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骨盤矯正で痩せる?ダイエットに効果的で簡単な方法やポイントを紹介

骨盤の歪みで代謝が悪くなり、太りやすくなるのはよく知られた話です。骨盤は普段の姿勢や身体の使い方で簡単に歪んでしまいます。しかし体操などで元に戻すこともできます。骨盤矯正を自分で簡単に出来る方法を紹介しますので、ぜひダイエットに役立ててみてください。

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/11

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骨盤ってどうなってるの?

骨盤の仕組み

骨盤は真ん中に仙骨(せんこつ)があり、その両サイドに腸骨(ちょうこつ)、そして一番下にあるふたつの出っ張りがある骨を座骨と言います。骨盤のそれぞれの骨を繋ぐ関節自体は、関節でありながらほとんど動きません。ほんの少しずれる程度ですが、このズレが起こると体に大きな悪影響が起こります。ただし、骨盤矯正での骨盤とは、この関節の矯正で使われることは稀です。

骨盤の何を矯正するのか?

骨盤矯正での骨盤の歪みはほとんどの場合、大腿骨(ふとももの骨)と腰椎(背骨)との関係で、立位や座位、臥位(寝た姿勢)で骨盤がねじれているように見えたり、高さが違ったりを指します。ですから、骨盤矯正は全身のバランスを整えることを指しますので、骨盤が矯正されれば全身の歪みを解消し、綺麗な姿勢になります。

なぜ骨盤矯正で痩せるのか?

不良姿勢は代謝が落ちる

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姿勢が歪めば、普段の生活だけで全身のあらゆる筋肉が緊張してしまいます。筋肉は脱力しているのが自然で、脱力と緊張の繰り返しにより血液循環とリンパの流れを促進しています。過緊張の典型的な例は肩こりです。肩こりは肩周辺の筋肉に不必要な緊張が入り続けている状態です。肩こりは症状として分かりやすいですが、肩こりがあるということは全身あらゆる筋肉が緊張しています。

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筋肉の緊張によって代謝が落ちれば当然太りやすい、浮腫み(むくみ)やすい、疲れやすいという症状があるだけでなく、頭痛、倦怠感、便秘など深刻な症状が出るかもしれません。骨盤矯正は痩せるだけでなく、そのような症状を緩和させることに一役買います。効率よく痩せるには、代謝を正常にしておく必要があります。あなたの姿勢が正しい状態にあるのか確認していきましょう。

なぜ骨盤は歪むのか

脚を組むとなぜ悪い?

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脚を組むと骨盤が歪むとよく言いますが、それは座骨(ざこつ)が片方しか座面につかないからです。例えば、右脚を左に組む形をとります。そうすると左の座骨しか座面につきません。もし右の座骨を座面につけようとすると、腰がねじれるのが分かると思います。脚を組むというだけで、背骨は必ず歪んでしまいます。何十分もこの姿勢であれば、歪んだまま筋肉が緊張して固まってしまいます。

いつもどちらの手で荷物を持つか?

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右利きの人は左手で荷物を持つ傾向にあります。どちらで持つにしても、持ち手を頻繁に変えることをおすすめします。例えば、左手に重たい荷物を持つと、バランスを取ろうとして右肩を無意識に下げます。右肩が下がると右の骨盤があがります。ひとつ姿勢を変えると、全身の姿勢に影響します。たとえ軽い荷物であっても、いつも同じ手で持つのは歪みが強くなるので意識して変えましょう。

柔らかい布団で寝ると歪む?

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人間の体は日々、無理な姿勢により歪んでいきます。それをリセットするのが睡眠です。正確には睡眠中の寝返り運動です。人間の体は「快不快の法則」というのがあり、気持ちよく寝られる体制が骨盤矯正を自然に行っている姿勢と言えます。しかし、沈み込むほどの柔らかい布団だと、寝返りがしにくく、自然の骨盤矯正が行われません。歪みが気になる人は高反発マットレスをおすすめします。

骨盤の歪みチェック

骨盤のねじれチェック方法

  • 仰向けに寝ます。
  • 両膝を直角程度に曲げます。
  • 膝と膝をくっつけ、足首と足首もくっつけます。
  • その状態で両膝の高さを確認します。
  • 左右どちらか高い方の骨盤が前にねじれていますが、同じ高さなら正常です。

膝の高さは日によって左右変わったりします。今日はぴったりそろっているという日もあるでしょう。しかし、毎日同じ歪みが継続しているなら早急に改善した方が良いでしょう。上記は方法は簡単なチェック方法です。歪みが気になる方は寝る前、朝起きた時にチェックし、状態を把握してみてください。

股関節のねじれチェック方法

  • 膝を伸ばして床に座ります。
  • 手は体の後方につき、出来るだけだらしない姿勢をとります。
  • この時に両足のつま先の開き具合が同じかどうかチェックします。

上記は左右の股関節がどれくらい緊張、または柔軟性の違いがあるかのチェック方法です。左右で開き方が違うからと言って、すぐに何か支障がある訳ではありませんが、違いをしっておくのは重要です。左足が開きにくいという方は、左股関節についている腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉の柔軟性が乏しいかもしれません。そういう場合は歩幅が左だけ小さくなり、歪みを助長する傾向にあります。

全身の歪みチェック&改善体操

体は簡単に歪み、簡単に元に戻ります。根深い歪みは時間をかけて歪んだもので、元に戻すのは時間がかかります。動画のようなチェック方法からの改善体操は、継続して行うことで歪みにくい体を手に入れられます。バランス能力を鍛えて体を真っすぐにするアプローチです。有効な骨盤矯正エクササイズの一つです。

骨盤矯正で痩せる:バランスアップエクササイズ

木のポーズ(ヨガ)

バランス能力が上げるには、姿勢が整っている必要があります。バランス能力が上がっていく過程で、自然と骨盤矯正が促され、痩せる体に変化していきます。木のポーズは動きが少なく運動量もさほど多くありませんが、骨盤矯正には有効な手段です。バランスがとりにくい方は手を上げずに行い、慣れて来られたらしっかり高く手を上げる様にしていきましょう。

バランス体幹トレーニング

腰痛予防体操に用いられるエクササイズです。手足が離れていくような意識をもって行えば、バランスをとるのが難しくなりますが、骨盤矯正、背筋の筋力アップに効果を発揮します。体操自体は簡単ですので、しっかり伸びる意識をもって行いましょう。

骨盤矯正で痩せる:ゆるめてリセット体操

腰モゾモゾ体操(ゆる体操)

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仰向けに寝て、腰を左右にモゾモゾするだけの体操です。とにかくだらしなく行うのがポイントです。30秒から60秒で充分効果が出ます。脱力する体操ですが、最初に寝た時の、背中や後頭部、腰や足の床に沈む感じが体操終了後は重さが増した感じが出ます。重みを感じる状態はゆるんだ(脱力した)状態ですので、筋肉が緊張から解放され歪みが取り除かれているという事です。

すねプラプラ体操(ゆる体操)

すねをプラプラ振るだけの簡単な体操です。太ももの外側(大腿筋膜張筋)をゆるめる効果があり、O脚予防と骨盤矯正効果があります。これもだらしなく行うのがポイントです。体操終了後は脚を伸ばしてだらしなく休憩します。浮腫みも解消され痩せる体に近づいていきます。腰モゾモゾ体操と合わせて30秒から60秒程度行いましょう。

ぶら下げ体操(野口体操)

膝を緩めて立ち、上半身の力を徹底的に抜いて前屈をします。骨盤から上半身がだらしなくぶらさがっているような感じです。ゆらゆらゆれる事で力みが入っている箇所を認識できますので、力が入っている場所を楽にリラックスしてほぐしていきます。腰やお腹は重力の影響で座っていても立っていてもある程度の緊張が入っています。ぶら下げ体操はその緊張をゼロにし骨盤矯正ができる体操です。

骨盤矯正で痩せる:ストレッチ

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋(ちょうようきん)は背骨、骨盤から脚についている大きな筋肉でいわゆるインナーマッスルです。最初に紹介した大腿骨のねじれタイプの歪みはこれで骨盤矯正できます。このストレッチで後ろになっている方の脚の鼠径部に伸びを感じます。これが腸腰筋です。座った姿勢でつま先が開きにくかった方の脚の鼠径部が、反対側よりも固く伸びを感じやすいはずです。

また、腸腰筋が硬くてストレッチが難しい方は仰向けでのストレッチ方法があります。片脚を胸に引き寄せる様に抱えると、伸ばしている方の腸腰筋が伸びます。鼠径部に軽い伸びを感じられます。伸びを感じなかったとしても、伸ばしている方の脚の膝が地面から離れる様に浮いているなら、腸腰筋が伸ばされている証拠です。寝る前にリラックスしながら行える骨盤矯正ストレッチです。

お尻のストレッチ

お尻には大臀筋、中殿筋と大きな筋肉があり、歩行やジョギングの際に重要な働きをします。お尻の筋肉が疲労して緊張し始めると、腰の筋肉もつられて緊張し始め、腰痛や骨盤の歪みに繋がります。一日の疲れをストレッチでほぐしてあげるのは、骨盤矯正では重要ですので、帰宅後や入浴後に丁寧にストレッチしてあげましょう。

腰のストレッチ

両膝を抱え、体を丸めることで腰のストレッチが出来ます。このストレッチでは自力で体を丸める動作が含まれています。体を丸める動作は腹筋を使います。腹筋に力を入れると、腰がゆるむという反応が起こります。これを拮抗筋反射(きっこうきんはんしゃ)と言います。体の反射を利用した腰のストレッチで、腰痛が起こるくらいの骨盤の歪みはこのストレッチでリセットしましょう。

骨盤矯正で痩せる:骨盤矯正エクササイズ

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骨盤矯正エクササイズは今まで紹介したものよりも運動強度が少し高い為、ダイエットに効果的です。普段とは違った筋肉の使い方によって、筋肉が活性化されます。日常生活では同じ動作の繰り返しになり、筋肉が凝り固まりやすくなり、歪みが固定されていきます。産後に骨盤の歪みがでたという方も、骨盤矯正エクササイズで筋肉を刺激し美しい姿勢を手に入れましょう。

8の字エクササイズ

腰回りの筋肉を自由度の高い運動で活性化していくのが8の字エクササイズです。腰を主体に使う運動を普段は行いません。通常腰は支えになる部分です。この腰を滑らかに使ってあげることで、腰回りの筋肉をほぐしながら鍛えて骨盤矯正していきます。いきなり8の字に動かすのではなく、小さく前後左右に動かし、徐々に大きく動かせるように意識して行いましょう。

内ももお尻のエクササイズ

内ももとお尻の筋力バランスが崩れると、姿勢が歪みやすくなります。決して筋肉を太くするようなトレーニングは必要なく、筋肉に刺激を与えて目覚めさせるだけで効果があります。内ももは挟む動作、お尻は開く動作で使います。このエクササイズを行うと、軸が安定し歩いた時のバランスが良くなります。軸が安定すると外側の筋肉がゆるみ、体の線が細くなり骨盤矯正できます。

ストレッチポール

ストレッチポールはその形状上、乗っているだけで背骨を真っすぐする効果があります。それだけでなく、片脚を伸ばして行ったり変える脚になったりと、股関節周辺の筋肉をリラックスした状態のまま行える手軽で効果的なエクササイズです。ストレッチポールを購入する必要がありますが、骨盤矯正に興味のある方、美しい姿勢をキープしたい方にはおすすめです。

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料金は8,000円程度となっておりますが、基本のエクササイズ(ベーシックセブン)の解説DVDつきとなっています。体の前面のストレッチと脱力の効果は非常に高く、エクササイズといっても疲れがとれる程度の軽度のものです。体の芯から運動を行うのがポイントで、ゆっくり重みを利かしてエクササイズしましょう。エクササイズ後は脱力でき動作が滑らかになります。

お尻歩き

簡単そうに見えて実は運動量の多いお尻歩きたいそうです。便通改善でよく知られていますが、腸腰筋をフルに使うこの運動は、骨盤矯正と痩せる効果が非常に高いです。短い距離でも良いので、前後繰り返し行うのが効果的です。はじめて行う方はすぐにお尻が前に出なくなりますので、疲れたら休憩しましょう。少ない距離で結構ですので、毎日行ってみましょう。

まとめ:ダイエットに効果的な骨盤矯正

ゆるめて伸ばして鍛えよう

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いきなき筋力アップして骨盤矯正しようというのも良いのですが、今歪みがあるのなら、まずは体をゆるめて歪みをリセットすることをおすすめします。リセットされた体で、硬く短縮してしまった筋肉をストレッチで伸ばし、それから鍛えると綺麗に整った姿勢をキープできます。ゆるませるとは力を抜くということです。力む、伸ばす、ゆるむの三点はセットにして運動してください。

美しく痩せるには歪みのない綺麗な体で

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歪みは美しく見えないばかりか、代謝が落ち太りやすくなります。見た目を美しくするために骨盤矯正をすれば、痩せやすい体になり一石二鳥です。多くの種類のエクササイズがありますが、ご自身のライフスタイル、身体状況に合わせて選択し、続けられるものを継続して取り組んでいきましょう。

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