Medium 882ec9d644d4a25c

筋トレメニュー1週間!効果的なトレーニング方法で初心者にも簡単なのは?

初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:sato  投稿日:2017/11/10

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

筋トレ1週間分のメニューを作る目的

D77282b1c4789592

筋力トレーニングと一言で言いますが、鍛えるべき筋肉は体のなかにたくさんあり、トレーニングの種類もたくさんあります。筋トレ初心者が効果を実感できるトレーニングを行うためには、筋肉の中でも特に大きな筋肉から鍛える必要があり、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹、背中はぜひとも鍛えたい筋肉となります。

  • ふくらはぎ 【下腿三頭筋…ふくらはぎの後ろにある筋肉】
  • 太もも 【大腿四頭筋…太ももの前面にある大きな筋肉】
  • お尻 【大殿筋…お尻にある大きな筋肉】
  • お腹 【腹直筋…お腹の前面を覆う大きな筋肉】
  • 背中 【脊柱起立筋…背中にある大きな筋肉】

この紹介した筋肉は体を支えるために働く抗重力筋という筋肉です。この筋肉を鍛えると姿勢が良くなり体のラインがかっこよくなります。また、大きい筋肉を鍛えると代謝が良くなるので「痩せやすく太りにくい体質」を作ることができダイエットにも効果的です。もちろん他の筋肉もトレーニングする必要はありますが、より大きな筋肉からトレーニングすることで効果が早く実感できるようになります。

A62b2a3836fc97c3

筋トレのメニューを1週間分作成する目的は、鍛えるべき筋肉がいくつかありますので、曜日に分けて鍛えると効率が良いからです。月曜は下半身、火曜は上半身などのように曜日でトレーニングする場所を変えることで、集中してその部位をトレーニングできるとともに、トレーニングした筋肉をしっかり休ませることができるようになるのです。

筋トレ初心者が気を付けること

筋トレは量よりも質が大事

23220b0ca317fa97

筋トレを始める初心者の人に気を付けてほしいのが、筋トレは「量よりも質が大事」だということです。ただ回数をこなす筋トレよりも、トレーニングしたい筋肉にしっかり効くトレーニングを行うのが筋トレの効果を高める最大のポイントとなります。筋トレを効果的に行うには以下の4つのことを意識して行います。

  • 正しい姿勢、正しいやり方で筋トレを行うこと
  • トレーニングしている筋肉を意識すること
  • 呼吸を止めないこと
  • 急がずにゆっくり、しっかり動きを行うこと

最初から全てを完璧に行うことは難しいと思います。ひとつずつで良いので覚えながら筋トレを行いましょう。勢いにまかせて行う筋トレは、筋トレの効果が薄くなるだけでなく怪我の原因にもなりかねません。100回行う筋トレよりも10回だけどしっかり効く筋トレを目指してトレーニングをしてみてください。

栄養が足りないと筋肉は付かない

7e2906bdd2bbdf3f

筋トレは筋肉を大きく、強くするために行いますが、筋肉を強くするためには栄養素が必要です。筋トレを行いながら極度な食事制限を行うと筋肉が強くならない場合があります。もちろん筋トレを行ったからたくさん食べて良いというのでもなく、適度な量でしっかり栄養の摂れる食事を心がけましょう。

4c9b5797e5cacb30

特にタンパク質と炭水化物は減らさないように気を付けます。タンパク質は筋肉の原料となるため必要です。また炭水化物は筋肉を強くするために必要なインスリンの分泌を促します。

筋肉を休めることもとても大事

C89e75ceb2610cf6

筋肉が強くなっていく過程には決まりがあります。筋肉は筋トレを行うことでダメージを受けます。そのあとに、体の作用で筋肉を修復します。筋肉の修復作業が終わると筋トレでダメージを受ける前の筋肉よりも少しだけ強くなっているのです。このことを超回復といいます。

0336f01c5d7f7870

筋トレは筋肉にダメージを与えることで、その後に起きる超回復を狙って行います。一回の超回復では筋肉が強くなるのはほんの少しだけですので、何回も何回も繰り返し行い筋肉を強くしていきます。ただ、ここで重要になるのが超回復にかかる時間です。超回復には48時間かかると言われています。そのため筋トレを行った筋肉は48時間以上休ませてから筋トレを行う必要があります。

1週間の筋トレメニューを作るときの注意点

大きい筋肉から全身をバランス良く

607fb1856b492f52

まず初心者は大きな筋肉を優先して筋トレを行うようにします。大きな筋肉から筋トレを行うメリットは、大きな筋肉の方が「代謝が上がりやすく痩せいやすい体質を作りやすい」、「見た目の変化が起こりやすく効果を実感しやすい」、「筋トレの動作が大きな筋肉の方が簡単」だからです。

また、メニューを作るときは全身のバランスを考えて【下半身】【上半身】【腕と肩】の三つに分けてメニューを組むようにします。三つに分けることでメニューが作りやすくなると同時に全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

毎日行う必要はありません

916c4ae4acfcb099

前にも書きましたが、筋肉は超回復を行うのに48時間かかります。そのため同じ筋肉を毎日続けて行うことは逆効果となる場合があります。【下半身】【上半身】【腕、肩】の三つに分けて筋トレを行い、週に2日は筋トレを休むというやり方もあります。1週間のスケジュール例は以下のようになります。

  • 月曜…【下半身の筋トレ】
  • 火曜…【上半身の筋トレ】
  • 水曜…【休み】
  • 木曜…【下半身の筋トレ】
  • 金曜…【上半身の筋トレ】
  • 土曜…【腕、肩の筋トレ】
  • 日曜…【休み】

あくまでひとつの例ですが、このメニューは週に2日休むスケジュールを組みました。【腕、肩】は【下半身】や【上半身】の筋肉よりも小さい筋肉になりますので、週のトレーニング回数は1回としています。それぞれの筋肉がトーニングから48時間以上経ってから次の筋トレを行うスケジュールになっているので超回復もしっかり行うことができます。

初心者向け1週間筋トレメニュー例

実際のトレーニングメニュー

ここで、初心者向けの1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。あくまで例なのでこの通りに行う必要はなく、自分のやりやすい筋トレを行っても構いません。もちろんこのメニューをそのまま行っても効果はでますので、メニューの作り方が良く分からないという人はこのメニューから始めてください。それぞれの筋トレの詳しいやり方は次の章で説明します。

下半身のトレーニングメニュー

22233a152493a2f7

下半身のトレーニングでは、主にふくらはぎにある下腿三頭筋と太ももにある大腿四頭筋をターゲットにします。どちらの筋肉も重要な筋肉ですので、しっかり鍛えるようにしましょう。

  1. カーフレイズ 10回×3セット
  2. スクワット 10回×3セット
  3. ワイドスクワット 10回×3セット
  4. ランジ 10回×3セット
  5. ヒップリフト 10回×3セット

スクワットは足の幅を変えるだけで鍛える筋肉の部位が変わるので2種類取り入れてます。また、ランジは動きが少し難しいトレーニングですが、太ももと骨盤のところの腸腰筋を鍛えることができますので、挑戦してみてください。なお、回数とセット数は体力に合わせて調整しましょう。

上半身のトレーニングメニュー

D91c343d4e212bc1

上半身のトレーニングでは、お腹の腹直筋、背中の脊柱起立筋、胸の大胸筋をターゲットにします。この3つの筋肉はとても大きく、さらに体形を整えるのにとても重要な筋肉です。

  1. クランチ 10回×2セット
  2. ツイストクランチ 10回×2セット
  3. バックエクステンション 10回×3セット
  4. プッシュアップ 10回×2セット

クランチ(腹筋運動)やプッシュアップ(腕立て伏せ)は初心者にとって強度が高いので、回数を調整して行うようにします。バックエクステンションは腰に負担がかからないようにやり方に注意が必要です。

腕、肩のトレーニングメニュー

436f88c95631ed6f

次に腕と肩のトレーニングを紹介します。道具を使用するものが多いのですが、ダンベルは100均でも購入できたり、ペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりに使えます。どちらもそんなにお金をかけずに準備ができますので、これを機に用意しておきましょう。

  • アームカール 10回×3セット
  • リバースプッシュアップ 10回×2セット
  • フロントレイズ 10回×2セット
  • ラテラルレイズ 10回×2セット
  • ショルダープレス 10回×2セット

主に二の腕と肩のトレーニングになります。二の腕は前面と背面の1種目づつ取り入れました。肩はさまざまな方向に動く関節のため前面、側面がしっかり鍛えられるように3種目取り入れています。

1週間で1日から3日は休んでも大丈夫です

Cc4688a62197e982

上記のメニューを1週間でどのようにスケジュールを組むかですが、筋トレは1週間で数日は休んでも大丈夫です。そのため、1日休むパターンと2日休むパターン、そして3日休むパターンの3種類のスケジュールを紹介します。自分の生活のリズムに合わせて参考にしてください。

1週間で1日休むパターン

  • 月曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 火曜・・・【下半身の筋トレ】
  • 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】
  • 木曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 金曜・・・【下半身の筋トレ】
  • 土曜・・・【腕、肩の筋トレ】
  • 日曜・・・【休み】

1週間で2日休むパターン

  • 月曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 火曜・・・【下半身の筋トレ】
  • 水曜・・・【腕、肩の筋トレ】
  • 木曜・・・【休み】
  • 金曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 土曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】
  • 日曜・・・【休み】

1週間で3日休むパターン

  • 月曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 火曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】
  • 水曜・・・【休み】
  • 木曜・・・【上半身の筋トレ】
  • 金曜・・・【下半身の筋トレ】【腕、肩の筋トレ】
  • 土曜・・・【休み】
  • 日曜・・・【休み】

2日休むパターンと3日休むパターンでは、【下半身】と【腕、肩】両方をトレーニングする日があります。【腕、肩】のトレーニングはほかの上半身や下半身と比べると小さい筋肉になりますで、1週間に1回だけのトレーニングでも構いません。

下半身のトレーニング方法

下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ

B41da53d8c5bc2c1

それでは前項で紹介した下半身のトレーニングのやり方を詳しく説明します。ランジは最初は難しいかもしれませんが、ターゲットの太ももを意識してゆっくり動作を確認しながら行ってみてください。下半身の大きな筋肉をしっかり鍛えて代謝アップを目指しましょう。

カーフレイズ

  1. 壁に手をついて姿勢をまっすぐにします
  2. ゆっくり背伸びをします(かかとを床から持ち上げます)
  3. これ以上かかとが上がらないところまで上げます
  4. ゆっくり戻します

カーフレイズは背伸びをする筋トレで、鍛える筋肉はふくらはぎの後ろにある下腿三頭筋です。壁に手をつくことで体がフラフラするのを支えますが、手に力を入れすぎて動きをサポートしないように注意して行いましょう。

スクワット

スポンサーリンク

  1. 両足は肩幅に開き、手を頭の後ろで組みます
  2. お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていきます
  3. 膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり戻します

スクワットはお尻を後ろに突き出すのがポイントです。椅子に座るときをイメージして膝を曲げていきましょう。お尻を後ろに突き出さないと、膝が前に出てきます。スクワットの動作で膝が前に出てしまうと膝関節に負担がかかるので注意してください。

ワイドスクワット

  1. 両足を肩幅よりも15センチほど広くして立ちます
  2. お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていきます
  3. 膝が90度くらいまで曲がったらゆっくり戻します

ワイドクスワットは太ももの内側の筋肉も鍛えるためのトレーニングです。通常のスクワットより足を大きく開いて行いますが、膝の向きとつま先の向きは常に一緒になるように意識しましょう。ワイドスクワットは膝が内側に入りやすく、膝が内側に入ると太ももの内側への効果が薄れてしまいます。

ランジ

  1. 足を前後に開きます
  2. 両手は頭か腰に当ててください
  3. 後ろに引いた足の膝から頭までがまっすぐになるようにします
  4. そのまま後ろに引いた足の膝を床に近づけるように体をおろします

ランジは後ろ足の太ももと骨盤のあたりの腸腰筋を鍛えます。腸腰筋は大きな筋肉ではありませんが骨骨盤を支え下半身と上半身をつなぐ重要な役割をしていますので、ぜひ鍛えておきましょう。動きは難しいですが、ゆっくり後ろに引いた足の太ももに効いていることを確認しながらトレーニングをしてみましょう。

ヒップリフト

  1. 仰向けで寝ます
  2. 両膝を立てます
  3. 両手は体の横の床に置きます
  4. ゆっくりお尻を持ち上げて膝から頭までは一直線になるようにします

ヒップリフトはお尻と背中を鍛えるトレーニングです。動きは簡単なので、お尻を意識してゆっくり丁寧に行ってください。また初心者の人でも強度が軽い場合があります。その場合は片方の足を床から持ち上げて片足で行ってください。

上半身のトレーニング方法

美しい体のラインをつくる上半身の筋トレ

986c1fb6c727f905

上半身の筋肉は大きな筋肉がたくさんあり、鍛えることで代謝が上がります。また、お腹、背中、胸と体のラインを作るための筋肉がたくさんあり、上半身を鍛えることで綺麗でかっこいい体のラインをつくることができます。

クランチ

  1. 仰向けで寝ます
  2. 両膝は立てます
  3. 頭の後ろで手を組みます
  4. ゆっくり上体を持ち上げます

クランチは一般的な腹筋運動です。お腹をトレーニングします。筋トレ初心者の方は強度が高い場合があるので、回数を調整しましょう。また上体を持ち上げるときに首を巻き込みすぎると首に負担がかかりますので、注意してください。

ツイストクランチ

  1. 仰向けで寝ます
  2. 両足を床から持ち上げます
  3. 手は頭の後ろで組みます
  4. 右の膝と左の肘を付けます
  5. 反対の左の膝と右の肘を付けます

ツイストクランチはクランチ(腹筋運動)に体をねじる動きを加えたものです。わき腹などお腹周りを効率よくトレーニングできます。ツイストクランチもクランチ同様、首の巻き込みすぎに注意しましょう。肩を床から持ち上げて行うと首を巻き込みづらくなります。

バックエクステンション

  1. うつ伏せに寝ます
  2. 両手は頭に当てます
  3. この状態から胸と膝を床から離して持ち上げます

バックエクステンションは背筋のトレーニングです。背中を反る動きですが、腰に負担がかかりやすいので動きに反動を付けたり、大きく背中を反らしすぎるのはやめましょう。大きく動くのではなく、小さくゆっくり動くように意識してください。

プッシュアップ

  1. 手を肩幅より広くして床に付きます
  2. 体はまっすぐにし、つま先と両手だけで体を支えます
  3. 肘をゆっくり曲げて体を床に近づけます
  4. ゆっくり肘を伸ばしていきましょう

プッシュアップは腕立て伏せです。主に胸の大胸筋を鍛える筋トレになります。胸の他に肩にも負荷がかかります。腕立て伏せで胸をしっかり鍛えるには手の幅がとても大切になります。狭くなると胸に効果が効きづらくなりますので、手の幅は広めにとってください。

腕、肩のトレーニング方法

綺麗な腕のラインを作る腕と肩のトレーニング

5056462d07b35fd6

最後は腕と肩のトレーニング方法を紹介します。ダンベルなどのウェイトを使う種目がありますので準備しましょう。ペットボトルに水を入れたものでも大丈夫です。腕と肩を鍛えることできれいな二の腕のラインを作ることができます。

アームカール

  1. 片手にダンベルを持ちます
  2. 手のひらの方が前を向くように腕を下げます
  3. ゆっくりとダンベルを持ち上げます

アームカールは力こぶを鍛える筋トレです。ダンベルの上げ下げなので動きは簡単ですが、ダンベルを持ち上げるときに肘が動かないように注意しましょう。反動を付けないでゆっくり行います。片手で行いますが、慣れてきたら両手一緒に行っても大丈夫です。

リバースプッシュアップ

  1. 椅子を準備します
  2. 後ろ向きになり椅子に両手を乗せ足を少し前に出します
  3. この状態から肘を曲げて体を上げ下げする運動です。

二の腕をトレーニングする筋トレです。椅子でなくても台などがあれば行うことができます。肘を曲げるときは肘を後ろに引くように曲げていきましょう。膝が横に広がると効果が変わってしまいます。

フロントレイズ

  1. ダンベルを持ち両手を腰の前におきます
  2. 肘を曲げないようにゆっくり持ち上げます
  3. 肩の前にダンベルが来たらゆっくりもどします

肩の筋肉のトレーニングですが、肩の筋肉でも前面にあるものを鍛えることができます。肩の筋肉は小さいのであまり重いウェイトは使わずに、1キロや2キロなどから始めましょう。両手一緒に行っても大丈夫ですが、最初は慣れるまで片手づつでやったほうが効きやすいです。

ラテラルレイズ

  1. 両手にダンベルを持ちます
  2. 体の横に手を下げ肘を軽く曲げます
  3. ゆっくりダンベルを横に持ち上げます

ラテラルレイズは肩の側面を鍛えるトレーニングです。翼を羽ばたかせるように腕を動かします。この時肘の角度は変えないように注意しましょう。肘は軽く曲げたままの状態をキープしてください。また反動をつけやすい動きですので、反動はつけないように意識して行いましょう。

ショルダープレス

  1. 両手にダンベルを持ちます
  2. 手のひらの方が前を向くようにダンベルを顔の横に構えます
  3. ゆっくりダンベルを上に持ち上げます

ショルダープレスも肩を鍛えるトレーニングです。とても簡単ですが、動きはゆっくり反動を使わないように注意します。また肘から手首までの前腕が常に地面と垂直になるように意識して行ってください。

筋トレの効果を高めるには

筋トレはゆっくり丁寧に

75c78e59fccc95c4

筋トレの効果を高めるには、ゆっくり丁寧に行うことが基本です。回数を優先して、勢いに任せて反動を使った筋トレを行ったり、間違ったフォームで筋トレを行ったりしないように気をつけましょう。回数をこなすことよりも筋肉に効かせることを優先して筋トレを行ってください。

呼吸は止めないようにします

38efc304de127016

筋トレを行う時には呼吸がとても大事です。呼吸を止めないことはもちろんですが、筋肉に力を入れるときは息を吐く、動作を戻すときに息を吸う、この呼吸を少しづつ意識してできるように練習しましょう。

筋トレは継続が命!

4eeb9a56921db964

人間の体は変化に時間がかかります。もちろん筋肉も同じです。筋トレは短期間で行うことよりも長期間行うことでより効果が表れます。日々の筋トレを頑張ることも大事ですが、継続することはもっと大事です。メニューを作ったらしっかり継続して筋トレが行えるように努力しましょう。

継続には何よりモチベーションが大切になりますので、目標をしっかり定め、理想の体をイメージすることでモチベーションを維持することができます。「5キロダイエットしたい」「たるんだお腹を引き締めたい」など、何を目的として筋トレをするのかを明確にし日々のトレーニングを頑張っていきましょう。

筋トレ1週間メニューまとめ

7cafe1fa99dabad6

初心者向けの筋トレの1週間メニューの作成について説明しました。ただ、闇雲に筋トレを行うよりメニューを作り計画的に筋トレを行うことで、より効果の出やすいトレーニングをすることができます。

6804d460fc365cd3

1週間のメニューを継続して行えるようになったら、回数やセット数を増やしたり、新しい筋トレに挑戦するなどして、理想の体をしっかりと作っていきましょう。

人気記事