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骨盤矯正のストレッチ方法を紹介!効果的なやり方・ポイントまとめ

ダイエットに良いと言われている骨盤矯正のストレッチですが、期待するような効果を出すには、どんな方法で行えばいいのでしょうか。正しい骨盤矯正ストレッチの方法や効果を出すためのポイントについて、初めての人にも分かりやすいようにまとめました。

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:はなみずき  投稿日:2017/11/16

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骨盤矯正とは?

骨盤は骨なのにどうしてゆがむの?

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よく「骨盤のゆがみ」があるという言葉を聞きますが、硬い骨であるはずの骨盤がゆがんでしまうとは、どういうことなのでしょうか。実は骨盤というのは、1つの骨でできているわけではなく、主に仙骨(せんこつ)、寛骨(かんこつ)、尾骨などの数種類の骨が集まって成り立っています。その骨の周りを筋肉やじん帯が支えることで、ハート形のような骨盤の形を保っているのです。

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何らかの原因で、骨盤を形作る骨のバランスが崩れると、左右の高さが違ったり、ねじれてしまうなどの「骨盤のゆがみ」を引き起こします。骨盤は、人体のほぼ中心にあって、下半身と上半身をつなぐ位置にあります。背骨とつながって上半身を支えたり、内臓を支えて守る役割があり、常に重さがかかるので、周囲の筋肉やじん帯の負担は大きいといえます。

骨盤矯正とは?

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ゆがんでしまった骨盤をストレッチなどの方法で元の正しい形に矯正することを、骨盤矯正といいます。骨盤矯正方法の基本は、ゆがんでしまった骨盤の周りの筋肉やじん帯をほぐした後、骨盤を正しい位置に戻したり、ゆるんでしまった部分を締めることです。骨盤矯正は接骨院や整体院などで施術を受けるほかに、自分で骨盤矯正のストレッチをする方法でも矯正することができます。

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自宅で骨盤矯正のストレッチをすることのメリットは、2つあります。まずは、自分でするのでお金がかからないこと。もう一つは、継続して骨盤矯正が行えることです。骨盤のゆがみは、整体院などで矯正してもらっても、その後のケアを続けなければ再びゆがんでしまう可能性が高いです。骨盤を引き締めてゆがみが起こらないようにするには、自宅でストレッチをして予防することが大切です。

ポイント

・骨盤はいくつかの骨が集まってできていて、生活習慣などが原因で位置がずれてしまうことがある。

・骨盤矯正とは、ずれた骨盤の位置を何らかの方法で元に戻すことをいい、整体院での施術や自分でストレッチをして矯正する方法がある。

骨盤のゆがみと体への影響

冷え性や腰痛などの体調不良

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骨盤には、内臓を支える役割がありますので、ゆがんだり位置がずれてしまうと内臓を正しい位置で支えられなくなります。内臓が正しい位置におさまっていないと、リンパや血液の循環が悪くなり、内臓の働きが低下します。そのため、女性は生理不順などのホルモンバランスの崩れを起こしたりすることがあります。また、下半身がむくみやすくなったり、冷え性などの体調不良を起こしやすくなります。

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骨盤は、上半身と下半身をつなぐ中心にある骨であるため、ゆがみがあると全身のバランスが崩れ、腰痛や肩こりなどの原因になることがあります。また、骨盤は正しい姿勢で座ったり、立ち姿を保つためにも重要な役割をしています。骨盤がゆがむことで正しい姿勢が保てなくなり、疲れやすさやストレスが溜まりやすいといった体調不調を起こしやすくなります。

太りやすくなる

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骨盤がゆがむと内臓の機能が低下するので、むくみやすくなったり代謝が悪くなったりして、太りやすい体質になります。正しい姿勢も保てなくなるので、本来使うべき筋肉を使わなくなってしまったり、左右でバランスの悪い筋肉の使い方をしていたりで、筋力が低下する原因になります。筋力が落ちると代謝も下がりますし、腹筋が内臓を支えられずに、お腹がポッコリ出た体形になることもあります。

ポイント

・リンパや血液の流れが悪くなり、ホルモンバランスが崩れたり、むくみや冷え性を起こす。

・全身のバランスが崩れ、腰痛や肩こり、疲れやすいっといった体調不良を起こす。

・代謝の低下や筋力の低下を招き、太りやすい体質になる。

骨盤がゆがむ原因とは?

姿勢のクセや習慣

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骨盤がゆがむのは、多くは姿勢の悪さや生活習慣のちょっとしたクセが原因と言われています。猫背でいつも姿勢が悪かったり、立つときに左右のどちらかに偏って体重をかけていたりといった、自分では気づかないクセによる原因がほとんどです。椅子に腰かけた時にいつも同じ足を上にして組んだり、荷物を持つ時にいつも同じ側の手で持つことも、骨盤のゆがみの原因になっていることがあります。

出産もひとつの原因

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女性の骨盤は、出産の時には赤ちゃんを通すために開くようになっています。そのこと自体は体の正常な反応ですが、出産の時に開いた骨盤が元に戻らずに、ゆがみの原因になることがあります。女性の体は出産に備えて、もともと男性よりも骨盤が開きやすいようになっています。出産経験がなくても、女性は骨盤がゆがみやすいといえますので注意が必要です。

ポイント

・普段から姿勢が悪いなどの生活習慣のクセに注意。

・女性は出産のために骨盤が開きやすくなっていて、骨盤がゆがみやすいので注意。

骨盤矯正ストレッチの効果をあげるポイント

骨盤矯正ストレッチで効果をあげる方法は?

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効果的な骨盤矯正の方法は、まずは自分の骨盤がどのように歪んでいているのかを意識することから始めます。骨盤がゆがんでいれば、姿勢や筋肉のつき方に左右のアンバランスがあったりするので、ある程度は自分でチェックすることができます。自分の骨盤のゆがみや、姿勢や筋肉のアンバランスを意識したうえで、骨盤矯正のストレッチを行うと効果が出やすくなります。

骨盤矯正のセルフチェック方法

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骨盤のゆがみには、いくつかのタイプがあります。多いのは、骨盤が前や後に倒れている、左右が前後にねじれるようにゆがんでいる、左右の高さが違うの3つだと言われています。骨盤がゆがむと姿勢のバランスが崩れるので、真っ直ぐに立っていても左右の肩や腰の高さが違ったり、筋肉のつき方が違ったりします。鏡などでチェックするほか、次の動画の方法でも確認することができます。

左右のゆがみをセルフチェックする簡単な方法と、その場ですぐできる骨盤矯正ストレッチの方法を紹介しています。脚をバタバタさせて筋肉や関節をゆるませ、左右のくるぶしの位置が違う場合には、骨盤が左右にゆがんでいる可能性があります。くるぶしが自分に近い方の側がゆがんでいることになり、そちら側のストレッチを積極的に行うようにします。

筋肉の硬さを調べることで、骨盤が前や後に倒れてしまっていないかをチェックすることができる方法です。骨盤が前や後に倒れていると、腰痛の原因になったり、お尻やお腹がポッコリ出た体形になったりします。骨盤のゆがみは、左右のゆがみや前後のゆがみが複合していることも少なくないので、左右のチェック方法と前後のチェック方法の両方を試してみることをおすすめします。

骨盤矯正ストレッチをするのに効果的な時間は?

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骨盤矯正のストレッチは、継続して行うことが大切ですので、忘れないためには毎日同じタイミングで行うのがいいでしょう。朝起きた時や夜のお風呂上りなど、毎日その時間に行うことを習慣にしてしまいましょう。骨盤のゆがみは、姿勢や日常生活のクセが原因のことが多いので、寝る前に行うと凝り固まった筋肉などをほぐすことができ、リラックス効果もあるのでおすすめです。

ポイント

・骨盤のゆがみ方は人によって違うので、骨盤矯正ストレッチを始める前にセルフチェックをする。

・骨盤の前後の傾きやねじれなど、自分の骨盤のゆがみを意識して骨盤矯正ストレッチを行う。

・骨盤矯正のストレッチは継続が大事なので、夜など毎日決まった時間に行うのを習慣にする。

器具を使わない簡単骨盤矯正ストレッチ方法

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器具を使わない骨盤矯正ストレッチの方法をいくつか動画でご紹介します。どれも簡単にできるものばかりですが、骨盤のゆがみがあると左右で違う場所に痛みや違和感を感じたり、思うように動かない方向があったりします。自分の骨盤のゆがみを意識できるメリットもありますので、初めての人にもおすすめの骨盤矯正ストレッチです。腰痛がある人は、無理をしないでできる範囲で体を動かしましょう。

寝た姿勢でする基本の骨盤矯正ストレッチ

仰向けで行う、初心者でもやりやすい骨盤矯正の基本的なストレッチ方法です。骨盤のゆがみがあると、左右どちらかの脚に抵抗があって、やりにくいと感じます。やりにくい側のストレッチは20秒、やりやすい側のストレッチは10秒の時間をかけ、左右とも3回ずつ行います。骨盤矯正ストレッチは、凝り固まった筋肉や関節をゆるめるのが目的です。伸びや抵抗を意識しながらゆっくり行います。

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うつ伏せで行う骨盤矯正ストレッチ方法です。伸びている部分を気持ちよく感じながら、リラックスして行います。こちらも、やりやすいと感じたり、伸びて気持ちが良いと感じる側が左右で違うと思います。自分で体が気持ちよく伸びたと感じるまで、何回やってもかまいませんが、気持ちい良いと感じる側をもう1回余分に行うようにします。

腰を回す骨盤矯正ストレッチ

骨盤を意識しながら腰を前後に動かしたり、腰を回したりする骨盤矯正ストレッチ方法です。腰を回す動作は、骨盤矯正の基本的なストレッチのひとつで、骨盤の位置を正すのに効果的と言われています。姿勢に無理が無いので比較的痛みなどを感じにくく、体のかたい人でもやりやすいストレッチ方法です。仕事の合間の休憩時間などに、軽く腰を回したりするのを習慣にするのがおすすめです。

座った体勢で、腰を回す骨盤矯正ストレッチ方法です。骨盤のゆがみがあると、きれいな円に腰が回せないと思いますが、そういった体の動く範囲の偏りも意識しながら動かしてみましょう。立った姿勢で行うよりも、脚や腰に痛みや違和感を感じる人が多いかもしれません。床にお尻をつけて行うのがきつい場合には、初めのうちはクッションなどを敷いて、できる範囲でいいので体を動かしましょう。

ポールを使った骨盤矯正ストレッチ方法

骨盤矯正ストレッチではポールを使った方法も効果的

骨盤矯正のストレッチ方法では、ヨガポールやストレッチポールなどと呼ばれる、ストレッチ用のポールを使う方法もおすすめです。ポールを使ったストレッチでは体をゆるめるだけでなく、骨盤を引き締めるためのストレッチにも使うことができます。また、ポールの上に仰向けに寝るだけでも背筋が伸び、胸が開きますので、骨盤矯正のための正しい姿勢を身に着けるのにも役立ちます。

ポールを使った簡単な骨盤矯正ストレッチ

ポールの上に仰向けに寝て、体を左右に揺らすだけの簡単ストレッチ方法です。ユラユラ揺れるだけで、きつい思いもせずに左右の骨盤のゆがみを正し、骨盤矯正してくれるストレッチ方法になります。腰まわりだけでなく、背中や肩までほぐすことができます。骨盤のゆがみのせいで、背中や肩が凝るという人には特におすすめです。腹筋を意識して力を入れると、安定して動かすことができます。

骨盤のゆがみからくる腰痛がある人におすすめの骨盤矯正ストレッチ方法です。横向きに寝た体に平行にポールを置き、膝を曲げた状態で脚を乗せます。脚でポールを左右に動かしますが、できるだけ小刻みに動かすようにするのがポイントです。骨盤がゆがみ方によって、左右でやりやすい方とやりにくい方があるはずです。左右のどちらも30秒くらいずつ行いましょう。

ポールの上に仰向けに寝て、脚をあげる動作を左右繰り返して行う骨盤矯正のストレッチ方法です。ポイントは、股関節、膝、足首がすべて90度の角度で曲がるように気をつける点です。動作は簡単ですが、ポールに寝て行うので、腹筋などのインナーマッスルに自然に力が入り、筋トレの効果も期待できます。腰痛などの痛みがある時には、無理して行わないようにしましょう。

股関節をゆるめる骨盤矯正ストレッチ

骨盤がゆがんでいると、左右の股関節の可動範囲が違ったり、同じように開脚してもどちらか一方に違和感があります。こちらの動画は、ポールを使って股関節をほぐす骨盤矯正ストレッチ方法を紹介しています。ポールの上に寝ることで、骨盤の寛骨(かんこつ)が前に倒れ、脚の骨の関節部分が骨盤の正しい位置に戻ります。

産後の骨盤矯正ストレッチ方法

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ダイエットしていても、産後の体形がなかなか戻らない、特に腰回りや下半身に肉がついてしまったという人は、出産の時に骨盤が開いたままゆがんでしまっているのかもしれません。出産がきっかけで骨盤がゆるんでしまった人は、骨盤の開きを引き締めるストレッチが効果的です。産後の体の回復には個人差がありますので、無理をせずに体調を見ながら行いましょう。

産後の骨盤を引き締める骨盤矯正ストレッチ方法です。かかる時間はわずか1分程度で、体力もあまり使わないので、産後に始める運動としてもおすすめです。寝ながら行えるので、忙しい赤ちゃんの世話の合間でも行うことができます。ポイントは、呼吸で腹筋が使われるのを意識しながら行うことです。産後の弱った筋力の回復にも役立つストレッチ方法です。

仰向けに寝て腰を上げ下げするストレッチ方法と、バスタオルを使って脚を上げ下げする2種類の骨盤矯正ストレッチ方法です。こちらも産後の骨盤を引き締めるのに効果的な骨盤矯正ストレッチ方法です。骨盤を引き締めるには、お腹周りの筋肉をきたえることが重要です。1本目の動画と同様に、ストレッチ中に腹式呼吸をする時には、腹筋を意識しながら行うと効果的です。

骨盤矯正ストレッチは継続が大切

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骨盤矯正ストレッチの効果が出るまでには、少なくとも2~3ヶ月はかかると思った方が良いでしょう。骨盤のゆがみは、日常生活の動作のクセや姿勢のクセによって徐々に進んでいくものです。ストレッチによって骨盤のゆがみを矯正しても、日常を過ごす中でまたゆがみを作ってしまうことが考えられます。そういった姿勢のクセなども含めて骨盤のゆがみを直すには、ある程度の時間がかかります。

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骨盤矯正のストレッチは、骨盤の位置が戻った後でも、継続的に行うことが大切です。整体院などでゆがみを整えてもらったとしても、再び骨盤がゆがまないようにするには、自分で骨盤矯正ストレッチを続ける必要があります。骨盤の位置が整って調子が良くなってきたと思っても、継続して骨盤矯正ストレッチを行い、悪い姿勢や生活習慣を作らないようにしましょう。

骨盤のゆがみを作らない生活習慣とは?

正しい立ち方や座り方とは?

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骨盤のゆがみを作らないようにするには、普段生活のなかで、正しい姿勢を保つことが大事です。片方の足に体重をかけたアンバランスな立ち方や座った時に脚を組むクセなどは、無意識にしていることが多く、自分で気づいて努力しないと直せないものです。骨盤矯正のストレッチを行いながら、悪い姿勢や行動を直すことで、骨盤の整った美しいスタイルを維持することができます。

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正しい姿勢で立つには、まずは足の土踏まず、肩、耳のラインが真っ直ぐになるように意識しましょう。下腹を引き締め、お尻の穴を引き締めるようにします。正しい姿勢で立つと、腹筋や腰の筋肉にも自然に力が入り、それだけでも代謝が上がります。姿勢を意識することで、骨盤矯正ストレッチの効果をさらにあげることができます。

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仕事などで座っている時間が長いという人は、正しい座り方を身につけないと、骨盤が前や後に傾きやすくなります。正しい座り方のポイントは、椅子に腰かける時に一度お尻を後ろに押し出すようにし、上半身を起こして座骨を立てるようにして座ることです。座骨は、お尻と椅子の間に手を入れた時に、手に当たるグリグリした骨のことで、この骨が座面に当たるように調節します。

骨盤のゆがみを起こしやすい生活習慣

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立ち方や座り方以外にも、いつも同じ方の手で荷物を持つクセのある人は直すようにしましょう。骨盤は背骨ともつながっていますので、上半身のゆがみは骨盤のゆがみにつながります。TVを見ながらソファーでごろ寝がクセになっている人も、いつの間にか骨盤がゆがむ原因を作っている可能性があるので要注意です。

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また、眠る時は仰向けに寝るのが、骨盤のゆがみを避けるには一番良い姿勢です。横向きやうつ伏せの姿勢で寝る人は、骨盤がゆがむ原因になるので気をつけましょう。人間は腰の部分が一番重いので、柔らかすぎるベッドや布団も、腰が沈んで背骨や骨盤がゆがむ原因になることがあります。朝起きた時に腰が痛いと感じる人は、寝具が体に合っていない可能性があります。

骨盤矯正ストレッチの方法と効果的なやり方のまとめ

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骨盤は、私たちの体のほぼ中心にあり、上半身や内臓を支える大切な役割をしています。骨盤は、数種類の骨を筋肉やじん帯が支えることで形作られていますが、悪い姿勢や生活習慣のクセによって位置がずれて、ゆがみやすくなっています。ゆがんでしまった骨盤をストレッチなどの方法で元の位置に戻すことを骨盤矯正といいます。

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骨盤がゆがんでしまうと、内臓の位置も下がって圧迫され、リンパや血液の流れを悪くします。その結果、むくみや冷え性などを起こしやすくなります。また、骨盤は背骨や脚の骨とつながっているため、骨盤がゆがむと全身のバランスが崩れ、肩こりや腰痛などの体調不良の原因になることもあります。骨盤がゆがむと代謝や筋力の低下を招き、太りやすい体質になる恐れがあります。

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骨盤矯正は、整体院などで施術してもらうこともできますが、継続して行うことが大切ですので、自分で毎日骨盤矯正のストレッチを行うのがおすすめです。骨盤のゆがみには、左右のずれや前後の傾きなどのタイプがあります。セルフチェックで自分はどのタイプなのかを確認し、筋肉や姿勢のアンバランスを意識しながら行うと、より効果が感じやすくなります。

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