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骨盤矯正を産後に行うポイント!ダイエット効果や方法・注意点は?

「やっと大きなお腹から解放された!」という喜びもつかの間、産後は体型が崩れたり、太りやすくなるなどの問題にみまわれます。多くの悩みは骨盤矯正で改善できると言われています。ここでは産後に骨盤矯正を行うポイント、ダイエット効果や方法、注意点についてお伝えします。

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/11/11

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なぜ産後には骨盤矯正が良いと言われるの?

妊娠すると骨盤がゆるゆるに

妊娠すると「リラキシン」という、骨盤を開きやすくするホルモンが分泌されます。リラキシンは赤ちゃんが生まれるときの産道を確保するために分泌されるものです。妊娠中に開いた骨盤は産後3〜4ヶ月かけて徐々に元に戻っていくのが一般的です。

しかし、妊娠中に筋力が低下したせいで骨盤が元の位置に戻しにくくなることもあります。特に骨盤内のインナーマッスル(関節を固定・保護する役割を持つ奥にある筋肉)や内ももの筋力低下があると、歪みやすくなると言われています。

一般的な骨盤矯正とは?

骨盤矯正は、開いたり歪んでしまった骨盤を元の状態に戻すことです。骨盤が元の位置に戻ることで、ぽっこりお腹などのボディスタイルの悩みを改善することができると言われています。骨盤の歪みをそのまま放置してしまうと、以下のような症状があらわれてしまいます。

  • 骨盤の歪みにより血管が圧迫されて血流が阻害される→代謝が悪くなる→下半身がむくみ太りやすくなる
  • 骨盤に支えられていた内臓が骨盤の開きとともに下がる→ぽっこりお腹、ボディラインが崩れる

産後の骨盤矯正とは?

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骨盤矯正と一口に言っても、普通の骨盤矯正と産後の骨盤矯正は別物です。普通の骨盤矯正は日常の姿勢、運動不足、内臓疲労、ストレスなどのクセからくる骨盤の歪みを本来あるべき位置に戻すのが目的です。

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一方、産後の骨盤矯正は妊娠で開いた骨盤を元の位置に戻す矯正のことです。通常の骨盤矯正と産後の骨盤矯正は原因も目的も違うので、注意しましょう。また、産後の骨盤矯正は時期によってやり方も異なります。

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普通の骨盤矯正と産後の骨盤矯正は原因と目的が違いますが、結果的にあらわれてくる症状は似ています。内臓が落ちてきてお腹がポッコリしたり、全身のむくみやそれに伴う腰痛や肩こりなどの問題です。

出産により筋肉はダメージを受ける

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骨盤は関節と靭帯で支えられています。妊娠期間中はリラキシンの影響で全身に関節や靭帯がゆるんだ状態が続きます。ゆるんでいると筋肉が体を支えるために、全身の筋肉が疲れてしまいます。特に骨盤周辺の筋肉は出産のために疲弊するので、体を支えきれなくなって骨盤が歪みやすいです。

ダメージを受けやすい骨盤底筋

長い妊娠期間で疲れ切った筋肉に、さらに出産で大仕事が加わると、全身の筋肉はさらに酷使されてダメージを受けます。もっとも大ダメージを受けるのは、骨盤底筋(こつばんていきん)という筋肉です。骨盤を支えるためのインナーマッスルです。

骨盤底筋は赤ちゃんが入る子宮、大腸、膀胱などの筋肉も支えています。出産時には平均で通常の3.26倍も引き伸ばされます。もともと筋力がない人は骨盤底筋が伸びるだけではなく、産後に子宮や膀胱が脱したり、尿もれなどの合併症を起こすケースがあります。

腹直筋にも影響が

妊娠中は腹直筋(ふくちょくきん)という筋肉も影響を受けます。別名シックスバックとも言って、筋肉を鍛えると6つに割れるお腹の筋肉です。腹直筋は妊娠後期に左右に分かれます。産後は徐々に戻りますが、筋力が弱い人や間違った産後トレーニングの影響で左右に分かれたままになってしまいます。

これは「腹直筋離開」と呼ばれる症状です。これが起こるとお腹がポッコリしたり、腰痛、内臓下垂などの原因になります。

産後の骨盤矯正に期待できる効果一覧

骨盤矯正で見た目に期待できる変化

腹直筋が離れたままになる離開や、お腹の筋力が低下している人は、たとえ産後に体重が戻ったとしても妊娠前のズボンが入らないということが起こります。いわゆるぽっこりお腹状態になります。妊娠中に反り腰になったまま戻らないと、腸骨の外側の広がり部分がせり出します。

すると横に太く見える、太ももとお尻を支える大臀筋に力が入らずにお尻が垂れて見える、などの状態になります。さらに産後に授乳中に猫背になって骨盤が後ろに傾いてしまうと丸ではなく縦長のピーマンのようなお尻の形になります。それにより太ももとの境目がなくなり、下半身が大きくなります。

悪い姿勢を維持するために膝を軽く曲げた状態で歩くクセがつくと、腰痛やO脚につながります。産後に骨盤矯正をすることで、こういった症状改善への効果が期待できます。

  • ぽっこりお腹改善
  • 垂れたお尻が元に戻る
  • 腰痛改善
  • O脚改善

骨盤矯正の見えない部分への効果

また、骨盤が歪んだままだと、骨盤周囲の血管や神経が圧迫されて痛みが出たり、血流が悪くなることがあります。血流が悪くなることで冷え性になったり、代謝が低下するなどの症状があらわれることもあります。他にも、筋力低下によって便秘になることもあります。

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骨盤の歪みや筋力低下を放置していると、産後の女性に多いと言われる尿もれや、二人目不妊などの婦人科系のトラブルに繋がることもあります。正しい方法で骨盤矯正に取り組むことで、これらの問題解消に繋がる可能性があります。

  • 神経痛改善
  • 血流改善
  • 冷え性改善
  • 代謝アップ
  • 便秘改善
  • 尿もれ改善
  • 不妊などの婦人科系のトラブル改善

産後の骨盤矯正によるダイエット効果

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産後に気になる体型の変化も、骨盤矯正やインナーマッスルを強化することで改善できる可能性があります。骨盤を元の位置に戻すためには、筋力をアップさせることが必要です。

ポイント

インナーマッスル強化
→骨盤矯正
→血流・リンパの流れ改善
→細胞に酸素が供給されて脂肪が燃えやすくなる、リンパの流れがよくなり老廃物が排出される
→基礎代謝アップ
→太りにくい体質になる

いつからOK?産後のダイエット

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そもそも産後ダイエットはいるからスタートすべきかというと、産後すぐの産褥期(産後6〜8週目)〜産後6ヶ月が最も痩せやすいと言われています。運動ができるようになるのは悪露(分娩後5〜6週間に出るおりもの)が落ち着いたころです。

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回復が早い人でも産後2〜3ヶ月は体が回復していないので、筋トレは無理でしょう。産褥期は無理な運動は避けて、足を動かしたり首を回すなど、体を慣らすことを目標にします。そして産後3ヶ月〜6ヶ月の間に本格的に産後ダイエットを始めます。

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骨盤矯正ダイエットは、やり方によってそれぞれスタート時期が異なります。早すぎると体に負担がかかってしまいますし、遅すぎると効果が出にくくなるので適切なタイミングで始めることがポイントです。

産後の骨盤矯正のやり方①骨盤ベルトを使う

産後の骨盤矯正には、産前から使える骨盤ベルトを使うのがおすすめです。出産でダメージを受けた筋肉の代わりに骨格を支え、サポートしてくれます。ただし、骨盤ベルトは筋肉の代わりに骨盤を支えるアイテムなので、長期間つけていると筋力がつかないというデメリットもあります。

骨盤ベルトを使う場合は、ある程度出血が落ち着いた産後2週間目〜産後1ヶ月くらいで外すようにするといいです。ベルトを巻く位置は恥骨付近です。ここに巻くと、お尻に巻いている感じになります。出産で開く骨盤は下の部分なので、ここに巻くのが効果的です。

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どの位置に巻けばいいのか不安がある場合は、医師、助産師、整体院や整骨院などの先生に相談してからにしたほうがいいでしょう。

産後の骨盤矯正のやり方②骨盤ガードル

骨盤ガードルは、骨盤矯正への効果は期待できません。ではなぜ使うのかというと、骨盤を支えるサポートをしながら、たるんだお尻やお腹、太ももの脂肪を補正する効果が期待できるからです。服を着るときにつけると、ボディラインが整って着たい服が着られるようになる可能性があります。

タイプはショートからロングまで幅広いです。どの洋服にも使えるのはショートタイプですが、太ももまでカバーしたい人にはロングタイプが適しています。

締め付けるのでつけている間は姿勢が悪くなりにくいというメリットがあります。ただし、苦しくなるようなガードルは血流を悪くしてしまうので注意が必要です。長期間つけても苦しくならないものを選ぶようにしましょう。

骨盤ガードルをつけるには、骨盤ベルトをつけた後の時期、つまり産後1ヶ月以上経ってからのタイミングがいいです。単に締め付けるのではなく、骨盤の位置と加圧のバランスが取れているものが望ましいです。適切なサポートがあれば、骨盤が正しい位置に導かれやすくなり、ボディライン矯正に役立ちます。

産後の骨盤矯正のやり方③骨盤矯正ストレッチ

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骨盤ベルトや骨盤ガードルは、あくまで骨盤をサポートするものです。これだけだと骨盤を支える筋肉を鍛えることはできません。妊娠中に低下してしまった筋力を元に戻すには、ストレッチが効果的です。ストレッチの中には産後1日目からできるものもあります。

産後1日目からできる腹式呼吸ストレッチ

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入院中の産後1日目からできるストレッチです。体に負担をかけないように腹式呼吸を行います。ちなみに、胸式呼吸は深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸って吐く呼吸法で、こちらも1日目のストレッチとして取り入れてもいいです。

  1. お腹の上に手を置く
  2. お腹が膨らむように息を吸う
  3. いっぱいになったら息を吐き出す

産後2日目:身体伸ばし

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筋肉の緊張をほぐすストレッチです。筋肉が緊張していると血流の悪化につながるので、それを改善するのに効果的です。

  1. 頭の上に両手を伸ばして、両足をつま先でまっすぐ伸ばす
  2. 息を吸いながら全身を伸ばし、息を吐くときに力を抜く
  3. これを10〜15回繰り返すと血行がよくなり、筋肉の緊張がほぐれる

産後3日目:骨盤の歪み解消

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産後3日目になったら、いよいよ骨盤やお腹周りを使うストレッチを行います。どれも横になりながらできるので、ベッドの上でやってみてくださいね。

  1. 膝を曲げて両足を揃える
  2. 腕を腰の横あたりに置き、手のひらを地面につける
  3. ウェストを引き締める

2つ目は両足を揃えて左右に倒す簡単なストレッチです。繰り返す回数が多く感じるときには、回数を減らして取り組んでみましょう。

  1. 両足を揃えたまま左に倒して深呼吸
  2. 同様に右に倒して深呼吸
  3. 1、2を5〜10回繰り返す

退院後〜産後6週間:身体の歪みを直すストレッチ

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退院後は、立って行うストレッチもできるようになります。このストレッチでは、身体の歪みを取るために腰振りの動作を繰り返します。

  1. 両足を肩幅まで開き、両手を腰に当てて背筋をまっすぐにして立つ
  2. 腰を左に動かし、重心を左足に移動させる
  3. 同様に、腰を右に動かし、重心を右足に移動させる
  4. 2、3を10〜15回程度繰り返す

産後ストレッチに期待できる効果

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産後にストレッチを行うと、ダイエットだけではなく母体の回復力が高まります。具体的には、ストレッチを行うことで次のような効果が期待できます。

  • 子宮収縮を促進
  • 腹筋やウェストが引き締まる
  • 伸びた皮膚が戻る
  • 膣壁や骨盤底筋が回復する
  • 肩こりや腰痛が改善する
  • 母乳の出が良くなる

産後の骨盤矯正のやり方④整体院や整骨院での施術

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「できれば自力で産後の骨盤矯正をしたい」という人が大半でしょうが、整体院や整骨院で施術してもらうというやり方もあります。お金はかかりますが、骨盤矯正に詳しい整体師がいるので、自力で行うより安全にできる可能性が高いです(整体院にもよりますが…)。

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たくさんの整体メニューを用意していることが多いので、普通の骨盤矯正コースではなく、産後の骨盤矯正コースを選びましょう。その整体院や整骨院がいいかどうかは、最初にちゃんと話を聞いてくれるかがポイントです。

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こちらの悩みにちゃんと耳を傾けて、どういう施術をしていくのかという計画を素人でもわかりやすく説明してくれる整体師なら信頼できます。整体院や整骨院は、場所によって施術のやり方に違いがあります。最近ではその違いによって集客しようとしているところもあります。

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通わないと効果は出てきませんが、もし効果を実感できたのであれば続けて通ってみるといいでしょう。そこで骨盤の悩みについて質問することができればなおいいですね。

産後の骨盤矯正ダイエットの注意点

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産後に骨盤矯正ダイエットを行う場合は、無理はしないようにしましょう。真面目な人ほど「毎日絶対にこのストレッチをしなければ」「ベルトを巻かないと骨盤が歪んでしまう」などノイローゼのようになりやすいです。

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骨盤の歪みを気にしすぎてイライラしてしまわないように、一応やっておこうというくらいの余裕を持って取り組んでみるといいですよ。もし何か不安なことがあれば、医師や助産師などに遠慮なく聞くようにしましょう。

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人によって産後の回復の流れは違うので、一般的な産後ダイエットスタート時期を鵜呑みにせずに、自分の体調にあった時期にダイエットをスタートさせましょう。無理のない範囲から始めることが大切です。

まとめ:骨盤矯正を産後に行うポイント・ダイエット効果や方法・注意点について

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以上、産後の骨盤矯正のポイント、ダイエット効果や方法、注意点について見てきました。産後の骨盤矯正には、筋力アップがポイントです。妊娠中に衰えてしまったインナーマッスルを鍛えるようにします。骨盤矯正の方法によって効果が出やすい時期が違うので、タイミングよく行うのが大切です。

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産後の骨盤矯正ダイエットに期待できる効果には、次のようなことがあります。どれもまずは筋力アップが不可欠ですが、骨盤矯正によって痩せる可能性はあります。

  • インナーマッスル強化
  • →骨盤矯正
  • →血流・リンパの流れ改善
  • →細胞に酸素が供給されて脂肪が燃えやすくなる、リンパの流れがよくなり老廃物が排出される
  • →基礎代謝アップ
  • →太りにくい体質になる

骨盤矯正の具体的なやり方や方法は、以下の4つを紹介しましたね。骨盤矯正のベルトやガードルならネット通販でも手軽に入手できます。骨盤矯正ストレッチは産後すぐに取り組めるものもあります。

  • 産後の骨盤矯正のやり方①骨盤ベルトを使う
  • 産後の骨盤矯正のやり方②骨盤ガードル
  • 産後の骨盤矯正のやり方③骨盤矯正ストレッチ
  • 産後の骨盤矯正のやり方④整体院や整骨院での施術

産後に骨盤矯正ダイエットを行うときには、無理をしないことに注意してください。人によって身体の回復時期は異なります。一般的に言われている回復の流れと違って遅い場合は、スタート時期を遅らせたほうがいいです。

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自分が気持ち良いと思えるくらいの余裕を持って、骨盤矯正に取り組んでみましょう。イライラせずに楽しみながら続けられる方法を選ぶといいですね。

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