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タバタ式トレーニングで腹筋を引き締める!おすすめのダイエットメニュー

たった4分のトレーニングで効果がだせるタバタ式トレーニング。このページではタバタ式トレーニングで効率よく腹筋を引き締める方法を紹介します。タバタ式トレーニングを知らない人にも分かるように詳しく説明しています。腹筋を引き締めたい人はぜひ参考にしてください。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:sato  投稿日:2017/11/11

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タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングって何?

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田畑博士と鹿屋体育大学の研究チームが発明したトレー二ング方法がタバタ式トレーニングです。20秒の全力運動と10秒の休憩を8回繰り返すトレーニング方法で、タバタ式トレーニングを行う所要時間はたったの4分とトレーニングとしてはかなり短時間で行うことができるのが特徴です。

タバタ式トレーニングは言い換えると「サーキットトレーニング」や「インターバルトレーニング」ともいえます。普段からトレーニングを行っている人やスポーツをしている人にとってはサーキットやインターバルは馴染みのある言葉かと思います。タバタ式トレーニングとは純粋に全力運動と休憩を繰り返すトレーニングです。

タバタプロトコルというのもあるけど

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よくタバタプロトコルという言葉も聞きます。ネットで検索すると「タバタ式トレーニング」と「タバタプロトコル」に二つが検索結果に出てくると思います。このふたつは同じタバタ式トレーニングになります。日本ではタバタ式トレーニングと呼ばれますが、海外ではタバタプロトコルと呼ばれます。

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タバタ式トレーニングは日本で開発されたトレーニング方法ですが、海外でも人気が高く「タバタプロトコル」と呼ばれ、たくさんのダイエッターやアスリートの人が行っているトレーニングなのです。

元々はスピードスケートのトレーニング用

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このタバタ式トレーニングは、全日本スピードスケートのオリンピック代表選手が行うトレーニングとして開発されたものです。スピードスケートのオリンピック元日本代表でもある清水選手がタバタ式トレーニングを練習に取り入れたことは有名な話でもあります。それだけ短時間で体力の向上が期待できる優れたトレーニングなのです。

タバタ式トレーニングの効果

全力運動がもたらす驚異的な効果

タバタ式トレーニングはたったの4分ですが、60分の有酸素運動に匹敵するほどの効果があるといわれています。運動自体の消費カロリーは60分の有酸素運動の方が高いですが、運動後24時間から36時間の消費カロリーも含めるとタバタ式トレーニングの方が消費カロリーが高い結果になります。

体力の向上

タバタ式トレーニングを行うと、最大酸素摂取量が増えます。この最大酸素摂取量が増えると体の中ではどんな変化が生まれるのでしょうか。最大酸素摂取量が増えることは体の持久力が上がることと一緒です。中期的な運動や長期的な運動を行う力が強くなります。言い換えればタバタ式トレーニングは体力の向上に役立つトレーニングと言えます。

体引き締めダイエット効果

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体を引き締めるためには「有酸素運動」と「筋トレ」を効率よく行う必要があります。タバタ式トレーニングはたった4分で「有酸素運動」と「筋トレ」両方の効果が期待できる、すぐれたトレーニング方法です。しっかりカロリーを消費しながら同時に筋力に負荷を加えトレーニングすることができます。

生活習慣病の予防

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生活習慣病の予防には運動不足の解消が欠かせません。タバタ式トレーニングを行えば運動不足が解消されるため、生活習慣病の予防につながります。

タバタ式トレーニングのデメリット

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良いことばかりのタバタ式とレーニングですが、もちろんデメリットもあります。タバタ式トレーニングを始める前にデメリットもしっかり確認しておく必要があります。

タバタ式トレーニングのデメリットは、ずばり「強度が高すぎる」ことです。20秒とはいえ全力の運動を行います。これを4分間のうちに8回行います。運動不足の人にとってはかなりキツイトレーニングです。そのため体調を崩したり怪我をしたりする可能性もあります。

タバタ式トレーニングはどれほど強度が高い?

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運動強度は高くなればなるほどに酸素を必要とします。この酸素の量から運動強度を表すことができます。一般的にトレーニングを行う場合には、最大酸素摂取量の50%~70%の強度で行います。しかしタバタ式トレーニングの場合は最大酸素摂取量の170%で行うトレーニングとなります。一般的なトレーニングの2.5~3倍の強度となりますので、相当キツイ運動といえます。

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運動強度が極端に高いため、運動時間は4分と決まっています。4分を限度とし、それ以上は行わないようにしましょう。

タバタ式トレーニングの基本

タバタ式トレーニングの始め方

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タバタ式トレーニングは20秒の全力運動と10秒の休憩を8回繰り返すトレーニングです。全体的な流れは次のとおりです。

  1. ウォーミングアップ(10分)
  2. 全力運動(20秒)
  3. 休憩(10秒)
  4. 2と3を8回繰り返す
  5. クールダウン

ここでとても重要なのが、ウォーミングアップです。タバタ式トレーニングは最初の20秒から全力運動を行いますので、その前にしっかり体を温めてほぐしておく必要があります。いきなり全力運動を行うと怪我をしたり体調を崩す原因になります。

疲労困憊の状態を目指す

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タバタ式トレーニングでは4分間の運動のあと「疲労困憊(ひろうこんぱい)」の状態になっていることが理想です。疲れ切った状態です。それだけ20秒の間に全力運動を行う必要があります。自分をしっかり追い込んで4分後には疲労困憊の状態を目指しましょう。

20秒で行うトレーニングは?

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20秒の全力運動と何度も紹介していますが、実際にはどんな運動を全力で行えば良いのでしょうか。実は、タバタ式トレーニングの運動には決まりはありません。20秒の全力運動と10秒の休憩を8回行うのがタバタ式トレーニングなのです。そのため運動の種類は自分がやりたい運動や、好きな運動で大丈夫です。次にタバタ式トレーニングに取り入れる運動の例を挙げます。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • エアロバイク
  • もも上げ
  • 足踏み

などです。本当に何でも良いので全力で20秒の間、全力で行えるトレーニングを選びましょう。20秒のトレーニングは8回ありますので、途中で運動の種類を変えて行っても、同じ運動を繰り返しても大丈夫です。

タバタ式トレーニングメニュー例

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好きな運動をして大丈夫と言われても何も思いつかない人もいると思いますので、ここでタバタ式トレーニングのスタンダードなメニュー例を紹介します。

  • 1セット もも上げ
  • 2セット スクワット
  • 3セット 腕立て伏せ
  • 4セット ジャンピングジャック
  • 5セット スクワットジャンプ
  • 6セット バービージャンプ
  • 7セット もも上げ
  • 8セット ジャンピングジャック

このメニューに出てくる動きも詳しく紹介します。タバタ式トレーニングを始める前に参考として目を通しておいてください。

もも上げ

  1. まっすぐに立ちます
  2. その場で駆け足をします
  3. 可能な限り太ももを高く上げて行いましょう

もも上げは簡単な動作で強度が得られるトレーニングです。その場で両足を交互に高く上げる動作をします。中学や高校の部活動で行ったことがある人がほとんどではないでしょうか。タバタ式トレーニングでは20秒間行いますので全力でもも上げをしてください。

スクワット

  1. 両足を肩幅に開きます
  2. 両手は頭の後ろで組みます
  3. 膝をゆっくり曲げます(お尻を後ろに突き出します)
  4. 膝の角度は90度で元に戻しましょう

筋トレとして有名なスクワットですが、タバタ式トレーニングの運動としても行うことができます。太ももの大きな筋肉を鍛えこともできるので、タバタ式トレーニングを効果を引き出すことができます。

腕立て伏せ

  1. 両手とつま先を床に付けます
  2. 両手は肩幅より少し広めにします
  3. かかとから頭まではまっすぐにします
  4. ゆっくり肘を曲げて体を床に近づけます
  5. 肘の角度は90度前後で元に戻します

腕立て伏せも誰しもが知っているトレーニングの一つです。タバタ式トレーニングはどちらかというと下半身を大きく使うことが多く、上半身のトレーニングも追加したいという時におすすめのトレーニングが腕立て伏せです。

ジャンピングジャック

  1. 足を肩幅に開きまっすぐに立つ
  2. 軽くジャンプし両足を開く(つま先と膝は外側に膝を軽く曲げる)
  3. 軽くジャンプし足を元に戻す

ジャンピングジャックは足の開閉運動です。足を開いた時には両手を上に、足を戻した時に両手を腰に下ろす運動を加えると全身運動として効果が上がります。動きが簡単なので、タバタ式トレーニングを始めたばかりの人におすすめの運動の一つです。

スクワットジャンプ

  1. 両足を肩幅に開く
  2. 両手を後ろに振りながら膝を深く曲げる
  3. 両手を前に振り戻すと同時に膝を伸ばしジャンプする

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筋トレ定番のスクワットにジャンプの動作を加えたのがスクワットジャンプです。太ももを重点的にトレーニングしながら、運動強度を上げることができます。スクワットの深さやジャンプの強さで強度が調整できるのも良い点です。下半身を重点的に引き締めたい時に取り入れると効果的です。

バービージャンプ

  1. まっすぐに立つ
  2. 両手を床に付く
  3. 両手を支えにして足を後ろに伸ばす
  4. 足を両手のところまで引き戻す
  5. 体を起こしてそのままジャンプ
  6. 頭の上で両手を1回たたく

バービージャンプとは全身を使った強度の高い運動です。強度が高いのでタバタ式トレーニングの運動には最適な種目の一つです。さらにふくらはぎ、太もも、お尻、背中、肩、腕と広い範囲での筋トレ効果が期待できる運動でもあります。

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運動に慣れているかどうかにも寄りますが、タバタ式トレーニングを始めるときは、上記のトレーニングを組み合わせて行ってみましょう。強度の高いトレーニングもありますが、最初から強度の高いトレーニングを取り入れる必要はなく、自分の体力に合わせて運動を決めるようにしてください。

タバタ式トレーニングは週何回?

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タバタ式トレーニングは週何回行えばよいのでしょうか。タバタ式トレーニングの場合は強度が高いため、毎日行う必要はありません。週に3回が理想です。できればタバタ式トレーニングを行った次の日は休みとして【月、水、金】や【火、木、土】などとトレーニングする日を決めて行うようにします。

腹筋を引き締めるのに必要なこと

どうすれば腹筋は引き締まる?

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さて、タバタ式トレーニングで腹筋を引き締める方法を紹介する前に、腹筋を引き締めるのに必要なことを紹介します。タバタ式トレーニングの場合は取り入れる運動の種類でさまざまな部位を鍛えて引き締めることが可能ですので、腹筋を引き締めるために必要な知識を覚えて、効率よく腹筋を鍛えられるようにしましょう。

有酸素運動

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まず、有酸素運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。お腹を引き締める場合にはお腹についている脂肪を燃焼させる必要があります。この脂肪を燃焼させるのは有酸素運動が必要となります。

筋トレ

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筋トレは筋肉を鍛えるためのトレーニングですが、筋トレ自体に脂肪を燃焼させる効果はあまりありません。しかし筋肉を大きくする効果があり、大きくなった筋肉は有酸素運動などでより多くの脂肪を燃焼できるようになります。特に腹筋のトレーニングはお腹を引き締めるためには欠かせないトレーニングの一つです。

食生活の見直し

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有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼しても食事でカロリーをたくさん摂ってしまえば効果が薄くなります。筋トレを頑張っても栄養が足りなければ筋肉は強くなりません。お腹を引き締めるためには運動も大事ですが、食生活の見直しもとても大事になります。これを機に自分の食生活を見直してみましょう。

腹筋を引き締めるタバタ式トレーニング方法

腹筋をトレーニングできる種目多くと取り入れる

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それでは、タバタ式トレーニングで腹筋を引き締める方法を紹介します。タバタ式トレーニングは運動に決まりがありません。そのため、腹筋を鍛えることができる運動をタバタ式トレーニングに取り入れることで、効率よく腹筋を引き締めることができます。ここでは、タバタ式トレーニングに取り入れたい腹筋に腹筋を鍛える運動を紹介します。

クランチ

  1. お向けに寝ます
  2. 両膝を立てます
  3. 両手は頭の後ろで組みます
  4. そのまま上体を持ち上げます

クランチは一般的な腹筋運動です。タバタ式トレーニングの時には20秒間なので回数に決まりはなく20秒の間全力で行ってください。首を巻き込みやすくなり、首に負担がかかりますので注意してください。どうしても首を巻き込んでしまう場合は手を頭ではなく胸に当てて行ってください。

ツイストクランチ

  1. 仰向けで寝ます
  2. 両足を床から持ち上げます
  3. 手は頭の後ろで組みます
  4. 右の膝と左の肘を付けます
  5. 反対の左の膝と右の肘を付けます

ツイストクランチはクランチに体をねじる運動を加えたトレーニングです。タバタ式トレーニングにこのツイストクランチを取り入れることで、わき腹などお腹周り全体をトレーニングすることができ、腹筋を引き締めるのに効果的です。この動きもクランチと同じように首を巻き込むと負担がかかるので、首を巻き込まないように気を付けて行いましょう。

マウンテンクライマー

  1. 両手とつま先を床に付けます(腕立て伏せの体制)
  2. 片方の足を上体に近づけます
  3. 反対の足も同じように上体に近づけます

この動きは太ももと下腹部(お腹の下の方)に効果的な動きです。腕立て伏せの姿勢を維持するので、背中や肩などにも負荷がかかり広い範囲で体を鍛えることができます。下腹部はクランチなどでは鍛えづらいため、お腹全体をしっかり鍛えるためにもタバタ式トレーニングの運動のひとつに取り入れるようにしましょう。

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足を上体に近づける時には、まっすぐ引き寄せるのと、体の横から引き寄せるのとでは効果が変わります。マウンテンクライマーを行う時はまっすぐ足を引き寄せたり、横から引き寄せたりと動きを変えて行ってみましょう。

V字腹筋

  • 仰向けに寝ます
  • 両手を頭の上に伸ばします
  • この状態から両手と両足を一気に上に持ち上げます
  • 両手は足首がつま先にタッチしましょう

腹筋を鍛えるV字腹筋です。とても強度が高いので効率よく腹筋を引き締めることができます。ただ、運動初心者の人は強度が高くうまく動けないことも考えられます。その場合はクランチから始めて慣れてきたらV字クランチに切り替えるのも良いです。20秒間全力で行ってみましょう。

レッグレイズ

  1. 仰向けでねます
  2. 両足を床からもちあげます
  3. 片足づつ足を交互に動かします

下腹部や腸腰筋を効率よく鍛えることができるトレーニングです。クランチやV字クランチとは鍛える場所が異なるので、タバタ式トレーニングで腹筋を引き締めたい人はぜひ取り入れたい種目でもあります。片足づつ動かすようにしていますが、慣れてきたら両足一緒に動かしても構いません。強度を上げることができます。

お腹引き締めタバタ式トレーニングのメニュー例

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ここでお腹を引き締めるためのタバタ式トレーニングのメニュー例を紹介します。お腹を鍛える運動を多く取り入れながら全身を大きく使う運動も取り入れています。タバタ式トレーニングでお腹を引き締めたいけど何をしていいか分からない人は参考にしてください。

  • 1セット ジャンピングジャック
  • 2セット ツイストクランチ
  • 3セット マウンテンクライマー
  • 4セット バービージャンプ
  • 5セット V字クランチ
  • 6セット もも上げ
  • 7セット レッグレイズ
  • 8セット クランチ

腹筋を引き締めるためのより効果的なタバタ式トレーニングを目指すために、腹筋のトレーニングと全身のトレーニングを混ぜて作成しています。強度の高い運動もありますので、自分の体力に合わせて運動を変えるのも問題ありません。これを参考に自分に合ったメニューを作ってみましょう。

タバタ式トレーニングの注意点

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タバタ式トレーニングを行う上で注意点がありますので、始める前によく読んでください。タバタ式トレーニングは4分間と短いトレーニングです。しっかり効果を出すためには運動する20秒を全力で行う必要があります。はじめのうちは大変かと思いますので、シンプルで簡単な運動を取り入れるようにしてください。

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また、体調が良くないときやタバタ式トレー二ングの最中に気持ちが悪い、関節が痛いなどの症状があるときはタバタ式トレーニングを中止してください。強度が高いためそれなりに危険もあるトレーニングです。準備運動は必ず行い、体調を管理して行うようにしてください。

より効果的に腹筋を引き締めるために

継続こそ最大のポイント

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タバタ式トレーニングはとても効果的でたったの4分で1時間の有酸素運動と同等の効果があると言われています。また、取り入れる運動によっては筋トレの効果も期待でき、まさに一石二鳥のトレーニング方法です。

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しかし、トレーニングは継続することが一番のポイントです。たった数日タバタ式トレーニングをしたところで腹筋を引き締めることもダイエットをすることも難しいのが現実です。体の変化には時間がかかるため、トレーニングは継続して行う必要があります。

休みをいれてリカバリーする

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タバタ式トレーニングは強度が高いため、毎日行う必要はありません。むしろタバタ式トレーニングを行った次の日は休むようにした方が効果が出る場合が多いです。ダメージを受けた筋肉は48時間かけて回復するためです。体が回復しきらないうちにトレーニングを行うと逆効果になる場合もあります。

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体を休ませて回復させることもトレーニングの一部です。より効果的に腹筋を引き締めるためにも、タバタ式トレーニングは1日おきに行うなどのスケジュールでしっかり休みを取りながら行うようにしましょう。

腹筋を引き締めるタバタ式トレーニングまとめ

タバタ式トレーニングで腹筋を引き締める方法を紹介しました。タバタ式トレーニングは効果がとても高いですが、その分強度が高くちょっとしたリスクもありますので覚えておきましょう。タバタ式トレーニングを行う際には入念な準備運動を行い、体調の管理をしっかりしてください。

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たった4分で腹筋を効率良く引き締めることができるタバタ式トレー二ングは腹筋を引き締めるほかにも体力の向上や生活習慣病の予防などにも役立ちます。短い時間で効果がある素晴らしいトレーニング方法なので、ぜひ正しいやり方を身につけて習慣として行ってみてください。

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