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玄米ご飯の簡単な炊き方は?手間なしの美味しい作り方・レシピまとめ

「玄米ご飯はパサパサして美味しくない」「炊き方がわからない」そんな悩みを持っていませんか?そんな人のために、ここでは玄米ご飯の簡単な炊き方や手間なしの美味しい作り方、レシピをまとめてみました。これからマクロビに挑戦したい人は参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:トト  投稿日:2017/11/14

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白米との炊き方の違いは浸水時間が長いところだけ!

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「玄米ご飯の炊き方は普通の白米とは違う」というイメージがありますが、白米と違うのは浸す時間が長いところだけです。ステップは「量る→浸す→水加減」の3つです。

  1. 量る
  2. 浸す
  3. 水加減をする

1.量る

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玄米ご飯の量り方は、白米と同じです。米専用の1合(180ml)カップでも、調理用カップ(200ml)を使ってもOKです。米を量ったカップを使い、その1.3〜1.5倍の水で炊くのが基本です。玄米の量を量るには、計量カップに玄米を入れて上の部分を擦り切ります。

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厳密に計量しなくても、少しくらい量が違っても大丈夫です。炊飯器では1合=180mlのカップで量りますが、水との比率がわかればどんなカップでもOKです。

ポイント

・1合=180ml
水との比率がわかればどんなカップで量ってもOK

2.浸す

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さっと洗ったら、水に3時間〜1晩しっかり時間をかけて浸します。玄米を白米と同じように研いでしまうと糠の層が傷ついて水溶性ビタミンが溶け出してしまい、栄養価が低くなります。なので、洗うときには籾殻やゴミを取り除きつつ、水を2回ほど取り替えてさっと洗うようにしましょう。

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白米を研ぐように上からグッと力を入れるのではなく、指先を使ってサラサラと水をかき混ぜるような感じでOKです。

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水に浸したら3時間〜1晩浸水させます。水に浸す時間が長いほど、炊き上がりが柔らかくなり食べやすいです。気温が高くない季節なら炊飯器や鍋に水加減までしておいて常温で置いて、そのまま炊いてもOKです。

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気温が高い時期は玄米の糠層は油分を含んで参加しやすいので、浸水させる間は冷蔵庫で保管しておくのが安心です。

ポイント

・浸水3時間〜1晩
浸水時間は長いほど柔らかく炊き上がる

3.水加減をする

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3時間〜1晩浸水させたら、米をザルにあげて水切りし、米の1.3〜1.5倍量の水を入れます。もし長時間浸してニオイが気になるなら、いったんザルにあげて水切りして、新鮮な水に変えて炊くといいです。気にならないなら浸水させた水でそのまま炊いてOKです。

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ポイントは、玄米を量ったときと同じカップを使うことです。米1カップにつき、水カップ1杯分と1/3〜1/2の目盛りまで水を入れます。炊飯器の場合は「玄米」の目盛りがついているので、そこに合わせて水を入れます。

ポイント

玄米:水=1カップ:1カップと1/3〜1/2

玄米初心者は炊飯器の玄米モードで

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玄米ご飯は、炊飯器、鍋、圧力鍋、など色々な調理器具で炊くことができます。炊き上がりが調理器具によって違いますが、初心者はまず炊飯器の玄米モードにお任せして炊いてみるといいでしょう。水加減が目盛り通りで、スイッチオンするだけで準備完了です。

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炊飯器の玄米モードは、白米を炊くときよりも時間をかけてじっくり火を通していくのが特徴です。蒸らし時間も白米より長いので、同じ量の白米を炊く時より時間がかかります。他の調理器具よりも時間がかかってしまいますが、とにかくスイッチ一つでできる手軽さが魅力です。

量る→浸す→水加減までを済ませておけば、あとは火加減を調整することもなく、1時間(1合〜5合)ほったらかしにしておけば誰でもできます。炊き上がりにはお米が立っている(カニの穴)ように仕上がります。

炊飯器にあっているレシピ

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炊飯器で玄米ご飯を炊くと、ごく普通の硬さに炊けます。炊く前の浸水時間によって柔らかさを調整することができます。また、炊飯器には「玄米×柔らかめ」「玄米×おかゆ」などのモードがあるので、それで調整することもできます。

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浸す時間によって向いているレシピは違いますが、パラパラした仕上がりになるのでチャーハンや汁物系のレシピに向いています。噛むのが楽しくなる歯ごたえに仕上がります。

時短で炊きたい時の裏技

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早く炊きたいなら、熱で玄米の殻を破ってから炊くと早く炊くことができます。玄米には果皮や種皮があり、米の表面を殻のように覆っています。この殻の隙間から水が少しずつしか入らないので、3時間〜1晩と長い時間浸す必要があります。

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「そんなに長い時間待ってられない!」というときには、浸水する前に玄米を煎っておく方法があります。熱を加えると玄米が欠けたり割れたりするので、形はいびつになりますが、早く炊ける上に香ばしさが強くなります。

玄米の煎り炊き

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鍋で玄米を煎ることで、浸し時間0分、炊き時間25分、蒸らし時間15分で完成させることができます。玄米は細かくなってバラバラした仕上がりになります。

  1. 玄米1合を洗い、水気を切って乾いた鍋を火にかける
  2. 玄米を入れて水気がなくなるまで木べらで混ぜながら煎る
  3. 7〜8分してパチパチはぜるようになったら玄米と同量の水を入れる
  4. 煮立ったら弱火にして蓋をして15分炊く
  5. 火を止めたあと蓋をしたまま15分蒸らして完成。全体がおこげのような色合いになる

冷凍保存しておくといつでも使える

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玄米は浸水と炊くのに時間がかかるので、少量をこまめに炊くより一度にたくさん炊いてしまって冷凍しておいたほうが便利です。冷凍・解凍しても、栄養価はほとんど変わりませんし、味も損なわれません。疲れた時でも冷凍玄米をストックしておけば、電子レンジで温めてすぐに食べられます。

多目的冷凍

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何にでも使えるように、炊いた玄米をラップに四角く包んで冷凍する方法です。解凍しやすいように平たく広げてまとめておきましょう。1食分(160g)をラップの上に平らにまとめておくと、熱が伝わりやすくなるので冷凍と解凍の時間を短縮することができます。

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解凍した玄米ご飯は、チャーハンやオムライスなど調味料を混ぜた料理に使うのがおすすめです。4合一度に炊いた場合は、4合÷160gで約8食分冷凍できます。冷凍するときには金属製のバットにのせておくと玄米ご飯の熱が早く冷めて効率よく冷凍できます。

お茶碗用冷凍

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玄米ご飯をお茶碗で食べることが多いなら、いつも使って煎る茶碗にラップを敷いてそのまま包んでそのまま冷凍してしまうのがおすすめです。お茶碗の形で冷凍しておくと、解凍するときに同じお茶碗に入れれば盛り付けた形のまま解凍できます。

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あまり力を込めてお茶碗に入れず、ラップに包むときにふんわり包んでおくと解凍したときにフワフワ状態で復活します。これも4合炊きなら、4合÷160gで約8食分包めます。

おにぎり用冷凍

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おにぎりにして玄米ご飯を冷凍しておくと、そのままお弁当に持っていくこともできます。ご飯が温かいうちの方がまとまりやすいので、ラップで包んでおにぎり型に握っておくといいです。大きさはお好みでOKですが、茶碗1杯分で2個のおにぎりがスタンダードなサイズです。

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おにぎり1個を80gとすると、4合炊きなら4合÷80gで約16食分冷凍保存しておくことができます。冷凍庫の中でバラつかないように、ビニール袋などにまとめて保存しておくのがおすすめです。

玄米おにぎりで健康ランチ

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玄米はパラパラしやすいのでおにぎりには不向きに見えますが、水分を多めの炊き方にして、ラップに包んで握ればきちんとまとまります。少し水分を多めの炊き方や、浸し時間長めの炊き方、圧力鍋で炊くなどでモチモチ感が出ます。ラップに包んで握るとしっかりまとまります。

シンプルに塩やごま塩の玄米おにぎりでもいいですが、それ以外にも色々アレンジすると飽きずに食べられます。具を少し工夫して、保温ジャーに具沢山スープを入れれば立派なボリュームランチになります。玄米は消化のスピードがゆっくりなので、眠くなりにくく午後も頭を冴えた状態で迎えられます。

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おにぎりは玄米ご飯80g程度(お茶碗半分)が目安です。具は中に入れてもいいですし、上にトッピングしてもいいです。

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1.おかか味噌おにぎり・1個147kcal

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定番のおかかに味噌を加えた玄米おにぎりレシピです。味噌以外にも醤油と合わせたり、削り節だけで握っても美味しいです。

  1. 削り節1つまみと味噌小さじ1を用意
  2. 1を玄米に練り混ぜて握る

2.梅昆布おにぎり・1個135kcal

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梅と塩昆布を使うことで、酸味と塩気のバランスが良くなります。梅や塩昆布だけのレシピに飽きたときにオススメです。

  1. 梅干しの果肉1/2個分と塩昆布少々を用意
  2. 1を玄米と合わせて握る

3.焼きたらこ・1個146kcal

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たらこを焼くことで傷みにくくすることができます。焼くとポロポロになるので、パラパラの玄米と合わせてよく噛んで食べるといいですよ。焼きたらこをボロッと落とさないように注意しましょう。

  1. たらこをアルミ箔にのせてオーブントースターで12分ほど焼く
  2. 1の焼きたらこ2cmと玄米を合わせて握る

4.鮭フレークマヨネーズ・1個176kcal

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市販の鮭フレークを使うので簡単です。玄米にマヨネーズはご法度なイメージがありますが、マヨネーズを使うことでしっとりさせることができます。パセリを上に散らしても綺麗です。

  1. 市販の鮭フレーク10gとマヨネーズ小さじ1を混ぜる
  2. 1と玄米を合わせて握る

玄米のことを知っていろんな食べ方で楽しんでみよう

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玄米ご飯の炊き方に慣れてきたら、シンプルに炊く以外にも炒める、煮込む、焼く、団子にするなど色々アレンジしてみましょう。いろんな食べ方を知ることで、ますます玄米が好きになっていきます。

玄米ご飯の魅力を知る

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玄米ご飯が体にどんな影響を与えるのかを知っておくと、食べるときに正しい栄養になってくれる感じがします。玄米は収穫した米から籾殻だけをとった状態の米です。果皮、種皮、ぬか層、胚芽の部分にビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。

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白米の場合は精米するときにこれらの部分は削られてしまいます。玄米ご飯は果皮や種皮が残されて煎るので「モソモソした食感で食べにくい」と言われています。しかし、この食感こそが腸の掃除をしてくれる食物繊維です。このおかげでデトックスなどの効果を発揮します。

1.玄米ご飯でデトックス

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玄米は食物繊維がたくさん詰まっています。食物繊維は腸に溜まった老廃物を排出する働きがあります。老廃物が排出された後の腸は栄養素を吸収しやすくなるので、美容や健康に良い栄養成分を体にしっかり取り込めるようになります。

2.玄米ご飯でダイエット

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玄米のカロリーは白米と比べて低いとは言えません。ほとんど同じくらいです。しかし、玄米は固いので、よく噛んで食べる必要があります。よく噛むことで脳に刺激が行き、食べ過ぎをストップしてくれるので自然に食べる量を減らすことができます。

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舌先でしっかり味わうことで「とにかく何か食べたい」という食欲に左右されなくなります。過食気味の人にもおすすめの主食です。

3.玄米ご飯で美肌

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玄米には美肌に欠かせないビタミンやミネラルが含まれています。白米だとビタミンやミネラルはそれほど多く摂れませんが、玄米を常食にすれば肌の新陳代謝に欠かせない栄養素を補うことができます。

1.玄米のデトックスチャーハン・1人分386kcal

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味噌味の和風チャーハンです。玄米ご飯以外にもキャベツやごぼう、ひじきといった食物繊維たっぷりな野菜を使って煎るのでデトックスに効果的です。カリウムも多く、むくみ解消にもおすすめです。玄米チャーハンは冷凍ご飯で作っても美味しく仕上がります。

材料(2人分)
玄米ご飯 300g
キャベツ 2〜3枚(100g)
ごぼう 30cm(100g)
ネギ 1/2本
ひじき 10g
ごま油 大さじ1
味噌 大さじ1.5
少々
  1. キャベツをざく切りにし、ごぼうはささがき、ネギは縦半分に切ってから小口切り。ひじきはさっと洗う
  2. フライパンに油を熱し、ごぼうを炒めしんなりしてツヤが出てきたらネギを加えて炒める
  3. さらに玄米ご飯とひじきを加え、さらにじっくり炒める
  4. 全体に油が回りツヤが出てパラっとしたら味噌と塩を加えて調味する
  5. 最後にキャベツを加えて大きく混ぜながら炒め合わせる

2.にんじんわかめチャーハン・1人分330kcal

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玄米は白米と違い粘り気が少ないので、チャーハンのようなパラパラしたメニューにぴったりです。このレシピでは柔らかい塩蔵わかめを使うことで、パラパラのご飯をまとめています。玄米ならパラパラチャーハンが苦手な人でも簡単に美味しく作れます。

材料(2人分)
玄米ご飯 300〜350g
にんじん 小1/2本(50g)
塩蔵わかめ 15g
ネギ 1/2本
ごま油 大さじ1
少々
醤油 小さじ1/2
  1. にんじんを2〜3mm角に刻む。わかめを水で戻して塩抜きし1cm角に刻む。ネギは粗みじんに刻む
  2. フライパンに油を熱し、にんじんとネギを炒める
  3. しんなりしてネギの香りが立ったら玄米ご飯を加え、ほぐしながらじっくり炒める
  4. 油が全体に回ってもっちりな感じになってきたらわかめを加え、塩と醤油で味を整える

3.きび入りさつまいも玄米がゆ・1人分236kcal

もっちりした食感のきびを入れた玄米がゆです。さつまいもの甘みがじんわり体に染み渡ります。おかゆを炊くときは、普通に炊く時より水が多いので吹きこぼれないように注意しましょう。かなり弱火にしたつもりでも、吹きこぼれることがあります。蓋をずらして蒸気を逃がすと安全です。

材料(2人分)
玄米 1/2カップ
もちきび 大さじ1
さつまいも 100g
少々
  1. 玄米をたっぷりの水に3時間〜1晩浸す
  2. 玄米の水気を切り、厚手鍋に入れてきびを混ぜる。水2.5〜5カップ注いで火にかける
  3. 鍋底に玄米ときびがくっつかないよう底から混ぜながら煮る
  4. 煮立ったら蓋をずらしてかけ、吹きこぼれない程度の弱火にして1時間炊く
  5. さつまいもを1cmの厚さのいちょう型に切り、4に加えて柔らかくなるまで煮て塩で味を整える

4.小松菜の玄米リゾット・1人分357kcal

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煮る前に玄米を炒めることで、浸水時間0分で作ることができます。水分量と煮る時間によって好みの固さに調整できます。小松菜の緑は彩りを与えるだけではなく、ビタミンやミネラルが豊富で美容にも効果的です。

材料(2人分)
玄米 1カップ
玉ねぎ 1/4個(40g)
小松菜 1/2束(150g)
小さじ1/3
オリーブ油 小さじ2
コンソメ顆粒 小さじ1
  1. 玄米は洗ってザルにあげる。玉ねぎはみじん切り、小松菜は1cmに刻む
  2. 厚手の鍋に油を熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら玄米を加えてざっと炒める
  3. 油が回って米にツヤが出たら水1カップを注ぎ、コンソメ顆粒を振り入れる
  4. 煮立ったら弱めの中火にして蓋をせずに煮る
  5. 汁気がなくなったら水1.5カップを2〜3回に加えて全体で30分煮る
  6. 塩を加えて小松菜を加え、さっと混ぜながら煮る。しんなりしたら蓋をして15分蒸らす

5.玄米梅茶がゆ・1人分152kcal

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お茶で煮込むと、玄米は消化が良くなります。玄米に合わせるなら、ほうじ茶や番茶などがオススメです。煎茶の「タンニン」という成分は玄米の鉄分の吸収を妨げてしまうので、避けたほうがいいです。具は梅干し以外におかか、昆布、鮭フレーク、などでもアレンジできます。カツオ出汁をかけてもOKです。

材料(2人分)
玄米 1/2カップ
梅干し 2個
煎じた番茶 2.5〜5カップ
少々
  1. 玄米はたっぷりの水に3時間〜1晩浸す
  2. 1の水気を切り、厚手鍋に移す。粗熱が取れた番茶を注ぎ火にかける
  3. 底からかき混ぜて温まってきたら蓋をして煮る
  4. 煮立ったら蓋をずらしてかけ、吹きこぼれない程度の弱火にして1時間炊く
  5. 塩で味を整えて器に盛って梅干しや赤じそをのせる

6.クコの実の薬膳風おかゆ・1人分199kcal

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玄米をたっぷりの水で炊いておかゆにすると、消化が良くなります。長芋とクコの実を加えることで、疲れを癒す効果が高まります。薬膳レシピとして活用してみると体調管理に役立ちます。

材料(2人分)
玄米 1/2カップ
長芋 100g
クコの実 大さじ1
少々
  1. 玄米をたっぷりの水につけて3時間〜1晩浸す
  2. 炊く直前に水気を切り、厚手鍋に移して5〜10倍(2.5〜5カップ)を加えて火にかける
  3. 鍋底に玄米がくっつかないようにそこから混ぜ、湯気が立ったら蓋をして煮る
  4. 煮立ってきたら火を弱めて蓋をずらしてかけ、吹きこぼれない程度の弱火にして1時間炊く
  5. 長芋の皮をむいて輪切りにし、おかゆが炊き上がる直前に加える
  6. 洗ったクコの実も加えて柔らかくなるまで煮る
  7. 最後に塩を振り入れて味を整える。粘り気が出ないようにさっと混ぜる

まとめ:玄米ご飯の簡単な炊き方・手間なしの美味しい作り方・レシピまとめについて

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以上、玄米ご飯の簡単な炊き方、手間なしの美味しい作り方、レシピをまとめて紹介しました。玄米ご飯の炊き方は、白米よりも浸水時間が長いところだけしか違いはありません。

  1. 量る(1カップ=180ml)
  2. 浸す(3時間〜1晩)
  3. 水加減をする(玄米:水=1カップ:1カップと1/3〜1/2)

水に浸す時間を短縮したいなら、鍋で先に玄米を煎っておけば周りの殻が破れてすぐに水を吸い込ませることができます。普通に炊くよりも割れて小さくなってしまいますが、香ばしさが強くなります。玄米ご飯で簡単なレシピとして、以下のようなおにぎりやアレンジレシピも紹介しましたね。

超簡単玄米おにぎりレシピ カロリー(1個あたり)
1.おかか味噌おにぎり 147kcal
2.梅昆布おにぎり 135kcal
3.焼きたらこ 146kcal
4.鮭フレークマヨネーズ 176kcal
玄米ご飯アレンジレシピ カロリー(1人分)
1.玄米のデトックスチャーハン 386kcal
2.にんじんわかめチャーハン 330kcal
3.きび入りさつまいも玄米がゆ 236kcal
4.小松菜の玄米リゾット 357kcal
5.玄米梅茶がゆ 152kcal
6.クコの実の薬膳風おかゆ 199kcal

おにぎりなら具さえ用意すればすぐに握れますし、アレンジレシピもいくつか覚えておくとレパートリーが増えて玄米ご飯使いが楽しくなりますよ。冷凍保存していつでも使えるようにしておけば、疲れた時もすぐに玄米を食べることができます。まずは玄米の炊き方を覚えてみてくださいね。

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