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オルニチンに副作用はある?ダイエット効果やおすすめの摂取タイミング

肝臓の機能をサポートするオルニチン。お酒を飲む方や二日酔に効くいわれるオルニチンですが、実はダイエット効果もあるようです。しかし効果があっても副作用があれば不安になりますよね。そこでオルニチンに副作用があるのか、また効果的な摂取方法についてお伝えします。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:mayukuri  投稿日:2017/11/19

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オルニチンとは?

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オルニチンとはアミノ酸の一種で、わたしたちの体内で元々生成され存在しているものです。身体に必要なアミノ酸ですが、オルニチンはアミノ酸の中でも遊離アミノ酸というカテゴリーに分けられます。アミノ酸には他にも食べ物から摂取する必要のある必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸があります。

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必須アミノ酸や非必須アミノ酸は、わたしたちの身体の中で臓器や骨、筋肉、血管などの元となるタンパク質を構成する成分として働いてくれています。一方オルニチンのような遊離アミノ酸は、タンパク質と結合したりせず、アミノ酸の形のまま存在し肝臓や筋肉などの組織内だけでなく、血液に溶け込んで身体全体を循環しています。

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そして、遊離アミノ酸は体内の組織でアミノ酸が不足したときには、タンパク質を構成するのを助けたり、増えすぎたときは血液中に放出して量を調整する、といった役目を果たしています。

オルニチンの働き

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オルニチンは血液と共に全身を巡り様々な働きをしていますが、特に肝臓の機能をサポートする働きに優れています。アルコールを90%以上代謝する肝臓なので、二日酔いやお酒を飲み過ぎた場合は、アルニチンを多く含むしじみ汁を飲むと良い、といわれているのですね。

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またアルニチンはアンモニアの解毒作用を助けます。アンモニアといった毒素を、体内から排出するので、疲労回復効果や美肌効果を期待できます。他にもアルニチンには成長ホルモンの分泌を促進するという働きもあるので、新陳代謝が活発になります。

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また特に運動をしている方は、成長ホルモンが分泌されると筋肉量を増やす効果を期待できます。筋肉量が増えれば脂肪の燃焼効果も高まり、ダイエット面でも効果的です。実はこうした効果を期待できるのは、オルニチンが肝臓の働きをサポートしていることが大きく関係しています。

オルニチンの摂取方法

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身体に嬉しい働きをしてくれるオルニチンは体内で生成されてはいます。オルニチンの効果をある程度求める方や健康が気になる方は、400mg〜1000mgを摂取すると良いようです。ただ、食品でこれだけの量を摂取しようとするのは大変なことです。例えば、しじみ100gに含まれているオルニチンは15mg程度です。オルニチン400mgを摂取するためには、しじみを約2.6kg食べる必要があるのです。

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一度取り入れたからと効果があるわけではないので、毎日取り入れる必要がありますが、そんなにしじみばかり食べてはいられませんよね。ですから、オルニチンはサプリメントで摂取するのが現実的で、継続的に行える方法です。様々なメーカーがオルニチンのサプリメントを出していますが、含有量も様々なのでオルニチンの含有量をよく確認して購入することをおすすめします。

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しかし、サプリでオルニチンを取り入れるとなると気になるのはその副作用です。オルニチンを一気に取り入れることによる副作用はあるのでしょうか?

オルニチンの副作用は?

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肝臓の働きに大きく関係しているオルニチン。サプリなどで、オルニチンを多く取り入れることによる副作用はあるのでしょうか?今のところオルニチンによる副作用はないようです!それは様々な試験によるデータで実証されています

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例えば、オルニチンを長期に渡って摂取した際の副作用、通常の目安量よりも多く摂取した際の副作用、一度に大量に摂取した際の副作用を調べた結果、副作用の心配がないことが報告されています。しかし、中には体質により大量摂取が身体に合わない方もいるようです。

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どんな成分においてもいえることですが、たとえ副作用が無いからといって過剰に摂取しても、摂取した分の効果を得られるわけではありません。不要な分は体外へ排出されるだけです。ですから、1日の必要分を摂取し、継続的に体内に取り入れましょう。オルニチンを継続的に摂取することによって、どんな効果を得られるでしょうか?オルニチンが働きかける肝臓には、どんな機能があるのでしょうか?

ポイント

オルニチンには副作用はありません。
しかし、一度に摂取したとしても効果があるわけではありません。
効果を期待するなら、摂取量を守って定期的に取り入れましょう。

肝臓の働き

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肝臓は体内最大の臓器で、たとえ70%~80%切り取られても、半年後には普通の大きさに戻るほど高い再生能力があります。またダメージを受けても、残った正常細胞が余分に働き機能を維持するという特徴があります。

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しかし、肝臓は沈黙の臓器と言われていて、痛みなどの症状を出すことがありません。肝臓の不調に気づかず、症状が現れたり異常に気付いたときには、病気がかなり進んでいるというケースも多くあります。ところで肝臓はわたしたちの身体の中でどのような役目を果たしているのでしょうか?

代謝機能

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わたしたちが食べ物を身体に取り入れると、胃や腸などの消化器官が分解して栄養として体に吸収されます。肝臓にはその分解された栄養分を貯蔵したり、必要に応じてエネルギーにするという代謝機能があります。

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例えばエネルギー源として大切な糖質はぶどう糖に分解された後、小腸から吸収されて肝臓に運ばれます。ぶどう糖は肝臓内でエネルギーの一時保管所となるグリコーゲンに変えられて貯蔵されます。そして、ぶどう糖が少なくなるとグリコーゲンがぶどう糖となり、必要なエネルギーとして体内に送り出されるのです。

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肝臓は糖質を代謝するだけでなく、タンパク質代謝、脂質代謝も行っています。この代謝機能により生体活動に必要な栄養素に作り変えられ、その栄養素を血液中に送り出したり、体内の状態に応じて一時的に貯蔵したりしているのです。そして代謝の際に作り出される熱が、わたしたちの体温を維持するための大切なものとなります。

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解毒作用

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肝臓には、わたしたちが身体に取り入れた物質や代謝で生じた体に有害な物質を、毒性の低い物質に変えて尿や胆汁中に排出するという解毒作用があります。例えばわたしたちの身体にとって有害なアンモニア。アンモニアは腸管内の細菌により食物中のタンパク質から作られ、肝臓に運ばれます。そして肝臓のタンパク質を代謝する働きによって、アンモニアは無毒化され尿として体外へ排出されます。

胆汁の生成と分泌

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十二指腸で脂肪の消化を助ける胆汁は、肝臓で作られています。胆汁は消化酵素が脂肪を効率的に分解できるよう活性化させ、分解してできた脂肪酸を腸内でより吸収されやすい形に変えるという役目を果たしています。脂肪酸は水に溶けないため、そのままでは吸収されません。ですから胆汁の働きが重要となってきます。

ポイント

肝臓には代謝機能、解毒作用、胆汁の生成と分泌といった働きがあります。
オルニチンは、この肝臓の機能が正常に働くようサポートしています。

オルニチンのダイエット効果

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肝臓の働きを見てみると、わたしたちの健康に大きく関わっている臓器であることがよく分かります。オルニチンがその肝臓の働きをサポートすることにより、ダイエット効果が得られるといわれています。例えば、肝臓機能が高まると肝臓が温まり血流がアップします。血流がアップすると代謝機能も高まり太りにくい体質になりますし、肝臓についた脂肪も燃えるので内臓脂肪を減らすことにもなります

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また、肝臓の解毒作用が正常に働くことも代謝を上げることにつながります。なぜなら肝臓の解毒作用が落ちてアンモニアが増えると、糖質、脂質、タンパク質の代謝の中心となるTCAサイクルが正常に働けなくなり、代謝機能が低下してしまうからです。

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さらに、身体に害となる物質が体内に留まることによって、疲れやすい、眠りが浅い、肌荒れといった症状が現れます。そうなると、身体を動かす元気がなくなり、さらに太りやすい体質となってしまうのです。ですから、肝臓が自分の役目を正常に果たすことは、代謝機能を高めることにつながりダイエット効果を期待できるのです。

オルニチンを摂取するタイミングは?

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オルニチンに期待する効果によって摂取するタイミングは異なってきます。例えば、二日酔いによる不快感を軽減したい場合や、二日酔い防止には飲酒前と飲酒後にオルニチンを摂取すると良いようです。代謝機能を高めて、筋力アップを望むなら運動の30分前、疲労回復効果を望むなら就寝前が効果的です。

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しかし、オルニチンによる成長ホルモンの分泌を促す効果を最大限に得るは、朝食の30分前が適切です。オルニチンは視床下部に蓄積されて、必要なタイミングで使われるので、オルニチンの効果が薄まる心配もありません。

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またオルニチンは脳の視床下部に働きかけて、生成ホルモンの分泌を促す働きがあります。成長ホルモンにも新陳代謝を活発にする働きがあります。この成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時の間に高まります。

オルニチンを含む食べ物

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オルニチンは毎日の食事でも取り入れることのできる成分です。オルニチンを多く含む食べ物は、しじみを含む魚介類、乳製品、きのこ類などです。オルニチンを含む食品と、100gあたりのオルニチン量をまとめてみました。

魚介類
しじみ 10.7〜15.3mg
ヒラメ 0.6〜4.2mg
マグロ 2.0〜7.0mg
キハダマグロ 1.9〜7.2mg
乳製品
チーズ 0.8〜8.5mg

最近はオルニチンをたくさん含んだチーズやヨーグルトが販売されています。そうした食品を活用して摂取しても良いですね。

きのこ類
本しめじ 160mg
ブナしめじ 140mg
ブナピー 110mg
霜降りひらたけ 50mg
エリンギ 30mg
エノキタケ 14mg
マイタケ 10mg

意外ときのこ類にもオルニチンは豊富に含まれています。食物繊維も豊富でしかもヘルシーなので、ダイエット中には活用したい食品です。

オルニチンを料理に取り入れよう!

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オルニチンを多く含む食材を使用することで、オルニチンを食べ物から摂取することができます。日頃のちょっとした心がけて取り入れることができるので、是非試してみてください。例えば、しじみ汁にきのこ類を加えてみる、といった簡単なことです。

キハダマグロ(マグロ)のソテーきのこ添え

材料(2人分)
キハダマグロ(マグロ) 100g
小麦粉 大さじ2
きのこ類 適量
オリーブオイル 大さじ3
塩こしょう 適量
  1. キハダマグロを適当な大きさにカットし、塩こしょうを振り小麦粉をまぶす。
  2. フライパンにオリーブオイル(大さじ2)を熱し、小麦粉をまぶしたキハダマグロを両面カリッとなるまで焼いて、取り出す。
  3. フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱し、洗ったきのこ類を加えて、全体に火が通るように炒める。
  4. 取り出していたキハダマグロのソテーに、炒めたきのこを添える。

色鮮やかなパプリカをきのこと一緒に炒めたり、トマトやブロッコリーなど色味のある野菜をさらに付け合わせると、見た目もきれいなメインディッシュになります。また、小麦粉をまぶすときにカレー粉を加えたり、粉チーズを加えたりとアレンジできます。また小麦粉にまぶす前に醤油とみりんに漬け込んで和風の味を楽しむこともできますよ。

きのことチーズのクリームパスタ

材料(2人分)
パスタ 200g
好みのきのこ類 適量
牛乳 200cc
とろけるスライスチーズ 2枚
コンソメ顆粒 小さじ2
塩こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ2
  1. 塩を多めに入れたお湯でパスタをゆがく。
  2. Aフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、きのこ類を塩こしょうで炒める。
  3. Aに牛乳を加え、さらにとろけるスライスチーズを割いて入れ溶かす。
  4. 塩こしょう、コンソメ顆粒で味を整える。
  5. お皿に盛ったパスタにソースをかける。

さらにコクを出したければ、牛乳と生クリームを半々にしても良いでしょう。また、ベーコンを加えたり、マグロの切り身をカットして炒めても味に深みが出ます。マグロは炒めると鶏肉のような感じで、しかもオルニチンを含んでいるのでおすすめです。チーズの量は好みで増やして下さいね。

まとめ︰オルニチンに副作用はあるか

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オルニチンの働きや摂取方法についてまとめました。オルニチンはサプリなどで摂取しても、副作用がないといわれています。肝臓の働きをサポートし、わたしたちが健康な身体を維持できるよう働いてくれているオルニチン。オルニチンを含む食品を意識して料理に使用したり、サプリメントなどを利用して、積極的に取り入れて健康な身体を目指しましょう。

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