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空腹感はダイエットのチャンス?痩せやすい体質に変えるポイントを紹介

ダイエット中に感じる空腹感こそ痩せるチャンスなのはご存じですか?無理に食事の回数を減らしたり、過度な運動をする必要はもうありません!今回は人の生理現象である空腹感をあえて利用して痩せやすくする空腹感ダイエットについてご説明します。

カテゴリー:ダイエットの基本  作成者:mina1017  投稿日:2017/11/16

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人が空腹感を感じるメカニズムとは?

空腹感その①人の生理的欲求からくる空腹感

空腹になった時にみなさんはどんなことを考えますか?「お腹が空いたな…」「何か食べたいな…」こんな風に思うのが一般的ですね。ですが、空腹感ダイエットはそんな人間の欲求として出る空腹をチャンスとして考えてうまく利用したダイエット方法なのです。

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人が空腹感を感じるのは血糖値と関係があります。食事を摂らない時間が長く続くと、血液中にあるエネルギーがどんどん少なくなっていく為、血糖値が下がります。お腹が空いたと感じるとき、胃に何もない状態をイメージしがちですが、実は血糖値が下がり、脳がエネルギーを補充しなければならない。と、空腹感を感じる信号を出しているのです。

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血糖値は食事を始めて20~30分ほどで徐々に上昇し、食後1時間くらいでピークを迎えます。血糖値が上がって一定以上になると、エネルギーの補充が十分にされたと脳が判断し、満腹感を得られるという仕組みです。そしてまた3~4時間後に血糖値が下がりはじめ、脳から空腹感の信号が出されます。

空腹感その②ストレスからくる空腹感

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睡眠不足の状態が続いていると、満腹中枢を刺激してくれるレプチンというホルモンが分泌されにくくなると共に、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が増えてしまうのです。グレリンはストレス過多になっている時に多く分泌され、食べても食べても空腹が満たされにくい状態になります。また、栄養バランスの偏った食事をしていると、空腹感が増しやすいのです。

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また、ビタミンやミネラルが不足していると糖質・タンパク質を分解し、吸収することが難しくなるため、脳が空腹感の信号を出し続けることになります。その他にも、身体が水分不足の時にも空腹と錯覚するそうです。

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ダイエットを進めていく中で、過度な食事制限をしている方はいませんか?栄養バランスの偏りによってダイエットとは逆効果になっているかもしれません。そういった方は、もう一度食事を見直してみましょう。

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すべての空腹感に対応していたら太る一方!

ダイエットの大敵は自分の食欲にあります。この食欲にすべて対応して食べていてはもちろん太りますね。大切なのはダイエット中の空腹感を乗り越えて、完全にお腹が空いたと感じてからおいしく食事を摂ることが大切なのです。

空腹感ダイエットのポイント実践編

ダイエット中でも3食しっかり摂ろう!間食は絶対にしないように注意!

空腹感ダイエットと聞くと、例えば1日2食など、食事の回数を減らして空腹時間を長く取ることを思い浮かべた方も多いのでは?それでは栄養の偏りや、その時に補えなかった1食分を多く摂ってしまおうと脳が働き、逆効果になってしまいます。

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あくまでも、3食きっちりと摂るようにしてお腹が空いても間食は絶対しないようにする。というルールを必ず守るようにしましょう。

空腹感を感じていることをイメージする

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また、空腹感を感じている時には「今、綺麗になっている。」「理想的なスリムな体に近づいている。」「体に余分なものがない。」とイメージしてモチベーションを上げていくだけでも間食したい気持ちを抑えられて、自然と空腹感がクセになっていき、ダイエットに繋がっていくのです。

空腹感を感じている状態で食事前に軽い運動をする

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体内に炭水化物がない状態で運動すると、ダイエット効果を更に発揮できるそうです。空腹感を感じている時の運動して使われるエネルギーは、体に脂肪として蓄えられたエネルギーを引っ張って燃焼して、運動で使うエネルギーとして変換されます。

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運動といっても体に大きな負担がかかるようなものでなくて大丈夫です。30分程度のウォーキングや自宅でできる簡単な筋トレなど、自分が続けやすい範囲のもので習慣づけていくよう心がけましょう。

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我慢できない時は、水を飲む

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現代人は身体の渇きに鈍感になり、水分をあまりとらない方も多いといわれています。水分を摂ることで体内の血液もサラサラになり、肌のハリも良くなります。また、空腹感ダイエット中の食事後すぐにお腹が空いてしまった、どうしても我慢できない、そうなった場合は水分をこまめに摂って空腹を紛らわせるようにしましょう。

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水分といってもジュースなどの糖質の多いものは避けましょう。水やお茶など、砂糖が一切入っていないものを選ぶように心がけてください。

19時以降は何も食べない

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若返りホルモンが分泌される時間は22時から2時の間です。19時までに食事をして22時までに寝ることを心がけるようにすれば早く寝る習慣も付き、ダイエットだけでなく美容と健康にも繋がりますね。

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満腹状態で寝ると、食べた物の消化活動で内臓が休まらず、良質な睡眠がとれません。ダイエットの基本はより良い睡眠と栄養バランスと言われています。そんな大事な睡眠の時間と、食事を摂るタイミングをしっかりと調節してダイエットに役立てていきましょう。

また、空腹感が出始めたタイミングに合わせて寝ることで、食欲をそれほど感じることなく快適に眠れます。睡眠をダイエットにうまく活用していきましょう!

空腹感ダイエットの注意点

断食のしすぎはNG。3食しっかり食べましょう!

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まず大切なのは食事はしっかり3食摂り、抜かないようにすることです。食事をまったく摂らない断食した状態が続くと、次に食べた食事の時に栄養分を体に溜め込もうとして太りやすくなってしまいます。せっかく空腹感を乗り越えていざ食事をしたら体に脂肪として溜められてしまうのはダイエット効果とは真逆になってしまいますね。

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どうしても空腹感に負けてしまうという方のために腹持ちしやすい食材と腹持ちしにくい食材をご紹介していきます。空腹感ダイエットを考えている方、是非参考にして進めていきましょう。

腹持ちしやすい食材
玄米
そば
シリアル
ゆで卵
豆類
乳製品
こんにゃく
食物繊維が豊富な野菜・果物など
腹持ちしにくい食材
白米
パン
うどん
納豆
じょがいも
おから
脂身の多い魚(さば、さんま、マグロなど)

一部ですがこのように、腹持ちの良い食材=消化に時間がかかるもの。腹持ちの悪い食材=消化に時間がかからないものと覚えておくと良いでしょう。空腹感を紛らわすために消化の悪いものばかりじゃ体に良くないのでは?と思う方も多いはず。消化に時間のかかる食材は胃の滞在時間が長いだけであって、体事態に悪影響を及ぼすということにはなりませんので安心してください。

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むしろ腹持ちが良い食材は、食物繊維を豊富に含んでいるものが多いのです。それによって腸に滞った便を押し出す働きがある食物繊維豊富な食品を摂取する事で、腹持ちもいい上に便秘も解消できると言うメリットがあります。積極的に摂取していきましょう!

ストレスを溜めすぎず、睡眠をしっかり取る

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ダイエットの成功と健康的な体作りの基本は睡眠を良く取り、ストレスを溜めすぎないことです。ストレスによってホルモンバランスが崩れ、暴飲暴食を防ぐ為にも、できるだけ19時までに食事を摂り、22時には必ず眠りにつく。というサイクルを習慣づけるようにしましょう。

まとめ:空腹感はダイエットのチャンス?痩せやすい体質に変えるポイントを紹介

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ダイエットと聞くと、食事制限や過度な運動して痩せる。ということを想像しがちですが、この空腹感ダイエットのように、人の生理現象からくる空腹感を利用していくことでダイエット効果に繋げられるのです。特に食べてはいけない食事などの制限もないので、気軽に始められるダイエット法ではないのでしょうか?

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このダイエットで我慢するのは自分の空腹感だけ。お腹が空いたなと感じたら、理想的な体重に近づいている。自分は綺麗になっているとイメージをすることも忘れずに!空腹感を感じながら痩せていると思い込むことだけでも、ダイエット効果が出るそうです。

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空腹感ダイエットは無駄な間食はせず、お腹が空いたなと思った時にはあえて空腹感を感じて痩せていくイメージをします。そうしていつものように3食とるだけで痩せやすい体質になるという簡単なダイエット方法なのです。ダイエットを考えている方、この記事をきっかけに興味を持った方、是非この空腹感ダイエットをお試しください!

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