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骨盤矯正をストレッチポールで行う方法!簡単にできるやり方とポイント

ストレッチポールは、骨盤矯正にいいと言われていますが、どんなやり方をすればより効果を感じられるのでしょうか。初心者でも簡単にできる、ストレッチポールを使った骨盤矯正の方法と、効果を出すための使い方のポイントについてまとめました。

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:はなみずき  投稿日:2017/11/20

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ストレッチポールとは?

ストレッチポールとは?

ストレッチポールは、筋肉や関節をゆるめ、ゆがんだ姿勢を整えたり骨盤矯正を行うことができるストレッチ用の道具です。基本的な使い方は、ポールの上に背骨が乗るように寝て、バランスを取りながらストレッチなどを行います。ストレッチポールにはサイズがいくつかありますが、一般的に多く使われているスタンダードな大きさは、直径が15センチ、長さが90センチから100センチ程度のサイズです。

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ストレッチポールの上に横になることで、通常のストレッチでは伸ばすことのできない部分まで、ゆるめて緊張を解くことができます。ストレッチの知識のない人や運動が苦手な人でも正しい姿勢がとれ、自然に体を本来のゆがみのない形に整えることができます。ストレッチポールは筋肉をゆるめるだけでなく、姿勢を支えるインナーマッスルをきたえることもできるので、骨盤矯正に効果が期待できます。

自分に合ったストレッチポールの選び方

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ストレッチポールは、ポールの直径が大きいほど背中への負担が大きくなり、安定性も悪くなります。身長155センチ以下の小柄な人や、背中や腰に痛みなどの違和感がある人は、スタンダードなストレッチポールよりも2~3センチ細いものを選ぶほうが無理なく使えます。ポールを半分にしたカマボコ型のストレッチポールもあり、ポールの上では安定したストレッチができないという人におすすめです。

ストレッチポールの効果は?

骨盤や背骨をリセットする効果

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私たちの体は、日常生活のちょっとしたクセなどによって、背骨や骨盤がゆがんでアンバランスな姿勢になりやすくなっています。骨盤や背骨がゆがむと、つながっている脚や肩にも影響し、肩こりや左右の脚の長さが違うといった問題を起こします。骨盤には内臓を支える役割もあり、骨盤がゆがんで内臓が正しい位置に収まらなくなると、むくみや冷え性などの原因になることもあります。

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ストレッチポールには、日常生活で自然とゆがんしまう背骨や骨盤などをゆるめ、リセットする効果があります。ストレッチポールの上に寝ると、骨盤が押されて真っ直ぐになり、肩が後ろに沿って胸が開きます。自然に背骨が真っ直ぐになる正しい姿勢になり、股関節もゆるんで正しい位置に戻ります。体のゆがみによる肩こりや腰痛、内臓からくるむくみや冷え性に効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛える効果

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不安定なストレッチポールの上でストレッチをすると、体を安定させるために自然に力が入り、腹筋などのインナーマッスルをきたえることができます。ウエストの引き締まった体型に近づくことができ、筋肉量が増えるので代謝もあがり、ダイエットの効果も期待できます。インナーマッスルには骨盤や内臓を支える役割もあるので、姿勢を整えたり、姿勢の悪さからくる体調不良を改善できます。

リラックス効果

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ストレッチポールの良い点は、体が固い人や運動が苦手な人でも、無理なく体を伸ばすことができる点です。ストレッチポールを使うと、簡単に筋肉の緊張をほぐすことができ、日常生活のなかで凝り固まった体をリラックスさせることができます。胸が広がることで呼吸が深くなり、体の緊張がほぐれることで副交感神経が優位に働きます。ストレスの軽減や睡眠の質の向上といった効果が期待できます。

ストレッチポールが骨盤矯正におすすめの理由

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骨盤は背骨や脚とつながっているので、骨盤がゆがむと体全体の姿勢が悪くなり、筋肉にかたよりができてアンバランスな体になります。骨盤のゆがみを矯正するには、筋肉や関節をゆるませて、体のアンバランスさを解消する必要があります。ストレッチポールは、上に横になるだけで骨盤や股関節を正しい位置に近づけ、緊張した周囲の筋肉をゆるめることができます。

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ストレッチポールを使った正しい姿勢でストレッチすることで、使われないでいた筋肉をきたえることができ、体のアンバランスさを解消する助けになります。ストレッチポールできたえられるインナーマッスルは、骨盤を支えたり姿勢を保つ役割がありますので、骨盤のゆがみを起こさない正しい姿勢も身につきます。ひとりではなかなか難しい骨盤矯正のストレッチも、簡単に行えるようになります。

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骨盤のゆがみは、日常生活の良くないクセが原因で起こります。座る時に脚を組む、猫背で姿勢が悪い、いつも同じ側の肩に鞄を掛けているといった、無意識の習慣が徐々に骨盤をゆがませてしまうのです。そのため、骨盤矯正は毎日継続して行うことが大切で、自宅でのケアが必要です。ストレッチポールを使えば、自宅で無理なく骨盤矯正ストレッチを行うことができます。

ポイント

・ストレッチポールは、筋肉や関節をゆるませるので、骨盤矯正の効果がある。

・骨盤矯正に重要なインナーマッスルをきたえることができる。

・自宅で簡単に骨盤矯正が行えるので、骨盤矯正のケアが継続してできる。

ストレッチポールの基本の使い方とポイント

ストレッチポールを使う時は、横になって手足を伸ばしても物にぶつからない場所で、できればヨガマットなどを下に敷いて使いましょう。縦に置いたポールの端に一度腰かけ、床に手をついてゆっくりと上体を後ろに倒します。横になったら、頭とお尻がポールからはみ出ないように、体の位置を調節します。膝を立てた状態で、足は自分で無理が無いと感じる幅に開き、手のひらは上に向けます。

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初めてストレッチポールを使う人は、いきなりストレッチを始めないで、まずは静止した状態で体全体の感覚を確かめましょう。体の伸びている筋や自然に力が入っている筋肉、しっくりくると思える手や足の位置、体のバランスなどを感じてみます。慣れたら左右に揺らすなど、体を少し動かして、ストレッチポールに乗った感覚に慣れます。

  1. 手足を広げても物に当たらない広さを確保し、下にヨガマットを敷くのがおすすめ。
  2. ストレッチポールの端に一度腰かけてから、ゆっくりと上体を倒すように寝る。
  3. 頭とお尻がストレッチポールからはみ出ないように乗る。
  4. いきなりストレッチをはじめないで、まずは体の感覚やバランスに注意して慣れる。

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ストレッチポールを使った基本のストレッチ

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ストレッチポールは普段動かさない筋肉や筋を使うため、基本のストレッチで体を慣らしてから骨盤矯正を行いましょう。まずは基本の姿勢から、両腕を床につけたままで胸の横の位置まで上げていきます。膝を立てて大の字で寝ているような状態で深呼吸を数回します。次に両ひざを立てたまま、開くように両側に倒します。脚で◇を作る感じで足の裏どうしを向き合わせ、深呼吸を数回して戻します。

ベーシックセブンと呼ばれる、ストレッチポールを使った基本のストレッチを紹介する動画です。難しい動きも苦しい運動でも無いので、初心者でも簡単にできます。膝から肩甲骨まで全身の関節や筋肉をゆるめるので、骨盤矯正ストレッチの準備運動になるだけでなく、これをするだけでも骨盤矯正に役立ちます。全て行うと全身がスッキリして、リラックス効果を感じられると思います。

ポイント

ストレッチポールで骨盤矯正を行う時には、まずはベーシックセブンなどの基本のストレッチで体を慣らすことから始める。

ストレッチポールを使った骨盤矯正のやり方

骨盤矯正の効果をあげるポイント

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ストレッチポールは、その上に横になるだけでも骨盤が押され、傾斜した骨盤の位置をある程度矯正することができます。骨盤が正しい位置にあって背骨も伸びた状態で、以下の動画のストレッチをすることで、より骨盤矯正の効果をあげることができます。骨盤矯正には、骨盤の位置だけでなく、股関節の位置や悪い姿勢を直すストレッチも一緒に行うと効果が出やすくなります。

初心者におすすめの骨盤矯正ストレッチ

骨盤は前後に傾くほか、左右の高さが違ったり、ねじれたようにゆがむことがあります。こちらのストレッチポールを使った骨盤矯正ストレッチは、骨盤の左右のゆがみを矯正する効果が期待できます。ストレッチポールの上で基本の姿勢をとり、骨盤を左右に動かすだけの簡単なストレッチです。骨盤の骨がストレッチポールにあたるのを意識しながら、ゆっくりと動かすのがポイントです。

股関節をゆるめる骨盤矯正ストレッチです。脚と骨盤をつなぐ股関節は、骨盤がゆがむと脚の骨が正しい位置からずれてしまい、左右の足の長さが違ってしまうことがあります。ワイパーのように脚を振ることで、股関節がゆるんで正しい位置に戻り、骨盤のゆがみも矯正できます。脚の付け根から動かすようにするのがポイントです。

ワイパー運動と同じように、股関節の動きを良くして、骨盤の位置を整える骨盤矯正ストレッチ方法です。脚をカエルのキックのように動かすことで、股関節が正しい位置に戻り、動きもスムーズになります。股関節の動きを意識しながら行いましょう。踵をのばしたり引いたりする時には、踵がまっすぐ直線上を通るように動かすのがポイントです。

骨盤が正しい位置よりも後ろに傾くと、背骨が丸まって猫背の姿勢になります。傾いてしまった骨盤の骨盤矯正を行うには、ストレッチポールを使った方法で猫背を直して、正しい姿勢がとれるようにする必要があります。姿勢が悪いと腹筋などが正しく使われずに弱ってくるので、骨盤がゆがみやすくなる原因になります。肩こりがある人にもおすすめのストレッチです。

骨盤を支えるインナーマッスルをきたえる

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骨盤は周囲の筋肉やじん帯で支えられていますので、筋力の低下は骨盤のゆがみの原因になります。骨盤矯正では、筋肉や関節をゆるめるだけでなく、骨盤を支えたり姿勢を保つのに重要なインナーマッスルをきたえることも重要です。インナーマッスルをきたえることで、骨盤のゆがみの予防や骨盤矯正の効果がより高めることができます。

骨盤矯正に効果があるバイクと呼ばれるエクササイズで、ストレッチポールの上で自転車をこぐような動きをします。簡単そうですが、バランスを取るために腹筋に力が入り、お腹や腰回りのインナーマッスルもきたえることができます。ポイントは腹筋を意識することと、膝は90°の角度をキープすることです。いきなり両足をあげると背中を傷めたりするので、脚をあげる時には片足ずつ上げましょう。

ストレッチポールの上で両足をバタバタ動かしたり、そろえた両足でお尻を叩いたりするエクササイズです。こちらも骨盤や股関節を支える筋肉をきたえることで、骨盤矯正をしたり、骨盤のゆがみを予防する効果が期待できます。一つ目の動画と同じように見えますが、踵でお尻を叩くようにして行うので、一つ目とは脚の動かし方が違います。股関節の力を抜いて行うのがポイントです。

こちらも骨盤を支えるインナーマッスルをきたえるための骨盤矯正エクササイズです。ストレッチポールの上に膝を乗せて静止するだけですが、お腹とお尻の筋肉をしっかりと使います。腹筋に力が入っていることを意識しながら行うのがポイントです。ストレッチポールは転がりやすいので、慣れないうちは壁に手をつくなどして、ケガが無いように行いましょう。

骨盤矯正をストレッチポールで行う方法とポイントのまとめ

ストレッチポールは、運動が苦手な人でも、自宅で簡単に骨盤矯正のストレッチができる道具です。ストレッチポールには、筋肉や関節をゆるめて体の癖をリセットする効果や、インナーマッスルをきたえる効果があるので、それらが骨盤矯正にも効果を発揮すると考えられています。また、緊張した筋肉をゆるめ、呼吸も深くなることから、リッラックスやストレス解消の効果があるといわれています。

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ストレッチポールの上に横になると、骨盤が押されて正しい位置に戻り、背骨も真っ直ぐに伸びます。まずは基本の正しい姿勢を覚え、ベーシックセブンなどの基本のストレッチで体の感覚に慣れるようにしましょう。骨盤は背骨や脚ともつながっていますので、骨盤の位置を矯正するストレッチだけでなく、股関節や背骨のゆがみも直すストレッチも行い、体全体のバランスを整えましょう。

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骨盤のゆがみは、姿勢や生活習慣の悪いクセが原因で起きます。そのため、骨盤矯正は毎日の継続したケアを自宅で行うことが大切です。ストレッチポールは、運動が苦手な人でも簡単に骨盤矯正ができるというだけでなく、毎日の骨盤のケアが自宅できるという点でもおすすめのアイテムです。

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