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腰回りのストレッチで痩せ体質を作れる?短期間で肉を落とす方法

普段の生活だけでは腰回りの筋肉はあまり活動できていません。使っていない筋肉やその周りは凝り固まって血流が悪くなります。まずは代謝を上げないと痩せ体質にはなりません。腰回りのストレッチでどれだけ効果があるか?またどんなストレッチがあるのか紹介していきます。

カテゴリー:部分痩せウエスト痩せ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/17

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目次

腰回りが硬くなると太る?

便秘は腹筋の緊張が原因?

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便秘の原因は様々ですが、その中でも腹筋の過緊張は原因の一つです。筋肉は元々ゆるゆるにゆるんでいる状態がニュートラルです。使う時だけ硬く緊張しますが、普段は脱力しています。肩こりは分かりやすい例ですが、不必要な緊張が続いているため、血流が悪くなり頭痛や吐き気などの原因となります。腹筋もストレスや不良姿勢などで過緊張に陥ることがあります。

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腹筋が緊張した場合、腹筋だけが硬くなることは稀です。腹筋と密接に関係する腰や、胸、内ももの筋肉なども一緒に難くなります。そして腸も同じように硬くなります。あまり知られていませんが、腸も筋肉で出来ています。蠕動運動(ぜんどううんどう)といって便を輩出する動きを腸は行いますが、緊張が強いとこの運動が正常に行われません。

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便秘になると有毒物質が増え、悪玉菌も増殖します。当然代謝が落ちますので肌荒れや肥満の原因となります。便秘の解消には普段使っていない腰回りの筋肉をストレッチなどでほぐしたり、お尻歩きなどで使ったり、水分を充分に補給した方が良いでしょう。便秘が原因で亡くなった方もいらっしゃいますので、便秘は侮ってはいけません。ストレッチで腰回りの硬さもチェックしましょう。

腰回りが硬くなるとむくむ?

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腰回りが硬くなると、腹部リンパでリンパの流れが滞ります。腹部リンパ以下は下腹部と脚です。ですので、腹部リンパ周辺が硬くなると、腰回り、脚が浮腫んできます。この状態だといくら脚をマッサージしてもむくみは解消されません。リンパ節は関所のようになっており、中間地点でせき止められれば、末端でどのようなケアをしても全く無駄になります。

腰回りストレッチ①回旋編

回旋ストレッチ:リラックス

まずは、凝り固まった腰回りをほぐしていきます。動画のように脚を反対方向に移動させれば自然と腰回りがストレッチされます。このストレッチではお尻、腰も同時に伸びますが、硬い人は手で膝をサポートしてしっかり伸ばしてあげましょう。このようなストレッチは静的ストレッチと呼ばれ、動きが少なくリラックス効果があります。

回旋ストレッチ:アクティブ

これも静的ストレッチです。立位で行いますので少し強度が上がります。体の硬い人は指が床までつかないかもしれません。その場合は膝などに手を添えるようにしましょう。このストレッチは腰回りをひねりながら伸ばし、同時に太ももの裏側のストレッチも行っています。腰回りが固まっている人は、太もも裏も固まっている事が多く、前屈も苦手な方が多いです。無理せず行いましょう。

回旋ストレッチ:ねじりのポーズ(ヨガ)

座位での簡単なストレッチです。腰回りとお尻が伸ばされます。腰回りとお尻の柔軟性がついてくるまでは、猫背ぎみになってしまいますが、出来るだけ背筋を伸ばす意識をもっておこなってください。呼吸は楽にゆっくりおこないます。リラックスしたポーズですが、筋肉はしっかり引き伸ばされますので、柔軟性向上に効果的です。

回旋ストレッチ:三角ねじりのポーズ(ヨガ)

この章で一番強度の高いストレッチです。このヨガの三角ねじりのポーズは、ふくらはぎ、太もも裏側、腰回り、肩甲骨周りの柔軟性が向上します。はじめは、力が抜けずに緊張してしまいますが、続けていくとバランスが取れてきますので、次第に脱力出来てきます。しかし、柔軟性が乏しいと、どうしても力がが入りますので、その場合は座位のねじりのポーズを入念に行っておきましょう。

腰回りストレッチ②側屈編

側屈ストレッチ(立位)

非常に簡単なストレッチです。しかし、側屈とは腰回りのほとんどすべての筋肉を伸ばせる万能のストレッチです。左右丁寧に行えば腰回りのストレッチはある程度全部できたといって良いでしょう。時間のない方には側屈のストレッチをおすすめします。短期間で余分な肉を落とすなら、出来るだけ効率よく行う必要があります。簡単ですので、ぜひ側屈ストレッチを続けてみてください。

側屈ストレッチ(座位)

側屈ストレッチは立位が楽に行えます。座位のストレッチは多少太もも裏側の柔軟性が必要になります。太もも裏側も同時にストレッチ出来ますので、ゆっくり時間のとれる方はぜひチャレンジしてみてください。このストレッチ中は、体も前面を常に正面に向けて行います。側屈ではなくひねりになるのは柔軟性が乏しい可能性もありますが、しっかり体を正面に向ける意識をもって取り組みましょう。

側屈ストレッチ:三角のポーズ(ヨガ)

ねじりのない三角のポーズです。内もも、太もも裏側、腰回り、肩甲骨周りをストレッチ出来ます。少し強度の高いストレッチですが、これだけで多くの筋肉をほぐし伸ばすことができますので、柔軟性がある程度ついてきた方にとっては、短時間で行え、短期間で余分なお肉を落とす効果的なエクササイズになります。練習すればどなたでも出来ますので、ぜひチャレンジしてみてください。

腰回りストレッチ③前屈編

前屈ストレッチ(座位)

前屈が苦手な方が多いようです。前屈は足の裏、ふくらはぎ、太ももの裏側、腰、背中、首の後ろのストレッチです。前屈が苦手で、前屈のポーズすら取れない方におすすめなのが、補助具を使った前屈です。動画ではバンドを使っていますが、タオルで充分代用できます。出来る範囲で呼吸をゆっくり穏やかに行えば、次第に柔らかくなっていきます。無理せず続けましょう。

前屈ストレッチ(立位)

少し強度が上がります。前屈は太ももの裏側のストレッチですが、太ももの裏側が硬いのに腰回りが柔らかい人はあまりいません。筋肉は単体で硬い柔らかいとなるのではなく、骨をまたいで他の筋肉も一緒に硬くなります。足首をゆるめるだけで肩こりが治ったという魔法のような話もありますが、筋膜はかかとから頭までついてますので、決して魔法でもありません。

前屈ストレッチ:チャイルドポーズ(ヨガ)

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腰回りをゆるめるのに最適と言っても良いのがチャイルドポーズです。広背筋という背中の中でも一番大きな筋肉を伸ばし緩めるポーズです。広背筋は両手をバンザイのように上げると伸びます。腰から腕までついている非常に大きな筋肉です。このポーズはリラックスして行えますので、ただストレッチされるだけでなく、リラックス効果から脱力効果まで得られる簡単ですが効果的なストレッチです。

腰回りストレッチ④後屈編

後屈ストレッチ:コブラのポーズ初級(ヨガ)

腰に痛みのあるかたや、後屈が苦手という方におすすめなポーズです。この方法なら腰への負担は少なく腹筋をストレッチ出来ます。腹筋が伸びているときは呼吸が浅くなりやすいですが、ゆっくり深く呼吸するようにしましょう。どうしても呼吸が浅くなるかたは、すこし角度を浅くして、穏やかに呼吸ができるように調節してください。

後屈ストレッチ:コブラのポーズ(ヨガ)

初級に比べ、腰をしっかり反らし、腹筋を伸ばします。腹筋が硬くなると座位でも立位でも猫背になりやすく、さらに腹筋が硬くなる原因となります。猫背が気になるかたは、朝起きた時に行うと良いでしょう。また、腹筋を伸ばすと頭がシャキッと目覚めやすくなりますので、寝起きが悪い、どうしても二度寝してしまうという方にも効果があります。

後屈ストレッチ:戦士のポーズ(ヨガ)

腰回りの筋肉と言っても数多くあります。側屈でほとんどすべての筋肉を伸ばせると前述しましたが、唯一伸ばせないのが腸腰筋(ちょうようきん)です。腸腰筋は深部にあり、姿勢維持に関わっています。また、体を細く見せるのに重要な筋肉です。この腸腰筋を伸ばせるストレッチが戦士のポーズです。左足を後ろに引いているときは、左の腸腰筋が伸びています。

あなたの状態に合わせたメニュー

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腰回りストレッチの種類はたくさんあります。どれをおこなっても痩せる効果はありますが、最適なものを選んで取り組む事で、短期間で余計なお肉を落とせます。これからタイプ別のメニューを紹介しますので、ご自身の状態に合わせて選択し、出来れば毎日行うようにしましょう。

便秘やむくみが気になるタイプ

  • 側屈ストレッチ(立位)
  • 前屈ストレッチ:チャイルドポーズ(ヨガ)
  • 後屈ストレッチ:コブラのポーズ(柔軟性に合わせて)
  • 回旋ストレッチ:リラックス

便秘改善には筋肉をゆるめる(脱力させる)必要があります。とにかくリラックスできるように、ゆったり時間をかけて行っていきましょう。チャイルドポーズと回旋ストレッチを寝る前に丁寧に行えば、効果的です。便秘もむくみも水分補給がなにより大切です。ストレッチを行う前には喉が渇いていなくても水分補給を行ってください。循環が良くなれば腰回りはスッキリしてきます。

体がガチガチ冷え性タイプ

  • 側屈ストレッチ(座位)
  • 前屈ストレッチ(座位)
  • 後屈ストレッチ:コブラのポーズ初級(ヨガ)
  • 回旋ストレッチ:ねじりのポーズ(ヨガ)

全身の筋肉がこわばって柔軟性もない場合、血流が悪くなり痩せにくいだけでなく肌荒れなども症状も出てきます。まずは全身の柔軟性を向上していきましょう。簡単なメニューでテレビを見ながらでも行える様なメニューになっています。柔軟性を向上させるには一つのポーズを最低でも60秒続けましょう。もし体が辛いようでしたら、30秒2セットなど分けて行っても効果があります。

体力も柔軟性もあるタイプ

  • 側屈ストレッチ:三角のポーズ(ヨガ)
  • 前屈ストレッチ(立位)
  • 後屈ストレッチ:戦士のポーズ(ヨガ)
  • 回旋ストレッチ:三角ねじりの(ヨガ)

体力も柔軟性もあるなら、代謝を上げて短期間で痩せられます。4種目を毎日行えば腰回りが活性化され、腹部のリンパも老廃物を流しやすくなります。便通も良くなり、代謝が上がります。ストレッチ効果だけでなく、スロートレーニングといって筋トレの効果もあるメニューですので、短期間で痩せる効果があります。体が温まっていると効果的ですので、4種目通して行いましょう。

痩せ体質を作るには

柔らかい体をキープしましょう

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痩せ体質になるには常日頃からのケアが重要です。ケアを怠ればせっかくの痩せ体質も元に戻ります。一般的に柔軟性は、週に3回のストレッチで向上すると言われています。キープするには週に2回は行いましょう。今から短期間でダイエットしようと思っている方なら、毎日行ってください。痛みの無い範囲で腰回りのストレッチを行うのであれば、筋肉痛もなく毎日実施できます。

ストレッチ前には水分補給を

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ストレッチので伸ばされるのは筋肉と筋膜です。筋膜とは筋肉の表面を覆う膜で、全身に張り巡らされています。この筋肉と筋膜は、ほとんど水分で出来ています。筋肉は80%が水分です。この水分が少なくなると、筋肉は伸びにくくなります。伸びにくくなった筋肉は、リンパの流れを悪くさせ、むくんだり便秘の原因となります。

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バランスの良い食事を摂るのは大切ですが、何より水分をしっかり摂るのが大前提です。一日2リットル飲みましょうと言いますが、飲めていない人がほとんどです。モデルにいたっては多い人で3~5リットルも飲まれる人もいます。それだけ美容やダイエットには水分が大切です。ストレッチ前に水分をしっかり摂れていれば、筋肉が伸びやすいだけでなく、代謝も上がり効果的に痩せ体質になります。

まとめ:腰回りストレッチで短期間で痩せる

腰回りは普段使わないから太りやすい

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腰回りといっても多くの筋肉があります。しかしたいていの場合、腰回りは姿勢維持程度の活動しかしていません。今日の活動で思い返していただきたいのですが、側屈、回旋、後屈といった運動を行ったでしょうか?日々の生活では前屈は多少行いますが、それ以外はほとんど行いません。歩行時も回旋運動をしているようで、実際は腰回りはひねることなく真っすぐ前を向いたままになります。

腰回りを活性化すれば痩せる体質になる

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そんな腰回りを良く使うようになれば痩せる体質になるのも想像に難くないはずです。腰回りを動かすだけで代謝が必ず上がります。また、腰を回すような運動も良いですが、可動域(動かせる範囲)を最大限使うストレッチは、より一層筋肉を活性化できます。初心者のストレッチから高度なストレッチまでありますが、少しずつでもレベルアップして、綺麗な痩せ体質になるように頑張りましょう。

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