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空腹感を抑える方法を徹底調査!ダイエット時に簡単にできるのは?

「空腹感を抑えられない自分はダメな人間」そんな考えに取り憑かれていませんか?ここでは、ダイエット中に簡単にできる空腹感を抑える方法を9つ紹介します。どの空腹感を抑える方法も手軽に取り組めるものなので、困った時にやってみてくださいね。

カテゴリー:生活習慣食欲  作成者:トト  投稿日:2017/11/17

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食べることは快楽だからやめられない

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美味しいものを美味しく食べる、それは決して悪いことではありません。美味しいものを食べている時には、脳内で幸せホルモンの「β-エンドルフィン」という多幸感を感じる物質が分泌されます。美味しく食べることは、体だけではなく心にも栄養を与えることです。

ポイント

・食欲が抑えられないのは意志が弱いからではない
・痩せられないのは適切な方法を知らないから

食欲がコントロールできないシーンというのは、ある程度決まっていることが多いです。どんな時に自分は食欲をコントロールできなくなってしまうのか、空腹感を抑えることができなくなるのかを考えて見ましょう。自分に当てはまることがあったら、そこから変えてみましょう

空腹感が抑えられない原因

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空腹感を抑えることができないのは、単にお腹が空いている時だけではありません。もしそれだけなら、血糖値が安定して胃が満たされていれば変な食欲のせいでソワソワしないはずです。食行動と心理は密接な関わりがあります。

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脳への刺激や感情の変化によって、食欲はかなり影響を受けます。そこで、ここでは「食べ方」「ストレス」「環境や体の変化」の3つに分けて食欲を抑える方法を考えていきます。

1.食べ方の問題

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  • 口寂しくなると間食する
  • 早食い
  • 食べ始めると止められない
  • 1日1食のどか食いをする
  • コンビニ好き
  • 旅行の楽しみは食べることだけ
  • 食べ物を買い込む

こういう食べ方に問題がある人は、食行動のクセを直せば食欲を抑えることができるようになるかもしれませんよ。

2.ストレスの問題

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  • 嫌なことはやけ食いで紛らわす
  • 疲れていると甘いものが欲しくなる
  • 人に勧められると断れないタイプ
  • 悩み事があると食べる
  • ダイエットの反動

イライラすると食べてしまうなど、主に心の問題が原因なら、心を癒してあげることで空腹感が抑えられる可能性が高いです。

3.環境や体の変化の問題

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  • 一人暮らしを始めた
  • タバコをやめた
  • 生理前になると食べすぎる
  • 産後
  • 更年期障害

環境や体の変化も空腹感を増加させる原因になることがあります。食べ過ぎのきっかけに気づき、解決方法を見つけて行動を変えてみることが食欲コントロールには有効です。

ポイント

・空腹感が抑えられなくなるきっかけに気づく
→・生活習慣の中で自分に合う空腹感を抑える方法を見つける
→・行動を少しだけ変えてみる

1.舌先で味わうクセをつける

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そもそも、空腹感に左右される原因は普段の食事をちゃんと味わえていないからという可能性があります。「いやいや、食べ過ぎるくらいだからちゃんと味わってるよ」と思うかもしれませんが、5回くらい噛んで丸呑みするような食べ方は、決してちゃんと味わっているとは言えません。

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1回1回の食事を本当にちゃんと味わえるようになると、自然と空腹感が落ち着いていきます。適当な食べ方をしている人は、食事をした後でも「まだ食べたい」と感じてしまうことが多いです。実際は体はそれほど食べ物を欲していないにも関わらず、脳が満足していないのでもっと食べたいと感じてしまいます。

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これを解消するには「舌先で食べ物を味わうクセを身に付ける」のが効果的です。これは「食事瞑想法」と呼ばれる方法で、味覚を感じやすい舌先に食べ物をあてながら噛んで食べることで過食を防ぐ方法です。食事瞑想を行うと、なぜか食欲も落ち着いていきます。

2.だし汁を飲む

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もし空腹感を抑えることができなくなって何か食べたくなったら、舌先に食欲を落ち着かせる効果があるダウナー系の食べ物(だし汁がおすすめ)を当てがって飲んでみましょう。舌先にあててしっかり味わう技と組み合わせることで、効果を高めることができます。

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だし汁はカロリーも低いですし、脳をリラックスさせて空腹感を落ち着かせてくれます。出汁の良い香りがすると、しょっぱいものを食べたような感覚を味わったことはありませんか?それはだし汁の香りがしょっぱいものを食べたいという欲求を満たす香りだからです。

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もしダイエット中に「しょっぱいものを食べたい!」と食欲を我慢できなくなった時にはだし汁を活用してみましょう。せんべい一袋を夜中に貪ってしまうよりもはるかにマシですよ。

3.胃を温める

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胃が膨れると、物理的に満足しますよね。それだけではなく、胃は温度によっても満足感が違います。より早く満足感を与えることができるのが、温かい温度の刺激です。胃を温めるものとしておすすめなのが、以下のようなものです。

  • 味噌汁
  • ホットミルク
  • ヨーグルト
  • ソイラテ(ホット)

白湯や温かいお茶でも良さそうですが、白湯は胃に入るとすぐに冷えてしまいます。冷えると逆に不快感を与えてしまい空腹感は満たされません。逆に、味噌汁やヨーグルトなどの発酵食品、重さを感じるホットミルクなどは胃に入ってしばらく温度を保ってくれます。これは裏ワザとして覚えておくといいです。

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ダイエット中はできるだけトロミを重視した食事を摂るようにすると、次の食事までの空腹感を抑えやすくなります。

4.瞑想する

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周りから食べ物の情報が入ってくると、空腹感が強くなってしまうことがあります。そういう時は、情報を遮断するために瞑想をしてみましょう。1日10分でもいいので、自分自身のためだけの時間を作って「今の自分の状態」を把握してみると食欲抑制に効果的です。瞑想は以下の手順で行います。

  1. テレビや携帯を切ってなるべく静かな場所を選んで、瞑想に適した環境を作る
  2. 座り心地を整える。お尻の下にクッションを入れて調節。椅子でもOK
  3. 膝に手を置いて目を閉じ、ゆったりした呼吸に意識を集める
  4. しばらくすると頭に色々浮かんでくる。無理に頭を空にしようとせず、浮かんだ考えを第三者的に眺める
  5. 浮かんだ考えを見ては手放す、見ては手放すを繰り返して、考えが浮かばなくなるまで続ける
  6. 作業を続けると静かな時間がやってくる。この時間が徐々に長くなって瞑想段階に繋がる
  7. しばらく内側への集中時間を過ごしてゆっくりとその状態から戻ってくる
  8. 何かを見ようとせずまぶたを少しずつ開けながらゆっくりと光を入れる
  9. 目に入る画面をだんだん広げ、自然に景色を目に入れる。指先から腕、上体、組んでいる足を解く

5.好きなことに没頭する

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好きなことに没頭している間は、嫌なことを忘れていられます。読書など実用的なことではなくても、ゲームやショッピングなど、自分が心の底から好きなことをやってみましょう。無理に実用的なことを選ぼうとすると、食べ物のことを考えてしまう余裕ができるので効果が薄くなります。

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絵を描く、ゲームをする、ショッピングをする、ペットと遊ぶ、など自分が本当に楽しいと思えることをするのが一番です。「そんなことをする余裕はない」という人もいるかもしれませんが、空腹感に苛まれて時間を無為に過ごしているより、なんとか時間を捻出して好きなことに取り組んでみましょう。

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あまり実用的とは思えないことでも、本気で楽しんでいると心の栄養になります。特に手先を動かす趣味は感覚を使うので、食欲を忘れやすいです。

6.お風呂に入る

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空腹感を抑えるのに効果的な行動の一つが、お風呂に入ることです。実際、食事の前にお風呂に入ることで食べる量をコントロールしやすくなると言われています。お風呂に入る時には、お気に入りの石鹸や入浴剤を使うとよりリラックスして空腹感を抑えることができます。

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熱いお湯だとすぐにのぼせてしまうので、39℃前後のぬるめのお湯で半身浴する方法がおすすめです。この時間を使って瞑想してもいいでしょう。体が温まることで血流が良くなってデトックス効果も得られますし、むくみ解消にもつながります。

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お風呂に入る時には浴室を暗くしてみるのもおすすめです。暗闇でお風呂に入ることで、視界の情報が遮断されてより脳を休ませやすくなります。滑って怪我をしないようにだけ注意しましょう。お風呂に浮かべられるライトを浮かべて入浴するのも空腹感を抑える入浴法としておすすめです。

7.アロマを嗅ぐ

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食欲を抑えるのには、アロマを嗅ぐのも有効です。空腹感を感じる原因は、ダイエットで食事量を減らしているからというだけではなく、自律神経の乱れが関係していることもあります。満腹感は脳の満腹中枢、食欲は脳の摂食中枢から信号がきます。

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満腹中枢と食欲中枢はどちらも自律神経によってコントロールされているので、自律神経が乱れると空腹感が強くなってしまうことがあります。この自律神経を整えてくれるのが香りの刺激です。特に食欲抑制効果が高いアロマには、次の3つがあります。

①グレープフルーツの香り

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グレープフルーツダイエットという方法もあるほど、グレープフルーツの香りはダイエット効果が高いです。グレープフルーツの苦味成分「ナリンギン」には食欲抑制効果があり、食べたい欲求を落ち着かせてくれます。さらに、果皮の香りの「ヌートカトン」には脂肪燃焼サポート効果があります。

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グレープフルーツそのものを食べる方法もありますが、香りの効果だけ欲しいのであればグレープフルーツのアロマオイルを使うのがおすすめです。食欲を抑えつつ、脂肪燃焼効果も高めてくれます。

②ペパーミントの香り

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ペパーミントはガムの香料としてもよく使われていますよね。ペパーミントを使ったアメリカの実験では、被験者に数日間定期的にペパーミントの匂いを嗅がせたところ、空腹感を感じにくくなって1週間のトータル摂取カロリーが3,500kcal近く減ったという結果が出ています。

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ペパーミントのスーッとした清涼感が、食欲を抑えさせてくれたのではないかと考えられています。アロマオイルでも定番の香りなので、食欲を抑えるのに使ってみるといいでしょう。

③パチュリの香り

パチュリはアロマ以外ではあまり有名ではありませんね。土のようなスモーキーな香りが特徴です。この香りには鎮静効果があり、ストレスによる食欲を抑えてくれます。ストレスのせいで空腹感が異常に高まってしまった時に嗅ぐと効果的です。

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パチュリの香りは食欲を抑える効果以外にも、利尿作用があるのでむくみ改善効果も期待できます。アロマオイルでは結構定番の香りなので、好きな香りなら使ってみるといいでしょう。

8.ヨガの呼吸法をやってみる

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ストレスを感じたり緊張すると、呼吸が浅くなってスピードが速くなります。呼吸と心は密接な関係がありますが、意識して呼吸を深くゆっくりすることで心を落ち着かせることができます。空腹感を感じてしまった時に、意識的にゆっくりと呼吸をしてみると空腹感を抑えることができるかもしれませんよ。

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ここで紹介する呼吸法は、吸う→止める→吐く→止めるの順に同じ長さで呼吸をすることで、呼吸のリズムを整えていきます。ヨガの呼吸法でもあり、心を落ち着かせる効果が期待できます。具体的な呼吸法のやり方は以下の通りです。

四角い呼吸法

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姿勢は肩をリラックスさせ、背中を伸ばします。座り心地がよくなるようにクッションなどをお尻の下に敷きます。指は人差し指と親指で輪を作り、手のひらを上にして膝の上に置きます。

  1. 楽な姿勢で座る
  2. 4カウントで息を吸い、4カウントで息を吐く。もう一度繰り返す
  3. 4カウントで吸う→4カウントで止める→4カウントで吐く→4カウントで止める(1ラウンド)
  4. 3を合計4ラウンド繰り返す
  5. それぞれ5カウントに増やし、合計5ラウンド繰り返す
  6. 最後の吐く息のあとに、ゆっくり自然な呼吸に戻す

9.食べたいものを想像をしてみる

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もしダイエット中に空腹感を感じて「〜が食べたい!」と思ったら、その食べ物を食べているシーンを想像してみましょう。例えば「フライドチキンが食べたい」と思ったら「こってりした脂身が好きだから」「骨を持って食べるのが好きだから」「パリパリした皮が美味しいから」などということです。

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色々食べたいものを書いていると、その想像の影響で気持ちが紛れてきます。自分はあの食べ物の食感を感じたかったんだな、温かみが欲しかったんだな、など自分が欲しがっている刺激の傾向がわかるのもメリットです。

まとめ:ダイエット時に簡単にできる空腹感を抑える方法について

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以上、ダイエット時に簡単にできる空腹感を抑える方法について見てきました。空腹感を抑える具体的な方法として、今回は9つ紹介しました。

  1. 舌先で味わうクセをつける
  2. だし汁を飲む
  3. 胃を温める
  4. 瞑想する
  5. 好きなことに没頭する
  6. お風呂に入る
  7. アロマを嗅ぐ
  8. ヨガの呼吸法をやってみる
  9. 食べたいものを想像をしてみる

アロマ以外はどれも新たに購入する必要がない空腹感を抑える方法なので、今すぐにでもできます。ダイエット中に空腹感を抑えるのは根性だけでは難しいです。うまい方法を知って、自分が取り組みやすい方法で食欲を抑えるようにしてみてくださいね。

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