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基礎代謝とはなに?正しい知識と効果的に上げる方法について調査

基礎代謝とは、生きていく為に必要最低限なエネルギーを消費することを言います。ですが年齢と共に消費するエネルギー量が低下していくのが現状です。今回は、基礎代謝とは何か、ダイエット効果と基礎代謝を上げる方法についてと、そのメリットを紹介していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:mina1017  投稿日:2017/11/20

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基礎代謝とは?基礎知識を学んでいきましょう!

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ではまず、基礎代謝とは何か?知っておきましょう。ダイエッターや健康志向の方は良く耳にしているのではないのでしょうか?基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動のことを言います。つまり、内臓を動かしたり、体温を保持するために使われるエネルギーのことなのです。

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基礎代謝とは、簡単に言ってしまうと「じっとしていても消費されているカロリー」のことを言います。私たち人間の体は、自分の意思とは関係なく、絶えず生きていくために心臓を動かしたり、呼吸を繰り返したりしていますね。

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その基礎代謝の中でも最もエネルギーを消費するものが筋肉です。筋肉を鍛えて筋肉量をを増やすことによって、太りにくく、痩せやすい体に繋がります。それとは逆に筋肉量が少なく、脂肪が多いと基礎代謝量が少ないため、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

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実際に性別と年齢が同じ方でも、筋肉量の違いで基礎代謝の差が出てきます。ダイエットを進めていくにはまず筋肉をつけてから基礎代謝を上げて効率良く痩せる体つくりを進めることが近道と言えます。

基礎代謝によって消費されるカロリーは1日のうちの総カロリーの6~7割を占めていると言われています。まとめると、筋肉量が多く、基礎代謝が高ければ高いほど激しい運動や過度な食事制限をしなくても、何もしないで消費できるカロリー数が多くなるというわけです。

自分の基礎代謝量とは?計算で割り出してみましょう!

基礎代謝とは、身長と体重、年齢でおおよその1日の目標摂取カロリーを計算で割り出すことができます。では実際に計算してみましょう。

女性

  • 665+9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢=1日の摂取カロリー目安

男性

  • 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢=1日の摂取カロリー目安

例えば30歳の女性の身長が155㎝・体重が55キロだとしたら、計算式にあてはめると、665+9.6×55+155+1.7-7.0×30=1139.7となります。よって身長155㎝、体重55キロの30歳女性の1日の基礎代謝量は1139.7㎉となるのです。

摂取カロリーとは何?1日あたりの男女別摂取カロリーの平均はどれくらい?

摂取カロリーとは?

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基礎代謝の他にも摂取カロリーというものがダイエットに大きくかかわってきます。人は食べ物から摂取した糖質・タンパク質・脂質などを燃やしてエネルギーとしいて使っているのはご存じだと思います。その体に取り込んだ栄養のことをまとめて摂取カロリーとよんでいます。

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1日に必要な摂取カロリーは、先ほど計算で割り出した基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。日本人の1日における推定エネルギー必要量は、年齢別にみて以下のようになります。

女性
12~14歳 2400㎉
15~17歳 2300㎉
18~29歳 1950㎉
30~49歳 2000㎉
50~69歳 1900㎉
男性
12~14歳 2600㎉
15~17歳 2850㎉
18~29歳 2650㎉
30~49歳 2650㎉
50~69歳 2450㎉

※あくまでもデスクワーク程度の適度に動き、買い物や家事、軽いスポーツをする社会人の活動レベルにもとづいた必要カロリーの数値です。それよりも運動量が少ない場合・逆に運動量が多い場合などはこの数値よりも上下するので、あくまでも参考までの数値になります。

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この数値よりも上回るものを多く摂取していると、太りやすくなります。逆にこの数値よりも下回った食生活を続けていくと、やがて体重にも反映されて痩せやすくなるということです。

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ダイエット中、1日に必要な摂取カロリーを下回る数値を続けていけば、減量に繋がると言われていますが、だからといって基礎代謝による消費カロリーまで減らすのは良くありません。基礎代謝とは、生命維持に大切なエネルギーなので、無理なカロリー制限は禁止です。

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基礎代謝を上げてダイエットを行くには、上記の摂取カロリーよりも下回るカロリーを、なおかつ基礎代謝カロリーを下回らないカロリー数を摂っていくよう調節しましょう。

基礎代謝を上げてダイエットに繋げるためには?

基礎代謝とは、年齢で低下していく一方なのです

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良く、若い頃より太りやすくなった。そんなに多い量食べてないのに太る。という話をよく聞きますが、それは基礎代謝が大きく関係していると言えます。年齢とともに基礎代謝が落ちるのは本当です。男性は18歳・女性は15歳をピークに基礎代謝はどんどん低下していきます。

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体が成長をしてある程度完成してしまったら、体の維持のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルも遅くなって、エネルギーを使う筋肉も減ってしまうのです。

基礎代謝を上げる方法とは?その①運動を行なう

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ダイエットに一番有効とも言える運動。その中でも基礎代謝が上がりやすいものは無酸素運動です。無酸素運動とは、瞬間的に筋肉に大きな負荷がかかる運動のことを言います。例えば100メートルを全速力で走ったり、25メートルのプールをハイペースで泳いだりする運動が無酸素運動に分類されます。

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逆に有酸素運動と呼ばれるものがあります。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの早すぎないペースで長い時間行なう運動のことを言います。ダイエットでも無理なくできる運動法に分類されていますね。

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なぜ無酸素運動が有効的なのか?無酸素運動は筋肉に適度な抵抗をかけてあげるのに適しています。そうすると筋肉が傷つきます。その症状が主に筋肉痛として現れ、傷つかないようにとより成長した強い筋肉をつけようとして、体が筋肉量を上げてくれるという仕組みになります。

このように動画を参考に無酸素運動は短い時間で効率的に筋肉に抵抗を加えられます。是非試してみましょう!

基礎代謝を上げる方法とは?その②食事の方法を見直す

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運動が苦手な方は食事を見直してみましょう。基礎代謝を上げていくということは食事も密接に関わっています。食事の習慣を見直し、続けていくことで徐々に基礎代謝も上がっていきます。また、上記でご紹介した無酸素運動とこの食事改善をすれば、痩せやすい体つくりへの近道になること間違いなしです。

食事中はしっかりと噛む

食事はしっかりと噛んで食べるだけで満腹感を感じやすくなります。人は満腹感を得るまでに時間がかかると言われており、その時間は20分ほど時間をかけて食べれば満腹感を得やすいと言われています。早食いをする人は太りやすいと言われているのはこの為です。

食べ物を1口30回を目安に噛むように心がけましょう。良く噛むことで満腹中枢が刺激されるだけでなく、交感神経も刺激されます。よって脂肪の分解と燃焼効果も期待できます。

たんぱく質を摂取する

たんぱく質を多く含む食品
鶏のささみ
豚のもも肉
まぐろ
アジ
大豆
卵など

太りにくく、痩せやすい体をつくるには、脂肪分の少ないたんぱく質を積極的に取り入れることが必要です。ダイエットの基本はたんぱく質を摂ること。動物性のたんぱく質を摂ることで筋肉量が増し、その筋肉を維持していくことで基礎代謝が上がります。

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基礎代謝を上げるだけでなく、たんぱく質をとることはダイエットの基本とも言えます。これらの食品を積極的に摂るようにしましょう。

基礎代謝を上げる飲み物と一緒に食事を摂る

基礎代謝を上げてくれる飲み物
白湯
ブラックコーヒー
緑茶
紅茶
ウーロン茶
ココアなど

基礎代謝を上げるのに有効な飲み物は以下のようになります。この飲み物を飲むにしても、なるべく温かいものを飲むようにしましょう。体が冷えると、ダイエット効果も下がり、基礎代謝も下がってしまうので逆効果になってしまいます。

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冷えは太りやすい体を作るだけでなく、あらゆる体の不調を引き起こします。また、紹介した飲み物の中でも緑茶は特に基礎代謝を上げる能力を発揮してくれます。糖分の入った甘いもの、冷たいものを避けて、積極的に摂っていきましょう。

まとめ:基礎代謝とはなに?正しい知識と効果的に上げる方法について調査

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基礎代謝とは、人が生きていく中で消費する必要最低限のエネルギーのことです。食事制限をするにも、基礎代謝で必要なエネルギーを下回る食事量を続ける事は絶対にしないようにしましょう。なおかつ、ダイエットを効果的に行ないたい方は平均摂取カロリーよりも下回る食事をするように心がけましょう。

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食事のカロリー数を心がけて無酸素運動や食事の食べ方を改善すれば、ダイエット成功への近道になります。是非今回ご紹介した方法を参考に基礎代謝アップに繋げてください。

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