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肩甲骨はがしダイエットとはなに?効果的に痩せるストレッチのポイント

肩甲骨はがしダイエットという方法を知っていますか?肩甲骨はがしは、筋膜の癒着を剥がして、全身の痛みやコリを改善できるストレッチ法です。ここでは、肩甲骨はがしダイエットとはなにか?効果的に痩せるためのストレッチのポイントについてお伝えします。

カテゴリー:その他ダイエット法  作成者:トト  投稿日:2017/11/18

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肩甲骨はがしダイエットを知るための筋膜の知識

最近話題のダイエットワードの一つが「筋膜」です。筋膜とは筋肉を覆っている膜で、主にコラーゲン組織が折り重なってできています。筋膜は筋肉以外にも骨、内臓、血管、神経など体じゅうの全てのパーツを包み込んで支える役割を果たしています。なので「第二の骨格」とも呼ばれています。

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普段何気なく行ってる動作は、筋膜が筋肉を束ねることで動きをスムーズにしているおかげです。しかし、運動不足、加齢、猫背、脚組みなどのクセの影響で、筋膜やくっついたり、縮んだり、ねじれてしまいます。すると体じゅうの筋膜同士が引っ張り合いをして筋肉が硬くなって体が歪んでしまいます。

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その結果、血液循環やリンパの流れが悪くなり関節に痛みが出たり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。筋膜は内臓器官を支える役割も果たしているので、内臓が圧迫されて機能低下して代謝がダウンしてしまう可能性もあります。

筋膜同士を解放する肩甲骨はがしダイエットで痩せる

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この体の歪みを改善するには、筋膜同士を解放することがポイントです。癒着(ゆちゃく)している筋膜を剥がすことで、筋肉の緊張を和らげて血流やリンパの流れを改善します。これが肩甲骨はがしダイエットです。

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肩甲骨は姿勢の悪さや体の使い方のクセの影響を受けやすいです。その分筋膜が縮んだり、ねじれたりしやすい場所です。なので、肩や腕を動かすことで肩甲骨の周りの筋膜の癒着を剥がして身体中の筋膜の引っ張り合いを解消させていきます。

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これで体の歪みが改善していくと、全身の痛みやコリを防げる上に、肩甲骨はがしダイエットもついていきます。

肩甲骨はがしダイエットは体幹も鍛えられる

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肩甲骨はがしダイエットは、体幹のバランスを整える効果もあります。体幹は胴体の部分のことです。体から手足をとった部分ですね。筋肉がいつも緊張している状態だと、痛みやコリが生じます。筋肉を使わないとどんどん衰えていきます。

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肩甲骨の均衡が保てなくなると、猫背などの姿勢の悪さにつながります。ところが、肩甲骨はがしダイエットを行うと肩の可動域が広がり、肩肩甲骨周辺の筋肉が柔らかくなっていきます。すると血行やリンパの流れが良くなり、新鮮な酸素や栄養が全身に行き渡るようになるので体幹の柔軟性がアップします。

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体幹のバランスが良くなると、全身の歪みが解消して痛みやコリのない体になります。歪みが改善されば代謝アップにもつながり、痩せる効果も期待できます。

ダイエット以外の肩甲骨はがしの9つのメリット

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肩甲骨はがしダイエットは、筋肉を良い状態に戻すので筋肉、骨格、体全体のバランスが整います。体のラインが綺麗になり、シェイプアップ効果も期待できます。肩甲骨はがしダイエットはこれ以外にも、以下の9つのメリットがあります。

肩甲骨はがしのダイエット以外の9つのメリット
①体が丈夫になる リンパの流れがよくなり疲労物質がスムーズに排出される。疲れが溜まりにくくなるだけではなく、新陳代謝がアップして免疫力も高まり、体調を崩しにくくなる
②冷えを防ぐ 血流やリンパの流れが改善され、体内酸素が増えることで筋肉量が増えやすくなり、血行が良くなる。体が温まって冷えやむくみが改善される
③痛み改善 筋膜のねじれやよじれが解消され、関節の可動域が広がり筋肉の緊張が和らぐ。血行やリンパの流れが良くなり、肩こり、腰痛、ひざ痛、背中痛、ひざ痛などが改善される
④呼吸が深くなる 体を支える筋肉がつき、姿勢が良くなる。肋骨が広がって内臓の圧迫が解消されて機能が活発になり呼吸が深くなり新鮮な酸素が体じゅうに運ばれるようになる
⑤姿勢改善 胸が広がり背筋が伸びて猫背が改善する。筋肉がついて体を支える力も増し若々しく綺麗な姿勢になる
⑥便秘改善 肋骨が引き上がることで内臓の圧力が解消される。体内酸素が増えることで腸の動きがよくなり消化吸収がスムーズになる
⑦アンチエイジング 全身の血流が良くなることで脳にも十分な血液が運ばれるようになり、自律神経が整う。ホルモンの分泌もよくなり若々しい体を維持しやすくなる
⑧歪み改善 肩甲骨周辺の筋肉がほぐれることで骨格のバランスが良くなる。上半身、下半身共に動きがよくなり、歪みのないしなやかな体になる
⑨心の安定 呼吸が深くなり体の隅々まで新鮮や酸素や栄養が運ばれるようになり、副交感神経が優位になる。心拍数や血圧が落ち着き、心身ともにリラックスできる

寝たままやるのが肩甲骨はがしダイエットのポイント

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肩甲骨はがしダイエットはいろいろな方法がありますが、寝ながら行うことで自分の体重が圧力になり、深層の筋肉に刺激が届きやすくなります。体の余分な力が入らず、リラックスした状態でできるので効かせたい部位に大きな効果を与えることができます。

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ゆっくり深い呼吸をしながら寝ながらトントン、ゴロゴロするだけなので、肩甲骨はがしダイエットストレッチとして習慣化させやすいのもメリットです。

肩甲骨はがしダイエットは鼻呼吸で行う

鼻呼吸とは?

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鼻呼吸とは、ゆっくりと鼻から息を吸い、吐くときは鼻or口から吐く呼吸法です。吐くときは体がリラックスできる方でOKです。鼻呼吸は自然と深い呼吸になります。肺に空気を溜めて、肋骨が広がって背骨が動き、骨格や胸の周りの緊張が緩んでいきます。

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鼻呼吸で新鮮な酸素が脳や体全体に行き渡ると、血液やリンパの流れが良くなって脳が活性化されます。鼻呼吸は肩甲骨はがしダイエットの時以外にも常に行いたい呼吸法です。鼻呼吸のメリットには、以下のようなことがあげられます。

  • 脳や全身に酸素が行き渡る
  • 血液やリンパの流れが良くなる
  • 粘膜が強くなる
  • 体温上昇
  • 脂肪燃焼
  • 頭がクリアになる

口呼吸がクセになっている人は注意

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鼻呼吸とは逆に、口から息を吸うのが口呼吸です。口呼吸は呼吸が浅くなり、酸素が全身まで届けられません。また、口には鼻のようなフィルター機能がありません。鼻だと鼻毛がフィルター機能を果たして、空気中の細菌やウィルスがろ過されますが、口呼吸ではそのまま入り込みます。

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なので風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。口呼吸がクセになってしまうと、口の中が乾きやすくなってドライマウスになったり、口臭の原因にもなります。

寝ながら肩甲骨はがしダイエットの基本のやり方

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寝ながら行う肩甲骨はがしダイエットのやり方はとっても簡単です。膝を抱えてゆっくりとゴロゴロするだけです。この時に背骨や腰回りの筋肉がほぐれていく感覚を意識してみましょう。

  1. 仰向けに寝て両膝を両手で抱える。頭は上げずに床につけたまま10〜30秒くらいキープ
  2. 体全体でゆっくり右側に転がる
  3. 体全体でゆっくり左側に転がる

肩甲骨はがしダイエットはタオルを使うと効果的

タオルを使ってコリの場所を見つける

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肩甲骨周りでこわばった筋肉や筋膜をほぐして肩甲骨はがしダイエットをするなら、タオルを使うのがおすすめです。肩甲骨周りといっても、コリを感じる場所は人それぞれ違いますよね。肩甲骨の周りには様々な筋肉が密集しているので、どの部分がこっているのか特定することが大切です。

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フェイスタオルを折りたたんで、仰向けになって肩甲骨の周りにタオルを敷きます。肩甲骨に沿ってタオルの位置を徐々に動かして、気持ちいい部分が見つかったらそこが筋肉が硬くなっている部分です。タオルを当てがったままゴロゴロほぐすと肩甲骨はがしダイエット効果が得られます。

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肩甲骨周りの筋肉や筋膜をほぐすと、全身のコリに効きます。肩甲骨はがしダイエット効果以外に、首こりや腕こり、腰痛の解消にも効果的です。

  1. 両膝を立て、腕を組んで腰を持ち上げる(ほぐしたい場所に自重で圧力をかけるため)
  2. 肩甲骨周りにタオルを敷き、肩甲骨を意識しながら、組んだ腕を左右に揺らす

腰が上がらない場合はタオルを使ってもOKです。床のとの段差ができて自然に圧力がかかります。フェイスタオルを縦半分にたたみ、3〜4つ折にして腰の下に挟みます。

肩甲骨はがしダイエットは猫背解消にも効く

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最近では、猫背の人が増えています。スマホやパソコンをするときには、無意識に丸まった姿勢で画面を見てしまいます。これがクセになってしまうと、常に丸まった姿勢をするようになります。猫背は肩こり、首こり、背中の痛みなど上半身だけではなく、全身の不調の原因になります。

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猫背になると筋肉が疲労して血液やリンパの流れも悪くなりやすいので、代謝が低下します。また、猫背になると内臓が圧迫されるので、内臓の機能が弱って新陳代謝をさらに低下させる原因になります。この猫背も、肩甲骨や背骨周りのこわばりを取ることができる肩甲骨はがしダイエットで解消できます。

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使うのは硬く捻ったタオルです。これを背骨に沿って敷いて、背中を掃除するつもりでゴロゴロします。具体的なやり方は以下の通りです。

  1. 縦に捻ったタオルを用意する
  2. 仰向けで行う。両膝を立てて肩幅に開く
  3. タオルを背骨に合わせて背中に敷き、両腕を組んで腕ごと左右に揺らす
  4. 3のストレッチを10〜30秒くらい行う

肩甲骨はがしダイエットで首コリや頭痛も解消

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肩甲骨は背中から肩の前側までを支えている大きな骨です。背中から腕を動かすと、鎖骨と一緒に肩甲骨が大きく動きます。腕を付け根から内側にひねる(内転)、外側にひねる(外転)すると、肩甲骨周りの筋肉がほぐれて肩甲骨はがしダイエット効果が得られます。

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首を左右に向けることで、首筋のこわばった筋肉が刺激されて、首コリやぞれに伴う頭痛の改善にも効果が期待できます。首コリによく効く肩甲骨はがしダイエットの方法は、以下の通りです。

  1. 仰向けになり、両膝を立てて肩幅に開く。両腕を肩の真横に伸ばす。手のひらは上に向ける
  2. 左腕を内側にひねり、顔を横に向ける(背中からひねると左肩が床から浮く)
  3. 同様に右腕を外側にひねり、顔を右に向ける
  4. 2、3をそれぞれ10〜30秒くらい行う

首筋を床につけるようなイメージで、肩甲骨を床に押し付けるイメージで行うと効果的です。首の下あたりがこっている人には効果的です。

寝たまま行う肩甲骨はがしダイエットの細かい注意点

やる場所

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寝たまま行う肩甲骨はがしダイエットは、仰向けになれるところならどこでもOKです。ただし、ベッドや布団などの上だと、クッション性が高くて体が沈んでしまうので肩甲骨はがしダイエットの効果が実感しづらくなります。肩甲骨はがしダイエットの効果を感じるには畳かフローリングが適しています。

用意するもの

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寝たままできる肩甲骨はがしダイエットの時には、タオルかヨガマットがあるといいです。長座布団などはクッション性が高いので、マットか薄いタオルの上で肩甲骨はがしダイエットを行いましょう。

肩甲骨はがしダイエットの目安時間

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1つのメニューに対して、10〜30秒くらいを目安に行うといいです。調子がいいときはさらに続けてもOKです。自分が気持ちいいと思える時間だけ取り組んでみるといいでしょう。肩甲骨はがしダイエットは毎日行わないと効果が出ないので、毎日取り組めるように最初はハードルを低く設定するといいですよ。

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食べた後に寝たまま肩甲骨はがしダイエットをすると、食べ物が逆流してしまうことがあるので避けましょう。また、毎日やらなければいけないからといって、熱があるときなど体調不良の時にまで行うのは控えましょう。体調がいい時にやることが大切です。

やってはいけない人もいる

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寝たままできる肩甲骨はがしダイエットは基本的には誰でもできますが、首や腰を痛めている人が無理に行うと、症状が悪化してしまう恐れがあります。無理をしない範囲で行なってください。また、骨折などの怪我で外傷を負っている人もやめたほうがいいです。

肩甲骨はがしダイエットに効果的な4つの習慣

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肩甲骨はがしダイエットの効果を高めるには、肩甲骨が固まらない体に導くのがポイントです。肩甲骨はがしダイエットの効果を高める方法として、以下の4つを実践してみるといいです。

①腸内フローラを整える

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現代人は、小腸の中でも特に十二指腸の働きが低下しているケースが多いです。肩甲骨はがしダイエットと腸内フローラには関係がなさそうですが、お腹を温かくして腸の動きをよくすると新鮮な血液が全身に行き渡り、柔らかい筋肉を保ちやすくなります。

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お腹を冷やさない他、腸内を腐敗させたり酸化させる食品の摂取は控えたほうがいいです。日本人が昔から食べてきた和食はお腹を冷やさず腸内フローラを整える食べ物が多いので、積極的に食事に取り入れていくといいですよ。

②「首」がつく部位を冷やさない

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体が冷えてしまうと、筋肉が緊張してますます固まってしまいます。これだと肩甲骨はがしダイエットの効果が出にくくなるので、冷えには気をつけましょう。特に冷えが入ってきやすい首、手首、足首などは常に冷やさない工夫をしておきたいものです。

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ネックウォーマーやレッグウォーマー、手は袖の長い服を着るなどして、首のつく部分を冷やさないようにしましょう。

③お風呂は湯船でしっかり温まる

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1日の終わりに湯船に浸かってじっくり体を温めると、筋肉の緊張をほぐすことができます。お風呂はシャワーだけで済ませてしまうという人は、肩甲骨はがしダイエットのためには筋肉のコリを溜めないためにもしっかり湯船に浸かりましょう。

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お湯に浸かると水圧によって全身の血管やリンパ管が圧迫されるので、それにより血流やリンパの流れが改善するというメリットもあります。これも肩甲骨はがしダイエットの効果を高めるのに役立ちます。

④乾布摩擦で体温を上げる

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筋肉が衰えると、体温が下がって様々な不調を引き起こします。体温を上げるには、昔ながらの乾布摩擦が効果的です。皮膚を摩擦することで、体温が上がって血行やリンパの流れを改善することができ、体の隅々なで酸素を届けることができます。

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体内の酸素が増えることで、筋肉が強化されやすくなります。肩甲骨はがしダイエットの効果が出やすくなり、肩こりや腰痛、頭痛、便秘、ストレス、などの症状改善にも効果が期待できます。乾布摩擦は手ぬぐいを使ってもいいですが、よりおすすめなのは馬の尾を使ったブラシです。

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馬の尾のブラシは静電気が起こりにくく、肌に優しいというメリットがあります。しかも馬油には肌をなめらかにしてツヤツヤにしてくれる効果が期待できるので、美肌効果もプラスされます。肩甲骨はがしダイエットの効果を早く出したいなら、体を温める生活スタイルを心がけましょう。

日常動作で肩甲骨はがしダイエット

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あえて肩甲骨はがしダイエットストレッチのための時間を取らなくても、日常のながら動作で肩甲骨はがしダイエットをすることもできます。最近ではスマホ操作の影響で首が前に出る姿勢の人が増えています。この姿勢は肩甲骨はがしダイエットの逆の筋肉に良くない姿勢です。

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スマホに夢中になって丸まった姿勢をしている人は、背筋を伸ばして体の正面で手のひらを上に向けてみましょう。この姿勢をすると自然と胸が広がる姿勢になります。

拭き掃除中に肩甲骨はがしダイエット

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窓などの拭き掃除をするときに、腕を肩甲骨から動かせば肩甲骨周りの固まった筋膜が剥がれ、疲れが軽減します。手先だけを使って拭き掃除をするのではなく、肩甲骨から大きく腕を動かすことで肩甲骨はがしダイエットの効果が得られます。利き腕と逆の腕も使って実践してみましょう。

掃除機をかけながら肩甲骨はがしダイエット

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掃除機をかけるときは、腕を肩甲骨から押し出す、腕を肩甲骨から引き寄せるという動作をすると肩甲骨はがしダイエットと同じ効果が期待できます。掃除機やモップをかけるとき、物を取るときにも肩から腕を動かすクセをつけるといいです。

肩甲骨はがしストレッチは血行を良くするのがポイント

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肩甲骨はがしダイエットのストレッチ効果を高めるには、全身の血行を良くするのがポイントです。ストレッチだけでも徐々に筋肉のこわばりが解けて効果が出てきますが、体を温めたりして常に筋肉に栄養を与えられるようにしておくと、効果が早く出やすくなります。

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「肩甲骨はがしダイエットのストレッチを続けているにも関わらず効果が出ない」という場合は、体を冷やしていないかどうかを確認してみましょう。女性の場合は男性に比べて筋肉よりも脂肪が多い体質なので、体が冷えやすくなります。

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体が冷えるとストレッチの効果が減るので、効果的に痩せるには体を温める生活もセットにして肩甲骨はがしダイエットを行うといいです。

まとめ:肩甲骨はがしダイエットとはなに?効果的に痩せるストレッチのポイントについて

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以上、肩甲骨はがしダイエットと効果的に痩せるストレッチのポイントについて見てきました。肩甲骨はがしダイエットは、癒着してしまった筋膜を剥がすことで血行やリンパの流れを改善して痩せさせるダイエット方法です。

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今回は主に寝ながら行うことで自分の体重によって、筋肉の奥深くまで刺激を届けられる寝たまま肩甲骨はがしダイエットをお伝えしました。寝たまま行うのが肩甲骨はがしダイエットをするのがポイントで、体の余分な力が入らず、リラックスした状態で筋肉に効率的に刺激を与えられます。

  1. 仰向けに寝て両膝を両手で抱える。頭は上げずに床につけたまま10〜30秒くらいキープ
  2. 体全体でゆっくり右側に転がる
  3. 体全体でゆっくり左側り転がる

基本はこのやり方で、あとはタオルを使ってコリの位置を特定したり、首コリや肩こり、猫背など特定の症状改善効果が高い方法もあります。肩甲骨はがしダイエットをすることで、ダイエット効果以外に痛みやコリを改善することができます。毎日続けて筋肉を緩めていってくださいね。

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