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腰回りの肉をすっきりさせるダイエット法!効果的なエクササイズ紹介

年々脂肪がつくのに、なかなか落ちない腰回りのお肉。いろいろなダイエットをしても、なぜかそこだけ落とすことができない方は多いのではないでしょうか?そういった悩みがなくなるよう、今回は腰回りがすっきりきれいになるダイエット方をご紹介していきます!

カテゴリー:部分痩せ下半身痩せ  作成者:yoko_taketsugu  投稿日:2017/11/18

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何をやっても落ちない腰回りのお肉

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ダイエットをしたことがない女性は少ないです。糖質制限をしたり、18時以降は食べないようにしたり、運動をしてみたり、炭水化物を抜いてみたり、サプリメントを飲んでみたり。きっと何かしらのダイエットを行ってきたと思うのですが、それは今でも継続できていて、リバウンドもしていないでしょうか?

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ダイエットの恐怖はリバウンドです。特に腰回りは、何も普段の生活を変えていないのに、どんどん肉付きがよくなってしまいます。女性は子宮を守るために腰回りにはお肉がつきやすいのですが、腰回りが付くと太ももも太くなり、気づいたら下半身が見せられない状態になっている。。。なんてこともありますよね。

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食事制限やちょっとした運動によるダイエットでは、お腹や足はすっきりしてきても、腰回りはなかなかすっきりできません。腰回りには腰回りに効くダイエット方法をしっかりと行わないと、いつまでもリバウンドし続ける体になってしまうんです。

腰回りが太る理由

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ダイエットを始める前に、まずは腰回りが太る理由を知る事が大切です。原因がわかれば対処もしやすくなりますし、その予防もしていく事ができます。いつくかの原因をあげるので、自分がどれに当てはまってしまうのかを考えてみてくださいね!

腰回りが太る原因①油や糖分の取りすぎ

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腰回りに限らず、脂肪を蓄えてしまう原因は、油物の多い食事やお菓子などの糖質によるものです。必要量であれば問題ないのですが、揚げ物ばかりを毎日食べてしまったり、よく間食してお菓子を食べてしまう方などは、油や糖質の取りすぎとなり、うまく代謝がされないので、蓄積されてしまいます。これが腰回りについてしまうんです。

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食生活を見返すと、外食が多くなってしまっていたり、コンビニやジャンクフードを食べてしまっていたりすると、栄養も偏ってしまい、うまく体の中が循環しないので、老廃物や毒素が溜まりやすくなってしまいます。デトックスできていない状態なのでセルライトも多くなり、悪循環を作り出してしまっているんです。

腰回りが太る原因②姿勢が悪い

パソコンを使っていたり、椅子に座る事が多い方は、特に姿勢は悪くなりやすいです。姿勢が悪い人は基本的にお腹に力が入っていないので、腰が下に落ちてしまいます。本来使うべき筋肉が動いていないので、必然的に腰回りには脂肪がつきやすくなってしまうんです。姿勢が悪いのは猫背だけでなく、反り背担っている方も同じです。

腹筋や背筋などを毎日少しずつ鍛える事で、姿勢は良い方向へと向かっていきます。姿勢が良くなるだけで骨盤も矯正されるので、腰回りのお肉が落ちやすくなっていくんです。きれいな姿勢は人を引きつけます。外見を気にしてダイエットをするのであれば、この機会に姿勢も改善し、美しい立ち姿を目指しましょう!

腰回りが太る原因③腰回りの冷え

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実は腰回りは筋肉が薄く、冷えやすい箇所になります。筋肉が薄くて冷えやすいという事は、一度脂肪がつくと燃焼しにくくなってしまい、落ちにくくなるという事です。触ってみるとわかるのですが、腰骨の部分は特に冷えやすく、代謝が悪い人はまず燃焼できない箇所です。ですので、腰回りの肉を落とすためには、脂肪を燃焼させるため代謝をあげる必要があります。

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代謝をあげるためには、まず冷やさないように温める事が大切です。腹巻のようなものでも良いですし、腰にカイロを貼ったり、インナーをしっかりと着て服を着るでも良いです。体全体を温めるなら冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を飲むようにしましょう。週に1回は入浴時間をとれると、さらに冷えは解消し、脂肪が溜まりにくい体にしていく事ができます。

腰回りが太る原因④股関節や骨盤のゆがみ

股関節や骨盤がゆがんでいると、歩き方や座り方、立ち姿に変化が出てきます。例えば、片足重心で立つ事が普通になっていたり、座るときに必ず足を組んでしまったり、意識しないと真っ直ぐ歩けなかったりします。こういったゆがみが生じると、その負担から腰回りに脂肪が付きやすくなり、体型が変わっていってしまいます。

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股関節や骨盤のゆがみは、ストレッチで解消する事ができます。凝り固まってしまっている骨盤と股関節をしっかりと柔らかくしてあげれば良いので、よく筋肉をストレッチして、脂肪をためない体にしていきましょう。腰回りに限らず、多くの下半身部取りはこれが原因とも言われているので、ここを解消するだけで十分ダイエットになる可能性があります。

腰回りをすっきりさせるダイエットをご紹介!

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それでは原因がわかったところで、早速腰回りをすっきりさせるためのダイエット方をご紹介していきます!腰回りの肉にダイレクトに効くダイエット法は、実は太ももやくびれに効くものも多いので、全体のサイズダウンを目指していく事もできます。

腰回りをすっきりさせるダイエット①ヨガ

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女性に人気のヨガは、汗をかく事でデトックス効果が高まり、体の中に溜まった毒素を排出してくれます。またそればかりでなく、ヨガをする事で内臓機能が活発になり、血行が促進されるので代謝もあがります。今回は特に腰回りのダイエットに効くヨガポーズをお伝えしていきます。

腰回りダイエットヨガ【マツヤクリダーサナ】

  1. 床にうつ伏せになり、顎は重ねた腕の上に乗せる。
  2. そのまま床とお腹が押し合うように腹式呼吸を1分ほど繰り返し、内臓を活性化させる。
  3. 次に左膝を曲げ、左の脚の付け根の鼠径部を床に沈めるイメージで、股関節から鼠径部、太ももの内側を伸ばす。
  4. そのまま左膝と左肘を近づけ、右の頬を重ねた腕の上に乗せ、ゆっくり呼吸を繰り返す。左のウエストを縮めて腎臓を刺激し、老廃物を水分として出しやすくします。
  5. 反対側も同様に行ってください。

腰回りダイエットヨガ【ヴャーグラアーサナ】

  1. 手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる。膝が痛い人は、ブランケットやタオルなどひきましょう。
  2. 息を吸いながら、右足を天井方向に伸ばし、目線も天井に向けお腹側を伸ばす。この時、腰が反りすぎないよう、右足を天井に押し上げるイメージで動作を行いましょう。
  3. 息を吐きながら、右膝を曲げ額近づけるようにお腹をぎゅーっと丸める。そのまま、ゆっくりと10回ほど繰り返し、反対側も同様に動作を行ってください。丁寧にゆっくりと動作を繰り返すことで、最大限の効果が得られます。

腰回りダイエットヨガ【トリコーナーサーナ】

  1. 左のつま先は正面に、右のつま先は90度横に開き、両手は肩の高さで左右に伸ばす。手首の真下に足首がくるようにして、足の開き具合を調整する。
  2. 息を吸いながら、状態をまっすぐに右に倒す。両膝が伸びる位置に右手を添え、お尻が後ろに出っ張らないように注意する。
  3. ポーズに慣れたら、右手の位置をすねや床につける。顎を軽く引いて首の後ろを伸ばし、目線は伸ばした左手に向けて、そのまま5呼吸キープ。反対側も同様に行ってください。

腰回りダイエットヨガ【ハーフブリッジ】

  • 仰向けになり、かかとをお尻へ近付ける。足幅は骨盤の広さに開き、つま先は真っすぐ前に向ける。がに股や開き過ぎに注意する。
  • お尻の下で手を組み、腕の外側から床に押すようにしてお尻を持ち上げる。さらに足の裏で床を押して、お尻を上げる。
  • お尻の位置をそのままキープできる人は、そのままバンザイ。息を止めずにたっぷり呼吸を。お尻、腰肉、腿(もも)の内側などに効いているのを感じながら、5呼吸ほど行ったらお尻を床におろす。1度呼吸を整えてから繰り返し行ってOK。

腰回りダイエットヨガ【ヴィラバドラーサナ】

  1. 右足を大きく前へ出し、足を約1m~1.2mほど開く。左足はなるべく正面を向くように意識しつつ、足先だけ約45度外側へ向ける。両手で骨盤を正面に向けながら、左側に傾いていないか確認しましょう。
  2. 息を吸いながら両手を天井方向に伸ばす。
  3. 息を吐きながら右膝を曲げて腰を沈める。右足のかかとの真上に膝がくるように。後ろ足の膝は曲げないように意識してかかとで床を強く押し、後ろの脚から両腕、両指先まで引き上がるイメージでそのまま5呼吸繰り返す。
  4. 反対側も行う。

腰回りダイエットヨガ【鳩のポーズ】

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  1. 体育座りの状態から、右側へと両ひざを倒し、左足を背後へと真っ直ぐ伸ばします。この時、骨盤は左右まっすぐに保つように心掛ける。
  2. 左足のひざをつけたまま、膝から下を後ろから左手を使い持ち上げます。
  3. 持ち上げた左足先を、左ひじにひっかけながら支え、右手を頭上から回して曲げ、左手を掴みます。顔を斜め上方向へ向けて胸を張り、腰や背筋を伸ばしましょう。
  4. その姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながら保ち、息を吐きながら元の姿勢へと戻していきましょう。
  5. 反対側も行う。

腰回りダイエットヨガ【合せき前屈のポーズ】

  1. 両膝を曲げて座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げて足裏を合わせます。
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体へと引き寄せて、足先を両手で包むように持ちましょう。
  3. 息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒し、骨盤から体が前へ倒れるようにします。おへそを踵へとつけるイメージでおこなってください。
  4. この姿勢のまま30秒ほど静かな呼吸をおこないがらキープしましょう。
  5. 最後は息を吸いながら体をゆっくりと起こし、息を吐きながらポーズを戻しリラックスしましょう。

腰回りダイエットヨガ【さるのポーズ】

  1. 正坐から膝立ちの姿勢をとり、床についたひざと足首が一直線になるように、片足を前に出し90度に立てます。
  2. 両手を後ろで組み、前足の膝を深く曲げながら腰を落とし、両膝を伸ばしていきましょう。
  3. 息を吐きながらあごを上げて、手を背中から離して上体反らしていきます。
  4. おへそを前へと突き出すようなイメージで、30秒間呼吸をしながらキープします。
  5. 息を吸いながら、両膝立ちに戻り、息を吐きながらゆっくりと力を抜いていきましょう。
  6. 反対側も同様に行う。

腰回りダイエットヨガ【門のポーズ】

  1. 正坐の状態から膝立ちになり、右足を開いて足先を真横へと伸ばします。右手を太ももの上に置き、息を吸いながら左手は真っ直ぐ上へと伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら、右手を斜め上へと引っ張るように上体を右へと倒します。体重は右手に掛けず、腹筋を使い体を支えてください。
  3. 体を左右へと倒すことよりも、体を伸ばすことに意識を向けておこないましょう。
  4. 太ももに置いた手は、自然と足先へ滑らせていきましょう。
  5. その状態のまま呼吸をしながら30秒間キープします。
  6. 息を吸いながら元の状態へと戻していきましょう。
  7. 反対側も同様に行う。

腰回りをすっきりさせるダイエット②フラフープ

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たかがフラフープと思ってしまうかもしれませんが、フラフープの消費カロリーはマラソンや水泳よりも高く、今効果的なダイエット方法として注目されています。20分回し続けたとしてもその消費量には差があり、かつ腰回りやウエスト、太ももに効果があると話題になっているんです。

やり方はとても簡単で、腰でフラフープを回すだけなのですが、ここで注意していただきたいのが、上半身は動かさず、腰だけでフラフープを回すことです。上半身が動いてしまうとダイエット効果は下がってしまうので、注意してください。効果的にフラフープを行うには、最低でも10分間は続けて行いましょう!

腰回りをすっきりさせるダイエット③エクササイズ

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ここからは腰回りにダイレクトに効くエクササイズをご紹介していきます。どれも自宅でできる簡単なものなので、ダイエットの一環としてぜひ試してみてくださいね!

腰回りダイエットエクササイズ【贅肉を引き締める】

  1. 床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の床に置いて、息を整えます。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げていき、膝から肩までのラインを斜めにします。
  3. 息を吸った後、吐きながら腰を床に下ろします。
  4. これを1セットとし、8セット繰り返しましょう。

ハーフブリッジと似ているので、ハーフブリッジができている方は比較的簡単にできます。これはインナーマッスルを鍛える効果があるので、代謝アップにもおすすめですし、家の少ないスペースでも簡単に行うことができます!

腰回りダイエットエクササイズ【腰をねじるエクササイズ】

  1. 床に足を開いて座ります。
  2. 腰から背筋をしっかりと伸ばし、両手でタオルの端を持ちます。
  3. タオルを引っ張ったまま、上半身だけを右に回します。
  4. 正面に体を戻したら、今度は左に回します。
  5. これを左右10回行います。

ポイントは、必ずお尻や下半身を動かさず、上半身のみをねじることです。簡単そうに見えますが、やってみると結構きつく感じる方が多いようですし、やった次の日から腰回りやウエストに変化を感じている方が多いようです。効果が見えると俄然やる気になるものなので、すぐに効果を出したい方にはおすすめのダイエット方法です。

腰回りダイエットエクササイズ【足上げダイエット】

  1. 床に仰向けに寝て、両腕の肘をついて上半身を少し起こします。
  2. 両足を持ち上げ、Vの字を作ります。
  3. 左右の足を交互に上下に動かしましょう。
  4. 足は床につけないようにします。
  5. 左右15回ずつ、合計で30回行いましょう。

このやり方が慣れてきた方は、足をあげた際に両足を閉じ、そのまま空中に数字の3をかくように動かしてみてください。とてもきついエクササイズなのですが、その分腰回りのダイエットになりますし、太もものダイエットにもなります。上半身を起こしてしまうと効果は半減してしまうので、しっかりと上半身は下に付けたまま、足だけ動かすようにしてくださいね。

腰回りダイエットエクササイズ【腰回し】

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 背筋は伸ばしたまま、膝と股関節は緩めます。
  3. おへそを中心に、浮き輪の内側をなぞるようなイメージで、腰をゆっくりまわします。

ポイント

腰をまわす時、上半身は固定したままで動かさない。
息は止めず、腹式呼吸で行う。
お腹に意識を集中する。
ゆっくりと腰をまわす。

簡単そうに見えますが、疲労感はしっかりとあります。腰回りに効くのは一番ですが、体感も鍛えられて、骨盤矯正にもなります。やる回数としては、左右1分間ずつを1日1セットできるようにしましょう。難しい場合は朝1回、夜1回でも大丈夫です。激しい運動ではないですし、家の中で短時間でできるので、毎日継続することが大切です。

腰回りダイエットエクササイズ番外編【マッサージ】

  • 腰回りのお肉を、ぎゅっとつまみます
  • つまんだお肉を、一か所10回ずつ揉んでいきます。両手を使って上下交互に行いましょう。
  • 気になる贅肉部分をすべて10回ずつ揉んだら、最後に手のひらで脂肪を下方に流すようにさすって完了です。

マッサージは血流をアップさせ、溜まった老廃物を流す効果があります。そればかりでなく脂肪を分解したり、セルライトを潰す効果もあるので、毎日とりいれていただきたいエクササイズの一種です。方法は簡単ですが、注意していただきたいのは、血流がよくなっているお風呂上りにやって頂きたいということです。

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体が温まっているとセルライトもほぐれやすいですし、体への負担も少ないです。デトックス効果も高まるので、ダイエット効果も上がります。腰回りの肉が落ちていけば、自然と下半身痩せにも繋がっていくので、腰回りを中心にマッサージをしつつも、太ももまでしっかりと流しましょう。マッサージをする際は必ずボディクレームやダイエットクリームを使用してくださいね。

腰回りダイエットをする際のメリット

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これだけの腰回りダイエットの方法があるのは、それだけ腰回りダイエットをしている方が多いからです。一見ダイエットといったら脚やせや二の腕、お腹に目を向けがちですが、実は腰回りの肉を落とすことが、全身痩せに繋がるんです。腰回りはもっとも冷えやすい箇所なので、そこが冷えると全身の血流が悪くなり、体に毒素が溜まります。

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つまり、腰回りが温まり、毒素がたまらないようにするだけで、全身のデトックスもできるということなんです。なので、全身痩せを目指している方も、まずは腰回りダイエットを行って、効果を確かめる法が、体重を落とす近道になります。

腰回りダイエットをする際の注意点

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腰回りダイエットは、腰回りを中心に行うダイエットなので、腰回りに負担が生じがちです。なのでいくらダイエットといっても、やりすぎには注意しましょう。あまり回数を重ねすぎたり、痛みを筋肉痛と勘違いしてしまうと、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。ダイエットは健康的に行わなければ、体質改善にはならないので、ダイエットのやり方を間違えないようにしましょう。

腰回りダイエットで全身痩せを目指そう!

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何度もお伝えしているように、腰回りは全身でもっとも大切で重要な場所です。ここのケア一つでダイエット効果が変わってくるので、今サプリメントでダイエットをしていたり、糖質制限でダイエットをしていたり、玄米などの食事を気をつけるダイエットをしていたとしても、腰回りのケアはしっかりと行うべきです。

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その行いがダイエットの成果を大きく左右するので、まずは温めることからでも始めていきましょう!本格的に腰回りダイエットが開始できるようになったら、今回ご紹介したヨガやフラフープ、エクササイズを取り入れてみてくださいね!腰回りダイエットで全身痩せをして、理想の自分に近づいていきましょう!

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