Medium 917ee36bf85f783b

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的?ダイエットできる理由を紹介

ダイエットでよく聞く基礎代謝。よく耳にするものの実は良く理解していないという方も多いのではないでしょうか。基礎代謝とは何か。どうやったら上がるのか。基礎代謝を上げるには筋トレが良いと言われているが、筋トレで本当に基礎代謝が上がるのかを説明していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/18

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

基礎代謝とは

基礎代謝の基礎知識

1474535d90fde145

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギー代謝を言います。簡単に言うと、何もせずじっとしていても勝手に使われるエネルギーのことです。基礎代謝は成人女性で約1,200キロカロリー、成人男性で1,500キロカロリーと言われています。では、エネルギーは何もしないのに何故消費するのでしょう。もし、この基礎代謝が上がればダイエットに有効であるのは間違いなさそうです。

何もしないのになぜカロリーを消費するのか?

18cb7a70ce156dcb

人間の生命を維持するのに最低限必要な活動があります。まず、すぐに思い浮かぶのは心臓の拍動と呼吸ではないでしょうか。心臓は筋肉で出来ており、自律神経によって拍動のリズムがコントロールされています。また、呼吸も横隔膜によって肺に空気を送り込んだり吐き出したりしています。これらは生命維持に勝手に行われている活動です。

646d77f22ba24403

食事を摂る行為自体は基礎代謝に含まれませんが、食事を摂れば内臓が働き消化吸収を行います。また、食物を内蔵の中で先へ先へと送り出すのも腸の運動です。これらは自分ではコントロールできない運動です。また、体温を上げる働きも基礎代謝に含まれます。体温を上げる働きは筋肉が主に担っています。筋肉量が少ない人は寒がりであったり低体温だったりします。

筋肉を1㎏増やしたら基礎代謝はどのくらい増える?

たった13キロカロリー?

020bf16d506c66b7

「筋トレで基礎代謝を上げて痩せましょう」というのはダイエットでは通説になっています。では、筋肉を1㎏増やしたらどれくらいの基礎代謝量が上がるのでしょうか。答えは、たった13キロカロリーです。脂肪を1㎏落とすのに必要なカロリーは7,200キロカロリーです。これを、1㎏増えた筋肉の基礎代謝で落とそうと思うと、約554日かかります。これだけ聞くと筋トレの意欲が落ちそうです。

31612ee88994984e

もちろん筋トレで基礎代謝が増えるのは事実ですので、たった13キロカロリーでも大切だ、と思える方は間違いなく痩せたられる方でしょう。しかし、ほとんどの方はたった13キロカロリーの為に筋トレをしようとは思わなくなります。他の研究によっては、筋肉の自体の代謝以外に、内臓(主に肝臓)の活動が増す為に、約50キロカロリーは増えるという結果もあります。

7972ad1b3a344f36

50キロカロリーの基礎代謝量が増えるのなら、約5ヶ月弱で1㎏の脂肪を落とせる計算になります。それでも決して多いとは感じないでしょう。体形維持ならこの50キロカロリーは強い味方ですが、ダイエットとなると、少し頼りない数字でしょう。でしたら、ダイエットを試みる人たちは筋トレで基礎代謝を上げるという考え方をどのように捉えればよいのでしょうか。

筋トレで上がる代謝は基礎代謝だけじゃない

基礎代謝はあくまでも何もしないときの代謝を言う

48b8940ae50598f5

筋トレで筋肉量が増えても基礎代謝はさほど向上しません。考えてみれば当たり前のことかもしれません。それは基礎代謝が安静時の代謝だからです。筋肉は体温を上げる為にも働きますが、一番代謝を上げる働きをする場面は、間違いなく安静時ではなく運動時です。ですので、筋トレで基礎代謝を上げましょうというのは間違いではありませんが、筋肉量が大事なのは他の場面です。

運動時に筋肉量が少ないと

E7ab8097d4a85ecc

筋肉は体を動かすための唯一の器官です。人間の体から筋肉がなくなってしまえば、自力では1ミリも動くことはできません。そう考えると、筋トレで基礎代謝をという考え方自体に違和感を感じる方も出てくるはずです。筋トレで筋肉量を増やして得られるのは、運動時の代謝を上げることです。いつものジョギング、通勤時の歩行、フィットネスクラブでの筋トレそれ自体の消費カロリーが上がります。

筋トレで運動時の代謝が上がる

筋肉量の少ない方は、多い方に比べて重い重りを持てないです。もちろん筋肉量は同じでも重いものを持てるようになるトレーニングはあります。ダイエットの際に筋トレを勧められる理由の一つは、運動時の消費カロリーを上げる為です。筋トレ初心者の方が、筋トレ上級者よりも重いものが持てない場合、同じようにフィットネスクラブに通っても、消費カロリーは全く異なります。

ダイエット失敗の原因

体重が重ければ重いほど体重は落ちる

B0c6633d78044fce

あまり知られていない事ですが、体重が多い人ほど筋肉量が多い傾向にあります。例えば、体重が100㎏の人と、50㎏の人が同じ筋肉量であるのは稀です。50㎏の人が、今日は一日50㎏のお肉を背負って生活してくださいと急に言われたら、おそらく午前中にギブアップします。50㎏の人は50㎏を背負って生活をする習慣がない為、筋肉が自分の体重分を扱う量しかありません。

A9757f324a2feed5

体重100㎏ある人は、体重50㎏の人が50㎏のお肉を背負って生活を続けているのと同じようなものです。それは生活自体が筋トレで、毎日体を鍛えているのです。ベッドから起き上がるのは高負荷の腹筋運動。椅子から立ち上がるのは50㎏のバーベルを担いでのスクワット。通勤の階段は50㎏のバーベルを担いでの階段昇降運動です。そう考えると、100㎏ある人は筋肉が多いのに納得できるはずです。

6292ce5a922fff03

これまでの説明でご理解いただけたと思いますが、体重が重ければ重いほど、ダイエットでの体重減少は簡単です。簡単とは精神的な問題ではなく物理的にという意味です。テレビなどで100㎏の人が80㎏になったといった報告を見て、体重50㎏の人が45㎏になるのはたった5㎏だから簡単だと思うのは違います。そもそも生活での代謝量が体重が違うだけで全く異なるからです。

ダイエットを失敗するパターン

A8c9335aa11475aa

もし筋トレを行わずに、ウォーキングや食事制限だけでダイエットした場合、間違いなく基礎代謝が落ちていきます。理由は体の負荷が落ちていき、筋肉も一緒に落ちていくからです。筋肉は必要なければ自然と落ちていきます。そのタイミングで、体重減少が止まります。いわゆるプラトーという現象です。前と同じようにダイエットしているのに、体重が減らなくなる。基礎代謝が落ちた結果です。

効果的にダイエットするには筋トレは必須?

054d8148a3f621f8

スポンサーリンク

体重減少に伴う筋肉量の低下を防ぐには、筋トレしかないといっても過言ではありません。もちろん他に方法がない訳ではないですが、手ごろに続けられるのは筋トレが有効です。食事制限だけで痩せると、どんどん基礎代謝や日常運動での消費カロリーが落ちていき、更なる食事制限が必要になり、追い込まれていき、結果リバウンドする人が後を絶たない訳です。

基礎代謝を維持して効果的にダイエットする為に

元々ある筋肉をフルに活かそう

Af94537ec5668dec

前述しましたが、体重が重い人ほど持っている筋肉量は多いです。その筋肉は、痩せている人が身に着けていくには難しいほどの量と言えるでしょう。この筋肉量がダイエットの強い味方で、ダイエット成功後もリバウンドしない様にするために重要です。ですので、この筋肉量を維持してダイエットを成功させる効果的なエクササイズを紹介します。

基礎代謝を維持してダイエットを成功させるエクササイズ①

スクワット

体重の多い人が一番多くの筋肉を抱えている場所が脚です。理由は日々体重を支えているからです。そして、体重が落ちるにつれて筋肉量が落ちるのも脚の筋力です。この脚の筋力を落ちない様にするために、筋トレで鍛えて基礎代謝を落ちない様にする必要があります。そこで効果的なエクササイズがスクワットです。スクワットは脚全体を効果的に鍛えられるだけでなく体幹の筋肉も強化できます。

歩いても脚の筋肉はつかない?

6cbdf55fb98f5377

脚の運動と言えばウォーキングです。もちろんジョギングでも良いのですが、これらはいくら続けても筋肉は増えません。今、あなたが寝たきりだとして、最近やっと座れるようになったとします。そんな状態であれば、歩く事が筋トレとなり、筋肉はついてきます。それは、歩くという運動自体が自分にとって負荷が高いからです。しかし、あなたは今歩けるはずです。

Ab1391dba9d52ee5

今なんなく出来る運動をいくら続けたところで、筋肉は増えませんし、当然基礎代謝もあがりません。筋トレとは今できる運動であっても負荷が大きく、せいぜい繰り返せても20秒以内という運動を行います。これは体にとっては負担です。ですから、体を守る為に筋肉を増やそうという適応反応が起こります。これが、筋トレによる筋肉増強のメカニズムです。

スクワットはダイエットに必須のエクササイズ?

実際には少し違いますが、もし、あなたが100㎏の体重であって、屈伸運動を10回出来たとします。これは体重50㎏の人が50㎏のバーベルを担いでスクワット10回行うのと同じようなものです。体重50㎏の女性が、50㎏のバーベルを担いでスクワットとなると、非常に難しいように感じます。もちろん、出来れば消費カロリーは非常に高く、ダイエット効果は高いでしょう。

6295fee2e3d168d2

もし、筋肉量を落とさず、しっかり筋トレを続けて基礎代謝をそのまま維持して50㎏までヤセたとしましょう。その時あなたは50㎏のバーベルを担いでなんなくスクワットを10回行えるでしょう。これが、ダイエットには必要な考え方で、基礎代謝を落とさず、太っていたことを逆にメリットに使う方法です。このように痩せた場合、普通の人よりも太りにくい体が手に入ります。

D230088111440e8e

体重を支え続けてくれた脚の筋肉に感謝しましょう。そして、その脚の筋肉を落とすのはあまりにももったいないです。せめて自分の落ちた体重分をバーベルに加えてスクワットすることをおすすめします。もし、体重が10㎏落ちたのなら、今持っているバーベルに10㎏を加えるという考え方です。本来、筋トレを定期的に続けていれば、更に重いものが持てますが、最低限これを守っていきましょう。

基礎代謝を維持してダイエットを成功させるエクササイズ②

ベンチプレス

腕立て伏せでも良いのですが、腕立て伏せは自分の体重分の負荷しか与えられませんので、ベンチプレスがおすすめです。座っているときや立っているときに、胸や腕やお腹の筋肉を使う機会はそう多くありません。しかし、寝ているときは、寝返りや起き上がりの際に、胸、腕、お腹の筋肉を使います。もちろん体重が減れば減るほど日常の負荷が落ちていきます。

Efbb78a152cad42f

そんな上半身の基礎代謝減にストップをかけるのが、ベンチプレスです。ベンチプレスは胸の筋トレという印象がありますが、実際には胸だけでなく、二の腕、肩の前、腹筋も鍛えられる筋トレです。多くの筋肉を動員しますので、運動効果は非常に高いです。スクワットとの組み合わせによって、ダイエット時のプラトー(痩せにくくなって停滞する時期)を起こさず綺麗に痩せられます。

ダンベルプレス

女性の中にはベンチプレスのような筋トレは、フィットネスクラブで行うのに抵抗がある方もいます。そんな方はダンベルプレスをおすすめします。バーベルよりも不安定性が増しますので、コントロールするのに慣れが必要ですが、同じように胸周辺の筋トレになります。

チェストプレス

フィットネスクラブなら、チェストプレスはほぼ間違いなく導入されています。チェストプレスも同様に胸周辺の筋トレです。軌道が一定ですので、安定しています。より一層簡単にエクササイズを行えます。安定している分、安定させるための意識は必要なく、全力でエクササイズできますので、十分に身体を温めてから取り組めば効果的なエクササイズです。

まとめ:筋トレと基礎代謝

筋トレで基礎代謝は上がる

F1bb42e0ba246bc0

筋トレで筋肉量が増えれば、間違いなく基礎代謝が増えます。しかし、それはさほど多くはありません。ダイエットに効果的と言える程ではなく、ダイエットした後の体重維持に役立つ程度と言えるでしょう。しかし、あなたが筋肉量が少ないタイプで、2㎏の筋肉を増やしたとき、毎日の基礎代謝が約100キロカロリー増えると考えると、決して少ないとは言えない数字になります。

ダイエットに大事なのは基礎代謝を落とさない事

12a08a9fddef4d36

ダイエットで問題となるのが、体重減とともに筋肉が落ちてしまう事です。食事制限やウォーキングなどを中心に痩せた場合はほぼ間違いなく筋肉量が落ち、基礎代謝が落ちていきます。基礎代謝が落ちれば太りやすくなりますので、これはリバウンドの危険大です。ダイエットで基礎代謝が落ちない様に、食事制限とともに筋トレを効果的に行い、リバウンドしない体を手に入れましょう。

人気記事