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基礎代謝を上げダイエットする方法!簡単に痩せられるやり方は?

基礎代謝が高い人になりたくありませんか?基礎代謝が高いと、痩せやすく太りにくくなるのでダイエットに有利です。ここでは、基礎代謝を上げてダイエットする方法、簡単に痩せられるやり方について紹介します。基礎代謝の基本から具体的な方法までお伝えします。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:トト  投稿日:2017/11/18

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代謝と基礎代謝の違い

①60兆個の細胞は日々生まれ変わっている

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人間の体は約60兆個の細胞から成り立っていると言われています。細胞は様々な臓器を構成して、それぞれが違う機能を果たしています。組織ごとの細胞は材料も大きさも違います。これらが全体として結合することで生命を維持しています。

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これらの細胞は永遠に同じものではありません。毎日新しいものに入れ替わっています。これがつまり代謝です。脳は1ヶ月で40%、皮膚は1ヶ月、胃の粘膜は3日という具合で組織によって更新時間が異なっています。

②代謝は体の中の化学反応

生命にとって基本的で重要なのが、個体の生命維持と種の継続性です。そのために整体は外界から様々な物質を摂取して、生命を育んでいます。代謝はつまり外界から土地入れた物質を使って行われる化学反応のことです。代謝は大きく分けて2つに分けられます。

2種類の代謝
異化 3大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)などを分解する反応。整体に必要不可欠なATPを作る
同化 生体の中で物質を合成する反応。例)タンパク質は体内でアミノ酸という最小単位に分解されて体の各組織で再合成されてその組織に合った細胞になる

③腸内細菌が代謝を促進している

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腸には100兆個もの腸内細菌が存在しています。その種類は数百種類にものぼり、ある種の細胞は「短鎖脂肪酸」を増やすことがわかっています。短鎖脂肪酸は代謝を上下する大きなポイントです。腸内で増えると交感神経が刺激され、これによって脳は脂肪分解の指示を出します。

④人間のエネルギー源の大部分がATP

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人間はほとんどのエネルギー源をATP(アデノシン三リン酸)というのに頼っています。これはアデノシン+リン酸が3個(3分子)繋がった構造をしています。ここからリン酸がポロっと1個外れたのがADP(アデノシン二リン酸)で、ATP→ADPになるときに生じるエネルギーが生体を維持しています。

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ATPは体の中に無限にあるわけではなく、ADPにリン酸をくっつけて元に戻して上げる必要があります。これがエネルギー代謝と呼ばれる反応です。このときに必要なのが糖、タンパク質、脂肪などの栄養素です。

⑤生命維持に最低限必要なエネルギーが基礎代謝

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基礎代謝は生命を維持していくために必要な最低限のエネルギーのことです。人間は全く動いていないときでもエネルギーを消費しています。体温を保つ、内臓を動かすといったことに使われているエネルギーをまとめたものが基礎代謝です。基礎代謝上げダイエットはこの基礎代謝を増やすダイエット方法です。

⑥一番多くエネルギーを使うのは基礎代謝

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代謝には他に日々の活動で消費されるエネルギーを示す「活動代謝」と食事をしたときに熱が発生する「食事誘導性熱産生」がありますが、中でも一番多くエネルギーを使うのが基礎代謝です。全消費エネルギーの60%を基礎代謝が占めているので、基礎代謝上げダイエットではこれを利用します。

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基礎代謝で消費されるエネルギーの内訳は部位によっても異なります。基礎代謝が使われる部位の割合は以下の通りです。

代謝の割合
基礎代謝 60% 1.肝臓27%
2.脳19%
3.筋肉18%
4.腎臓10%
5.心臓7%
活動代謝 30%
食事誘導性熱産生 10%

筋肉に頼る基礎代謝上げダイエット

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基礎代謝を上げるには、筋肉に頼ることが必要です。基礎代謝の消費量のベスト5には、肝臓、脳、筋肉、腎臓、心臓がランクインしていますが、この中で筋肉以外は全て臓器です。臓器は人間の意思とは関係なく動きます。なのでこれで基礎代謝上げダイエットをするのは難しいです。

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一方、筋肉は人間の意思で動かして鍛えることができます。トレーニングで筋肉が大きくなってエネルギー消費量がアップすれば、基礎代謝上げダイエットにつながります。筋肉を1kg増やすと、消費エネルギーは約30kcal弱増えると言われています。

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仮に30kcal増えたとすると、年間365日×30kcal=10,950kcalです。脂肪は1g=9kcalで水分を除くと7kcalくらいなので、脂肪約1.5kgに相当します。基礎代謝上げダイエットの筋肉で大切なのが除脂肪体重です。除脂肪体重=体重−脂肪の重量です。さらに骨、内臓、水分の重さを引くと筋肉量です。

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同じ体重の人は、だいたい骨や内臓の重さも同じです。なので除脂肪体重の差=筋肉量の差と考えてOKです。

交感神経を活性化させて基礎代謝上げダイエット

少食でも太る?モナリザ仮説

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「少食なのに太る」というのは、実際にありうることです。その原因の一つが、交感神経の活性低下です。これは1991年にアメリカで提唱された仮説で「肥満の大部分は交感神経の活動低下によるもの」という英文の頭文字をとってMONALISA(モナリザ)仮説と呼ばれています。

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しかし、太っている人でも日常的に運動を行うと、モナリザ仮説とは逆に交感神経が活発に働くようになって基礎代謝が上がってダイエットしやすい体になると言われています。交感神経は自律神経の一種で、自律神経は生きるのに欠かせない体の機能を、無意識のうちにコントロールしている神経システムです。

2系統からなる自律神経
交感神経 活動モードにスイッチする
副交感神経 休息モードにスイッチする

自律神経は安静時でも消費される基礎代謝と大きく関わっています。交感神経の活性が低いと基礎代謝が下がり、ダイエットに不向きな体になります。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの約60%も占めているからです。

交感神経を活性化させるのが基礎代謝上げダイエットのポイント

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基礎代謝上げダイエットの成功を左右するのは、食事からの摂取エネルギーと基礎代謝や運動による消費エネルギーのバランスです。運動をせず食事制限のダイエットだけで痩せようとすると、ダイエット=飢餓と勘違いした体は交感神経を抑えて基礎代謝を下げようとします。

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しかし、ダイエット中でも運動もすれば交感神経はどんどん元気になります。運動の刺激で副腎から血中に分泌される「アドレナリン」ホルモンには、交感神経に作用して活性化させる働きがあるからです。運動なら筋トレでも有酸素運動でも同じように交感神経を活性化させることができます。

交感神経が働きかけるミトコンドリア

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交感神経が働きかけるのは、筋肉などの細胞にある、活動エネルギーを生み出す発電所であるミトコンドリアです。交感神経はミトコンドリアに備わっている「UCP3」という特殊タンパク質を刺激して脂質をエネルギーに代謝する流れをスムーズにします。

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その結果、1日の基礎代謝も消費エネルギーも増えるので、ダイエット効果が高くなります。摂取エネルギーが増えたとしても、消費エネルギーが増えればエネルギー収支は赤字に傾き、余分な体脂肪が分解され消費され体が綺麗に痩せていきます。

ポイント

交感神経がミトコンドリアに備わっている「UCP3」という特殊タンパク質を刺激
→脂質をエネルギーに代謝するプロセスを加速

基礎代謝上げダイエットでは筋トレ多めで有酸素運動は控えめに

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運動を習慣にできるようになると、基礎代謝が高まってダイエットに有利な体になります。筋トレと有酸素運動では、基礎代謝上げダイエットへの有効性に差があります。

筋トレの基礎代謝上げダイエットへの効果

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筋肉は人体の中で最もエネルギー代謝が盛んな部位です。じっとしているときでも、体温を保つためにミトコンドリアにあるUCP3で体脂肪を燃やして熱を作り出しています。これは基礎代謝のおよそ30%を担っています。つまり半分も使うわけですね。

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基礎代謝は筋肉量に比例しているので、重めの抵抗をかけて筋肥大を促すと安静時エネルギー代謝が底上げされて基礎代謝上げダイエットの効果が期待できます。量的な変化だけではなく、ハードな筋トレをするとミトコンドリアの代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなります。

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基礎代謝上げダイエットでは、筋トレは好きなだけやって大丈夫です。しかし、基礎代謝上げダイエットでは有酸素運動はほどほどにしたほうがいいです。

有酸素運動の基礎代謝上げダイエットへの効果

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一般的に脂肪を燃やすダイエットに有効と言われているのが有酸素運動です。有酸素運動は運動中にたくさんのカロリーと体脂肪を消費してくれるので、体重を減らすダイエット効果は抜群です。しかし、やりすぎると筋肉のミトコンドリア内のUCP3の機能がダウンする恐れがあります。

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すると安静時エネルギー代謝が下がって、基礎代謝上げダイエットには逆効果になります。有酸素運動で日常的にカロリーと体脂肪をたくさん使っていると、体は「省エネ体質になろう」と判断するからです。基礎代謝上げダイエットでは、筋トレ多めで有酸素運動控えめに調整するのがベターです。

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ミトコンドリアを活性化させて基礎代謝上げダイエット

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カロリー制限ダイエットが続かないのは、脳が食事制限=飢餓と勘違いして交感神経を抑えて消費エネルギーを減らすからです。こうなるとミトコンドリアは活性化されず、ダイエットで減らしたい脂肪が燃えにくくなります。これを防ぐには、カロリー制限なしでダイエットすることが必要になってきます。

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ミトコンドリアの活性を落とさずに基礎代謝上げダイエットを成功させるには酵素が大切です。酵素は体内で起こる化学反応の触媒として働くタンパク質のことです。触媒は少量で化学反応の速度を進める物質です。

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ミトコンドリアは体のエンジンのようなもので、全身の細胞に含まれているミトコンドリアが24時間休みなく働いています。そして生きるためのエネルギーであるATPを作っています。ガソリンに当たるのは三大栄養素で、中でも脂質と糖質です。

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そして、脂質と糖質をミトコンドリアで燃焼させる時に欠かせないのが酵素です。また、ビタミンやミネラルは酵素の働きをサポートする補酵素として働きます。酵素、ビタミン、ミネラルを大切にすることが基礎代謝上げダイエットのポイントです。

基礎代謝が高い人の生活を真似てダイエット

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基礎代謝上げダイエットをする時に参考になるのが、基礎代謝が高い人の生活を真似てみることです。特別意識していなくても、基礎代謝が高くて自然とダイエット効果を得られている人と同じライフスタイルに変えることで、無理なく簡単にダイエット効果が得られる可能性があります。

基礎代謝上げダイエット①規則正しい生活を送る

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基礎代謝上げダイエットのポイントは、規則正しい生活です。すると自然にアクティブに過ごせる習慣が身につき、仕事や遊びにも集中できます。逆に、夜更かししてギリギリの時間に起床するような生活は活動時の交感神経のスイッチが入りにくくなります。

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朝に交感神経のスイッチが入らないと、午前中は活動的になれず基礎代謝が落ちてダイエット効果も下がります。さらに、朝食抜きだと食事誘導性体熱産生によるエネルギー消費もできないため、ダイエット効率が落ちます。

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朝日を浴びると、体内時計がリセットされて交感神経が刺激されます。すると基礎代謝もアップしてダイエット効果が高くなります。活動的になり、午前中からアクティブに行動できるようになるので運動量も増えて痩せやすくなります。

基礎代謝上げダイエット②朝からタンパク質を食べる

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基礎代謝上げてダイエットしたいなら、食事はタンパク質をメインにしたほうがいいです。基礎代謝上げダイエットのために筋肉をつけるには、筋肉の材料であるタンパク質を食べる必要があります。せっかく基礎代謝上げダイエットのために筋トレをしても、タンパク質不足では筋肉が増えません。

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筋トレの効果を出して基礎代謝上げダイエットをしたいなら、タンパク質は体重(g)より多く摂取したほうがいいです。つまり、体重60kgの人ならタンパク質60gより多めに摂取すると筋トレダイエットの効果が得やすくなるということです。痩せるためにはタンパク質摂取も大切にしましょう。

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朝からタンパク質を摂取するメリットは、食事誘導性体熱産生で代謝がアップしてダイエットに有利になるからです。基礎代謝上げ以外に食事による熱産生の代謝も加わればさらにダイエットの効率をアップさせることができます。

基礎代謝上げダイエット③早歩き&電車では立つ

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電車で通勤、通学している人なら、電車は基礎代謝上げダイエットのチャンスと心得ましょう。まず、駅までは早歩きで歩くようにすると有酸素運動の代わりになり、交感神経が刺激されて脂肪が燃えやすくなります。ミトコンドリアが元気になり、基礎代謝上げダイエットの効果が高まります。

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電車で立つようにすると、下半身の筋トレになります。筋肉は使わないと衰えていきます。座って楽したい人は多いかもしれませんが、電車内では下半身の筋トレのために立つクセをつけておくと、筋肉の基礎代謝量が増えてダイエット効果が得られます。

基礎代謝上げダイエット④姿勢を良くする

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背筋を伸ばして正しい姿勢でデスクワークをしたほうが、疲れにくくなります。長時間集中できるようになるので、自然とエネルギー消費量が増えてダイエット効果が高くなります。また、重力に抗うための抗重力筋が使われることで、基礎代謝が高まりダイエット効果が期待できます。

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姿勢を正してデスクワークすることは、基礎代謝上げダイエットのポイントです。ついつい猫背で丸まった背中がクセになっている人は、気づいたら姿勢を直すようにしましょう。「どうせ猫背だから」という言い訳ばかりしていると、基礎代謝が下がってダイエット効果が落ちてしまいますよ。

基礎代謝上げダイエット⑤ランチはちょっと遠くまで

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基礎代謝上げダイエットでは、ランチの時は少し歩くのをクセにしましょう。活動量がアップして筋肉がつくだけではなく、食事の後に歩くことで摂取した糖質を燃やすことができます。血糖値が高いままだと脂肪がつきやすくなってしまいますが、歩けば糖質が使われて血糖値を下げることができます。

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ランチの時にもちょこちょこ歩く、動くということをクセにできるようになると、筋肉がついて基礎代謝上げダイエットの効果が出てきます。基礎代謝上げダイエットの際のランチの内容は、筋肉を増やすための材料になるタンパク質は欠かさないようにしましょう。

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逆に基礎代謝上げダイエットの妨げになるのは、酵素を無駄使いしてしまう糖質です。糖質の摂りすぎはそもそもダイエットの効率を落とします。主食が多めの食事は糖質が多い食事なので、ダイエット中は控えたほうがいいです。

基礎代謝上げダイエット⑥疲れを溜めない生活を心がける

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疲れがたまると、基礎代謝が低下してしまいます。特にお酒が入ると肝臓に負担がかかり、肝臓が疲弊すると機能が低下して基礎代謝が落ちます。内臓の基礎代謝は自分でコントロールできない部分ですが、食事からの影響を受けて下がってしまうことはあります。

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内臓を疲れさせることは、基礎代謝上げダイエットの効率を下げることに直結します。たまにちょっとだけお酒を嗜むくらいならいいリラックスになりますが、飲みすぎ、食べ過ぎは内臓を疲れさせて基礎代謝を低下させるので気をつけましょう。

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疲れを溜めないように、のんびり一人の時間を確保するようにしましょう。できれば瞑想などを取り入れて、何も考えない時間を作るといいです。

基礎代謝上げダイエット⑦ゆっくり入浴して体を温める

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入浴は基礎代謝上げダイエットでも重要です。温熱効果と水圧効果によって血流が良くなると内臓に酸素や栄養素が運ばれて活発になり基礎代謝がアップします。しかも細胞を作るサポートをするヒートショックプロテインを増やす効果が期待できます。

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シャワーでさっと済ませる入浴ばかりしていると基礎代謝が上がりにくくなります。毎日は無理という人でも、たまには浴槽にお湯をためて、ゆっくり体を温めましょう。

基礎代謝上げダイエット⑧寝る前にストレッチする

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静的ストレッチを寝る前に行うと、筋肉がじんわりと伸ばされて心地よい気分で眠りにつくことができます。就寝前のストレッチは、部屋を暗くして行うのがおすすめです。副交感神経を刺激して、スムーズに休息タイムに入ることができます。

基礎代謝上げダイエット⑨スマホは見ずに早めに寝る

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夜遅くまで起きていつと、いつまで経っても交感神経と副交感神経の入れ替えができません。不規則な生活は基礎代謝を下げてしまう原因の一つです。寝る前にスマートフォンをチェックしてから寝る習慣がある人は、これもやめたほうがいいです。

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スマートフォンのブルーライトは目や体に悪影響を与えますし、睡眠不足を招きます。睡眠不足は代謝を低下させるので、夜のスマホは控えましょう。

まとめ:基礎代謝を上げダイエットする方法・簡単に痩せられるやり方について

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以上、基礎代謝を上げダイエットする方法、簡単に痩せられるやり方について見てきました。さすがに速攻で簡単に痩せられるわけではありませんが、日々の習慣を見直して改善するだけでも基礎代謝上げダイエットの効果が期待できます。代謝の割合をもう一度おさらいしておきましょう。

代謝の割合
基礎代謝 60% 1.肝臓27%
2.脳19%
3.筋肉18%
4.腎臓10%
5.心臓7%
活動代謝 30%
食事誘導性熱産生 10%
  • 交感神経を活性化させてミトコンドリアを元気にする
  • 筋トレをして筋肉による基礎代謝をアップさせる

このうち、内臓以外の筋肉を増やすことが基礎代謝上げダイエットには欠かせないポイントでした。筋トレを多めに、有酸素運動は少なめにして運動を習慣化させるようにしましょう。あとは日常生活で簡単にできる基礎代謝上げダイエットの方法を9つ紹介しました。

  • 基礎代謝上げダイエット①規則正しい生活を送る
  • 基礎代謝上げダイエット②朝からタンパク質を食べる
  • 基礎代謝上げダイエット③早歩き&電車では立つ
  • 基礎代謝上げダイエット④姿勢を良くする
  • 基礎代謝上げダイエット⑤ランチはちょっと遠くまで
  • 基礎代謝上げダイエット⑥疲れを溜めない生活を心がける
  • 基礎代謝上げダイエット⑦ゆっくり入浴して体を温める
  • 基礎代謝上げダイエット⑧寝る前にストレッチする
  • 基礎代謝上げダイエット⑨スマホは見ずに早めに寝る

どれも基礎代謝が高い人は自然と実行している習慣です。基礎代謝を上げたい人は、どれか一つでもいいので真似て実行してみてくださいね。

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