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玄米と雑穀米の違いは?どっちが太りにくいか栄養素や効果・効能から比較

玄米や雑穀米というと、カフェご飯やカレー店などでおなじみです。食感が好きという人が多いのではないでしょうか。ダイエットに良いと言われていますね。今日は、玄米と雑穀米の違いやどっちが太りにくいかなど栄養素や効果・効能について比較しながら見ていきましょう。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:christal001  投稿日:2017/11/19

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玄米と雑穀米の違いは?

玄米か雑穀米か普通のご飯かどれにしますか、とカフェやお惣菜レストラン、カレー店などで尋ねられることが時々ありますね。あなたはどれを選びますか。カレーやワンプレートランチなどでは玄米や雑穀米の人気があるようです。おかずのバラエティごとにご飯を変えて食べることが一般的になってきました。食感や味の好き嫌いはともかく玄米や雑穀米の栄養価や効果・効能を知っていますか。

玄米や雑穀米が健康づくりに良いというその栄養素の効能も知りたくないですか。玄米とは、精白されていない状態の米で、ベージュ色または淡褐色をしている米です。精白されていない玄米は、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいるので、健康食品として用いられています。さらに玄米は食物繊維が多いので便秘の予防になり美肌作りに良いというのが人気の理由です。

一方雑穀米も玄米に並んで人気で、様々なブランドがあり、各々色や食感も違っています。白米に玄米、あわ、ひえ、きび、ハトムギ、押し麦、大麦、黒米、アマランサス等の雑穀を混ぜています。30種類をも混合しているものもあり流通しています。やはり玄米同様にダイエットに良いのですが、特に玄米と異なるのは抗酸化作用に優れた効果があるポリフェノールを多く含むところです。

玄米や雑穀米はダイエットにはどうなの?

ダイエットという場合、減量を意味していることが最近は多いですが、本来は「健康な身体を作るための食事」ということを表します。ダイエットをするなら、減量より健康になるように食べたいものですね。健康作りを目的とする人に最近人気があるものが、雑穀米です。化粧品や健康食品メーカーから続々と雑穀米が発売されています。雑穀米も玄米も健康食品として用いられます。

雑穀米も、玄米同様に、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。ブランドごとに多少の違いはありますが、粟(あわ)(胃腸の働きを改善、解熱・解毒作用)、ハト麦(利尿・消炎作用、代謝促進)、黒米(血行促進、抗酸化・滋養強壮作用)、キヌア(食物繊維、ミネラル成分に富む)が配合されていることが多いです。

気になるダイエットへの効果ですが、まずカロリーに関して、玄米も雑穀米もほとんど変わりません。玄米は単品で炊くことが多いですが、雑穀米は白米に混ぜて炊くことが多いです。玄米を精米したものが白米ですので結局は玄米も雑穀米も摂取カロリーは変わらないと考えてください。よほど少ない量を食べるならば別ですが、お茶碗1杯という感覚でいえば玄米も雑穀米もカロリーは変わりません。

ビタミン、ミネラル、食物繊維に関しても、玄米と雑穀米では変わらないでしょう。豊富な食物繊維は規則的なお通じを促してくれます。食感も玄米も雑穀米もあまり変わりませんが多少玄米のほうがしっかり噛むことが多いかもしれません。噛むと口のなかで唾液に含まれる酵素とご飯のデンプン質と混ざり一層甘くなり満腹感を感じるようになります。玄米も雑穀米もよく噛んで食べてください。

噛むという咀嚼行動は実は脳機能にとてもいいのです。脳内神経伝達物質であるセロトニンが発現し、神経の安定やイライラ解消に役立ちます。玄米も雑穀米も炊き立てが美味しいです。違うのは見た目の色です。玄米は黄色のお米のみで、雑穀米は赤、黒、紫、黄、茶、こういうった色が特徴の雑穀が混ざっています。それらの多くはポリフェノールです。雑穀米はポリフェノールが豊富です。

雑穀米のポリフェノール

ポリフェノールと聞いてワインを思い浮かべる人は多いですね。ポリフェノールは、植物に含まれる色素成分のことで、優れた抗酸化作用やアンチエイジング作用があると知られています。代表的なところでは、最初にカテキンです。カテキンが多く含まれるのはワイン、お茶、リンゴ、ブルーベリーです。殺菌作用を始め、血中コレステロールを低下させたり、高血圧を予防したりといった効果があります。

次にアントシアニンは、ブドウの皮や、ムラサキイモ、ブルーベリー、などの赤紫色をした植物体に多く含まれている色素成分です。アントシアニンは肝機能の向上を助け、疲れ目の解消などにも効果的と言われれます。そして、タンニンは、茶、赤ワイン、柿、バナナなどに含まれる渋味成分のことで、カテキン同様、殺菌効果があります。

イソフラボンは、大豆や大豆加工商品(豆腐、納豆など)、葛、葛粉などに含まれています。エストロゲンと同様の働きをするため、更年期障害予防やアンチエイジングなどの視点から着目されています。

雑穀米のレシピいろいろ

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雑穀米を使ったレシピを紹介します。炊き立ての雑穀米はとても美味しいですが、もちろん冷凍しても大丈夫ですし、栄養素も変わりません。冷凍したものを使っても色々なアレンジが楽しめそうですね。ここにある分量は目安です。お好きな量を混ぜて違った食感や味わいを試してみるのもいいですね。

美味しい雑穀米の炊き方

材料
雑穀米 1/4合
白米 3/4合
1合
作り方
1.白米だけは、ザルに入れて、流水で十分に洗う。
2.炊飯器に、洗った白米と雑穀米と水を入れて、普通に炊飯する。
3.茶碗に盛ってどうぞ。

雑穀ごはんで甘酒

材料
炊いた雑穀ご飯 550g
750g
乾燥米麹 280g
作り方
1.ポットに熱湯を入れておく(分量外)。米麹は測って室温に戻す。
  大きい鍋にご飯と水を入れて中火にかけて沸騰させる。ゴムベラで固まりはほぐしておく。
  沸いたら弱火にして5〜7分加熱して火を止める、
2.温度計を差し、たまにくっつかないようにゴムベラで混ぜながら75度まで冷ます。
  鍋に米麹を加えて、手早く混ぜ、ゴムベラで切るように混ぜる。
3.ポットに入れていたお湯を捨てて急いでご飯と米麹を詰める。
  ポットのフタを閉めて、タオルや毛布でくるんで14時間放置する。
4.時間が経ったらミキサーにかけて滑らかにする(粗いままが好きな方はそのままで)
  鍋で沸騰させない程度に火にかける。
5.保存容器に入れて、冷めてから冷蔵庫で保存。  
  豆乳で割ったり、お湯で割ったり、生姜を入れたり、紅茶やコーヒーに足したり、料理に使う
  などお好みで。

雑穀米入りのヘルシーお粥

材料
白米 1合
雑穀米 大さじ1
5カップ
鶏がらスープの素 大さじ1くらい
ごま油かサラダ油 小さじ1くらい
小さじ1くらい
胡椒 適量
白菜、 ネギ、大根、椎茸、なつめ、ぎんなんなど お好きな量
作り方
1.お米は洗っておく。圧力鍋に米類、スープなどの材料を入れて火にかけ、圧力がかかったら弱火
  にして8〜10分くらい煮る。
2.お米を煮ている間に野菜を食べやすい大きさに切る。圧力鍋の火を落とした後はおもりが下がる
  まで置いておく。
3.圧力鍋のおもりが下がったら、蓋を開けて塩、こしょう、刻んだ野菜を入れて少し煮る。野菜に
  火が通ったら完成。

豆乳グリーンカレー雑穀米添え

材料(2人分)野菜はお好みのものを
グリーンカレーペースト 20g
A)ココナッツミルク 大さじ2
A)豆乳 100ml
A)水 100ml
ナンプラー 大さじ1
適量
サラダ油 大さじ2
赤パプリカ 1/2個
たけのこ水煮 50g
エリンギ 1本
鶏もも肉 120g
作り方
1.パプリカ、たけのこ、エリンギ、鶏肉は食べやすい一口大にカットする。
2.鍋にサラダ油を敷き、グリーンカレーペーストを炒める。
  香りが出てきたら鶏肉を炒め、表面に焼き色がついたら1の野菜も炒める。全体に油が馴染んだら
  Aを全て加えて煮る。
3.鶏肉に火が通ったらナンプラー・砂糖を加え、塩で味を整えたら雑穀米ご飯に添えて完成。

紫蘇薫る雑穀いなり

材料(10個分)
油揚げ 5枚
白米 1合分
雑穀米 25g
しそ 5枚〜お好み
白ごま 大1
トッピングにオクラ、みょうがの酢漬け 適量
A
150cc
醤油、みりん、砂糖 各大1.5
B
米酢 50cc
砂糖 大1
小1/2
作り方
1.白米に雑穀を加え米を研ぎ、1合目のメモリまで水を加え更に大さじ1~2の水を加え炊飯する。
2.油揚げは油抜きし、お箸やめん棒などで油揚げの上をころころと転がしてから半分に切る。
  深めの耐熱容器に揚げとAを入れラップで落とし蓋をし、蓋かラップをする。
  500wで5分加熱して冷ましておく。
3.Bを耐熱容器に入れ500wで1分加熱し、炊きあがった米にかけ切るよう混ぜて冷ます。
  みじん切りしたシソと胡麻を混ぜ2.の揚げにつめたら完成。

ポイント

最近はボートのように揚げの切り口を上にして寿司米を詰めるのが人気です。トッピングに色野菜やそぼろを詰めて華やかに演出すると持ち寄りにも最適です。

まとめ:玄米と雑穀米でダイエット

玄米も雑穀米も白米同様糖質を多く含みます。美味しいからと言って食べ過ぎるとカロリーオーバーとなりダイエットに良いとは言えません。玄米も雑穀米もどちらもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいますので、代謝の促進やお通じを促し便秘の予防になります。その時々でお米のバリエーションを楽しむのも良いですね。くれぐれも白米、玄米、雑穀米のカロリーのことはお忘れなく。

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