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玄米の食物繊維の量は?水溶性?便秘解消の正しい方法についてまとめ

玄米は昔から健康的で人気の高い食べもの。それは食物繊維が豊富に含まれているのが特徴ですよね。便秘を解消するのに向いているのですが、詳しくわからない人も多いですよね。水溶性の食物繊維でできているといわれる玄米の正しい使い方などを紹介するので、参考にしてください。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:megane3  投稿日:2017/11/18

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玄米の食物繊維や量などを詳しく検証!正しい方法とは?

玄米は昔から健康的なイメージの食べ物ですが、どのような効果があって健康のイメージがついているかご存じですか?それは食物繊維の量がたくさん含まれていて、便秘が解消できるから。しかも普通の食物繊維だけでなく水溶性の食物繊維も入っているので、その効果は高いといわれています。どのくらいの量が入っているかまとめてみたので、便秘解消法と一緒に見てみてくださいね。

玄米とは?

健康食としても流行っている玄米。主食でよく食べられる白米と比べても栄養価が高いといわれていますが、どのような食べものなのか詳しく知っている人は少ないですよね。白米から玄米食に変えると、便秘が解消したという話を耳にします。なぜなのか気になりますよね?玄米のことを詳しく知っていると役立ちますよ。詳しく調べてみました。

白米を精米したものが玄米

玄米と聞いてもピンとこない人は多いですよね。実は白米が精米されていないものが玄米。白米と玄米はもとは同じということですね。精米とは玄米から表面についているヌカを取り除く作業のことです。ヌカ自体も美容にいいと有名ですよね。玄米と白米は同じものでも、栄養などを見ても全く別物と考えましょう。

白米よりも玄米の食物繊維は豊富

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白米の表面にヌカがついている状態が玄米なのですが、それだけで玄米は食物繊維が白米よりも多く含まれています。白米を主食として食べているのに、食物繊維の効果を実感することはありません。それは白米の食物繊維があまり入っていないからです。具体的な量はあとで説明しますが、白米から玄米に変えるだけでも効果があるのは、この食物繊維の量が違うからなんですね。

玄米は水溶性の食物繊維も入っている

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玄米が健康にいいとされているのは、白米よりも食物繊維がたくさん入っているからだけではありませんよ。というのは玄米には水溶性の食物繊維も含まれているからです。あまり聞きなれない言葉ですが、それもそのはず。玄米のことをあまり知らない人が多いですからね。要するに玄米はたくさんの種類の食物繊維が含まれていて、健康的だといわれているわけです。

玄米の食物繊維とは?

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食物繊維がたくさん含まれていることで健康的といわれている玄米は、2種類の食物繊維が入っています。だから体にいいのですが、具体的にどのようなものなのかご存じでしょうか?この2種類の食物繊維はそれぞれ持っている特徴が違います。どのような特徴があるのかを説明するので、玄米を食べるときの役立ててくださいね。

不溶性の食物繊維とは?

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たくさんの量の食物繊維が入っていることで健康にいい玄米。一般的な食物繊維である「不溶性の食物繊維」がたくさん入っています。不溶性の食物繊維とは、水にとけにくいことが特徴。要するに繊維質な食べものが不溶性の食物繊維が多いということですね。この食物繊維はたくさん食べても便が固くなって、便秘を解消しにくいこともあり、水をたくさん飲むことが重要になってきます。

水溶性の食物繊維とは?

不溶性に対して水溶性の食物繊維は、水に溶けやすい特徴があってドロドロでゲル状になっています。納豆やオクラのようなネバネバした食べものが有名。腸内環境を整えてくれたり、血糖値まで下げてくれる効果もあります。便秘にも効果的なのがうれしいところ。善玉菌を増やしてくれるのでそれだけの効果を期待できるんですね。

玄米の食物繊維は不溶性と水溶性が入っている

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玄米にはこの2種類の食物繊維が入っています。両方入っている食べものは珍しく、便秘に悩んでいる人と相性抜群。それぞれの特徴を活かすことができますからね。繊維質で腸の掃除ができる不溶性と善玉菌を増やす水溶性。どちらも水を飲むことでさらに効果を高められるので、これを守れば便秘解消は近くなりますよ。

玄米の食物繊維の量

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玄米の食物繊維はどのくらいの量が入っているのでしょうか?便秘を解消するには、この量が多いにこしたことはありませんよね。ただ多いだけでなく、不溶性と水溶性の食物繊維はバランスも大切。それも確認してみてくださいね。主食として食べている白米と比べるとわかりやすいので比較してみました。すぐに玄米を食べてみる気になりますよ。

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不溶性食物繊維を比較

  • 玄米の不要性食物繊維(100g):2.3g
  • 白米の不要性食物繊維(100g):0.5g

繊維質でできているという不溶性の食物繊維。この量を白米と玄米それぞれ比べてみると、4倍以上の差があることがわかりますね。主食として食べる白米はほとんど入っていないことには驚きです。白米から玄米に変えるだけでもこれくらい差があるというは、便秘だって解消しそうなイメージがもてますよね。もちろんダイエットとしても効果が期待大です。

水溶性食物繊維を比較

  • 玄米の水溶性食物繊維(100g):0.7g
  • 白米の水溶性食物繊維(100g):0g

さらに水に溶けやすいという水溶性の食物繊維。比較するまでもなく白米には水溶性の食物繊維が入っていませんでした。善玉菌が増える水溶性の食物繊維があるのとないのでは、大きな違いですよね。とくに食生活が大きく変わった今の社会では、食物繊維とうまく付き合うことが大切。水溶性も不溶性も両方入っているのを知っているだけでも安心感がありますね。

玄米を使った便秘を解消する正しい方法

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食物繊維が2種類も入っていることで便秘が解消しやすい玄米ですが、ダイエットにも効果的ですね。しかし玄米の性質上、正しい方法で食べたほうが効果的です。白米を食べるときは気にすることはありませんが、玄米はどのような方法で食べればいいのでしょうか?それは玄米の食物繊維が2種類入っているのが大きな原因でした。具体的に紹介するので実践してみましょう。

よく噛むこと

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玄米で便秘を解消するには、まずよく噛んで食べることが大切。それは消化をよくするためでもあります。消化が悪いと効率よく食物繊維を腸に届けることができません。さらに噛むことで味もおいしくなるので玄米をたくさん食べたくなりますよ。目安として1回口に入れたら10回以上噛むように心がけるとちょうどいいです。

汁物のメニューや水などの水分と一緒に食べる

先ほど紹介した2種類の食物繊維の特徴をうまく利用するためには、水分をたくさん取り込んだほうがいいです。それは不溶性の食物繊維がとくに効果を発揮するから。胃から腸まできれいにして、大きく膨らむのでダイエットとしても効果大です。さらに水溶性の食物繊維は水に溶けるので、腸までたくさん届きやすくなります。

急に玄米に切り替えない

玄米を食べるときの大きな障壁は食べ方や味まで大きく変わること。白米になれていた感覚を変えるのは意外に難しいようです。続けて食べないと効果を実感できませんから、急に変えてしまうと面倒で断念してしまいます。そこで少しずつ玄米に切り替えていくといいですよ。白米に玄米を混ぜる量を調整して、その量を増やしていくといいでしょう。

玄米が苦手な人のための裏ワザ

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玄米は体によくてダイエットもしやすいですが、味や食感が苦手な人が多い話をよく聞きます。せっかく始めたのにおいしくなかったら続けにくいですよね。そこで少しでも玄米を食べやすくするために、おいしく食べられる裏ワザを紹介します。簡単にできるので取り入れてみてください。必要なものも少ないのでおすすめです。

圧力鍋で炊くと玄米がおいしくなる

玄米をおいしく食べるためにはまず食感を変える必要があります。どうするのかというと、いかにモチモチさせるかがポイント。そのためには圧力鍋を使って玄米を炊いてみるといいですよ。それだけでなく玄米をおいしく食べるのには前処理も大切。自然塩を少し入れて一晩つけておくと違います。圧力鍋で炊く前にやってみてくださいね。

電気炊飯器で炊くときはもち米と混ぜる

もちもち感を出すのが大切な玄米。圧力鍋を持っていない人は、もち米と混ぜるとおいしく炊けますよ。もち米と玄米は1:1で炊くとおいしく炊き上がります。でも水の分量はどうするの?と疑問ですよね。調べてみると玄米は水を多く入れたほうがよく、もち米は少なめでOK。ということは白米と同じ水の量でいいわけです。そのためにも、もち米と玄米は1:1の割合がおすすめです。

玄米の食物繊維や量などを詳しく検証!正しい方法まとめ

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便秘を解消したい人は玄米を使いたくなったでしょうか?食物繊維が2種類も入っていて、それぞれ特徴がうまく組み合わさることで腸が活発に働くわけですね。そして便秘を解消するには食べ方が大切。しっかり噛んで水分が多い汁物などと一緒に食べてくださいね。食べにくい人は圧力鍋やもち米を使って、もちもちにするのがおすすめです。玄米をダイエットに取り入れてくださいね。

本気で便秘解消をしたいならお茶も一緒にどうぞ!

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