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基礎代謝の平均は男性でどれくらい?運動以外で上げる方法を調査

基礎代謝は運動以外で上げられるか?もし運動以外で基礎代謝があがるなら願ったり叶ったりです。しかし、基礎代謝の中身を知れば、あながち代謝を上げるのは運動だけでないと気付きます。楽して痩せたい人、もっと効果的にヤセたい人の為に運動以外の方法を紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/19

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基礎代謝とは?

男性の基礎代謝はどれくらい?

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基礎代謝とは生命活動を維持させるために生体が行う生理活動に必要なエネルギー量を言います。じっとしていても勝手に消費するカロリー量とも言えます。男性の基礎代謝の平均は1,500キロカロリー程度と言われています。自宅で一日中寝ていても、これくらいは勝手に消費することになります。ですので、一日三食で一食当たり500キロカロリー以内に抑えれば、運動しなくても痩せると言えます。

基礎代謝は何によって左右される?

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男性でも女性でも変わらず、心臓、呼吸筋、内臓が勝手には働いてこれていますので、これらに必要なエネルギーは基礎代謝に入ります。もちろん脳もエネルギーを消費しながら活動を行っていますので、これも基礎代謝です。では、各器官でどれくらいの割合で代謝しているのでしょうか。基礎代謝に関わる器官と、その割合を表にします。

各器官で消費される基礎代謝の割合
器官 割合
骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪 4%
その他 16%

やはり筋肉が一番多い割合を示しています。また脳は実際に動きを伴わない器官にも関わらず基礎代謝の20%を占めます。脂肪の代謝を必要としますので、基礎代謝の中に入っています。基礎代謝を運動以外で上げる方法を考えると、脳をフル活動させるか、内臓を働かせるようにするという発想になります。この場合、内臓とは心臓や肝臓、腎臓や腸を含めます。

頭を使うとエネルギー消費は増えるのか?

脳の栄養はブドウ糖のみ

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脳は基礎代謝の20%程度とかなり多いです。この脳の栄養はブドウ糖のみです。集中力が切れたらチョコレートや甘い物を摂ろうという考え方は浸透しています。ブドウ糖とは糖ですが、ご飯に含まれる炭水化物も消化の過程で糖に変化しますので、甘い物と限っている訳ではありません。では、その脳をしっかりつかえば基礎代謝は上がるのでしょうか?

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男性の中にはビジネスで勝ち残るためにビジネス書を読みあさる方も多いのではないでしょうか。よく見かける速読法や並列思考、平面思考など脳の使い方や活性化の方法が取り上げられています。そのような勉強を繰り返すと脳はエネルギーを必要とし、痩せるのかと言えば、実はまだよくわかっていないようです。

脳はいつでもフル回転?

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脳を活性化すると痩せるのかと言えば、実はあまり変化ないという考え方が主流です。脳は、意識と無意識をつかさどっています。集中するとは目の前のものにフォーカスさせ、意識する事を制限する活動です。しかし、何も考えていないような時間でも、脳は無意識に膨大な情報を処理しています。そして、内臓を動かしているのも脳です。脳は無意識化でも常にフルに活動していると言えます。

羽生名人の名言

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羽生名人は将棋の名人で知らない人はほとんどいないでしょう。そんな羽生名人は対局が終わると体重が2、3㎏落ちると言っています。頭を使うと体重が減ると言う方は羽生名人だけではありません。もしこれが本当なら、脳を使えるだけ使える様になると代謝が上がるのか、もしくは極度の緊張やその他の要因で尿などの排泄が増える可能性を示唆しています。

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どちらにしても代謝が上がっていることに間違いないようです。将棋に関わらず囲碁の世界でも、運動と言えば座った姿勢を維持しているだけですので、大した骨格筋の活動はありません。あるとすれば脳しかない訳です。ここはまだわからないところですが、息止めの際に色々考えるよりもリラックスしている方が良きが長く止められるということからも、脳の代謝は変化する可能性がありそうです。

体温の変化で基礎代謝を上げる

シャワーの温度を変える

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体温を平熱に維持するのも基礎代謝が関わります。男性、女性関わらず、体温は平熱36度半ばが標準です。この体温を冷たいシャワーを浴びることで意図的に下げます。首や脇、鼠径部に冷たいシャワーを当てると体温が一気に下がります。シャワーを冷水にするとだいたい20℃くらいになります。これを一分くらい全身に当てます。体温は1℃でも下がれば、基礎代謝が上がります。

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これは、ホメオスタシス(恒常性維持機能)の効果です。ホメオスタシスとは元に戻ろうとする力です。36度の体温が少しでも下げられたら、元に戻ろうと代謝を上げ体温を元に戻そうとします。入浴して最後に冷水を浴びると体が冷えそうですが、その後ホメオスタシスによって若干元の体温よりも瞬間的に上がります。健康法として昔に流行りましたが、基礎代謝を上げる効果もあります。

水をたくさん飲む

至って簡単。効果は絶大。

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何か口に入れた時点で内臓は活動を始めます。水はカロリーゼロです。その水を吸収するのにエネルギーを使いますので、水は飲めば飲むほど痩せると言えます。更に水をしっかり摂取できれば、新陳代謝が促され、浮腫みや便秘も改善されやすくなります。男性で便秘に悩む人は少ないかもしれませんが、ビジネスマンなら脚がむくんでだるくなったりの経験は多かれ少なかれあるはずです。

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女性では水分摂取は気にされる方が多いですが、男性はあまり意識しない方が多いようです。ちなみにコーヒーはカフェインが多く利尿作用が強い為、水分に含めにくいです。男性でコーヒーやお酒を水分に含めないとほとんど水分摂取していない方が多いです。水分は一日2リットル飲めと良く言われていますが、なかなか飲めないものです。

特異動的作用

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特異動的作用とは、食物を摂取した際に発熱する事を言います。これは前述したように、消化吸収にエネルギーが必要だから起こる作用です。熱が生産されるということは代謝が促されているのです。水を飲んでもあまり体温は上がりませんが、水はカロリーゼロですから、飲めば飲むほど代謝が上がり痩せやすくなります。ただし一回で吸収できる水分は多くありませんので、こまめに摂取しましょう。

深呼吸をする

呼吸で代謝を上げる

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呼吸も運動ですが、普段から何気なく行っている呼吸をより深く行いましょう。基礎代謝を上げるのに、一番簡単にどこでも出来る方法といってよいでしょう。深呼吸でもため息でも結構です。呼吸を深く行うことで、全身に送られる血流が改善します。酸素摂取量も増えます。そうすると全身の細胞が活性化し、基礎代謝が上がります。血液は1分間で全身をめぐります。

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男性の多くは女性に比べ、ヨガなどに参加する機会が少なく、呼吸を意識するタイミングがあまりないです。ストレスや疲れで緊張した体では呼吸が浅くなり、基礎代謝が下がります。そういった時に深呼吸やわざとため息をつくと、肋骨周りの筋肉がほぐされ、呼吸に必要な筋肉が活性化します。それだけでなく、全身の細胞に酸素がいきわたりますので、1分間続けて深い呼吸をしましょう。

まとめ:運動以外で基礎代謝を上げる方法

男性は女性に比べて体が硬くなりやすい

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ここでいう体とは、骨格筋だけでなく血管や内臓も同じです。動脈硬化のほとんどが男性です。女性は女性ホルモンが男性よりも多いですが、この女性ホルモンには血管などの組織を柔らかく保つ作用があります。そう考えると、男性は基礎代謝を上げたり、若さを保つためにより一層普段から気を付けないといけないと言えます。

基礎代謝を上げる方法はそもまま若さを保つ方法

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基礎代謝が年齢とともに落ちていきます。加齢に伴い骨格筋が減少するのが主な原因ですが、細胞の新陳代謝も低下します。基礎代謝を運動以外で上げるには、簡単なことではありませんし、続けるのは難しいかもしれません。しかし、水をたくさん飲む(飲み足りていない分を補う)や、深呼吸を気付いたら行うという習慣は、基礎代謝を上げるだけでなく、若さを保つ秘訣となります。

若さはお金では買えない

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女性は常日頃若さを保つために時間をかけますが、男性の多くは年老いてから若さを取り戻すために運動を始めたりします。しかし、弱くなったり硬くなり、基礎代謝が落ちたものを元に戻すのは難しいです。今のうちに運動もそうですが、基礎代謝を上げる基本の行動を見直し、継続する必要があります。それが基礎代謝を上げ、若さを保ち、ダイエットに繋がる方法となるでしょう。

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