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基礎代謝とカロリーの関係を調査!1日に必要な適正量はどれくらい?

極端なカロリー制限を行うとリバウンドしやすくなる理由に、基礎代謝が関係しているんです。間違ったカロリー制限で基礎代謝量を落とすと太りやすい体にもなってしまいます。そうならないためにも基礎代謝とカロリーの関係、今一度しっかりとおさらいしておきましょう。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:柚美  投稿日:2017/11/21

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基礎代謝とカロリー

基礎代謝とカロリーはダイエットにはとても重要

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ダイエットを始める人の多くはカロリーを気にするところから始めがちですが、ではカロリーとは何かと言われると答えられる人は少ないでしょう。そんなカロリーですが、ダイエットではカギとなりやすい基礎代謝とも深くかかわるものなんです。この関係を知らなければ、ダイエットは失敗に終わってしまうかもしれません。

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基礎代謝、カロリーとはどういうものであるのか、基礎代謝とカロリーの関係とダイエットにどう影響していくかなども紹介していくので、ダイエットにカロリー制限を組み込もうと考えている人は是非参考にして、ダイエット成功を手にしましょう。

【基礎編】基礎代謝とカロリー

基礎代謝とは

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まずは基礎代謝についてですが、基礎代謝とは私たちが生きる上で毎日必ず、何もしていなくても行われている生命活動のこと、もしくは基礎代謝で消費するエネルギーのことです。ただ寝ているだけでも基礎代謝は行われているため、基礎代謝を増やすだけでもダイエットが成功できる場合もあります。

カロリーとは

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カロリーとはエネルギー(熱量)の単位で、私たちが活動するためのエネルギー源となるものです。このカロリーがなければ私たちは動くこともできませんし、生命活動自体できなくなってしまいます。カロリーが何故脂肪に変わってしまうかと言うと、食べた分のカロリーよりも消費カロリーが少なくなってしまうと、使われなかったカロリーは体に蓄えられてしまうからです。

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100カロリーのものを食べた時に、100カロリー分動けば脂肪として貯めこむこともありません。しかし300カロリー食べて100カロリー分しか動かなければ200カロリー分は蓄えられるというわけです。このため、痩せる為には消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが大切だと言われています。

カロリーを制限しすぎると痩せづらい体になる

極端なカロリー制限は長い目で見て逆効果?

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消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることにより痩せることは可能ですが、極端なカロリー制限を行うことで逆に太りやすく、痩せづらい体になってしまうといった現象が起こることがあります。その理由は体の仕組みにありました。

人の体には恒常性維持機能というものがある

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人の体には恒常性維持機能(こうじょうせいいじきのう)と言った、環境に適応する能力が備わっています。この機能が、極端なカロリー制限をした時に「太りやすく痩せづらい体」にしてしまうのです。

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極端なカロリー制限をして、恒常性維持機能が正常に動いた場合、少ないカロリーでも生命活動を維持しなければと体の仕組みごと変わります。この時に一番影響を受けるのが基礎代謝です。極端なカロリー制限でカロリーを減らされた時に、活動を制限されるのは基礎代謝であるため、食べていた時よりも基礎代謝が低くなるわけです。

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ダイエットをする時に、基礎代謝を増やして1日のカロリー消費量を増やす、といったダイエット法があるほど、基礎代謝はダイエットをする人にとっては大切な体の機能です。ですが極端なカロリー制限はこの基礎代謝を減らすことに繋がってしまうため、おのずと太りやすく、痩せづらい体になってしまうと言えるため避けたほうが賢明でしょう。

基礎代謝分のカロリーは必ず摂取した方が良い

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ダイエットにカロリー計算を組み込むにしても、太りやすく痩せづらい体になってしまってはリバウンドの可能性も出てきてしまうため、カロリー制限は極端なものではなく、基礎代謝分のカロリーは摂取するというような緩やかなカロリー制限が適していると言えます。

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今まで極端なカロリー制限をしていて既に基礎代謝で消費するカロリーが低くなってしまっている場合は、まずはダイエットよりも基礎代謝の回復が先になるため、基礎代謝分のカロリーを摂取できる食事に戻し、食べる際は良く噛むようにし水分をたっぷり摂るようにしましょう。

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基礎代謝が下がっているうちは正常な基礎代謝分の食事を行うと体重が増えてしまう可能性がありますが、基礎代謝が戻れば同じ食事でもまた落ち始めます。食べすぎず、減らしすぎず、丁度いい基礎代謝より少し多いくらいのカロリーを摂取することがダイエットには何よりも大切なことです。

1日に必要なカロリー適正量とは

基礎代謝分のカロリーが1日に必要なカロリー適正量

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1日に基礎代謝分の摂取カロリーがなければ逆に太りやすい体になってしまうというお話をしましたが実は基礎代謝のカロリーと言うのは正確に計算することが難しいため確実な計算方法と言うのはありません。何故なら食べたものに含まれる栄養や筋肉量などでも基礎代謝が前後してしまうからです。とはいっても、大体はこれ、といった計算はできるため、それを参考にカロリー計算していきましょう。

基礎代謝のカロリー計算「ハリス・ベネディクトの式」

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基礎代謝のカロリー計算で最も使われているのはハリス・ベネディクトの式です。医療現場でも使われている式であるため、確実ではなくても参考になる基礎代謝のカロリーが導き出されることでしょう。日本人用のハリス・ベネディクトの式を紹介します。

ハリス・ベネディクトの式
男性 66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性 655.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢)

この式に当てはめて、計算してみましょう。男性と女性では式が違うため注意してください。今まで極端なカロリー制限をしてきた人は、算出された基礎代謝量を見て多すぎると思うかもしれませんが、大体の人の基礎代謝量はこんなものです。20代の男性の基礎代謝の平均が1,550、20代の女性の基礎代謝の平均が1,210なのでそれを考えると妥当だということがわかります。

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紹介したハリス・ベネディクトの式は日本人向けのハリス・ベネディクトの式でもあるため、基礎代謝量も多く算出されているということも少ないでしょう。極端なカロリー制限を続けている人は今日から基礎代謝分のカロリーは摂るようにして、太りやすい体にならないようにするのもダイエットには大切なことです。

カロリー制限の正しい方法

1か月に減らした方が良い体重は体重の5%が上限!

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人が1か月に落として良いと言われている体重は多くて5%と言われています。つまり60kgの人であれば3kgまで減らせたら十分と言う計算です。これを超えてしまうと、体調に影響したり、リバウンドの可能性も高くなってしまうため、体重の5%が上限、これを目安にカロリー制限も行うようにしましょう。

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1kgを減らすためには、7200カロリー必要になるため、これを踏まえると次の式が出来上がります。

毎日減らすカロリー
1か月で減らす体重×7200÷30(1か月)

この式でできた分のカロリーを毎日の摂取カロリーから減らすことで、1か月で体重の5%を減らすことができるのです。ただし既にカロリー制限を行っていて、それが極端に少ないカロリー制限で会った場合は基礎代謝分のカロリーも摂取できていない可能性が出てくるため、その場合はカロリーをまたそこから減らすのではなく、基礎代謝分のカロリーを摂取するところから始めましょう。

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基礎代謝分のカロリーを摂取することを続けていたら、段々と基礎代謝が元に戻ります。元に戻るまでに、今以上に体重が増えたりしてまた極端なカロリー制限に戻りたくなるかもしれませんが、続けていると恒常性維持機能が働いたままになり、太りづらい体質もそのままになってしまいます。

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極端なカロリー制限から食事を適正量に戻し、一旦体重が増えても基礎代謝も元に戻ることにより体重はまた落ち始めますから、安心してください。基礎代謝が落ちていたことによる体調不良なども改善されるため、極端なカロリー制限をして体重を落としていた人は基礎代謝分のカロリーを摂取し、まずは基礎代謝の回復をするようにしましょう。

基礎代謝量のカロリーを摂取しなければダイエットには逆効果

極端なカロリー制限はやめて基礎代謝分のカロリー摂取で健康的に痩せよう

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確かに、極端なカロリー制限は体重がするすると落ちていくものですが、体調も悪くなる原因にもなり、また基礎代謝も落ちて太りやすい体になってしまうため注意が必要です。自分の適正な基礎代謝量を知り、カロリー制限をすることこそが健康的なダイエットには必要であるため、カロリー制限をする前にまずは自分の基礎代謝量を算出することをおすすめします。参考になれば幸いです。

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