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基礎代謝と筋肉量の関係についてまとめ!筋トレすると太りにくくなる?

ダイエットには欠かせない代謝の話。カロリー計算の基準ともなるのが基礎代謝。基礎代謝は実は男女で異なりますい。その違いは実は筋肉量の違いにありました。今回は、健康管理やダイエットに欠かせない基礎代謝と筋肉量との関係性についてお話していきます。

カテゴリー:ダイエットの基本基礎代謝  作成者:SAKI  投稿日:2017/11/23

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太りやすい体質にお悩みですか?

ダイエットで壁となるのがリバウンド

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この記事を見ているあなたはきっとダイエットを何度か失敗した経験を持つ人の一人かと思います。女性であれば誰しもが理想の身体を抱いています。その目標に向かって厳しい食事制限や運動に耐えて近づいた理想の身体。しかし、ちょっと気を抜いた瞬間に体重が戻ってしまう。そんなリバウンドはダイエットにとって大きな壁となって、あなたの前に大きく立ちはだかります。

太りやすい体質であればリバウンドのリスクが高まります

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子供の頃に太っていた経験があったり、周りの家族がぽっちゃりなタイプが多いという方は太りやすい体質の可能性があります。太いやすい体質の方はそれだけでリバウンドの可能性が高まっています。そのため、そういった体質の方は運動をすることはもちろんの事、食事についても厳しく管理する事を強いられ、とても大変なためなかなかダイエット効果が続きづらいです。

ダイエット成功のために体質を変えましょう!

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ですが、自信を持ってください!人の体質はある程度は変える事ができます。理想の身体になり、その体型を維持するために、今回は太りやすい体質でお困りのあなたの体質を変えるための情報をお伝えさせていただきます!ぜひ、ダイエットの参考にしていただければと思います。

ダイエットの基本!基礎代謝って知ってますか?

基礎代謝ってなに?

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まず、ダイエットをする上で基本となる基礎代謝についてはご存知でしょうか?基礎代謝とは、運動をしなくても、ただ寝ているだけでも消費するエネルギーの事を言います。つまり、生命活動をする上で、最小限の燃費でも必要とされるエネルギーのことです。この基礎代謝がダイエット成功の鍵を握っています。

男性と女性では基礎代謝量は違うの?

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実は、男性と女性では基礎代謝量は異なります。男性の基礎代謝量は約1500kcalで、女性は約1200kcalと言われています。基礎代謝量は男女ともに10代でピークを迎え、その後は年齢とともに低下していきます。1日の食事によるカロリーの摂取量はこの基礎代謝量の事を考慮して考えられています。ダイエットを始める前にはまず、この基礎代謝量を把握しておきましょう。

基礎代謝と筋肉量は関係しているの?

基礎代謝量の内訳

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筋肉の話に行く前に、まず、基礎代謝量の内訳について知っておきましょう。男性で約1500kcal、女性で1200kcalの基礎代謝量の内訳は、肝臓が約27%、脳が約19%、筋肉が約18%で、この3つで約6割程度を占めているのです。つまりこの3つがとてもエネルギーを消費している器官と言えますね。

基礎代謝と筋肉量は比例します!

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先ほど基礎代謝量と関係する3つの器官についてお伝えしました。つまりこの3つの器官が多くのエネルギーを必要としているという事が言えます。基礎代謝量を増やすために、肝臓や脳を増やす事はあまりにも非現実的です。そうすると、現実的に考えて筋肉量を増やす事だけが基礎代謝量を増やす事ができる方法なのです!

筋トレで筋肉量を増やして痩せる体質に!

どこの筋肉を鍛えると基礎代謝アップには効率的なの?

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先ほどもお伝えしましたが、筋肉量を増やす事だけが基礎代謝量を増やす事ができる方法です。人は誰でも時短で効率よく物事を進めたい生き物です。基礎代謝量を効率よく増やすためには、筋肉量が多い部分からトレーニングしていく事が効率的だと思いませんか?では、体のどの部分がより多くの筋肉量を持つのでしょうか?

筋肉量の多い部分①太もも周り

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まずは、太もも周りです。太もも周りには大腿四頭筋という太ももの前にある大きな筋肉があります。この筋肉はその名前の通り4つの筋肉の総称なのですが、人が直立位を維持するために必要な筋肉の1つです。太もも周りにはその他に内ももにある内転筋、裏ももにあるハムストリングスといった大きな筋肉が存在します。

筋肉量の多い部分②背中

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背中には広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋といった筋肉が広い背中に存在しています。この筋肉も人が直立位を維持するためには重要な筋肉達です。そのため立っている間は常に活動しています。この筋肉をトレーニングする事で基礎代謝がアップするだけでなく猫背など姿勢の改善の効果が期待できます!

筋肉量の多い部分③お尻周り

お尻周りには人の筋肉の中でも最大級といっても良いほどの筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」が存在しています。この筋肉は霊長類の中で人間で特に発達していると言われており、二足歩行をするために、そして直立位を保つために大切な筋肉なのです。お尻周りにはその他に「中臀筋(ちゅうでんきん)」や「小臀筋(しょうでんきん)」が主に大きな筋肉として存在しています。

こんなところも筋肉量が多い!胸周り

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今までご紹介した筋肉は背中と下半身を中心にご紹介しました。それほど下半身は大きな筋肉があり重要だという事の現れなのですが、もちろん上半身にも大きな筋肉はあります。上半身の中でエネルギーの消費が大きいと言われているのが大胸筋です。男性であれば胸板の厚さに関係する筋肉です。女性であれば、トレーニングによりバストの大きさや形に関係する筋肉です。

オススメの筋力トレーニング方法

下半身と背中の筋肉のトレーニングにオススメ「スクワット」

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スクワットのトレーニングでは基礎代謝アップのために有効な筋肉である太もも周りと背中周りの筋肉、お尻周りの筋肉を一挙に鍛える事が可能な非常に効率的なトレーニングです。写真の通りしっかりハーフスクワットでも良いですし、膝に問題がなければしゃがみ込んでフルスクワットで行っても良いです。トレーニング中はしっかり刺激を入れたい筋肉に意識を向けましょう!

お腹や胸周りの筋肉のトレーニングにおすすめ!「プランクポーズ」

腕立て伏せの体勢のようなこのポーズでは、腕〜胸回りに加えお腹周りのトレーニングに有効です。頭からかかとまで一直線になるようにした状態をキープします。両手でしっかり地面を押し、背中を高い位置に保ち、両手と両足を中央に引き寄せるように力を軽くいい入れる事がポイントです。筋力トレーニングのついでのお腹周りの引き締めにはこのポーズが大変オススメです!

基礎代謝量をアップしてダイエットを成功させましょう!

基礎代謝量アップのポイントは筋肉量です

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いかがでしたでしょうか?ダイエットを失敗させないためのポイントは太りやすいという体質の改善にあります。その体質の改善には基礎代謝の向上が必要で、基礎代謝の向上には筋肉量のアップが必須なのです。トレーニングにより筋肉がついてくるのには時間がかかるため、継続したトレーニングが必要なります。そう、体質の改善はすぐにはできません、根気強さが必要になります。

より効率よく筋肉をつけるためには食事も気をつけましょう

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基礎代謝アップのためのトレーニングをしても食生活が乱れているとなかなか筋肉はつきません。トレーニングと同じくらい食生活を見直す事は重要です。甘いものなど糖質を多く含む食事はすぐにお肉がついてしまいます。なるべく糖質を含む食品を遠ざけるようにしましょう。そして、筋肉をつけるために必要なのが「タンパク質」です。食事の内容をタンパク質中心に徐々に変えていきましょう。

効率よく筋肉をつけるためのオススメの食品

タンパク質中心の食事、と言われてもどんなものを食べて良いかわからないあなたのために、オススメの食品をご紹介します。その食品とは「卵」や「お肉」です。できるだけ動物性タンパク質を取ることをおすすめします。特に卵は私たちの体では生成できない「必須アミノ酸」をバランスよく含むパーフェクトなタンパク食品と言われています。手頃に大量に食べられとてもおすすめの食品です!

筋肉をつけて、目指せ!「痩せ体質」

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筋力トレーニングと食事内容の改善をすることで少しでも早く基礎代謝の向上が期待できます。どちらもあなたの今までの生活スタイルを大きく変えるものかもしれません。体質を変えるという事は簡単なことではありません。それだけ本当の意味でのダイエットの成功というのは容易ではありません。ですが、体は努力に必ず応えてくれます。諦めずに継続する強い精神力が太りにくい体にしてくれます!

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