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キヌアダイエットも効果について調査!健康的に痩せることができる?

ダイエット効果が期待できるキヌアをご存知ですか?白米に比べて栄養価が高く、美味しくカロリーカットできるということで話題になっているスーパーフードです。ここでは、キヌアダイエットの効果について、健康的に痩せることができるかどうか調査していきます。

カテゴリー:生活習慣血糖値  作成者:トト  投稿日:2017/11/21

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ダイエット効果が期待できるキヌアとは?

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キヌアはコロンビアやエクアドル、ペルーなどのアンデス山脈生まれの植物です。アンデス地方の人たちには、昔から「母なる穀物」と呼ばれて親しまれてきました。主食として食べることができ、なんと紀元前5,000年頃には食用にされていたと言われています。

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キヌアは生命力が非常に高く、標高2500m以上の高原地方でも元気に育つことができます。キヌアは最近になって登場したスーパーフードというイメージがありますが、大昔から現地の人の食べ物として扱われていたんです。

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キヌアは一般的には穀物(雑穀)として扱われていますが、穀物ではなくヒユ科のアカザ属でほうれん草の仲間です。

NASAも評価しているキヌアの栄養バランス

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キヌアが健康的なダイエットに効果的と言われている理由は、栄養バランスが非常に優れているからです。その栄養素は、アメリカ航空宇宙局(NASA)が認めているほどです。「キヌアは長期間の宇宙飛行に最適な優れた栄養成分がある」と言われています。

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1993年には「キヌアが植物界、動物界のなかで、1つの食材で人間にとって必要なすべての栄養素を提供する食材に最も近いもの」として評価されています。国際連合食料農業機関(FAO)では、キヌアの優れた栄養と農業生態環境への適応力を認めて、世界の食糧危機を救う手段になり得ると言っています。

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2013年はFAOがキヌアの栄養を認めた年で、この年は「国際キヌア年」と名付けられました。日本ではまだ一握りのオーガニックにこだわる人の食べ物というイメージが強いキヌアですが、世界的には栄養バランスが素晴らしいことでよく知られた存在なんですね。

キヌアの栄養成分表

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茹でる前のキヌアと白米の栄養素100gを比較すると、以下のようになります。カロリーはほとんど変わらず、炭水化物が低く、そのほかのダイエットや健康に役立つ成分が白米の数倍含まれているのがポイントです。

栄養素(100gあたり) キヌア 白米 キヌア/白米
カロリー 368kcal 356kcal 1.0倍
炭水化物 64.16g 77.1g 0.8倍
食物繊維 6.1g 0.5g 12.0倍
タンパク質 13.5g 6.1g 2.1倍
カリウム 707mg 88mg 8.0倍
マグネシウム 170mg 23mg 7.3倍
鉄分 4.94mg 0.8mg 6.1倍
ビタミンB1 0.15mg 0.08mg 2.0倍
亜鉛 3.36mg 1.4mg 6.1倍

むくみ解消効果があるカリウムが白米の7倍、食物繊維はなんと12倍も含まれています。皮膚や爪、筋肉など体の材料になるタンパク質も2倍近く含まれています。主食としてダイエットに使えるのにタンパク質が摂取できるのは嬉しいですね。

アミノ酸スコアが高いキヌアでダイエット

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キヌアが健康的なダイエット向けの食べ物である理由として、アミノ酸スコアが高いことも挙げられます。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有率を評価した数値のことです。必須アミノ酸は人体では合成できないので食品から摂取する必要があります。

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つまり、アミノ酸スコアが高いほど効率よく体に必要な必須アミノ酸を補える食品であるというわけです。白米のアミノ酸スコアは65ですが、キヌアは85もあります。アミノ酸のバランスが良いということは、体づくりに欠かせないアミノ酸がバランスよく摂取できるということです。

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必須アミノ酸はどれか一つでも欠けてしまうと、一番低いアミノ酸のレベルに合わされてしまうので、摂取したアミノ酸を無駄にしないためにもアミノ酸スコアの高さは重要です。キヌアダイエットだとアミノ酸を無駄にせずにダイエットすることが出来そうですね。

少量でも満足できるキヌアダイエット

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キヌアの最大の特徴とも言えるのが、炊くと5倍にも膨らむところです。白米の場合は2.2倍の膨らみなので、100g炊くと220gになります。キヌアは5倍にもなるので、白米の半分でも満足できる量になりダイエットに効果的です。

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白米の代わりに使えば、半分のカロリーに抑えられるので見た目はボリューム満点でも、カロリーは抑えてダイエットできます。

血糖値を上げにくいキヌアでダイエット

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最近流行りの糖質制限ダイエットは、血糖値を上げないように糖質の少ないものを食べて脂肪をつきにくくするダイエット方法です。カロリー制限や脂質制限よりも即効性があり、しっかりダイエットできるということで人気があります。

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糖質制限ダイエットで控えるものは、米、小麦、芋類などの主食類、砂糖などの甘いものです。これを控えることができればダイエット効果は出ますが、主食を食べたい人にとっては糖質制限ダイエットはつらい食事系ダイエットでもあります。

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そこで登場するのが、血糖値が上がりにくい低GI食品を食べて痩せるダイエット法です。これも糖質制限ダイエットの一種で、血糖値を上げにくい食品を選んで食べることで血糖値の上昇を防ぎます。キヌアも食べた時に血糖値が上がりにくい低GI食品の一つです。

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GI値はGlycemic-Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上がりやすさを表す指標のことです。GI値が高いほど糖質の吸収スピードが早く、低いほど吸収スピードがゆっくりになるので体に負担をかけにくくなります。

GI値 主食例
高GI食品 71以上 食パン(91)、じゃがいも(90)、白米(84)、うどん(80)
中GI食品 61〜70 とうもろこし(70)、胚芽米(70)、そうめん(68)、パスタ(65)
低GI食品 60以下 ライ麦パン(58)、玄米(56)、全粒粉パン(50)、キヌア(35)

キヌアは低GI食品の中でもGI=35と非常に低く、血糖値の急上昇を抑えてダイエットができます。キヌアが血糖値を上げにくい理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです。そのおかげで整腸作用も期待できるので、デトックスダイエット効果も期待できます。

食物繊維豊富なキヌアでダイエット

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キヌアは白米の12倍もの食物繊維を含んでいます。白米も不溶性食物繊維が豊富で大腸を刺激する効果がありますが、キヌアの食物繊維量と比べると負けてしまいます。また、キヌアには穀物に多い不溶性食物繊維だけではなく、海藻や果物に多く含まれている水溶性食物繊維も含まれています。

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不溶性食物繊維だけたくさん摂取していると、腸内の水分が不足して便が硬くなり、逆に便秘を悪化させてしまうことがあります。野菜を食べ過ぎて便秘になる理由は、野菜の不溶性食物繊維の摂りすぎで便が硬くなってしまうのが原因です。

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不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収する性質があるので、不溶性食物繊維だけ摂取していても便秘には良くありません。便秘解消ダイエットのためには水溶性食物繊維もバランスよく摂取する必要があります。水溶性食物繊維は、水に溶けるとドロドロになり腸内に潤いを与えてくれる効果が期待できます。

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また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれる効果も期待できるので、デトックスダイエット効果も期待できます。キヌアは水溶性と不溶性の食物繊維が摂取できるので、デトックスダイエットをしたい人にも向いています。

キヌアの良質な脂質成分でダイエット

キヌアは不飽和脂肪酸が多い

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脂肪はダイエットの敵というイメージがありますが、それは良質な脂質と粗悪な脂質を一緒くたにして考えてしまっているからです。キヌアに含まれる脂質のほとんどはリノレン酸とオレイン酸という不飽和脂肪酸です。

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飽和脂肪酸は動物性の脂質に多く、摂りすぎると中性脂肪やコレステロールの増加、高脂血症や動脈硬化の原因になります。動物は陸上で暮らしているので、水生生物に比べると低い温度で血液が固まる心配がありません。そのため、常温で固まりやすい性質があります。

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一方、不飽和脂肪酸は魚油やオリーブオイルに多く含まれている脂質で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きがあります。魚は低い水温で血液が固まってしまっては困るので、動物の血液よりも固まりにくい性質を持っています。そのため不飽和脂肪酸は常温で固まりにくく体内で液状を保ちます。

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一般的に避けたい油と言われているのは、飽和脂肪酸の方です。一方、不飽和脂肪酸は魚などに多い油で、こちらは積極的に摂取したい油と言われています。キヌアは不飽和脂肪酸が多く、血管にこびりつく心配がなく、中性脂肪やコレステロール値を改善してくれるのでダイエットに効果的です。

ダイエットに嬉しいα-リノレン酸

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キヌアには、体内で合成できず食品から摂取する必要がある油成分の必須脂肪酸のα-リノレン酸も含まれています。α-リノレン酸は血液サラサラの油のオメガ3系脂肪酸の一種です。α-リノレン酸に期待できる効果には次のようなものがあります。

  • 血中の中性脂肪を下げる
  • 高血圧予防
  • 血栓ができるのを予防
  • 心臓血管系、心筋梗塞の予防
  • アレルギー予防
  • うつ症状の改善

キヌアのα-リノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換されて、DHAやEPAと同じ働きをしてくれます。DHAは脳の活性化、EPAは主に血液サラサラ効果が期待できます。キヌアダイエットをすれば、積極的に摂りたいオメガ3系脂肪酸の摂取量も増やせるというわけです。

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DHAやEPAは魚の油に多いので、魚が苦手な人は摂取量が不足しやすいです。これに対して、α-リノレン酸はキヌアやオリーブオイルなどの植物の油からも補うことができるので、魚嫌いの人に嬉しい成分です。

悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も入っている

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オレイン酸はオメガ9系の脂肪酸で、動脈硬化の原因になりLDL(悪玉)コレステロールだけを減らし、HDL(善玉)コレステロールを下げないという特徴があります。キヌアはこのオレイン酸も含んでいます。

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また、オレイン酸は皮脂を構成している脂肪で大きな割合を占めているので、皮膚を柔らかくして美肌に導いてくれる効果も期待できます。オレイン酸に期待できる効果には、以下のようなものがあります。

  • 血中コレステロール減少
  • 動脈硬化に伴う脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症の予防
  • 高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防
  • 胃酸分泌を調整して胃の健康を守る
  • ガン抑制

キヌアダイエットは女性特有の悩みにも効果的

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キヌアダイエットは、単にダイエット効果があるだけではなく美容効果も期待できます。キヌアにはフィトエストロゲン(植物エストロゲン)という、体内で女性ホルモンのような働きをして女性の悩み解消に役立ってくれる成分が入っているからです。

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ダイエット中は栄養不足やイライラのせいでホルモンバランスが乱れがちになりやすいですが、キヌアを食べるダイエット法ならそれを回避しやすいです。キヌアダイエットでフィトエストロゲンを摂取するメリットは、以下のようなことが挙げられます。

  • ホルモンバランスの乱れを整える
  • 更年期症状改善
  • 骨粗しょう症予防
  • 生理痛緩和
  • 不妊改善
  • 女性らしい体つきになる
  • 肌や髪にツヤが出る

キヌアダイエットで食べる量は1日20gが目安

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キヌアダイエットで食べる量は、1日20gが目安です。キヌアはダイエット薬ではないので、どれだけ食べればダイエット効果が出るというものではありません。また、たまにたくさん食べるのではなく毎日少しずつでもいいので継続摂取したほうがダイエットには効果的です。

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大阪市立大学名誉教授で、日本キヌア協会会長でもある先生の研究では、ブラジルで30日間1日20g(茹でる前)のキヌアを食べてもらったところ、血中コレステロールと中性脂肪の数値が改善したということです。

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キヌアは炊飯すると5倍に膨らむので、20gだと茹でた後には100gくらいの量になりますね。20gでも健康効果が期待できるということなので、1日20gを目安にして食べ続けるようにするとキヌアダイエットの効果が出やすいかもしれません。

炊くとキヌアから摂取できる栄養は、減るということに注意!

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キヌアは炊くとご飯の2倍膨らむので、白米よりカロリーカットできるダイエット効果が期待できるということでしたね。しかし、注意したいのはカロリーが減るだけではなく、摂取できるダイエット効果がある栄養成分も減るということです。

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「キヌアは栄養豊富だから健康的にダイエットできる!」と栄養成分表を見せられると納得してしまいそうですが、それは炊飯前の栄養成分であることが多いです。なので、実際に摂取できる栄養素は大した量ではないかもしれません。

糖質制限ダイエット中の主食の代わりとして食べる

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糖質制限ダイエット中でも主食が恋しくなることってありますよね。むしろ、糖質制限ダイエットは主食の誘惑との闘いといっても過言ではありません。そんな時に役立つのがキヌアです。普通の白米に比べると、キヌアはGI値が低いので血糖値の急上昇を防ぐことができます。

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糖質制限ダイエット中にどうしてもご飯が食べたくなったら、まずはキヌアを食べてみるといいでしょう。意外と普通の白米よりも食感や味が気にいるかもしれませんよ。

キヌアで無理なくダイエットするには?

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キヌアで無理なく健康的にダイエットするためには、主食やそのほかの料理に混ぜて摂取カロリーを減らしていくというダイエット方法がおすすめです。キヌアしか食べないというダイエット方法なら血糖値の上昇が抑えられて痩せるかもしれませんが、ストレスが溜まりやすいです。

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キヌアは完全栄養食に近いダイエットフードではありますが、キヌアさえ食べていれば心身ともに健康になれるわけではありません。置き換えダイエットのように丸々1食をキヌアに置き換えるというのも結構我慢が必要です。

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キヌアダイエットを無理なく続けたいのであれば、置き換えダイエットよりもほかの料理に混ぜて使ってカロリーダウンさせたり、血糖値の上昇を防いであげるのがおすすめです。

キヌアダイエットで注意したい3つのこと

①食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる

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キヌアダイエットで気をつけたいのが、キヌアの食べ過ぎです。キヌアは白米より膨らむので少量で満足できますが、だからと言って食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになる可能性があります。キヌアは血糖値を上げにくい食品ですが、血糖値が上がらないことで満足感を感じにくくなることもあります。

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「お腹いっぱい」という感覚は、胃の中の内容物ではなく血液中の糖の量が関係しています。血中の糖の量が不足していると脳は「まだお腹が空いている」と勘違いして「もっと食べろ」と指令を出します。そのせいで食べ過ぎてしまうこともあります。

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キヌアはダイエットに効果的な成分や条件が揃っている食材ではありますが、いくら食べても太らないものではないので食べ過ぎには注意が必要です。

②食物繊維が効き過ぎて下痢or便秘になることも

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キヌアには豊富な食物繊維が含まれています。特に多いのが不溶性食物繊維で、腸内で水分を含んで膨らむ性質があります。これが便のカサを増やして、大腸を刺激してぜん動運動を促すので、キヌアには便秘解消に効果があると言われています。

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ところが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収し過ぎてしまうと腸内の水分量が減って、便の水分が減ってしまう原因になることもあります。キヌアの食べ過ぎは便秘の原因になる可能性もあるということです。逆に、不溶性食物繊維が効き過ぎてぜん動運動が活発になり過ぎて下痢になる恐れもあります。

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便秘も下痢も、どちらも腸内環境を乱す原因になるので、キヌアダイエットによる食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。

③キヌアに含まれるサポニンの毒性に注意

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大量摂取しなければ大丈夫と言われていますが、キヌアにはサポニンという苦味成分が含まれています。キヌアの種子を覆っている成分で、植物毒なので摂取すると体調不良の原因になります。サポニンは水溶性なので、水に晒せば除去することができます。

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キヌアを食べる時には、水に晒してちゃんとサポニンを落としてから食べることが大切です。適当な調理法で食べ続けると、キヌアダイエット中に体調を崩す可能性があるので注意しましょう。

まとめ:キヌアダイエットの効果について調査!健康的に痩せられるかについて

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以上、キヌアダイエットの効果について調査してきました。キヌアは日本人の主食である白米に比べて栄養価が高いので、健康的なダイエットをするのに役立ちそうです。

炊飯前栄養素(100gあたり) キヌア 白米 キヌア/白米
カロリー 368kcal 356kcal 1.0倍
炭水化物 64.16g 77.1g 0.8倍
食物繊維 6.1g 0.5g 12.0倍
タンパク質 13.5g 6.1g 2.1倍
カリウム 707mg 88mg 8.0倍
マグネシウム 170mg 23mg 7.3倍
鉄分 4.94mg 0.8mg 6.1倍
ビタミンB1 0.15mg 0.08mg 2.0倍
亜鉛 3.36mg 1.4mg 6.1倍

キヌアで健康的にダイエットができる理由として、以下のようなことがありました。特に糖質制限ダイエットに取り組んでいる人には血糖値を上げにくいというメリットは嬉しいですね。

  • アミノ酸スコアが高いキヌアでダイエット
  • 少量でも満足できるキヌアダイエット
  • 血糖値を上げにくいキヌアでダイエット
  • 食物繊維豊富なキヌアでダイエット
  • キヌアの良質な脂質成分でダイエット
  • キヌアダイエットは女性特有の悩みにも効果的

キヌアダイエットで注意したいことは3つありましたね。健康的にダイエットできると言われるキヌアですが、食べ過ぎてしまえばダイエットにならないばかりか、お腹の調子が悪くなったりする可能性もあるので注意しましょう。

  1. キヌアの食べ過ぎによるカロリーオーバー
  2. 食物繊維の摂りすぎによる下痢or便秘
  3. キヌアのサポニンの毒性

キヌアダイエットは、完全にキヌアだけに置き換えてしまうダイエット方法よりも主食やおかずにキヌアを混ぜて行うカロリーカット系のダイエットのやり方がおすすめです。このダイエット法であれば、飽きにくいので長く続けられます。1日20g(炊飯前)を目安に食べてみてくださいね。

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