Medium 7d8379fe6204aaad

キヌアのおいしい食べ方・レシピを紹介!そのままでも食べられる?

キヌアが人気上昇中です。米国のNASAでは21世紀の宇宙食といわれダイエットに良く、グルテンフリーなので小麦粉アレルギーの人にも優しいといわれています。話題の健康食、穀物キヌアのおいしい食べ方、サラダやスープ、スイーツなど色々なレシピをご紹介します。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:christal001  投稿日:2017/11/22

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

キヌアとは

スーパーフードのキヌアは南米が原産の穀類です。私たちが生きていくためにどうしても摂取する必要のある必須アミノ酸をバランス良く含み、高機能なのでキヌアは完全食品と呼ばれています。また、キヌアはグリセミックインデックス(GI)値はなんと35で、野菜とほぼ同等です。GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。次にGI値と食品を示します。

GI値と食品の例
分類 GI値
低GI 55以下 果物全般及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、キヌア
中GI 56–69 全粒粉製品、サツマイモ
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル

低GI値であればダイエットに良いというわけではありません。ただ、いくつかの研究報告では、GI値の低い食べ物で食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病にかかるリスクが低くなるとされています。国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いグリセミック指数の食品を挙げています。キヌアはGI値が低いダイエット向きの食品であることがわかりますね。

キヌアだけをひたすら摂るような単一の食品に偏った食べ方のダイエットはあまりお勧めしません。減量する前にやはり、楽しい食事をするということを第一に考えた食べ方をしたいものですね。欠食せず三食きちんと摂る、栄養素のバランスも考える、そしてカロリー制限にこだわり過ぎない食事をしたほうが良いです。

食べていないことに満足するのではなくて、きちんと食べたから消費するというサイクルを繰り返す食べ方や暮らし方のほうが継続しやすいのです。食べていないことでイライラしたり、かえってドカ食いや早食いになったりもします。偏った食べ方はストレスになり、食べたり食べなかったりという食べ方はかえって痩せにくい太りやすい体質を作り出してしまいます。

きちんとした食べ方をするためには、GI値が高い物(主食)から低い物(果物や野菜、キヌアなど全粒粉)までバラエティに富んだ食品を組み合わせた食事を摂りましょう。キヌアは他の健康的な食材と組み合わせて、健全なダイエットを行いましょう。キヌアは最近カフェや自然食やエスニックレストランでも大変人気ですね。

キヌアの栄養価

1993年のNASAの専門誌はキヌアのことについて次のように述べています。「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」。こんな賛辞を得るほどのキヌアですが、その栄養価はどんなものなのかこれから見ていきます。

キヌアは通常の白米と比べ少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。さらに女性ホルモンと同様の働きをする成分フィトエストロゲンや、抗酸化やアンチエイジングに優れたポリフェノールも含み、栄養価が高いことがキヌアの特色です。

また、キヌアは麦や穀物とは無関係なため、グルテンフリーです。グルテン入りの穀物や小麦の製品によってアレルギー症状がある人も食べることができます。いろんな食べ方を自由に考えて好きな時に好きな食べ方でキヌアを試してみましょう。

キヌアの食べ方

キヌアの食べ方ですが、基本的には穀類ですので、そのまま生で食べないで加熱します。最近では、すぐサラダなどに利用しやすいよう茹でたキヌアも売っているようです。キヌアは茹でた状態でサラダ、煮物や揚げ物などの具材として調理したりします。お米と混ぜてキヌアを炊いたりもします。

また、生のキヌアをフライパンなどでゆっくりと炒るとゴマのように香りがたってきます。最近では、キヌアをパン粉や小麦粉の代わりに揚げ物の衣として使う人もいます。

キヌアのおいしい食べ方レシピ

万能栄養とも言われるキヌアを使ったレシピを紹介します。エスニックにアジアン、サラダにスープに、スイーツまで本当にいろんな食べ方がありますね。いろいろと試して作ってみて下さい。オリジナルレシピができたりすると作る楽しみが広がりますね。

キヌア入りスコップコロッケ

材料

  • (4人分)
  • ジャガイモ 中サイズ3個
  • キヌア 小さじ1
  • 煮込み料理の残り物(すじ肉の煮込みなどなんでも)残っている分量
  • 米粉  適量
  • パン粉  適量
  • トンカツソース  適量
  • マヨネーズ 適量
  • 一文字(子ネギ) 少々

スポンサーリンク

作り方

  1. ジャガイモは薄くスライスし、キヌアと一緒に柔らかくなるまで茹で、ザルにあげ水切りし滑らかになる迄フォーク等で潰しておく。
  2. 今回使用した煮物は、前日にすじ肉と蒟蒻と人参を白だしで煮込んだものを温め直し、ザルにあげ水切りしたものを使用。
  3. 潰しておいたじゃがいもに煮物の残りを加えよく混ぜる。ジャガイモの量は煮物の量で緩くなりすぎないように調整する。
  4. 3.で作ったコロッケのたねが緩い時は米粉を少しずつ足してフライパンで温めながら好きな固さに調整する。
  5. パン粉適量をフライパンで焦がさないようにきつね色になるまで炒る。
  6. ココットにコロッケ→トンカツソース→炒ったパン粉→マヨネーズ→ネギのみじん切りの順にのせて完成。

キヌア衣のから揚げ

材料

  • キヌア 60cc
  • 水 120cc
  • コンソメ  小さじ1
  • 鶏肉 300グラム
  • ニンニク  1カケ
  • 生姜  1カケ
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 卵黄 1
  • 揚げ油  適量

作り方

  1. キヌアと水、コンソメを鍋に入れ沸騰したらフタをして15分弱火で煮る
  2. 鶏肉はフォークで数カ所刺し味を染み込みやすくした後食べやすい大きさに切る。
  3. 鶏肉にニンニク、ショウガ、醤油、酒、ごま油、卵黄をよく揉み込み30分以上寝かせる。
  4. 下味を付けた3の鶏肉に1のキヌアをしっかりと押し付けて衣にする。
  5. 180度の油で揚げる

キヌアのタブーリ(中東風パセリのサラダ)

材料

  • キヌア 1/2カップ 
  • A
  • 水 1カップ
  • パセリ 2カップ
  • ミニトマト 10個
  • きゅうり 1本
  • 赤タマネギ 1/4個
  • B
  • オリーブオイル 大さじ2
  • お酢 大さじ1

作り方

  1. キヌアはすすぎ、2倍量の水と一緒に15分炊き、5分ほど蒸らす。
  2. 赤タマネギを刻み、塩で和えて5分ほどしたのちすすぐ。水を切っておく。
  3. パセリはよくすすぎ水を切りみじん切りに。ミニトマトはへたを取り半分に切る。きゅうりは角切りに。
  4. 炊いたキヌアの半分量を刻んだ野菜とドレッシングで和えて完成。

アーモンドとキヌアのメープルグラノーラ

材料

  • オートミール 150g(1と1/2カップ)
  • 生アーモンド 60g(1/2カップ)
  • キヌア 50g(1/3カップ)
  • メープルシロップ 大さじ2(40g)
  • 太白ごま油 大さじ2(26g)
  • シナモンパウダー 小さじ1/2
  • 海塩 ひとつまみ

作り方

  1. 生アーモンドは粗く刻んでおく。メープルシロップ、太白ごま油は混ぜ合わせておく。
  2. オートミール、刻んだアーモンド、キヌア、シナモンパウダー、海塩をボウルに入れ、へらで混ぜあわせたのち、メープルシロップと太白ごま油のシロップを加え、全体になじませる。
  3. ベーキングシートを敷いたトレイに移し、なるべく薄く広げ、160度のオーブンで20分焼き上げる。焦げ付かないよう、途中でへらで混ぜ合わせる。
  4. 15分ほど置いて熱を冷まして完成。

ベトナムのチェー(キヌア入りスイーツ)

材料

  • (2人分)
  • りんご 1/8個
  • キウイ 1/2個
  • いちご 4粒
  • スイートコーン 20g
  • いちごジャム 小さじ2
  • 白玉 6個
  • キヌア(ゆでたもの) 大さじ1杯分
  • ヨーグルト(プレーン) 80g
  • サワークリーム 20g
  • 牛乳 50ml
  • ドライフルーツ 20g
  • はちみつ 適量

作り方

  1. キヌアのゆで方:よく洗ったあと、たっぷりの水で15~20分ほどゆで、水を切る。
  2. 白玉は、白玉粉に様子を見ながら水を足して耳たぶほどのかたさにこね、丸めたものを、たっぷりの湯でゆで、浮いてきたあと2分ほど加熱して、冷水に放つ。
  3. いちごはへたを取って半分に、キウイは皮を除いてスライス、りんごは小さく切る。ヨーグルト(プレーン)・サワークリーム・牛乳はよく混ぜておく。
  4. ふたつの容器にそれぞれ、具材を半量ずつ入れる。底にいちごジャムと白玉を入れ、側面にキウイ、いちごを貼りつける。真ん中にスイートコーンを入れる。
  5. りんご、ゆでたキヌアを入れる。
  6. 混ぜておいたヨーグルト・サワークリーム・牛乳を注ぎいれ、上にドライフルーツをのせる。はちみつをお好みの量かければ、完成。

まとめ:キヌアのおいしい食べ方

21世紀の宇宙食とも言われるキヌアは低いGI値で豊富な栄養価を持ったダイエット食品です。本来バランスの良い食事というのは色どり、味わい、季節、栄養素を兼ね備えたものです。減量ばかりにこだわらず楽しい食事をきちんと三度摂りましょう。そして摂ったカロリーは適度な運動で消費しましょう。毎日摂取カロリーを厳しく突き詰め過ぎず、一週間で帳尻を合わせるような余裕も必要です。

継続できる生活習慣が良いのです。適度な運動と偏りのない食事をする生活習慣をしながら、どちらも無理しすぎず、長く付き合っていきたいものですね。

人気記事