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キヌアの炊き方を調査!簡単で美味しいやり方・保存方法についても紹介

NASAも認めるスーパーフード「キヌア」の簡単で美味しい炊き方を紹介しています。キヌアには様々な炊き方があるので自分がやりやすい炊き方でキヌアを生活に取り入れていきましょう。まとめて炊いたキヌアの保存方法も紹介していますので是非参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:柚美  投稿日:2017/11/25

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キヌアとは

NASAも注目、スーパーフードキヌアは栄養満点

南米、アンデス山脈が原産地のこのキヌア、日本で流行りだしたのは最近ですが、実は7000年も前から存在しているスーパーフードでもあります。アンデス山脈近辺に住む人々はキヌアを「母なる穀物」と呼ぶほどアンデス山脈近辺では馴染み深い食べ物です。主食として扱われることの多いキヌアですが、実はほうれん草などと同じアカザ科の植物でもあります。

そんなキヌアは、NASAから「人に必要な栄養素が完ぺきではないがおおよそ入っている植物」として評価されています。キヌアの粒はとても小さいものですが、その粒の中にはぎゅっと沢山の栄養素が詰まっているわけです。また、国際連合食糧農業機関からも評価されており、2013年を「国際キヌア年」とするなど、キヌアの実力が並みならぬものだという事がわかります。

キヌアはダイエットにも美容にも最適フード

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  • キヌアのカロリーは白米と同じくらい、ただし白米より2倍以上膨らむため食べる量が同じである場合はキヌアのほうがカロリーがうんと低くなる
  • 食物繊維がバナナ7本分
  • リノレン酸を含むため血中の中性脂肪を下げてくれる
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 女性ホルモンと同じ働きをする成分がいるため美容にとても良い

キヌアはNASAや国際連合食糧農業機関からも評価されているスーパーフードですが、その栄養価の高さはダイエットや美容にも役立つものです。まずキヌアのカロリーですが、白米と比べてみると白米が356kcalに対しキヌアは368kcalと、キヌアがややカロリーが高いですが、白米が炊いたときに2.2倍膨らむのに対してキヌアは5倍に膨らみます。白米の2倍以上です。

白米の2倍以上膨らむキヌアは、炊いた後同じ分だけ食べたとしても白米よりもカロリーが抑えられるということになります。またキヌアは食物繊維が豊富でその量なんとバナナの7本分、便秘解消にも良いため、美容にもダイエットにも最適なのです。キヌアには脂肪分もありますが、この脂肪は必須脂肪酸のリノレン酸を豊富に含むため、血中の中性脂肪を下げてもくれます。

血糖値も上がりづらいキヌアは、血糖値が上昇して脂肪が蓄積しやすくなるのを防いでくれるためその意味でもダイエットに最適と言えるでしょう。食物繊維が豊富であるため、糖分の吸収が穏やかになるのです。キヌアの中には女性ホルモンと似た働きをする成分もあるため、美を追求する女性にとっては心強いスーパーフード、それがキヌアでしょう。

キヌアの洗い方

キヌアを美味しく食べる為には洗い方がとても重要

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キヌアがとても素晴らしい食物であることがわかったところでキヌアの炊き方に参りますが、キヌアを美味しく食べるにはまずきちんと洗うことが大切なんです。キヌアはそのままではとても苦い食べ物です。これは種子がサポニンで覆われているためであるため、まずこのサポニンを抜くためにキヌアをきちんと洗いましょう。サポニンは水溶性であるためしっかり洗うことで抜くことができます。

  1. キヌアをボウルに入れてお米を研ぐように洗う
  2. 水を3回から4回変えながら泡立ちがなくなるまで良く洗う
  3. 発芽されていないキヌアなら8時間程水に浸す(発芽されていたら省略)
  4. 水気を十分に切る

ポイント

ザルで洗う場合は、キヌアがザルの目からこぼれ落ちてしまわないように目のとても細かいザルで洗うようにする。目の細かなザルがない場合は三角コーナーなどで使う使い捨てのメッシュ状の袋などを利用する。

洗う時に、目の粗いザルで洗ってしまうと細かなキヌアがこぼれ落ちてしまうことがありますので注意してください。キヌアは洗ったら一度しっかりと水気を切ることも大切です。泡立ちがほぼなくなるまで洗うようにするとキヌア本来の苦み、エグミもなくなり美味しく食べられるようになります。

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発芽されていないキヌアを使う場合、キヌアは種であるためアブシジン酸を含みますから、これを抜くためにキヌアを発芽させる必要があります。アブシジン酸は毒ですが、発芽することでこの毒は無毒化されます。浸す時間がない場合は発芽済みのキヌアを購入するようにしましょう。洗ってから浸すのか、浸してから洗うのかはやりやすいほうでOKです。

【炊飯器】キヌアの炊き方

キヌアを白米に混ぜる炊き方

分量
白米 4号
キヌア 大さじ2
白米4号分の水

洗ったお米とキヌアを炊飯器に入れて炊くだけ簡単な炊き方です。仕上がりはモチモチとした仕上がりになるため、もち米が好きな人は好みの仕上がりになるでしょう。キヌアがプチプチとした食感を演出するため白米だけで炊いたものとはまた違う面白さがあります。おにぎりにしてももちもちの美味しいおにぎりができあがるので是非試してみてください。

キヌアだけの炊飯器での炊き方

分量
キヌア 2合
400cc
料理酒 大さじ1
  1. 炊飯器に全て入れ、炊く
  2. 炊き終わったら全体をさっくり混ぜ5分ほどむらしたら完成

料理酒を入れることで臭みのない美味しいキヌアが炊き上がります。好みで料理酒を増やしたり減らしてみてください。鍋での炊き方とは違い、吹きこぼれに注意しなくても良いので調理が簡単な炊き方です。キヌアの臭みが気にならない場合は、料理酒は省いても大丈夫です。お好みで調整してください。炊く際に料理酒の香りやアルコールなどは飛びますのでお子さんでも安心して食べられます。

【電子レンジ】キヌアの炊き方

電子レンジでチンするだけ!簡単キヌアの炊き方

分量
キヌア 150cc
300cc
料理酒 大さじ1
  1. 深い耐熱ボウルに全て入れ、ふわっとラップをかぶせる
  2. 電子レンジに入れ、600Wで10分加熱
  3. 一度電子レンジから取り出し、さっくりとスプーンで混ぜる
  4. ふわっとラップを再度かぶせたら600Wで10分加熱
  5. 10分から15分ほどむらす
  6. キアヌが水分を全て吸っていたら完成

ポイント

必ず深い耐熱ボウルを使用する。混ぜる時はさっくりとキヌアがつぶれないように混ぜる。

少量のキヌアがほしい場合に便利な炊き方になります。電子レンジでの炊き方でも、キヌアの分量と水の分量は1:2と変わりません。キヌアは白米より2倍以上膨らむため、それを目安に分量を調整しましょう。電子レンジから耐熱ボウルを取り出す際はとても熱くなっているので火傷に注意してください。事前に鍋つかみや厚手のタオルなどを用意しておくとスムーズです。

【鍋】キヌアの炊き方

鍋で茹でるだけ!簡単キヌアの炊き方

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分量
キヌア 食べたい分だけ
キヌアの倍量
  1. 洗ったキヌア(発芽済み)を鍋に入れて、キヌアの倍量の水も入れる
  2. 火をつけ、沸騰させる
  3. 沸騰させたら火を弱め(弱火から中火)、10分から15分火にかける
  4. 蓋を開け、スプーンなどでさっくり混ぜ合わせて蓋をする
  5. 15分ほどむらしたら完成

ポイント

混ぜる時はしゃもじよりもスプーンで混ぜたほうがキヌアがつぶれない◎

鍋でのキヌアの炊き方は、炊くというよりは茹でるという方が合っている炊き方になります。簡単にできるため、炊飯器で炊くよりも鍋での炊き方を行う人が多いです。吹きこぼれないように注意し、混ぜる際もキヌアがつぶれないように混ぜるようにしましょう。しゃもじよりもスプーンで混ぜる方がキヌアがつぶれづらいです。つぶれてしまうと食感が損なわれるためさっくり混ぜましょう。

気になるキヌアのお味とは

キヌアは癖が少ない、アレンジしやすい穀物

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栄養満点、NASAでも大絶賛されているキヌアですが、実際のところ味はどうなのでしょうか。キヌアの味はちゃんと洗い炊き方も間違わなければ味にクセもなく色々な料理に使いやすい主張をあまりしない味です。キヌアの味の口コミをまとめると、「木の実」「栗のよう」「土のよう」「味がない」の4点で、味があってもほのかである場合が多いようですね。

キヌアのメーカーによっては強い苦みを持つキヌアが入っている場合があるようなので、心配な時は一度試したことのあるキヌアと新しく挑戦するキヌアを半々でブレンドして炊くという方法もあります。キヌアは苦いと言ってもキヌアに含まれているサポニンは水溶性であるため、きちんと洗えばそこまでの苦みにはならないので、とても苦いものでもブレンドしてしまえば気にならなくなります。

キヌアの保存方法

キヌアの保存は冷蔵or冷凍

キアヌの保存期間
冷蔵 2、3日
冷凍 2、3週間

ポイント

小分けにして冷凍する。

キヌアの保存方法は2通りあります。まずは冷蔵庫での保存、そして冷凍庫で保存する方法です。おすすめは冷凍保存です。キヌアを一度にまとめて炊いて炊きあがってすぐまとめて冷凍保存することにより、美味しさそのままのキアヌを保存可能です。キアヌの冷蔵保存と冷凍保存は、冷蔵で2、3日、冷凍だと2、3週間保存することができます。

冷凍も冷蔵もどちらも電子レンジで温めたらまた美味しく食べることができます。冷凍の場合は、ラップをきっちりしたまま電子レンジにかけてしまうとラップが団子状になり中のキヌアも圧縮され団子状になってしまうため、ラップで小分けしている場合はラップを少し開いて電子レンジでチンするようにしましょう。

キヌアは主食の他にもサラダやお菓子などにも使える万能フード

クセのないキヌアだからこそできる様々な調理方法

キヌアは苦み成分であるサポニンさえ抜いてしまえばクセもない様々な調理に使える万能フードでもあります。主食にすることは勿論のこと、サラダやお菓子作りにも使え、揚げ物の衣としても代用可能です。お米と同じように使ってリゾットにするというような調理方法もあります。

こういったアレンジが面倒な場合はスープにそのまま入れるだけでもキヌアのプチプチとした食感が加わり面白い料理に変えることも可能です。サラダの仕上げにプラスするだけでも栄養豊富なキヌアを摂取することができるためおすすめです。

1日に食べたいキヌアの量とは

キヌアで健康を目指すなら1日20gのキヌアが最適

栄養満点のキヌアですが、このキヌアを健康のための食べていきたい場合、1日にどれくらいのキヌアを食べていけばいいのでしょうか。ブラジルで行われたある研究によれば、30日、毎日20gのキヌアを食べるといった実験では血中のコレステロール、中性脂肪が低下したことが確認されたそうです。

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キヌア20gの炊き上がりは100gになりますから、ご飯茶碗(1杯150g)にちょっと少な目でいれたくらいの量になります。この量だけで血中コレステロールと中性脂肪が低下するので、毎日の主食をキヌアに変えるだけでも健康効果もダイエット効果も得ることができそうですね。毎日キヌアを20gずつ炊くのは面倒なのでまとめて炊いて冷凍保存しておくと便利です。

キヌアと並ぶ栄養満点食品「アマランサス」選ぶならどっち?

キヌアと並ぶくらい栄養満点なアマランサスとキヌアの違い

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キヌアと並んでアマランサスもキヌアに負けないくらい栄養価が高いスーパーフードですが、どちらがより良いという事はありません。キヌアと比べてアマランサスのほうが小さいため、アマランサスは主食と言うよりは混ぜて使うようにしたいスーパーフードです。キヌアはお米よりは小さいですがアマランサスより大きいため主食向きと言えるでしょう。

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どちらを選ぶか悩んだ場合は、主食として取り入れたいのか料理に取り入れたいのかで選ぶと良いでしょう。アマランサスを主食にする場合はアマランサス単体だけであると主食にしづらいため、白米と一緒に炊くといったやり方になります。白米を使用せずに主食にしたい場合はアマランサスだと細かすぎる為、キヌアを選びましょう。

キヌアの炊き方は洗い方を気を付けるだけで美味しくなる

キヌアの炊き方は最初の「洗い」が最も大事!

キヌアの炊き方で最も大事なのは、炊き方の工程よりも炊く前の水洗いです。この洗い方が甘すぎると苦み成分であるサポニンが洗い流されずに苦い仕上がりになってしまうことがあります。サポニンを取り除いたキヌアも売っていますが、水に浸した時に泡立つようなら洗うようにしてください。

キヌアも種ですから、玄米などと同じように発芽されていないものはアブシジン酸をしっかりと無毒化するためにも発芽させてから炊くようにしましょう。NASAも認めるスーパーフード、キヌアを上手に日常に取り入れて健康、ダイエット、美容に生かしていきましょう。参考になれば幸いに思います。

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