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玄米は血糖値が上がりにくい?糖質制限ダイエットにおすすめの食事方法

健康にいいといわれる玄米。なにが健康的なのかというと、わかりにくいですよね?じつは血糖値が上がりにくいことも玄米の特徴のひとつ。糖質制限ダイエットにも使われるほどの人気の食べものなんです。玄米を使ったおすすめの食事方法など玄米について紹介しますね。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:megane3  投稿日:2017/11/21

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糖質制限でも使われる玄米は血糖値が上がりにくいのか?

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糖質制限ダイエットをしていると、血糖値のことを気にしないとダイエットに成功するのは難しいです。糖質制限をする時、主食を何にするか悩みませんか?そんな時は玄米がおすすめです。玄米は血糖値を下げる効果のある成分が含まれているといわれています。どのように血糖値にいいのかを説明するので参考にしてください。

玄米とは?

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昔よく食べられていたといわれる玄米。今では白米よりも食べる頻度は極端に少なくなってしまいました。それは簡単に食べることができないことと、味に好みがわかれてしまうこと。白米に劣る部分が多いことが欠点です。しかしそれでも玄米は人気が高く、特に健康志向が高い人やダイエットで使う人が多くいます。それは玄米にはある特徴があるからです。

ヌカを取りのぞくと白米になる

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健康的にいいといわれて人気の高い玄米は同じお米でできています。何が違うのかというと玄米のヌカという層があるかないかの違いだけです。しかしそれだけでも、成分や効果が大きく変わってくるので、すごく重要なポイントです。ヌカがついている玄米は健康効果が高いというわけです。しかし何が違うのか気になりませんか?

食物繊維がたくさん含まれている

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白米と玄米の違いはどこなのか?まず玄米には食物繊維がたくさん含まれていることで健康効果が高まります。食物繊維といえば炭水化物にも含まれているので白米にも入っている成分ですが、玄米には不溶性と水溶性の食物繊維の2種類も含まれていて、入っている量が全く違います。そのおかげでデトックス効果がかなり高く便秘の人にはおすすめです。

炭水化物も入っているのに安心できるのか?

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白米は糖質がたくさん含まれていることで有名。糖質制限では食べてはダメなものの代表格のような存在です。もとをただせば白米も玄米も同じなのに、大丈夫なのか不安になりませんか?白米にはない成分がたくさん含まれていているのはたしかですが、糖質が含まれているなら糖質制限ダイエットには使えないですよね?しかし玄米にはそれ以上に効果が高い成分が入っています。

玄米には血糖値を下げる成分が入っている

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糖質制限というのは、糖質が少ない食べものを選んでダイエットをするのが一般的。しかし玄米の場合はそんなことを気にする必要がありません。それは「血糖値を下げる成分が入っている」からです。白米だとそんな成分が入っていないので、食べるだけでダイエットに失敗してしまいます。さらに玄米にはそれ以外にも血糖値を下げる大きな特徴をたくさんもっています。

玄米の血糖値を下げる効果とは?

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糖質制限ダイエットにいいといわれる玄米ですが、血糖値に大きく関わる特徴がたくさんあるのでおすすめです。その効果は他の食べものではあまり見られないものも多く、積極的に玄米を食べると大きくダイエット効果に差が出てきます。どのような効果があるのか具体的に説明するので、覚えておくと役立ちますよ。

γ-オリザノールが入っている

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玄米の血糖値を下げる効果がある成分とは「γ-オリザノール」。この成分は血糖値に影響があることで有名な、インスリンを作るβ細胞に働きかけて血糖値を下げてくれる効果があると、最新の研究で明らかになりました。糖質制限中でも多少糖質が入っていても問題なく玄米を食べられます。白米と玄米の差ができているのは、この成分の効果が大きいですね。

食物繊維のデトックス効果

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玄米は2種類の食物繊維が入っていることを紹介しましたが、血糖値にも大きな影響が出てきます。とくに水溶性の食物繊維がいい影響を出してくれていて、小腸にある糖質の消化をおだやかにすることが可能です。そして血糖値の上昇が少なくなることで甘いものが欲しくなる気持ちがおさえられて、糖質制限にはうれしいサイクルが始まります。

さらにグリセミック指数(GI)が低い

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このグリセミック指数という言葉をご存じでしょうか?この数値は糖質制限をするなら、重要なキーワードになるので覚えておいてくださいね。玄米はこの数値が低いので糖質制限に向いているといわれています。この数値が低いと炭水化物を食べたあとの糖の吸収が遅くなって、血糖値の上昇を抑えてくれるので、成分に関係なくありがたい効果です。

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血糖値に関係するグリセミック指数(GI)とは?

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先ほど紹介した血糖値が上がるかどうかの数値である「グリセミック指数」。玄米は先ほど紹介した特徴をもっていることから、この数値が少ないといわれています。糖質制限でも重要なことですが、糖尿病の人でも気にするような値。それくらい効果を期待できるものなので今のうちに覚えておいてください。チェックしておけば失敗が少なくなります。

炭水化物を糖に変える速さ

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この数値は血糖値がどれくらい上がったかを見るために作られたもので、もっと具体的にいうと炭水化物が糖に変わる速度をみることができます。英語でglycemic indexといい略して「GI値」というのが一般的です。ただ低GIの食べものを食べればいいわけでなく、組み合わせや調理法によってもGI値は変わるのであくまで、自分で確認する場合は目安程度で参考にしてください。

糖尿病との関係も深い

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糖質制限として食事制限をしている人なら、糖質をとって失敗しても多少は問題ありません。しかし糖尿病の人が誤って糖質が多く含まれたものを食べてしまうと命の危険だってあります。しかしこのGI値がわかるようになったことで、細かく食事療法ができるようになりました。専門の機関ならそれくらい正確な数値を出すことも可能なのでかなり効果的です。

玄米を糖質制限で使うときの食事方法と注意点

玄米を食事で扱うときには注意して守ることがあります。白米を食べるときはそんなことを気にすることがありませんが、玄米特有の特徴があることから正しい方法で食べたほうが効果を上げやすくできます。それは玄米が食物繊維をたくさん含まれていることも大きな要因です。正しい食べ方ができていると効果的な玄米。間違った方法をしていると逆効果になってしまいます。

よく噛むことを忘れない

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忘れがちなことですが玄米は不溶性食物繊維がたくさん含まれています。不溶性食物繊維とは繊維質なものがたくさん入っていることで、よく噛まないと胃腸に負担をかけるかもしれません。悪いことだけでなく、よく噛むと満腹中枢が刺激されて少ない量でもお腹いっぱいにすることも可能です。糖質制限ダイエットをするなら習慣化することをおすすめします。

水分をたくさん飲むこと

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2種類の食物繊維が入っていることでよく噛むこともダイエットには効果的ですが、さらに効果を出すためには玄米を食べた時には水分をたくさん飲むことも重要です。それは不溶性食物繊維の効果を上げるとともに、水溶性食物繊維の腸を整える効果をダブルで上げられます。ダイエットをするならいいことばかりなので、汁物と一緒に飲むなど水分をたくさんとれるメニューを考えましょう。

胃腸の調子の悪いときは休む

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玄米を食べていると消化不良を起こすことがあります。それはよく噛むことができていないから。とくに玄米を食べ始めて日にちが経っていないときは、白米と同じように食べてしまう人がたくさんいます。胃に負担をかけてしまうので玄米を食べるのを休みましょう。体調が悪くなることがあります。必ず20回くらいを目安に噛む意識をもっておくといいです。

玄米をおいしく食べる方法

血糖値が下がってダイエットにいい玄米ですが、ダイエットに致命的なことがあります。それは味や食感が苦手な人が多いこと。これを解消しなければ続けることが苦痛に感じてしまいます。続けることで徐々に血糖値が下がるのでどうにかしたいものです。しかし安心してください。少しだけ手を加えるだけで、苦手な味や食感をよくできます。

圧力鍋を使う

玄米の苦手な食感というのはパサパサすること。これを解消すればなんとか食べられるという耳にします。それを解消するには圧力鍋がおすすめです。玄米を圧力鍋で炊くことで「モチモチ」とした食感に変わります。モチモチするということは水分が中に含まれているから。圧力をかけることでそれが可能になっているわけです。

糖質制限でも使われる玄米の血糖値との付き合い方まとめ

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糖質制限中に玄米を使ってみたくなったでしょうか?玄米は血糖値を下げてくれる働きから、白米から玄米に変えるだけでも糖質制限ダイエットで成功しやすくなります。しかし守るべきことがたくさんあることも事実。玄米の扱いは面倒なことも多いかもしれません。しかし慣れてしまえばダイエットしやすいので、玄米を取り入れて糖質制限ダイエットをしてみましょう。

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