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モデル体型の男になる方法!細マッチョになるためのダイエット・筋トレは?

男のモデル体型のイメージと言えば、細マッチョですよね。筋骨隆々よりも、細身でありながらつくべき筋肉はついているというのが理想的です。ここでは、モデル体型の男になる方法、細マッチョになるためのダイエットと筋トレの方法について紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/11/22

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モデル体型の男のBMIは?

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肥満かどうかを判断する指標として使われるのがBMIです。「BMI=体重(kg)÷身長(m)」の2乗で計算できます。BMIでは18.5〜25未満であれば適正体重です。さらにBMIのなかで「モデル体重」と言われるのはBMI=22の時です。

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例えば身長180cmの男性であれば、22=体重(kg)÷1.8(m)の2乗で、約71.3kgくらいがモデル体重ということになります。ただし、BMIは体脂肪率は考慮されていないので、細マッチョを目指す時には体脂肪率も考慮してダイエットした方がいいでしょう。

モデル体型の男になるには体脂肪率を意識する

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体重が落ちたとしても、理想的なモデル体型の男になれるとは限りません。体重よりも大切なのが、体脂肪率です。体脂肪率は体重に占める脂肪の割合のことです。体重が減ってメタボから卒業したつもりでも、実は減っていたのは筋肉というケースも少なからずあります。

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モデル体型の男を目指すダイエットをする時に大切なのは、脂肪を筋肉に置き換えることです。体重の数値が減ったから痩せたと喜ぶのではなく、体脂肪率が減ったのを確認して喜ぶべきです。体重しか測れない体重計よりも、体脂肪率も測れるように環境を整えておくのがおすすめです。

モデル体型の男になるには①筋肉の材料タンパク質を絶やさない

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モデル体型の男になるために欠かせないのが、食事に気を使うことです。食べたものが自分の体を作るということは、食べたものがいい加減だといい加減な体しか作れないということです。モデル体型の細マッチョな男になるために欠かせないのが良質なタンパク質の摂取です。

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特に細マッチョを目指すレベルだとタンパク質が多めに必要になるので、プロテインなども用意した方がいいでしょう。プロテインは結構高いですが、モデル体型の男になるための投資と考えれば必要な出費と言えます。

モデル体型の男になるには糖質は控えめに

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普段の食事では糖質の摂りすぎに注意して、タンパク質メインの食事にするとモデル体型の男に近づきやすくなります。糖質は体のエネルギーになりますが、筋肉や肝臓で貯蓄しきれなかった糖質は脂肪として蓄えられます。

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糖質が多い食べ物を食べると、すい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるだけではなく、余った糖質を脂肪に変える働きもあるので肥満ホルモンとも呼ばれています。なので、体脂肪を増やしたくないなら血糖値を上昇させにくい食事にした方がいいです。

モデル体型の男になるには肉・魚から食べる

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男性の食事方法で細かいことを決めると続きにくいので、とりあえず肉、魚から食べるということを守ってみるといいです。ダイエットのためには野菜から食べた方がいいと言われることが多いですが、野菜から食べると脂質の吸収だけではなくタンパク質の吸収も阻害されてしまいます。

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つまり、モデル体型の男になるために必要な栄養素であるタンパク質が不足してしまう可能性が出てくるわけです。そうならないためにも、肉や魚から食べるようにしましょう。脂肪やタンパク質は血糖値を上げにくい栄養素なので、ストレートに脂肪になってしまうわけではないので大丈夫です。

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それよりも細マッチョになるために必要なタンパク質不足の方が問題です。脂肪の量が気になるなら、ささみなど高タンパク質で低脂質な食材を選んで食べるといいでしょう。ちなみに、魚の油には血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるので、血流を良くするなら魚食の方がおすすめです。

モデル体型の男になるには②大きな筋肉を鍛える

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モデル体型の男を目指していざ筋トレを始めようと思っても、何をどこから鍛えたらいいのかわからないというケースが多いです。筋トレをやみくもにやっても、モデル体型の男に近づくことはできません。筋トレには効率的な順番が存在するからです。

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モデル体型の男を目指して腹筋や腕立て伏せを何十回もこなそうとする男性は多いですが、これで引き締まった腕や腹筋が手に入るわけではありません。筋トレで引き締まったモデル体型の男になるためには、筋肉を増やして基礎代謝を上げることが必要です。

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つまり、エネルギーをたくさん消費する大きな筋肉(大筋群)から鍛えるのが効率が良いということです。体全体の総筋肉農地、大きな筋肉は7割を占めています。残りの3割の小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を優先して鍛えた方がはるかに効率が良いです。

モデル体型の男になるために鍛えるべき6つの筋肉

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モデル体型の男を目指す筋トレで鍛えるべき筋肉の部位は6つあります。鍛えていくべき順番に挙げてみましょう。

  1. 脚(特に太もも)
  2. 背中
  3. お尻

この6つの筋肉を鍛えていくことで、エネルギーをたくさん消費する体質になり、メタボとは縁のない体に近づくことができます。女性に比べて男性は筋トレの効果がすぐに出やすいので、正しい方法でトレーニングすれば比較的早く効果を実感することができます。

モデル体型の男になるには③低体温から脱出する

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冷え性と言えば女性の代名詞のような症状ですが、最近は男性でも低体温に悩む人が増えています。最近の調査では、ここ30年で平熱が36℃未満の人が20倍以上になったということが明らかになっています。低体温は代謝機能を低下させてダイエットの妨げになります。

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低体温の原因は、食べ物の変化です。昔は夏野菜で夏は体を冷やす、冬は体を温める食材で体温を保つという旬の食べ物で体温をコントロールする仕組みができていました。しかし最近では年中夏野菜が手に入りますし、冷房はあちこちでガンガンきいています。

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それだけではなく、熱を発生させるための筋肉量が運動不足のために減っています。タバコや朝食を食べない生活も低体温を招きます。代謝を低下させてしまわないためには、低体温にならないように生活の中で工夫することが大切です。

デスクワーク中はこまめに動く

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デスクワーク中心の仕事をしていると体を動かす機会が少なくなります。しかし、動かないでいるとNEAT(非運動性活動熱産生)が落ちて代謝が下がってしまいます。NEATは日常生活の活動で消費されるエネルギーのことなので、こまめに体を動かすことで増やせます。

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デスクワーク中は自分でコピーを取りに行ったり、自ら出向いて確認を取りに行くなどちょっとした運動を取り入れるといいでしょう。昼ご飯はちょっと遠くまで足を運ぶと、食事から摂取した糖質を燃やせるので血糖値対策にもなります。

ネットで買い物はやめる

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ネットショッピングは非常に便利ですが、これにばかり頼っているとますます体を動かす機会が減ってしまいます。便利な世の中だからこそ、買い物は自分の足を動かして買いに行った方がいいです。必要なものはあえて自分で買いに行くクセをつけるだけでも、NEATは増やせます。

モデル体型の男になるには④夜はしっかり寝る

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成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。睡眠は筋肥大のメカニズムにも関わるので、しっかり寝ることは細マッチョを目指す男性には欠かせません。特にゴールデンタイムの最初のノンレム睡眠中には最も多くの成長ホルモンが分泌されるので、筋トレをした日は早めに寝た方がいいです。

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夜遅くまで起きていると成長ホルモンの分泌量が減って筋肉の回復も遅くなりますし、生活のリズムも狂います。モデル体型の男を目指すためには、夜は寝る時間と心得てしっかり寝ることが大切です。夜にしっかり寝ることで次の日の目覚めが良くなり、次の日もいいサイクルで1日を過ごせるようになります。

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何時に寝ても最初の深い睡眠時に途中で起きることがないように、成長ホルモンをしっかり分泌できるように深く眠れる環境を整えるようにしましょう。

まとめ:モデル体型の男になる方法!細マッチョになるためのダイエット・筋トレについて

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以上、モデル体型の男になる方法、細マッチョになるためのダイエット、筋トレについて見てきました。具体的な方法として、食事のタンパク質の重要さ、大きな筋肉を鍛えること、低体温から脱出する、夜の睡眠について紹介しました。

  • モデル体型の男になるには①筋肉の材料タンパク質を絶やさない
  • モデル体型の男になるには②大きな筋肉を鍛える
  • モデル体型の男になるには③低体温から脱出する
  • モデル体型の男になるには④夜はしっかり寝る

細マッチョのモデル体型の男を目指すためには、毎日努力を続けることが必要です。男性は筋トレの効果が出やすいですが、毎日続けなければモデル体型のような引き締まった体は手に入らないと心得ておきましょう。

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