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春雨ダイエットのレシピと効果まとめ!成功者おすすめの美味しい作り方

糖質制限の影響で春雨ダイエットは人気が押されがちですが、普通の麺に比べるとカロリーが低いのでダイエットレシピに取り入れやすい食材です。ここでは、春雨ダイエットのレシピと効果まとめ、おすすめの美味しい作り方について紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:トト  投稿日:2017/11/23

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春雨ダイエットとは?

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春雨ダイエットは、低カロリーな春雨を食べてカロリーカットするダイエット方法です。春雨レシピで多いのはスープ系ですが、サラダに入れたり、炒め物にも使えるというなかなかの万能食材なんです。置き換えダイエットレシピとして春雨を食べることで総摂取カロリーを減らすことができます。

春雨の栄養素(100gあたり)
カロリー 340kcal
炭水化物 84.5g
糖質 83.1g
脂質 1.4g
タンパク質 0.1g
脂質 0.2g
ナトリウム 13mg
カリウム 11mg
カルシウム 69mg
マグネシウム 6mg
0.9mg

これは春雨100gあたりの栄養素です。料理一人前に使われる春雨の量は約10gなので、カロリーは34kcal程度と低カロリーです。ただし、春雨の原料はジャガイモなどの糖質が多い食材なので栄養成分はほとんどが糖質です。

糖質が多めでも春雨がダイエット向けな理由

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春雨がダイエット向きなのは、水分を吸うと4倍の量に膨れるからです。10gふやかしたとすると、40gになります。なので重量あたりのカロリーはとても低いです。春雨は他の麺類の代わりとして使われることもありますが、置き換えた場合はどれくらいカロリーが変わってくるでしょうか?

春雨vs麺類のカロリー
中華麺100g 149kcal
パスタ100g 149kcal
そうめん100g 127kcal
そば100g 114kcal
春雨25g(水で戻すと100g) 86kcal

春雨は膨張率が大きいので、麺類と比べて少量でも満足できるボリュームになります。麺類と比較すると30〜60kcal近く少ないので、ダイエットレシピに取り入れることでカロリーを減らすのに役立つでしょう。

春雨ダイエットを成功させるにはビタミンとミネラルを補う

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春雨ダイエットを行う前に気をつけたいのが、春雨だけを食べるダイエットでは栄養が偏りすぎるということです。春雨の栄養素はほとんどが糖質です。しかし、ビタミンはほとんど含まれていません。ミネラルはカルシウムやカリウムなどは比較的多いですが、バランスが取れているわけではありません。

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なので、春雨ダイエットレシピを作るときには春雨ダイエットだけでは不足しやすいビタミンやミネラルを補える食材を入れるようにしましょう。食物繊維もあまり多くないので、食物繊維も補えるのが理想です。春雨だけを食べるダイエットでは栄養が偏るので、レシピを工夫して栄養バランスを整えましょう。

春雨ダイエットで使う春雨の戻し方

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春雨ダイエットレシピで使う春雨は、乾燥状態のものを使います。加熱調理する場合とそのまま食べる場合では春雨の戻し方が違います。

加熱調理する場合

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  1. 熱湯に30秒くらい浸してほぐす
  2. 水気を切る

スープなどに入れて加熱調理する場合は、熱湯に入れて浸してほぐします。お湯に入れると30秒くらいで戻るので、すぐに使うことができます。

そのまま食べる場合

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  1. 熱湯で3分くらい煮る
  2. ザルにあげて流水にさらして冷ます
  3. 水気をしっかりしぼる

サラダなどに入れて食べる場合は、熱湯で3分くらい煮てから使います。しっかり水気をしぼることで、ドレッシングなどの味を薄めずに使うことができます。キッチンペーパーなどを使ってしぼると楽です。

春雨ダイエットレシピ①ヤムウンセン:97kcal

ヤムウンセンはヘルシーなタイ風サラダです。デトックス効果の高い切り干し大根、大根、しいたけ、トマト、玉ねぎ、キャベツを使っているので、腸内環境を整える効果が期待できます。緑豆春雨を使うと、むくみを解消する効果が期待できます。

材料(2人分)
しいたけ 小3個(50g・石づきを除いてみじん切り)
大根 1.5cm(50g・細切り)
玉ねぎ 1/4個(50g・薄切り)
トマト 小1/3個(50g・ざく切り)
キャベツ 大1/2枚(30g・千切り)
緑豆春雨 30g(茹でて食べやすい長さに切る)
◯醤油、レモンのしぼり汁 各大さじ1
◯水 大さじ2
◯切り干し大根 ひとつまみ(洗ってみじん切り)
◯赤唐辛子 1本(みじん切り)
◯ニンニクのみじん切り 小さじ1/4
◯香菜の根のみじん切り 小さじ1
  1. しいたけは水少々沸かしたフライパンでさっと炒める。大根はさっと茹でる
  2. ボウルに◯と1、春雨、残りの野菜を加えてよく混ぜ合わせる

春雨ダイエットレシピ②冷麺風春雨:279kcal

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暑い時期にぴったりの冷麺風の春雨ダイエットレシピです。デトックス効果が高い切り干し大根、大根、トマト、玉ねぎを使っています。大根のジアスターゼは消化を促進し、玉ねぎの硫化アリルやわかめの食物繊維が血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

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汁気のある春雨ダイエットレシピなので、春雨が水分を含んでボリュームがあり、腹持ちが良いダイエットレシピとして使えます。夏場はそうめんばかりでデトックス力が落ちてしまうというときに作ってみるのがおすすめです。春雨のおかげでカロリーカット効果が期待できます。

材料(1人分)
玉ねぎ 1/8個(25g・薄切り)
大根 1cm弱(25g・細切り)
トマト 1/8個(25g・ざく切り)
切り干し大根 ひとつまみ(洗ってざく切り)
2カップ
酢、みりん 各大さじ1.5
こんぶ茶 小さじ1
カットわかめ 大さじ1.5
春雨 50g
  1. ボウルに春雨以外を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす
  2. 春雨は茹でて流水に晒し、水気を切る
  3. 器に2を入れて1をかける

春雨ダイエットレシピ③春雨のタイ風サラダ:152kcal

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ぽっこりお腹解消に効果的な玉ねぎ、赤唐辛子、切り干し大根が入った春雨ダイエットレシピです。玉ねぎと赤唐辛子は血液をサラサラにして代謝を高めてくれる効果が期待できます。切り干し大根は食物繊維が豊富でお腹をすっきりしてくれます。

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血液が綺麗になり、脂肪の代謝も良くなるダイエットレシピなので脂肪が気になる人におすすめです。香菜はなくてもいいですが、のせると見た目が綺麗で繊細なサラダになります。

材料(1人分)
玉ねぎ 1/7個(30g・薄切り)
少々
◯切り干し大根 6g(洗ってみじん切り)
◯水、酢 各大さじ1
◯醤油 小さじ1
◯赤唐辛子 1本(小口切り)
⚫️春雨 30g(茹で食べやすい長さに切る)
⚫️きゅうり 1/2本(50g・細切り)
香菜 適量(ざく切り)
  1. 玉ねぎは塩をもみ込み、3分置く
  2. ボウルに◯を入れ、混ぜ合わせて3分置く
  3. 2に1と⚫️を加えて和え、器に盛り香菜をのせる

春雨ダイエットレシピ④春雨のチャプチェ風:203kcal

野菜がたっぷり食べられる韓国の炒め物の春雨ダイエットレシピです。ボリュームがあるので主食としても食べられます。チャプチェは春雨を野菜や肉と一緒に甘辛く炒めた韓国料理で、韓国の春雨はさつまいものでんぷんから作られているので、日本の緑豆春雨より太くて食感もしっかりしています。

材料(2人分)
春雨 50g
大豆もやし 1/2袋(100g)
水煮たけのこ 50g
ねぎ 1/2本
にんじん 5cm
にんにく(みじん切り) 1/2片
塩、こしょう 各少々
◯醤油 大さじ1と1/2
◯酒、みりん各 大さじ1
◯チキンスープの素 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
白ごま 大さじ1/2
糸唐辛子 適量
  1. 春雨は熱湯で30秒くらい浸して戻し、水気を切って食べやすい長さに切る
  2. たけのこは細切り、ねぎは斜め切り、にんじんは千切りにする
  3. フライパンにごま油とにんにくを入れて熱する
  4. 香りがたったらにんじん→たけのこ→ねぎ、→大豆モヤシの順に加えて炒め、塩こしょうを振る
  5. 野菜に火が通ったら春雨と◯を加え、全体に味が絡むようにさっと炒め煮にする
  6. 器に盛って白ごまと糸唐辛子を散らす

春雨ダイエットレシピ⑤フォー風春雨:157kcal

フォーはベトナムを代表する米粉を使った麺です。春雨ダイエットレシピでは、フォーを春雨で代用してカロリーを減らします。高タンパクで低脂質低カロリーな鶏ささみを使うことで、よりダイエット向きなレシピに仕上げました。

材料(2人分)
春雨 50g
鶏ささみ 100g
玉ねぎ 1/2個
パクチー 1株
ナンプラー 大さじ1
塩、こしょう 各少々
◯水 400ml
◯チキンスープの素 小さじ1
レモン汁 大さじ1/2
  1. 春雨は熱湯に30秒くらい浸してほぐし、水気を切り食べやすい長さに切る
  2. 鶏ささみは筋を取りそぎ切り、玉ねぎはスライス、パクチーはざく切りにする
  3. 鍋に◯を入れて火にかけて、煮立ったら鶏肉を入れて煮る
  4. 鶏肉の色が変わったら春雨とナンプラー、塩、こしょうを入れて味を整える
  5. 玉ねぎを加えてひと煮立ちしたら火を止める
  6. 器に盛ってパクチーを散らし、レモン汁をまわしかける

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春雨ダイエットレシピ⑤春雨チキンスープ:153kcal

緑豆から作られた春雨は低カロリーで栄養が高めのダイエット食材です。麺感覚で食べるようにすると、ダイエットに効果的です。この春雨ダイエットレシピでは、片栗粉でトロミをつけることで腹持ちを良くしています。

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サラサラしたスープだと胃の中ですぐに冷えて満足感がなくなってしまいますが、片栗粉でトロミをつけると温かさが持続するので満足感が持続します。食べ過ぎ防止のためのダイエットレシピとしてもおすすめです。

材料(2人分)
春雨 50g
鶏もも肉 50g
しいたけ 2枚
かいわれ大根 1/2パック
◯水 400ml
◯生姜すりおろし 小さじ1
◯チキンスープの素 小さじ1
◯醤油 小さじ 1/2
◯ナンプラー 小さじ1
塩、こしょう 各少々
片栗粉 小さじ1
  1. 春雨は熱湯に30秒くらい浸してほぐし、水気を切って食べやすい長さに切る
  2. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、しいたけは石づきを取ってスライス、かいわれ大根は根元を切る
  3. 鍋に◯を入れて火にかけ、煮立ったら鶏もも肉を入れる
  4. 再び煮立ったら春雨としいたけを加えて1分くらい煮て、塩こしょうで味を整える
  5. 水少々(分量外)で溶いた片栗粉を入れてトロミをつける
  6. 器に盛ってかいわれ大根を散らす

春雨ダイエットレシピ⑥エスニック春雨サラダ:201kcal

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冷麺感覚で食べられる春雨ダイエットレシピです。きくらげは歯ごたえがあるのでダイエット向きの食材です。よく噛むことで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防止することができます。すり鉢を使いますが、ない場合はにんにくをすりおろして、蓋つきの瓶にタレの材料を入れてよく振り混ぜれば作れます。

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春雨は水で戻すと3〜4倍に、きくらげは水で戻すと10倍の大きさになるので、少量でボリュームを出すことができるダイエットお助け食材として使えます。

材料(2人分)
春雨50g
豚ひき肉50g
きゅうり1本
玉ねぎ1/2個
きくらげ(乾物)3g
パクチーの葉1株分
白ワイン大さじ1
◯パクチーの茎1株分
◯にんにく1/2片
◯青唐辛子(みじん切り)1/2本
◯レモン汁、はちみつ各大さじ1/2
◯ナンプラー大さじ1/2
  1. 春雨は熱湯で3分くらい茹でてほぐし、流水で冷まして水気を切り食べやすい長さに切る
  2. きくらげを水で戻し、食べやすい大きさに切る。パクチーの葉をちぎる
  3. 玉ねぎはスライス、きゅうりは千切りにする
  4. 3をともに塩少々(分量外)を入れた冷水に2分くらい浸して水気を切る
  5. ◯をすり鉢に入れてタレを作る
  6. 沸騰した湯に白ワインと豚ひき肉を入れて茹でこぼし、ザルにあげて水気を切り、ボウルに入れる
  7. 6に2のタレの半量を半量を加えてもみ込む
  8. 春雨、きくらげ、玉ねぎ、きゅうり、パクチーを7に加え、残りのタレを加えて混ぜる

春雨ダイエットレシピ⑦中華春雨サラダ:138kcal

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歯ごたえのあるにんじんやしいたけなどを入れた春雨ダイエットレシピです。生姜には体を温める効果があり、血流改善に効果的です。にんじんを加えることで、春雨ダイエットで不足しがちなビタミンAを補うことができます。

材料(4人分)
春雨 80g
タケノコ(水煮) 50g
にんじん 50g
さやいんげん 30g
干ししいたけ 3枚
白ねぎ 1/2本
生姜 10g
サラダ油 適量
香菜 適量
◯スープ カップ1
◯酒 大さじ1
◯砂糖 大さじ1
◯塩 小さじ1/3
◯しょうゆ 大さじ1と1/2
◯片栗粉 大さじ1/2
  1. 春雨は水に浸して戻し水気を切って3等分にする。にんじん、たけのこは細切りにする
  2. さやいんげんのヘタを落とし、熱湯で茹でて氷水に取り斜め細切りにする
  3. 干ししいたけは水で戻して水気を絞って細切り、生姜と白ねぎはみじん切りにする
  4. ボウルに◯の材料を合わせて合わせ調味料を作る
  5. 中華鍋でサラダ油を熱し、生姜と白ねぎを炒める
  6. 香りがたったらにんじん、たけのこ、しいたけを加えてさらに炒める
  7. 春雨、さやいんげんを加えて軽く炒め、合わせ調味料を入れて強火でさっと煮て仕上げる
  8. 器に盛り付け香菜を散らす

春雨ダイエットレシピ⑧春雨サンラータン:305kcal

高カロリーになりやすいサンラータンのレシピの麺を、春雨で代用することでカロリーカットしたレシピです。ダイエット中にサンラータンの味が恋しいけれどカロリーは減らしたいというときにおすすめです。にらや豆板醤には体を温める効果があるので、代謝アップにも最適なダイエットレシピです。

材料(2人分)
ごま油 小さじ1
生姜 大さじ1
ザーサイ(塩抜きしてみじん切り) 大さじ1弱
豆板醤 小さじ1/2
鶏もも肉(棒状に切る) 100g
茹でたけのこ(棒状に切る) 1個(100g)
しいたけ(スライス) 2枚(40g)
えのきたけ(石づきを取って半分に切る) 小1袋(100g)
◯鶏がらスープ 600ml
◯醤油 大さじ強
◯オイスターソース 大さじ1/2
もやし 1/2袋(100g)
絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
水溶き片栗粉 お好みで
にらざく切り 1/2束(50g)
春雨 50g
大さじ2
ラー油 お好みで
  1. 鍋にごま油、生姜、ザーサイ、豆板醤を入れて火にかけ香りが出たら鶏肉を加えて色が変わるまで炒める
  2. 1に茹でたけのこ、しいたけ、えのき、鶏ガラスープを加えて野菜に火が通るまで煮る
  3. 2にもやしと豆腐を加え火が通るまで煮る。好みで水溶き片栗粉でトロミをつけ火を止めてにらをいれる
  4. 春雨をお湯で戻して水気を切り、器2つに半分ずつ盛り付けておく
  5. 4に3をかけて酢とラー油をお好みで加えて完成

春雨で美味しくカロリーカットダイエット

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春雨を使うダイエットは、美味しく簡単にカロリーカットできるのがメリットです。色々なダイエットレシピを紹介しましたが、麺の代わりに使えば知っているレシピで手軽にカロリーダウンダイエットをすることができます。

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特別なレシピを知らなくても、普段食べているスープに春雨を入れることで低カロリーでボリュームのある春雨スープに変えることができます。

春雨ダイエットは糖質制限ダイエットには向かない

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春雨ダイエットは低カロリーな春雨を食べることでカロリーカットして痩せるダイエット方法です。これに対して、糖質制限ダイエットは血糖値を上げないように糖質の少ないものを食べるダイエット方法なので、お互いに拮抗します。

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春雨は栄養のほとんどが糖質なので、糖質制限ダイエットをしている人にはおすすめできません。しらたきのような見た目ですが、しらたきは体で吸収されないこんにゃく芋が原料なのに対して、春雨はジャガイモのでんぷんが主原料なので血糖値を上げます。

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春雨としらたきを同じ感覚で使っている人がたまにいますが、しらたきと春雨は全く違う食材ということは理解しておいてくださいね。

春雨ダイエットを美味しく続けるコツ

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春雨ダイエットには色々な方法がありますが、大きく分けると以下の3パターンに分けることができます。美味しくダイエットを続けるためにも、自分の性格やライフスタイルにあったダイエット方法を選ぶようにしましょう。

①1食を春雨に置き換えるダイエット法

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1日1食を春雨に置き換えるダイエット法です。1食だけは完全に春雨だけの食事にすることで大幅にカロリーダウンさせることができます。一番ダイエット効果が高いのは、カロリーを多く摂りがちになる夜ご飯を春雨ダイエットレシピに置き換える方法です。

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スープ系のダイエットレシピにすれば、腹持ちも良いです。春雨だけだとお腹が空きやすいので、低カロリーな野菜やきのこをたっぷり入れてボリュームアップするのがおすすめです。

②主食を春雨に置き換えるダイエット法

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1日3食の主食を春雨に置き換えるダイエット方法です。ご飯や麺類の主食の代わりに、吸水すると増える春雨を使うことで満足感を感じさせるようにします。ご飯やパンがないとダイエットのモチベーションが下がってしまう人には不向きですが、麺類が好きな人には続けやすいダイエット法です。

③おかずに春雨を加えてカロリーカットするダイエット法

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おかずレシピに春雨を使うことで、おかずのカロリーを減らすダイエット方法です。春雨サラダ、春雨の炒め物などにアレンジするといいでしょう。春雨は色々な料理に使えるので、継続しやすいです。今回紹介したレシピを参考にして色々作ってみてくださいね。

まとめ:春雨ダイエットのレシピと効果まとめ!成功者おすすめの美味しい作り方について

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以上、春雨ダイエットのレシピと効果まとめ、成功者おすすめの美味しい作り方について見てきました。美味しく続けられる春雨ダイエットレシピとして、今回は8レシピ紹介しました。

レシピ番号 レシピ名 カロリー(1人分)
春雨ダイエットレシピ① ヤムウンセン 97kcal
春雨ダイエットレシピ② 冷麺風春雨 279kcal
春雨ダイエットレシピ③ 春雨のタイ風サラダ 152kcal
春雨ダイエットレシピ④ 春雨のチャプチェ風 203kcal
春雨ダイエットレシピ⑤ 春雨チキンスープ 153kcal
春雨ダイエットレシピ⑥ エスニック春雨サラダ 201kcal
春雨ダイエットレシピ⑦ 中華春雨サラダ 138kcal
春雨ダイエットレシピ⑧ 春雨サンラータン 305kcal

春雨は普通の麺類に比べて低カロリーで、色々なおかずにも使える食材です。美味しく続けるためにも、色々なレシピを知ってアレンジしてみましょう。

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