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内もものエクササイズでおすすめは?筋トレやストレッチの効果的なやり方

「内ももに脂肪がついてなくならない」「O脚がひどくなった気がする」という方は、今からでも内もものエクササイズを始めましょう。内ももの筋トレ、ストレッチで、スッキリ綺麗な内ももを手に入れる為に、効果的なエクササイズのやり方を紹介します。

カテゴリー:部分痩せ太もも痩せ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/24

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内ももを鍛えて美脚になろう

内ももにはリンパが集中している

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リンパ腺は体の外より内側に集中しています。このリンパ腺は筋肉の緊張と弛緩の繰り返しにより流れるようになっており、活動量が低下すると流れないという特徴があります。内ももを普段から使っている人は、脚のリンパは線上に流れているはずです。内もものエクササイズでも十分に流れます。筋トレ、ストレッチなど使い方は何でも結構です。しかし、普段の生活ではなかなか内ももは使いません。

O脚の原因は?

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O脚になりやすい人は、立った時に足裏の外側に体重がかかりやすい人です。これは癖もありますので、なかなか直しにくいですが、内ももの筋力が低下すると体重が足裏の外側に体重がかかりやすいです。そのような立ち方では太ももの外側に力が入りますので、ボテッと外に広がった太ももになってしまいます。内ももを活性化するだけで、美脚になり多くのメリットを得られます。

内もものエクササイズ:フィットネスクラブ編

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内もものエクササイズはフィットネスクラブや自宅、職場、学校とありとあらゆるところで可能です。フィットネスクラブなら運動機器が充実していますので、筋力アップやダイエットに一番効果的です。まずは、フィットネスクラブに通っている人、通おうと思っている人におすすめの内ももエクササイズを紹介します。

ヒップアダクション(座位)

これぞ内ももエクササイズという筋トレです。ヒップアダクションは股関節内転という意味で、股を閉じるという動作を表しています。内ももの筋肉は股を閉じるときに活動します。このエクササイズではマシンを使用することにより、低い負荷から高い負荷まで調節可能です。内ももの筋肉を鍛えたいけど太くしたくないという方は低負荷で回数を多めに20回以上行いましょう。

開始姿勢は脚を大きく開き、内ももにしっかりストレッチ感が出るようにしましょう。エクササイズの基本は、可動域(関節が動かせる領域)を最大に使うことです。大きくダイナミックに使えば筋肉は活性化しますし、運動量も多くなります。もちろん脚を閉じる際は最後までしっかり閉じましょう。このエクササイズでは内ももだけにダイレクトな刺激があり、しっかり内ももを意識できます。

ヒップアダクション(立位)

ヒップアダクションは立位でも可能です。片脚ずつになりますが、脚を閉じるところから更に内側へ可動域を広げることができます。シンプルで楽に出来るのは座位でのエクササイズですが、立位でも内ももをしっかり鍛えられますので、バランス能力を向上させるなら立位でのエクササイズをおすすめします。軸足も安定させるために内ももだけでなく多くの筋肉を使用しています。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、普通のスクワットでは刺激が入りにくい内ももにしっかり刺激がいくようにスタンスを広げたスクワットです。負荷はダンベルも持っていただくか、バーベルを方に担ぐ方法があります。内もものエクササイズの中でも運動量が多く、負荷をかけようと思えば重量を上げるだけで済みます。ただし、フォームが重要で、腰が曲がった猫背では怪我のリスクがあります。

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動画のように足幅をしっかり広く取りますが、しゃがみ込んだ際には足の上に必ず膝があるように、膝もしっかり開いたまましゃがみ込みます。もし、膝が内に入り内またになると膝を痛める危険があります。また、猫背では腰を痛めるリスクがありますが、腰が反っていても同様にリスクがあります。腰は真っすぐになるように、エクササイズ中は腹筋に力を入れておきましょう。

内もものエクササイズ:自宅編

ヒップアダクション(チューブorゴムバンド)

自宅で内もものエクササイズをする場合は、チューブかゴムバンドがあると効果的にエクササイズできます。ベッドなどの脚に、チューブをかけ脚にもかけます。動画のようにサッカーのインサイドキックをイメージして行います。内ももの筋肉を太くしたいならこのエクササイズは負荷が軽すぎますが、引き締めたい方なら、このエクササイズを20回以上続けて回数を多く行いましょう。

ヒップアダクション(側臥位)

横に寝た状態でも内もものエクササイズは可能です。ワイドスタンススクワットなど比べると運動量は低いですが、内ももを普段と違う使い方をしますので、最初はきつくて数をこなせません。テレビを見ながらでも行えば、時間の節約になりますのでバリエーションの一つとして覚えておきましょう。

ワイドスタンススクワット(自重)

ワイドスタンススクワットは自宅でも可能です。内ももだけでなく、腹筋、お尻、腰も一緒に鍛えられ、運動量は内もものエクササイズの中でも最大となります。脚の引き締めやヒップアップ効果など、総合的なエクササイズです。フィットネスクラブほどの負荷は扱えませんが、自宅で行なっていける方法なので、ぜひ取り入れていきましょう。

ボールエクササイズ(臥位):レッグレイズ

レッグレイズは脚上げ腹筋です。脚上げ腹筋をただやるだけなら下腹部引き締めエクササイズですが、ボールを挟みながら行うことで、内ももも同時に引き締める効果があります。内もも自体の動きはないですが力が入った状態が続きます。これを、アイソメトリック収縮と言います。アイソメトリック収縮では筋肉は太くならず、現状維持のままエクササイズ効果が得られます。

ボールエクササイズ(臥位):ヒップアダクション

寝ながら内ももだけに刺激を入れるシンプルなエクササイズです。簡単でどなたでも出来るエクササイズです。ボールがなくでも枕やクッションで代用できます。読書をしながら、テレビを見ながらでもおこなえる「ながら体操」です。それでも普段内ももを意識してエクササイズをしていない方にとっては有効なエクササイズです。手軽にリンパの流れを促進できます。

内もものエクササイズ:職場・学校編

ボールエクササイズ(座位):ヒップアダクション

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横になってボールを挟むエクササイズは、椅子に座っている姿勢でも行えます。椅子に座っているときに、気が付いたら脚が開いているという方は、小さな野球のボール位のものを膝に挟んでおくと、触っている時間ずっと内ももを鍛えることができます。内もものエクササイズはそこまで長い時間行う必要はないので、一日数回繰り返しておけば内もものたるみを解消できます。

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また、ボールでなくてもハンカチのような薄いものでも結構です。挟むという動作自体に内ももの活動を促す効果があります。挟み続けるというアイソメトリック収縮は、筋肉を太くせず、エクササイズ効果を得られます。ただし、リンパの流れは緊張と弛緩の連続によって促されますので、閉じるゆるめるを軽くでも繰り返すことで、より効果を高められます。

内もものストレッチ

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内ももを鍛えたら、必ずストレッチで伸ばしてあげましょう。筋肉は緊張する、伸ばされる、脱力するという三つのバランスが大事です。鍛えた分だけ伸ばしてあげることで、疲労を回復させリンパの流れも促進します。美脚になるためには筋トレのようなエクササイズとともにストレッチも忘れずに行いましょう。

内もものストレッチ:立位編

野球のイチロー選手がよくやっているのを見かける内もものストレッチです。内ももと腰回りがストレッチされます。また、膝に手をしっかりつくことで、腰のけん引効果があり、腰痛のある方にはおすすめのストレッチです。体幹にひねりを加えることで、さらに内ももと腰が伸びます。立位での内ももエクササイズのインターバル中に行えば、時間短縮になります。

内もものストレッチ:座位編①

開脚でも内ももはストレッチ出来ますが、体が硬い人は片方の膝は曲げて行えば楽に行えます。同じ姿勢のまま姿勢をキープするストレッチを静的ストレッチと言いますが、静的ストレッチは20秒から30秒行えば、緊張をほぐす効果があります。もし、柔軟性も向上させたい方なら、90秒以上ゆっくり時間をかけて行うことをおすすめします。辛い方は30秒を3セットに分けましょう。

内もものストレッチ:座位編②

手軽に出来る内ももストレッチです。股関節の硬い方は膝が高く浮いてしまいますが、毎日続けていれば膝が床に自然とつくようになります。内ももエクササイズ後は特に筋肉が緊張していますので、膝が浮いてしまいますが、ほぐれていくと同時にゆっくり膝が沈んでいきます。筋肉が緊張したまま放っておくと、疲労がたまりますので、出来ればゆっくり時間をかけて行いましょう。

内もものストレッチ:ストレッチポール編

よく脚腰のエクササイズで使われるストレッチポールは、ストレッチと同時にリラックスして脱力する効果も得られます。内ももエクササイズのインターバルに行うには時間がかかるので不向きですが、すべてのエクササイズが終了した後で行うには最適です。この姿勢はストレッチポールがなくても内ももが伸びますので、寝る前に行うことでリラックス効果も出るので、おすすめの方法です。

効果的に美脚になるには?

時間帯は関係あるの?

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もし、あなたがO脚に悩んでいたとします。O脚や太ももの外側ばかり筋肉が付く方は、足裏の外側に体重がかかると説明しました。そういう方は朝の内に内転筋(内ももの筋肉)に刺激を入れておくことで、足裏全体にまんべんなく体重をかけられるようになります。そうすれば、日常の動作自体が内ももを使うように勝手に変化していき、姿勢も徐々に改善されていきます。

リンパを流すなら?

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日中はほとんどの方が座っているか立っている姿勢が長時間続きます。長時間同じ姿勢だと筋肉の収縮と弛緩の連続がありませんので、脚はむくんでしまいます。これは女性も男性も関係ありません。その浮腫みを解消させるには、十分な睡眠時間をとることで解消できますが、疲労が蓄積している方では、むくみを次の日も引きずってしまい、日に日に悪化してしまいます。

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慢性的なむくみに悩んでいる方は、夜の内ももエクササイズをおすすめします。高い負荷は必要なく、低負荷で回数をこなすようにしましょう。なんども緊張と弛緩を繰り返せば、リンパは少しずつ流れていきます。その後に丁寧に内ももストレッチをすれば、翌朝にはむくみがスッキリ解消しているはずです。リンパを流すのには水分が必要なので、水分もこまめに補給しましょう。

内ももエクササイズのルーティン

どれくらいのペースでやればいいの?

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目的によって、内ももエクササイズのルーティンは変わります。筋肉を強化し、たくましい脚になりたい方は高負荷で週に2~3回行いましょう。高負荷ですので、フィットネスクラブに通う方法が適しています。自宅で高負荷の内ももエクササイズを行うには、それなりの重量が必要になります。週に2~3回というのは、一回のエクササイズがハードなので毎日できないということです。

むくみやO脚を解消するには

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下半身太りの方で、むくみやO脚を解消したり、内ももを引き締めたいのなら、高負荷ではなく低負荷で回数をこなしましょう。目標としては20回続けたら疲れて動けなくなるような負荷です。それが30回、40回と回数が多くなっても構いません。とにかく回数を増やして内ももをしっかり使いましょう。何度も内ももを繰り返し使うことで、むくみやO脚の解消が出来ます。

部分痩せは出来ないけど

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内ももの脂肪が気になるから内もものエクササイズをしようと思っても、部分痩せはほとんど起こりません。部分痩せは同じ部位は20分以上継続して使わないと起こらないと研究で明らかになっています。ですが、普段から内ももの筋肉がをつかっておらず、内ももの筋肉が不活性であれば、エクササイズで内ももの筋肉が活性化し、血流の改善がかのうとなり、結果脚が細くなります。

まとめ:内ももの効果的なエクササイズ

内ももエクササイズで脚全体がスッキリ

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脚の筋肉で脚を綺麗に見せるために必要なものは内ももの筋肉です。内ももが活性化されていれば、ふとももの外側の筋肉が細くスッキリし、むくみやO脚も改善し、立ち方も綺麗になります。内ももは意識しないとあまり使わない場所ですが、適切なエクササイズで脚は見違えるほど美しくなることだってあります。ハードなものは必要ありませんので、継続して美しい脚を手に入れましょう。

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