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キヌアに含まれる炭水化物はどどれくらい?ダイエット中でも食べて大丈夫?

カフェご飯やワンプレートランチではキヌアが人気ですね。キヌアは栄養素に大変恵まれた食品です。ではキヌアに含まれる炭水化物はどのくらいかご存知ですか?ダイエット中に食べる場合注意が必要です。今日はキヌアに含まれる炭水化物やダイエットにいい食べ方をご紹介します。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:christal001  投稿日:2017/11/24

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キヌアに含まれる炭水化物について

カフェやエスニック料理店などでスーパーフードのキヌアをよく見るようになりました。ご飯やパンなどの炭水化物のようだったり、サラダやピラフ、揚げ物の衣にも使われています。キヌアは炭水化物なので糖質を多く含んでいます。穀類特有の食感が好まれ炭水化物なので満腹感もあるため、最近レストランなどで見かける人も多いのではないでしょうか。

キヌアの特徴は栄養価が高いことなのです。キヌアは普通の白米と比べて、少ない炭水化物(糖質)で、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。

キヌアは高膨張率

キヌアと他の食品の炭水化物量、および摂取カロリー比較
食品名 分量 摂取カロリー
キヌア 63.5g 364kcal
白米 77.4g 356kcal
玄米 73.8g 350kcal
押麦 77.8g 340kcal

キヌアに含まれる炭水化物の量と摂取カロリーは、白米、玄米、押麦ともに似たような感じです。同じような摂取カロリーであっても、多少キヌアの炭水化物分量が少ないのがわかりますね。このままでは何が違うのかわかりにくいのですが、実は調理した際の水分を含んだときの膨張率が違います。

なんと、キヌアは5倍もの膨張率を誇っています。白米などは約2倍、そばで約2.5倍です。そのため、お米で言えば1合炊くと大盛り茶碗2杯分ですが、キヌアだと5杯分も炊けることになるのです。5杯も食べないとして、同じ1杯を食べたとしても、キヌアは白米より摂取カロリーが少なくて済むという安心感が炭水化物を食べるときの気持ちの重たさを軽くしてくれますね。

キヌアのダイエット中の食べ方

炭水化物の糖質制限は常に摂取カロリーを考える上で切り離せません。キヌアをダイエット中に摂る場合、重要なことは食べ過ぎないことです。炭水化物を摂らなくては食事を食べた気がしないのに、カロリーが大きい炭水化物の糖質はダイエッターに対して苦しい選択を常に迫っています。しかしながらダイエットは日常生活ですから、日々の減量にこだわり過ぎないことが実は継続するためには大事です。

ダイエットの基本は厳しい減量ではなくて、正しく食べるということなのです。そのためには、基本的に欠食せず、三食食べる、偏った食品にこだわらずいろんな栄養素を摂る、彩や味付け、季節感なども一緒に味わう楽しい食事を心がけることが大事です。ただ炭水化物の糖質はおいしいのでつい食べ過ぎてしまいます。それを何とかできたら炭水化物ほどエネルギー代謝の効率のいい食品はないのです。

ダイエット中の場合キヌアは炭水化物なので摂取量に注意すれば大丈夫です。またキヌアはくせのない食品なので、料理の仕方によってバラエティのある食べ方ができます。さらにキヌアは膨張率が大きいので少ない量で満腹感や充実感があります。キヌアをご飯に混ぜると摂取カロリーを少し減らすことも可能でしょう。一番いいのはキヌアをダイエット中の食事のローテーションに入れることです。

キヌアのおいしい食べ方

キヌアの食べ方の基本ですが、穀類なのでそのまま生食せず、加熱して食べてください。すでに茹でたものも最近では売っていますが、自分で炊いたりするほうが経済的ですよね。加熱後は冷凍可能です。また、炊くときにベイリーフなどいれて香りをつけて置いておくのもいいですね。

キヌアの炊き方(基本)

材料

  • キヌア 1/2カップ
  • 水 1カップ
  • 塩 ひとつまみ

作り方

  1. キヌアは目の細かいザルにあけて水洗いする。
  2. 分量の水と塩と共に鍋に入れる。強火にかけ、沸騰したら弱火にして15分加熱する(途中水気がなくなったら、分量外の水を少量ずつ足す)。
  3. キヌアに透明感が出て白い輪のようなひげが出てきたら火を止め、蓋をしてそのまま5分ほど、水気がなくなるまで蒸らす。

キヌアの炊き方・レンジでチン!

材料

  • キヌア カップ1/2
  • 水 カップ1と1/2
  • 塩 ひとつまみ

作り方

  • 目の細かいザルにあけて流水で良く洗い水を切っておく。
  • 耐熱用の深さのある容器(私は耐熱ボール)に洗ったキヌアを入れて水と塩もひとつまみ入れる。
  • ふんわりとラップをして600W10分加熱する。
  • 10分たったら火傷に注意しながら一度ラップをはがしスプーンなどで軽く混ぜる。
  • 再びラップをして600w10分再度加熱する。
  • ラップをしたまま10分~15分蒸らす。
  • 混ぜて完成。

ポイント

一旦炊きあがった時に芯があれば大さじ2ほど水を加えて5分程再度加熱して下さい。
お米と違い粘りはありません。冷蔵庫で3日ほど冷凍も可。

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キヌアのダイエットアレンジレシピ

キヌアは癖がないのでなんでもアレンジできます。できれば、薄味、簡単調理で、脂肪分カットの調理が望ましいですね。

キヌアとミックスビーンズのサラダ

材料

  • 茹でキヌア 大さじ1
  • ミックスビーンズ缶(小)1缶(80g)
  • ■ お好みの野菜
  • 豆苗
  • 赤大根
  • クリームチーズ
  • ■ ドレッシング
  • EXVオリーブオイル  大さじ3
  • レモン汁  大さじ1
  • 塩 2つまみ
  • あらびき黒胡椒 適量

作り方

  1. サラダボウルにキヌアと豆を入れ、その他の野菜を全て細かくカットして入れていく。
  2. ドレッシングの調味料を加えたらまんべんなく混ぜて、クリームチーズをちぎって、赤大根スライスをトッピングして完成。

キヌアのデトックススープ

材料

  • キャベツ 1/2個
  • 人参 2本
  • 玉ねぎ 大3個
  • ピーマン 2個
  • セロリ 1本
  • ウインナー 5~6本
  • カットトマト(缶詰め) 1個
  • ホールトマト(缶詰め) 1個
  • コンソメ(顆粒)  大さじ2
  • 塩 コショウ 少々
  • キヌア 1カップ 

作り方

  1. キヌアは、軽く炒めたら倍量の沸騰したお湯で10~15分混ぜながら煮る(水分がなくなるまで)
  2. 野菜とウインナーは食べやすい大きさに切る。
  3. 大きめの鍋に切った野菜とウインナーを入れ、カットトマト、ホールトマト、コンソメを入れる。
  4. ひたひたになるくらいの水を入れたら、蓋をして10分煮込む。
  5. 10分煮込んだら、煮ておいたキヌアを入れて、野菜が好きな柔らかさになるまで煮込む。
  6. 仕上げに塩コショウで味を整えて完成。

キヌアと餅麦のライス抜きチキンライス

材料

  • 鶏むね肉 60g
  • 液体塩麹(もしくはプレーンヨーグルト) 大さじ1
  • キヌア 30g
  • 餅麦 70g
  • オリーブオイル  大さじ1
  • 玉葱 半個
  • マスタード 小さじ1/2
  • ケチャップ 大さじ2
  • コンソメパウダー 小さじ1
  • 塩胡椒 適宜
  • 酒(赤ワインか紹興酒か日本酒) 小さじ1
  • 卵 1~3個
  • チリパウダー  小さじ1/2

作り方

  1. 鶏むね肉をパサつかせずにしっとりに仕上げるために、食べやすいサイズに切り、液体塩麹(もしくはヨーグルト)に漬け込んでおく。
  2. 餅麦とキヌアを500ccの湯で、コトコトと20分煮て、ザルにあけ、流水ででヌメリを取り、水気を良く切っておく。
  3. フライパンにオイルを敷き刻んだ玉葱を炒め、透明になってきたらむね肉を加えて炒める。マリネした肉は焦げやすいので中火以下で。
  4. マスタードを加え香りが立ったら、ケチャップとコンソメとチリパウダーを和えて良く炒める。ケチャップの色が赤味を増して来たら餅麦とキヌアを加えて、和えるように炒める。塩胡椒で調味して、仕上げに酒を振りアルコール分を飛ばす。
  5. 薄焼きなら卵1個を良く溶いて薄くオイルを敷いたフライパンで焼き上げて、餅麦チキンライスを包む
  6. フワトロなら2~3個の卵を溶いて大さじ1~1.5のオイルと混ぜるように加熱して盛り付けたライスに載せてケチャップをかける。

キヌア入り鶏ハンバーグ

材料

  • 鶏ひき肉 250g
  • キヌア 大さじ2
  • 長ネギ 1/2本
  • 大葉 6枚
  • A
  • 白いりごま 大さじ1
  • 卵 1/2個
  • 片栗粉 小さじ1
  • 塩、こしょう 少々
  • ごま油 小さじ1
  • ズッキーニ(1cmの輪切り) 8枚
  • 大根 5cm
  • 大葉 4枚
  • ゆずポン酢 適量

作り方

  1. キヌアは、分量外の湯500mlで10分茹で、ザルにあげ、粗熱を取り、水気を切る。
  2. 長ネギは、みじん切りにし、大葉は、千切りにする。ズッキーニは、1cmの輪切りにし、分量外のオリーブ油小さじ1を熱したフライパンで炒め、分量外の塩、乾燥バジル、少々をふっておく。大根は、おろしておく。
  3. ボウルに、鶏ひき肉、長ネギ、キヌア、大葉6枚、A白いりごま 大さじ1、卵 1/2個、片栗粉 小さじ1、塩、こしょう 少々を入れ、よくこねて、3等分し、ハンバーグの形に成形する。
  4. ごま油を熱したフライパンに、2.を入れ、両面焼き、器に盛り、ズッキーニを添え、大根おろし、大葉の千切りをのせ、別器に入れた、ゆずポン酢を添える。

キヌアのスムージーボウル

材料

  • ドランゴンフルーツ 1個
  • パパイヤ 1個
  • ヨーグルト 1カップ
  • アーモンドミルク 3/4カップ
  • シナモンパウダー 少々
  • アーモンド 大さじ1
  • キヌア 大さじ1
  • お好みのグラノーラ

作り方

  1. キヌアは炒っておく。アーモンドは粗く刻む。トッピング用のドラゴンフルーツ、パパイヤをスムージー用とは別に適当に切ってよけておく。
  2. スムージーの材料(フルーツ、ヨーグルト、アーモンドミルク、キヌア、シナモンパウダー)をミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
  3. スムージーをボウルに注ぎ、トッピングの材料(カットフルーツ、アーモンド、グラノーラ、シナモンパウダー)を乗せて完成。

まとめ:キヌアに含まれる炭水化物とダイエットについて

キヌアは白米に比べて膨張率が大きいので食べ過ぎないように注意さえすれば、ダイエット中に摂る炭水化物としても大丈夫な食品です。キヌアは食べ方のバリエーションが多いので、いろんな栄養素と組み合わせ食事のローテーションに入れるのはいかがでしょうか?ダイエットは継続が重要です。無理なく偏りなく、続けることを目指しましょう!

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