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玄米1合のカロリーや糖質量は?白米・雑穀米との栄養の違いまとめ

玄米の好きな人が増えましたね。最近ではカフェやお惣菜レストランでいろんな種類のご飯から選べるようになってきました。実際のところ、白米・玄米・雑穀米のカロリーや糖質量がどのくらいなのか知っていますか?今日は玄米・白米・雑穀米の栄養の違いを比較しながら見てみます。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:christal001  投稿日:2017/11/25

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玄米1合のカロリーや糖質量は?

玄米の人気が上昇中ですね。ダイエッターの根強い人気に加えて、命のスープ(料理研究家辰巳芳子さんの玄米スープ)や発酵食の玄米甘酒など、玄米の人気はとどまるところを知りません。世のダイエットの気風に加えて、体重や健康のことを考えて、ひとまずは白米から玄米にシフトチェンジした人が多いのでしょうか?玄米は健康食品でダイエットに良いのが一番の理由だと考えられています。

玄米、白米、雑穀米、黒米、古代米、色のついたお米がたくさん流通しています。白米も最近では地名でなくて生産者名がついていたりします。実際、ダイエットに良いことは「痩せる」ために良いというぺアで考えている人が多いと思います。必ずしも、ダイエットイコール「痩せる」ではありません。健康的に「痩せる」ためには摂取カロリー以上に消費しなければ「痩せる」ことはあり得ません。

ダイエットとは減量に限らず、「健康に良い食事」というのが本来の意味です。ところで、玄米や雑穀米がとても人気があります。ただダイエット中にはこれらのお米の糖質制限のことを考えないではいられず気になりますね。今日は、玄米・白米・雑穀米の摂取カロリーや糖質量、栄養素について、まとめて見て行きましょう。まずお米1合あたりの摂取カロリー、お米100gあたりの糖質量を次に示します。

おもなお米の1合あたりの摂取カロリー比較表
米の種類 1合あたり摂取カロリー
玄米 578kcal
白米 588kcal
雑穀米 578kcal
557kcal
おもなお米の100gあたりの糖質量比較表
米の種類 100gあたりの糖質量
玄米 34.2g
白米 36.8g
雑穀米 39.3g
17.5g

お米1合あたりの玄米・白米・雑穀米の比較ですが摂取カロリー・糖質量はほとんど変わりません。参考までに比較した麦は少ないです。ただ、玄米と白米は1合なら1合全部玄米なり白米なり単品で炊きますが、雑穀米や麦ご飯は通常、1合のうち10~25%程度を白米に混ぜて炊くことを推奨しています。なので、摂取カロリーや糖質量の差がいくらかあっても実際のところはほとんど差はないのです。

玄米・白米・雑穀米の栄養の違い

玄米、白米、雑穀米から摂取できる栄養素に関してまとめましょう。玄米は稲のもみ殻だけをとった状態の、精白する前のお米で、周りをヌカに覆われているため茶色い色をしています。この茶色がミソなのです。精白でヌカや胚芽が削ぎ取られていない分、生活習慣病予防や疲労回復に働くあらゆる種類の栄養素が、白米よりも多く含まれています。

玄米は白米に比べて食物繊維なら3―6倍、ビタミンB1なら5―8倍、その他ビタミンB2、B6、E、鉄分、亜鉛、カリウム、葉酸などが含まれています。白米よりも噛みごたえがあるため、満腹中枢を刺激して太りにくくする働きや、イライラ防止などの精神安定作用も期待できます。食物繊維による便秘予防作用から、整腸効果があるので、美肌作りも期待できます。

一方雑穀米は、白米に玄米、あわ、ひえ、きび、ハトムギ、押し麦、黒米、アマランサスなど数種類の雑穀を混ぜています。食べやすくするためにブレンドし多様な目的に合わせたものがたくさんあります。白米に混ぜて食べることが前提です。玄米同様に食物繊維やミネラルなどの生活習慣病予防に必要な栄養素が多く、特にポリフェノールを含みアンチエイジングや抗酸化作用などの働きがあります。

結論として、玄米・白米・雑穀米で気にするほど摂取カロリーも糖質量も変わりはありません。栄養素もほとんど変わりないです。多少、雑穀米がポリフェノールが多いようです。糖質制限や減量を考えるのならば、どれを食べるにしても分量に注意しましょう。どれも糖質が多いのでカロリーオーバーになってしまいます。便秘予防ということであれば玄米がやはり最有力だといえます。

玄米を使ったダイエットレシピ

玄米を使ったレシピを紹介します。玄米を炊いてから使うと料理の時間が短縮できて楽ですね。分量は目安です。玄米の炊きあがりの硬さも炊飯器や鍋、加水量やおいておく時間によって変わってきますので色々と試してみて下さい。

玄米のおいしい炊き方

材料

  • 玄米 2合
  • 水 550cc

作り方

  1. 玄米を洗いざるにあけ水を切る。
  2. 釜に玄米と水を入れ、1時間から4時間くらい置いてスイッチon。

人参玄米リゾット

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材料

  • 玄米 2カップ
  • ニンジン 1本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ニンニク 3片
  • *スープの材料
  • *塩 小さじ1
  • *コンソメの顆粒 小さじ1
  • *月桂樹の葉 1枚
  • *パセリ 適宜
  • *ニンニク 3カケ
  • *黒コショウ 少々
  • *パルメジャンチーズ 大さじ2
  • パルメジャンチーズ 適宜

作り方

  1. リゾット用のスープを作る野菜の準備をする。熱したフライパンにオイルを大さじ2~3たらし玉ねぎの微塵切りを炒める。 
  2. 玉ねぎが炒まったところでニンニクを投入。途中で入れるとニンニクの香りが効いて仕上がりが美味しくなる。
  3. 2.がざっと混ざったらニンジンを投入。全体に火が回ったら1のスープを注ぐ。
  4. 次に炊飯器で炊いた玄米を3に投入し混ぜ合わせて蓋をし10~15分間中火の弱めで煮る。
  5. リゾットが15分経過したら蓋をあけ、水分が残っているようだったら中火の強めで水分をとばしてとろみをつけて完成。
  6. お皿に入れて、パルメジャンチーズをかける。

玄米ナシゴレン

材料

  • (4人分)
  • 玄米 2合
  • 水 2.3合
  • 豚挽き肉 150g
  • 白ワイン 75cc
  • 玉ねぎ 1個
  • 人参 1/2本
  • 生しいたけ 5枚ぐらい
  • ピーマン 2個
  • ターメリック 小さじ1
  • コリアンダー 小さじ1/2~1
  • クミン 小さじ1
  • カレーパウダー 小さじ1
  • コンソメ 小さじ1
  • ブラウンシュガー 小さじ1~2
  • ブラックペッパー 少々
  • 目玉焼き 4個
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々

作り方

  1. 玄米はさっと洗う。分量の水を入れて炊飯器で普通に炊く。
  2. 玉ねぎ、ピーマン、人参はみじん切り。椎茸は細かく切る。豚挽き肉に白ワイン20cc、黒こしょう、塩少々でマリネする。
  3. 中火で温めたフライパンにサラダ油大匙1を入れ玉葱を炒める。少し炒めたら豚挽き肉を入れ色が変わったら椎茸と白ワインを投入。
  4. 強火にし炒めながら白ワインの水分を飛ばしピーマン、人参を入れ炊いた玄米を投入。調味料をすぐに入れて混ぜる。混ぜたら完成。
  5. 目玉焼きを焼いて炒めたご飯に乗せてペッパーを。きゅうり、トマトのくし切を添える。
  6. 卵の黄身を崩しながら炒めご飯と混ぜてどうぞ。好みでコリアンダーの生とエビせんべいを添えて。

玄米野菜いろいろグレインズサラダ

材料

  • 玄米(炊いたもの) 150g
  • きゅうり 1/2本
  • ミニトマト 3個
  • コーン(缶詰)50g
  • 枝豆(ゆでたもの)20さや
  • パクチー 1株
  • A(ドレッシング)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • ナンプラー 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
  • 黒胡椒 適宜

作り方

  1. 玄米は炊いて冷ましておく。枝豆はさやから出しておく。パクチーは根を落とし、葉と茎を別にしておく。きゅうりは板ずりをして1cm角、ミニトマトは4等分、パクチーの茎は1cm幅に切る。
  2. ボウルに玄米、枝豆、コーン、1を入れ混ぜ合わせる。
  3. Aのオリーブオイル 大さじ1、レモン汁 大さじ1、ナンプラー 小さじ1/2、塩 ひとつまみ、黒胡椒 適宜を混ぜてドレッシングを作る。2に加えて和えたら冷蔵庫で10分程度冷やして味をなじませる。
  4. 3を器に盛り、パクチーの葉を手でちぎって飾る。

食べ方の工夫でダイエット効果

一般的に流布している巷のダイエット法として食事量を極端に減少する、あるいは欠食するという方法があります。これではむやみにカロリーダウンするため本来身体を健康に維持するために必要な脂質やタンパク質も不足してしまいます。その時、脳は本能として危機的な状況を感じて、必死にこの不足を取り戻そうと筋肉をも分解しエネルギーにするという本末転倒なことが起こります。

痩せた筋肉は基礎代謝量の低下を導き、エネルギー消費が少ない体質になります。その結果、見た目は痩せていても健康とはかけ離れた「かくれ肥満」になってしまいます。肥満には二つの心配事があります。ひとつは見た目にも太った肥満と、もう一つ、痩せているのに体脂肪が多い「かくれ肥満」です。年々運動量が低下する成人は心臓など内臓や自律神経の機能低下、筋肉量の減少が起こります。

座り過ぎなどの運動不足が続くと、同じ体重でもその内訳は、脂肪がどんどん増加し、反対に筋肉がますます減少しているという実情があります。外見からは分からない体脂肪増加による肥満こそ、実は成人が注意しなくてはいけないのです。なぜなら、体脂肪増加による肥満は、高血圧、心臓血管系、脳血管系疾患などの生活習慣病に直結しているのです。

1gの脂肪は9kcal、糖質やタンパク質は各々4kcalです。同じ分量の脂肪と糖質・タンパク質では実に2倍以上もエネルギーが違っています。基本的には洋食より低カロリーな和食こそが成人向きの食事としてお勧めです。また揚げ物よりは煮物、煮物よりも焼き魚、焼き物より蒸し物、まず野菜から食べ始める、よく噛むなどの工夫の地道な継続こそがカロリーダウンへの大きな第一歩となります。

まとめ:玄米1合のカロリーや糖質について

玄米、白米、雑穀米の1合あたりの摂取カロリー、糖質量はほとんど変わりはありません。つまり、玄米でも白米でも雑穀米でも食べ過ぎないことが一番重要です。しかし、欠食やむやみな節制でなく、正しい食べ方をすることで食事の満足感が得られ、ドカ食いや早食いなどを避けられます。摂取カロリーにとらわれ過ぎず食事の食べ方や選び方に注意することが実はダイエットの一番の最短距離です。

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