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筋トレ時の食事メニューで女性におすすめは?効果的な時間とタイミング

女性が筋トレ時をするときには、食事メニューの内容、食べる時間、タイミングなどを自分で管理できるようになることが大切です。ここでは、女性におすすめな筋トレ食事メニュー、筋トレ食事メニューを食べる効果的な時間やタイミングについて紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/11/27

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女性のための筋トレ食事メニュー

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女性が筋トレをして筋肉を増やしたいならば、食事からの栄養摂取は重要な要素です。女性が筋トレで筋肉を増やすには、筋トレ、食事、休息の3つが三本柱になります。このうち、どれか一つでも欠けてしまうと、ストイックな筋トレをしても効率良く筋肉を増やすことができません。

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女性の筋トレ食事メニューは何を食べるか、いつ食べるか、どれくらいの量を食べるか、などを理解しておけば、効率よく筋肉を増やすことができます。男性の筋トレの場合はムキムキのボディを目指す人が多いですが、女性の場合は引き締まった程よい筋肉づくりを目指して筋トレするケースが多いと思います。

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ここでは、男性のむきむきマッチョを目指すような筋トレ食事メニューではなく、しなやかで美しいボディラインを目指したい女性のための筋トレ食事メニューを見ていきます。

筋トレ食事メニューを選ぶために知っておきたい栄養素の役割

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食事から摂取した栄養素は、すぐに体に吸収されるわけではありません。体に吸収されて栄養として使われるためには、まず消化されることが必要です。炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素、ビタミンやミネラルなどはそれぞれ消化吸収された後の役割が異なります。

五大栄養素 役割
糖質 エネルギー源になる
タンパク質 体をつくる
脂質 エネルギーや熱になる
ビタミン 体の機能を維持する
ミネラル 体の機能を維持する

筋トレ食事メニューの糖質の役割

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最近は糖質制限ダイエットが流行っているので、炭水化物を避けている女性は多いかもしれませんね。確かに炭水化物を摂りすぎると肥満につながりますが、脳の主要なエネルギーになるほか、筋トレ後に摂取すると筋肉合成を促進してくれる効果があると言われています。

筋トレ食事メニューのタンパク質の役割

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女性の筋トレ食事メニューで必ず摂取したい栄養素です。タンパク質は体をつくる筋肉、内臓、皮膚、血液などの主要な構成成分になります。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸と言って、食事から摂る必要があります。

筋トレ食事メニューの脂質の役割

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脂質もダイエット中の女性は避ける傾向がありますね。しかし、脂質は少量でも多くのエネルギーを効率よく摂取できるエネルギー源です。糖質とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gで9kcalのエネルギーを蓄えています。また、脂質はホルモンや細胞膜の材料にもなるので健康維持のためにも必要です。

筋トレ食事メニューのビタミンの役割

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ビタミンは糖質、タンパク質、脂質のようにエネルギー源や体の材料にはなりませんが、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持っています。ビタミンは体でほとんど合成できず、不足すると欠乏症になる可能性がある炭素(C)を含む化合物です。

筋トレ食事メニューのミネラルの役割

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ミネラルは人の体を構成する元素から酸素(O)、水素(H)、炭素(C)、窒素(N)を除いたものの総称で、無機質とも呼ばれています。エネルギー源にはなりませんが、カルシウムなどは体の材料として使われます。人の体に必要なミネラルはナトリウムやカリウム、マグネシウムなど16種類あります。

筋トレ後1時間のゴールデンタイムの食事からの栄養は大切に

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女性の筋トレ食事メニューで大切にしたい時間が、筋トレから1時間以内です。この時間に筋肉の材料になるタンパク質が不足していると、効率よく筋肉をつけることができません。また、最近の筋トレ食事メニューの研究では同時に糖質も補給したほうがいいということがわかってきました。

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筋トレから1時間以内はタンパク質の合成速度がピークになります。なのでこの時間にはタンパク質がすでに消化吸収されて体の中に入っていることが理想です。

筋トレ食事メニューは5〜6時間おきに食べる

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ダイエットのために食事制限したり、忙しくて食べられずに1食抜いて空腹時間が長くなると、せっかく筋トレを頑張っても筋肉がつきにくくなります。なぜなら筋肉は筋トレなど、なにもせずともタンパク質の分解が進んでいくからです。

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タンパク質は体内ではアミノ酸(タンパク質の最小単位)としてやり取りされていて、食事から摂取したアミノ酸や筋肉から分解されたアミノ酸は血液や細胞を満たす間質液などに遊離アミノ酸として漂っています(アミノ酸プール)。

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タンパク質が足りアミノ酸プールの濃度が低くなると、プールの濃度を一定に保とうとして筋タンパク質が分解されやすくなります。このサインになるのが空腹です。空腹を感じたときには、筋肉のタンパク質がいつも以上にアミノ酸に分解されてプールに移動しています。

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そして肝臓でエネルギーとして消費されます。アミノ酸プールの濃度を一定範囲に保つためには、5〜6時間おきの食事という1日3食にプラスして、タンパク質を定期的に摂取することが効果的です。

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寝ている間はタンパク質が入ってこないプチ断食状態になるので、筋肉のタンパク質が分解されやすいです。朝食を摂れば分解が合成に転じますが、朝食を抜いてしまうと昼の食事まで15〜16時間もタンパク質がずっと分解されてしまいます。

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これを避けるためには、1日3食の規則正しい食事生活を意識したほうがいいでしょう。特に筋トレ中の人はタンパク質が不足しやすいので注意しましょう。筋トレの効果を上げたいなら、規則正しく食べることが効果的ということです。

ポイント

・アミノ酸プールの濃度が低くなると筋タンパク質が分解される
→これを防ぐにはアミノ酸プールの濃度を一定に保つために5〜6時間おきの1日3食が効果的!

女性が筋トレで筋肉を増やすためのタンパク質の目標摂取量

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目的 体重1kgあたりのタンパク質摂取量
筋肉維持 1.0g
筋力アップ 1.4〜1.8g

筋肉は水分を除くとほとんどがタンパク質でできています。もしタンパク質の摂取が不足してしまうと、せっかく筋トレをしても筋肉が分解されてしまいます。タンパク質を構成するアミノ酸は、体内で合成できない必須アミノ酸があり、措置から供給されないと材料不足に陥ってしまいます。

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筋肉など体を作るためのタンパク質は分解と合成を繰り返しています。このバランスを維持するためには、1日に体重1kgあたり0.8〜1kgの摂取が必要と言われています。仮に50kgの女性だとすると、40〜50gのタンパク質が毎日必要になるということです。

筋トレをして筋肉を増やすために必要なタンパク質はもっと多い

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さらに筋トレして筋力アップを目指す女性であれば、タンパク質の分解を上回る合成が起こり、それだけ材料になるタンパク質が多く必要になります。アメリカの栄養学会によると「筋肉を作るためには体重1kgあたり1.4〜1.8gのタンパク質の摂取」が推奨されています。

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体重50kgの女性の場合で考えると、70〜90gくらいは摂取しないと筋トレ中に効率よく筋肉を増やすのが難しいということです。現代の女性のタンパク質摂取量は不足していると言われているので、普段の倍くらいの摂取量だと思っておいたほうがいいでしょう。

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これはアメリカ人向けの基準なので日本人にとっては多すぎるかもしれませんが、これを目安にしてタンパク質の摂取を心がけても問題ないようです。タンパク源となる、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品などの食品群で、高タンパク質低カロリーなものをリストアップしてみます。

食品100gあたり カロリー(kcal) タンパク質(g)
豚肉肩ロース(赤身) 157 19.7
ロースハム 196 16.5
若鶏むね肉(皮なし) 108 22.3
サバ 202 20.7
白鮭 133 22.3
黒マグロ(赤身) 125 26.4
ツナ缶(水煮) 71 16.0
スルメイカ 88 18.1
ブラックタイガー 82 18.4
木綿豆腐 72 6.6
高野豆腐(乾燥) 529 49.4
ゆで大豆 180 16.0
ヨーグルト(全脂無糖) 62 3.6
カッテージチーズ 105 13.3
鶏卵(生・全卵) 151 12.3

筋トレ時の朝の食事メニューのポイント

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1日3食きちんと食べているつもりの女性でも、筋トレをしていると普段よりもタンパク質が多く必要になるので、タンパク質が不足しやすいです。毎食タンパク質は足りているかどうかをチェックして、タンパク質多めの食事にしてみましょう。

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例えば忙しい女性だとコーヒーとトーストくらいで済ませてしまいがちですが、これだけだとタンパク質が不足します。これに加えて、ハムやチーズをパンにのせたり、ツナサラダなどタンパク質が補給できるものを食べたほうがいいです。また、コーヒーを飲むならカフェオレの方が牛乳の栄養が補給できます。

筋トレ時の昼の食事メニューのポイント

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筋トレ食事メニューは、昼も重要です。昼は活動量が増えるので、その分筋肉が使われてタンパク質が不足しやすくなります。昼の筋トレ食事メニューでも、タンパク質を意識的に摂取するようにします。サラダだけという生活では筋肉が落ちてしまうので、減量中の女性は注意しましょう。

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昼は午後のコンディションも考えて、眠くならないように血糖値を上げない食事を心がけたほうがいいです。これは筋トレをする女性だけではなく、どんな女性にとってもメリットがあります。血糖値が上がる食べ物は、主食類です。ご飯、パン、麺類は糖質が多く血糖値を上昇させます。

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血糖値が上昇すると今度は一気に下がるので、血液中に糖分が足りなくなって眠くなります。これが午後の眠気の原因です。筋トレで筋肉をつけるためにも、午後に眠くならないためにもどちらにも血糖値を上げない食事は効果的です。

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具体的には、タンパク質メインの食事でチキンやシーフードなどをメインに食べるのがおすすめです。カレーを食べるならサラダをつけてさらにシーフードカレーにするといいでしょう。パスタは比較的血糖値を上げにくいですが、糖質は多いのでできれば避けたほうがいいです。

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コンビニで食事を調達する人は、サラダチキンやフライドチキン、シーフードサラダにゆで卵などをチョイスしてみるといいでしょう。他に豚汁や中華スープなどもプラスするとバランスが取りやすいです。先にタンパク質を摂取してから糖質が多めのものを食べると血糖値の上昇を防ぐことができます。

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野菜から食べると糖質の吸収が防がれるのでダイエットに効果的という食べ順ダイエットもありますが、一番最初に繊維質を摂取してしまうとタンパク質の吸収も阻害されるので、筋トレ食事メニューの食べ方としてはおすすめできません。

筋トレ時の夜の食事メニューのポイント

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ダイエット中の女性だと夕食は軽めにするかもしれませんが、筋トレで筋肉をつけたい女性は夕食はゆっくりたっぷりタンパク質を摂取できる時間として扱いましょう。夕食の筋トレ食事メニューでは、複数の食品群からタンパク質を補うことを意識するといいです。

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朝や昼は時間の関係で品数が多くは用意できない女性でも、夜の筋トレ食事メニューでは肉類や魚介類、大豆製品、乳製品、など品数を増やして色々な食品群からタンパク質を補給してみるようにしましょう。動物性タンパクは筋トレ食事メニューの食材として優秀ですが、これだけだとバランスが悪いからです。

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肉類を食べるなら野菜炒めにして食べる、豆腐をサラダ仕立てにする、豆腐にチーズをのせて焼いてグラタンのようにして食べるなど工夫してみるといいです。

1日の筋トレ食事メニューで摂取したいタンパク質の量

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女性の筋トレ食事メニューで毎日摂取したいのが、肉類、魚介類、卵、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品といった食品群です。これらの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかが頭に入ってくると、タンパク質の欠乏が起こりにくくなります。

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それぞれどれくらいの量が摂取できるかの目安量を以下にまとめておくので、参考にして筋トレ食事メニューを組み立ててみてください。

食品群の種類 目安 摂取できるタンパク質量
肉類 手のひら1枚分(100g前後) 16〜20g
魚介類 手のひら1枚分(100g前後) 16〜20g
木綿豆腐 1/3丁(100g) 6〜7g
牛乳、豆乳 コップ1杯 6〜7g
1個 7g

タンパク質は一度にたくさん摂取しても体内で利用されにくいという性質があります。なので、3食で均等に摂るのが理想です。

筋トレ食事メニューは1日でバランスをとる

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肉類と魚介類のどちらを食べるべきかと悩んだ時には、1日もしくは1週間のバランスで考えてみましょう。例えば今日は朝ハム、昼はチキンだったという女性の筋トレ食事メニューならば、夜は魚介類中心の筋トレ食事メニューにしてみるといいです。

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1週間を振り返って「最近は魚ばかり食べていたな」と思ったら、肉類も食べてみるという感じで長いスパンでバランスを取るようにするといいです。1日単位で考えていくと、栄養バランスを考えるのは難しくなります。

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いくらストイックに筋トレ食事メニューにしようとしても、お酒の付き合いなどを断り続けていれば人間関係に影響が出てきます。そういう人付き合いも上手くこなしながら筋トレ食事メニューをまわしていくには、長めのスパンで筋トレ食事メニューを組み立てていくのがコツです。

筋トレ食事メニューは糖質制限食を参考にするとわかりやすい

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筋トレ食事メニューを考える時に役立つのが、糖質制限食を実践している人たちのメニューです。糖質制限食は、筋トレ食事メニューの減量時と同じように低糖質高タンパク質を心がけて食べるからです。筋トレ食事メニューではさらに低脂質も筋トレ食事メニューの要素として加えます。

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最近の糖質制限食はそれほど脂っこいものは出回っていないので、筋トレ食事メニューとして応用しやすいです。例えば鶏肉や貝類、イカやタコなど筋トレ食事メニューでは定番の低糖質で低脂質な食材を積極的に使ってみるといいでしょう。

効率の良い筋トレ食事メニューにはプロテインを使う

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筋トレ後1時間は、筋肉が成長するゴールデンタイムです。このタイミングにタンパク質をしっかり補給してあげることで、一気にタンパク質の合成を促進させることができます。そのためには、トレーニング前後に素早くタンパク質を補っておく必要です。

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筋トレをしている人たちが飲んでいる種類で一般的なのが、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインです。

プロテインの種類 吸収速度 特徴
ホエイプロテイン 速い すぐに吸収されるのでトレーニング直後のタンパク質摂取に最適
カゼインプロテイン ゆっくり ゆっくり吸収されるので夜飲むのに適している
ソイプロテイン ゆっくり ゆっくり吸収されるので夜飲むのに適している。女性ホルモンに似た作用を持つ大豆エストロゲンが摂取できるので綺麗に痩せたい女性にも向いている

ホエイプロテインは吸収速度が速いので、トレーニング直後に飲むと吸収されて筋肉肥大のゴールデンタイムを無駄にせずに筋力アップさせることができます。女性のトレーニング後の筋トレ食事メニューとして使ってもOKです。

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ゆっくり筋肉を回復させたい時に女性におすすめなのが、ソイプロテインです。女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持つ大豆エストロゲンが摂取できる大豆が原料なので、美容にも効果的です。

筋トレ食事メニューはコンビニでも調達可能

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「筋トレ食事メニューを自分で作るのが面倒」「料理はあまり得意じゃないから筋トレ食事メニューを作るのも億劫」という女性であれば、コンビニの食事メニューを筋トレ食事メニューとして使ってもOKです。コンビニで筋トレ食事メニューを調達するなら、単品買いでバラバラに買うのがおすすめです。

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お弁当1つだけで筋トレ食事メニューを賄おうとするのは、実は結構難しいです。コンビニの食事メニューの中でも、お弁当はご飯が多めなので糖質が多く、タンパク質は少なめで脂質が多いというバランスが悪い食事メニューになってしまいます。

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筋トレ食事メニューで欠かさず摂取したいタンパク質が不足しないためには、コンビニでの筋トレ食事メニューは単品買いでおかず系のものを多めに選ぶようにしましょう。糖質が不足するのも筋トレ食事メニューではあまり好ましくないので、おにぎり一個、パン一種類などと組み合わせてOKです。

コンビニでおすすめの筋トレ食事メニューは、サラダチキン、肉系のサラダ、シーフード系のサラダ、豆腐、などです。筋トレ食事メニューをさらにボリュームアップさせたいなら、ガッツリご飯を食べるのではなくスープを選ぶようにしましょう。

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スープは具だくさんで野菜やプラスαの肉や魚、乳製品が摂れるものがおすすめです。最近のコンビニでは冬場はたくさんの種類のスープが出ているので、具だくさんのものを選ぶといいでしょう。筋トレ食事メニューは必ずしも全て自炊しなければいけないとわかると、気持ちが楽になりますよ。

まとめ:筋トレ時の食事メニューで女性におすすめは?効果的な時間とタイミングについて

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以上、筋トレ時の食事メニューで女性におすすめなものを見てきました。筋トレ中に必ず不足しないようにしたいのはタンパク質です。なので、女性の筋トレ食事でおすすめなのは肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などでバランスよくタンパク質を補えるメニューです。

  • 女性の筋力アップに必要な1日のタンパク質量は体重1kgあたり1.4〜1.8g
  • 5〜6時間おきに1日3食規則正しく食べるとタンパク質不足が起こりにくい
  • 1日、1週間の長めのスパンで筋トレ食事メニューの栄養バランスを整える
  • 食事で欠かせないのはタンパク質
  • トレーニング直後のタンパク質摂取はホエイプロテインがおすすめ
  • 女性はソイプロテインでタンパク質を補うと美容にも効果的

女性が筋肉を増やしてダイエット効果もあげるのであれば、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事メニューを1日3食でバランスよく摂取していくのが効果的です。食べ物が自分の体を作っているということを考えて、しっかり食べて筋肉をつけて代謝のいい体を作っていきましょう。

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