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キヌアはスーパーフード!特徴やダイエット・美容効果についてまとめ

海外セレブの間でも超人気のスーパーフード「キヌア」をご存知ですか?日本でもダイエットや美容、健康に効果があると注目されています。そんなスーパーフードキヌアって何?どうやって食べるの?どんな効果があるの?など話題のキヌアについてまとめました。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:hana06  投稿日:2017/12/01

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話題のスーパーフード!キヌアとは?

「母なる穀物」と呼ばれるキヌア

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海外セレブの間で美容やダイエットに効果があると話題になっているキヌアをご存知ですか。日本でもモデルや芸能人が毎日の食生活に摂りいれていることで注目されているスーパーフードです。見た目は穀物のようなキヌアですが、ほうれん草やビートと同じヒユ科アカザ属の植物です。見た目が穀物でもイネ科ではないので疑穀物と呼ばれ、キビやアワ、ヒエなどと同じ雑穀に分類されます。

キヌアはアンデス山脈一帯の高原地方が原産で、古くは紀元前5千年頃から野生のキヌアが食べられてきました。標高4千メートルや降水量が少ない半乾燥地帯など他の作物が育たない厳しい条件でも栽培できるのため、高原地帯では貴重な栄養源となっています。

スーパーフードって?

スーパーフードといえばコンブチャやチアシード、ココナッツ、カカオなどがよく知られています。スーパーフードとはどんな食品なのでしょうか。他の食品よりも栄養バランスが良く栄養価がとびぬけて高い、必須栄養素を含んでいる、特定の成分がとびぬけて高いといった、健康や美容に効果のある食品のことです。キヌアはNASAでも絶賛されているスーパーフードです。

キヌアの効果とは?

  • 腸内環境を整えて便秘を解消し、ニキビなどの肌トラブル、冷え、むくみを改善
  • 活性酸素を防ぐ抗酸化作用で細胞から若返る
  • コラーゲンの生成を助けて肌のターンオーバーを促進
  • ホルモンバランスを整えて女性特有のトラブルを改善

キヌアにはカルシウムや食物繊維、鉄、カリウムの他に、体内では作ることの出来ない必須アミノ酸も含まれています。アミノ酸は筋肉や血管など健康な体を作るのに必要なタンパク質を作る成分です。多くの栄養素がバランスよく含まれているスーパーフード「キヌア」にはどのような効果があるのでしょうか。

キヌアのダイエット効果って?

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キヌアは低GI食材なので、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、インスリンが過剰に分泌されるのを防いでくれます。インスリンは糖を脂肪に替えて蓄えるだけでなく、脂肪の燃焼を妨げる働きがあります。血糖値が緩やかであればインスリンの分泌も少ないため、脂肪を蓄えにくい=太りにくい体にしてくれます。

キヌアのカロリーは100gで367kalです。白米で100gが356kalですからカロリーは低くありません。ですがキヌアは水分を吸収すると5倍にも膨れる特徴をもっています。白米100gを食べるのであれば、キヌアは20gで済むため70kalに減らすことができます。腹持ちがいいため少量でも満腹感が得られ、カロリーを減らしても必要な栄養素を摂ることができるスーパーフードです。

キヌアの美容効果とは?

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キヌアには美肌作りには欠かせないビタミンB郡が豊富に含まれています。ビタミンB郡は肌や粘膜などを健康に保つ働きがあり、肌荒れや口内炎を防いでくれます。さらに血液の流れをよくするサポニンや抗酸化作用を助けるメチオニン、コラーゲンを生成する働きがある必須アミノ酸のプロリンなども含んでいます。美容成分の相乗効果で細胞を活性化して美肌へと導いてくれます。

健康な体を作ってくれるキヌア

  • 高血圧の予防
  • 動脈硬化、心筋梗塞の予防
  • アレルギー症状を抑える
  • 貧血予防

キヌアには悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるため、血栓をできにくくして高血圧や動脈硬化を予防してくれます。さらにアレルギー症状を緩和してくれるリノレン酸やオレイン酸も含まれています。

便秘解消でむくみも改善!

キヌアには腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維と、腸に溜まった便や毒素を排出してくれる不水溶性食物繊維の両方が含まれています。さらに善玉菌のエサとなるパントテン酸も含まれているため、腸内環境を整えて便秘を解消してくれます。便秘が解消されると腸内に溜まっていた老廃物や毒素も排出されるため、冷えやむくみの改善にもつながります。

女性特有の症状を改善

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キヌアには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするフィトエストロゲンが含まれています。植物性卵胞ホルモン様物質とも言われ、女性らしい体のラインを作るホルモンです。更年期障害の症状を緩和、骨粗しょう症の予防、生理痛などを改善する働きがあります。

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キヌアはどうやって食べるの?

キヌアの種子はサポニンという苦み成分で覆われています。サポニンは植物毒なので過剰摂取すると体に影響を与えることがあります。一般的に販売されているキヌアは下処理の段階でサポニンは除去されていますが、気になる場合はお米を研ぐのと同じように水で3回ほど洗い流すと取り除くことができます。それでも気になる人には無洗タイプも売られています。

鍋で炊く場合

  1. キヌア1カップは水でよく洗う
  2. 鍋にキヌア1カップと水2カップ、お酒大さじ1、塩少々を入れて火にかける
  3. 沸騰したら弱火にして15~20分煮る
  4. 好みの硬さになったら残ったお湯を捨てる

特に決まりはなく、硬い部分が無くなり、自分好みの柔らかさになれば完成です。炊きあがった時には独特の臭いがあるため、その臭いが苦手という人もいます。そのまま主食として食べたり、サラダのトッピングや卵焼きに入れるなどサッと料理に使うことができます。自分に合った食べ方を見つけると続けやすいですよ。

白米と一緒に炊く

白米と一緒に炊く時は、米に対して水洗いしたキヌアを1~2割程度入れ、水を1~2割足して下さい。キヌアはデンプンを含んでいるので、炊きあがると粘り気のあるご飯にプチプチとしたキヌアの食感が残ります。水を多めに入れるとふっくらとした食感になります。

冷凍保存でいつでも食べられる

毎回茹でるのが面倒なときは、ある程度まとめて茹でて冷凍保存することもできます。冷蔵庫なら2~3日、冷凍庫なら2~3週間保存できます。小分けに冷凍保存しておけばサラダやスープにいつでもプラスすることができます。

摂り過ぎには注意!

栄養バランスが優れているとはいえ、食べ過ぎると下痢など体調に影響を及ぼすこともあります。1日の摂取量は茹でる前の状態で20gですから主食なら1食分のご飯をキヌアに替える量です。いくらスーパーフードでもそれだけで全ての栄養を補えるというわけではありません。ダイエットで大切なことは適量を持続して摂り続けることです。続けることで健康的で美しい体を手にすることができます。

キヌアダイエットを成功させるには?

「キヌアダイエット=キヌアを食べるだけで痩せる」ということではありません。普段と同じ食事にキヌアをプラスしても、キヌアのカロリーが増えるだけなのでダイエット効果は期待できません。ではキヌアダイエットを成功させるにはどうすればいいのでしょうか。

主食をキヌアに置き換える

3食のうち1食分の主食をキヌアに置き換えることでカロリーを抑えることができます。野菜が多く低カロリーなおかずや汁物を一緒に摂るとさらに効果的です。キヌアを食べているからといっても他で高カロリーな物を食べてはダイエット効果を得られません。

キヌアの臭いや食感が苦手な人もいると思います。そんな時はご飯に少量混ぜたり、チャーハンや炊き込みご飯などにすると気になりにくくなります。またどんな料理にも合わせやすいので、サラダのトッピングやスープに入れるなど毎日続けることがポイントです。

太りにくく痩せやすい体へ

いくら栄養バランスがいいからといってもカロリーを抑えるだけのダイエットでは綺麗なボディラインを作るこができません。カロリーを抑えながら良質のタンパク質を摂ることで筋肉を落とさないことが大切です。キヌアは低カロリーで高タンパクですから、適度な運動を加えることで筋肉を維持することができます。太りにくく痩せやすい体へと変わることができます。

まとめ:スーパーフード!キヌアのダイエット・美容効果について

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最近ではネット通販などで簡単にキヌアを手にすることができるようになりました。やり方によっては大きく体重を落とすこともできますが、急激なダイエットは体調不良を起こすこともあります。キヌアは毎日の食事に適量を摂り続けることで、健康的に体重を落とすことができます。ダイエットだけでなく女性特有のトラブルも改善してくれるスーパーフード「キヌア」を食事に摂りいれて健康で美しい体を手に入れましょう。

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