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キヌアの糖質について調査!制限中も食べられるスーパーフード?

スーパーフードのキヌアはダイエットに良いと人気上昇中です。ダイエッターの一番の関心は糖質ですね。おいしくて健康に良いキヌアは実は糖質が多いのです。そんなキヌアも正しく食べれば制限中でも大丈夫です。今回は正しい食べ方やダイエットレシピをまとめて紹介します。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:christal001  投稿日:2017/11/28

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スーパーフード「キヌア」

スーパーフードのことを知っていますか?欧米の健康や流行に高感度な人の人気のある食品です。スーパーフードとは、「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」のことを言います。人工的に作られた物ではなく、長い年月に亘って食用されてきているので、安全性やその効果について信頼されている食品です。

スーパーフードのキヌアは南米原産の穀物です。玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も多く含んでいます。私たち日本人にとって最も簡単でなじみ深いキヌアの食べ方はお米と一緒に炊くことです。通常、キヌアは加熱して食用します。クセがないのでサラダやスープに、揚げ物の衣、クッキーやパンケーキの生地としても大丈夫な応用自在な食品です。

キヌアに含まれるたんぱく質は豊富で、しかもグルテンフリーなので小麦アレルギーの人でも安心して食べられる食品です。腹持ちも比較的いいので主食としても食べられますね。キヌアはカフェやお惣菜レストランのメニューでも大変人気があります。

GI(グリセミック指数)値のこと

グリセミック指数 (glycemic index)値 とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合に、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。キヌアはこのGI値が35なのです。

GI値と食品の例
分類 GI値
低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、キヌア
中GI 56–69 全粒粉製品、サツマイモ、
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル

キヌアは低GI食品のため、血糖値が急激な上昇にはならず、ゆるやかな血糖値の上昇をします。エネルギー食品としては理想的ですね。いくつかの研究結果でGI値の低い食べ物を食用した場合に2型糖尿病(生活習慣などが由来する糖尿病)と心臓病のリスクが低くなると報告されています。国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いGI値の食品を挙げており、これには全粒穀物などがあてはまります。

全粒穀類というのは、玄米、玄米を発芽させた発芽玄米、ふすまを取っていない麦、全粒粉の小麦を使った食品、オートミール、挽きぐるみのソバなどのことを言います。こうした穀物は精白したもの(ぬかを取る工程のこと)に比べて、食物繊維やビタミンB群、鉄分等ミネラルを多く含みます。食物繊維が多いと消化吸収を緩やかにし便秘の予防、さらには空腹感を避けられます。

炭水化物に含まれる糖質は高濃度になると身体の中のタンパク質と反応して身体に有害な作用をおこします。そのため、必要に応じてすい臓からインスリンが分泌され、体内の血糖濃度が常に一定範囲になるように保たれています。しかし、肥満や肥満を導く食生活などからすい臓が弱ってこのインスリンの働きのバランスが壊れると、糖尿病や関連する病気になる可能性が出てきます。

もう少しわかりやすく言うと、私たちが糖質を摂取すると、すい臓は糖質を分解するためにインスリンを放出することになります。糖質の多い物をいつも大量に食べていると、すい臓はインスリンを出して懸命に対応します。やがてその対応に疲れたすい臓は適切にインスリンを出せなくなったり、弱い作用のインスリンでしか対応できなくなったり、バランスが悪くなってきます。それが糖尿病なのです。

これまでの研究結果から、食事のGI値が高いグループほどBMI(肥満の程度を表す値)が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低いということがわかっています。また、高いGI値の食品ほどニキビが発症したり、それが重症化することも研究で明らかになっています。

キヌアと糖質制限について

次にキヌア、白米、玄米に関する食品の100gあたりの摂取カロリーと100gあたりの糖質量、膨張率の比較表を示します。

食品の摂取カロリーと糖質量、膨張率
食品名 100gあたりの摂取カロリー 100gあたり糖質量 膨張率
キヌア 368kcal 63.5g 4~5倍
白米 168kcal 36.7g 2倍
玄米 165kcal 34.2g 2倍

この表をみると、キヌアの摂取カロリーと糖質量は白米や玄米よりも多いことがわかります。しかし、実はこの表のキヌアは生キヌアです。キヌアは炊くと約4~5倍に膨張します。生キヌア20~25gが茹でキヌア100gに相当します。白米は膨張率が2倍なので50gがご飯の100gに相当します。炊いた物の摂取カロリーはそれぞれキヌアは368kcaの1/5で73.6kcal、玄米は165kcalの1/2で82.5kcalとなります。

生キヌアの糖質量63.5gは100gあたりなので、5倍に膨らむとすると、63.5gの1/5は12.7gです。白米は2倍に膨らみますから、36.7gの1/2で18.4gです。つまり、キヌアは摂取カロリーも糖質量も白米や玄米より少なくて済むということなのです。キヌアの糖質への注意点はずばり食べ方です。

糖質制限について

ここでちょっと糖質制限のことを振り返ってみます。糖質制限ダイエットとは低炭水化物ダイエットともいい、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法のことです。実質的にはご飯やパンなど主食として炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換える食事法のことをいいます。ダイエット効果が期待できるとして大変人気があります。

単に主食を取らないようにしたりするだけで、わかりやすいし、おいしいおかずは食べて良いなど、挑戦しやすいため医師や専門家の指導のないままに実施されることが多い実情があります。本来、糖質制限は病気の治療として医師の指導のもとで行われるものです。通常、推奨される炭水化物の摂取基準は60%前後で、WHO(世界保健機関)は55-75パーセントの範囲を目標としています。

制限法については、ハードなものから緩やかなものまで症状に合わせて設定されます。体重をコントロールする目的での糖質制限食事法はとても人気がありますが、その長期的な健康上の利点やリスクについては、まだ医学的な根拠が足りないため、議論されています。複数の研究結果の分析からは長期的には総死亡率が上昇するとの報告まであります。

糖質制限をしてさらに摂取カロリー全体を少なくしたり、専門家の指導がないまま、自分で勝手な自己流の糖質制限をする人が後を絶ちません。それが原因で栄養不足やカロリー不足から栄養バランスが崩れて大きな体調の崩れを招きかねません。自己流で莫大なカロリーカットをするのは絶対やめるべきです。緩やかにカロリーを少なくして体調を見ながら安全なダイエットを行うようにしてください。

キヌアのダイエット中や糖質制限中の食べ方

糖質制限で大事なことをお伝えしました。安全なダイエットに向けてのキヌアの食べ方をご紹介します。キヌアは糖質なので食べ過ぎないことが大原則です。お米に比べて低カロリー、低糖質といっても大量に食べたら元も子もありません。また、キヌアばかり食べ続けると飽きてしまい、反動がきてしまいます。キヌアの豊富な栄養素を摂取するためにはキヌアを食事ローテーションに入れることです。

キヌアは従来の食事メニューに入れる工夫をすると自然と摂取カロリーも糖質量もカットできます。すべての栄養素をキヌアだけで賄えませんので、野菜やたんぱく質、そして脂質も適切に摂ってください。栄養素だけ、カロリーだけを摂るダイエットでは本来の健康になるためのダイエットにはならず、食事も味気ないものです。おいしくて楽しい時間になるようなキヌアの食べ方が一番良いです。

キヌアの糖質オフダイエットレシピ1・主食として

キヌアを使い、糖質を出来るだけオフしたダイエットのためのレシピを紹介します。キヌア自体に糖質が含まれているので糖質制限中や、糖質量が気になる人は分量を少なめにしてください。また、お米にキヌアを混ぜたご飯にすると少しは糖質オフできますね。毎日のことですから、少しずつでも工夫をするとダイエットに良いメニュー作りができます。

野菜を中心にする、ビタミンを壊さない調理法にする、植物性のタンパク質を選ぶ、焼き油を少なめにする、調味料も控えめにするなどの工夫によって栄養素はバラエティ良く摂りながら、摂取カロリーを少なくすることができます。

キヌアの炊き方

材料

  • キヌア 1/2カップ
  • 水 1カップ
  • 塩 ひとつまみ
  • 生姜(オプション)2枚

作り方

  1. キヌアを目の細かいザルに入れてさっと洗い分量の水、塩と鍋に入れる。においが気になる場合は好みで生姜のスライスやローリエなども入れる。
  2. 蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分加熱する。ざるに上げて、ゆで汁のまま冷ましてもOK。
  3. 冷凍する場合はゆで汁を切ってチャック付き袋などで密封して冷凍可。白いヒゲのようなものが出ていたら炊き上がりの合図です。

キヌアご飯

材料

  • 米 2合
  • キヌア 1合
  • 水 3カップ

作り方

  1. 米とキヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗う。
  2. 炊飯器に入れて、白米と同様に炊く(キヌアの割合はお好みで)

キヌアの糖質オフダイエットレシピ2・サイドディッシュなど

キヌアの人参しりしり

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材料

  • 人参 1本
  • キヌア 大さじ1
  • 水 大さじ2と1/2
  • みりん 大さじ1
  • 白だし 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/16
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. 人参は千切りにする。
  2. キヌアは、水で洗い耐熱ボウルに、分量の水と一緒にいれラップをしてレンジ(500w)で1分半加熱し、全体を混ぜて更に1分半加熱したらあら熱をとる。
  3. フライパンを弱火で熱し、1を入れ、シリシリという音がなくなるまで炒めたら、ごま油を入れて中火にし、残りの調味料、2を入れ水分がなくなるまで炒めたら器に盛る。

キヌアス―プ

材料

  • キヌア 大さじ2~3
  • トマト缶(400g)1缶
  • 玉ねぎ 1個
  • にんにく 1かけ
  • コンソメ 1個
  • 塩 適量
  • こしょう お好み
  • 乾燥バジル お好み
  • オリーブオイル  適量

作り方

  1. キヌアはざっと水洗いして倍量(大さじ4~6)の水でふたをして20分煮る。途中時々水を足す。
  2. 別鍋でにんにくのみじん切りをオリーブオイルで弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎの荒みじん切りを加えさらに炒める。
  3. 玉ねぎが透き通ったらひたひたの水・トマト缶・煮たキヌア、コンソメ、塩、こしょうを加え、10分ほど煮込む。
  4. よそった後、好みで乾燥バジルを散らして完成。

キヌアのヨーグルトボウル

材料

  • キヌア(茹でたもの)200~300g
  • ヨーグルト200g
  • いちご2個
  • バナナ 1/2本
  • カシス・クランベリーなどのドライフルーツ適量
  • グラノーラ、ナッツなどなんでも
  • はちみつ適量

作り方

  1. キヌアを茹でる。
  2. いちごを4等分に切る。
  3. バナナを小口切りにする。
  4. ボウルに茹でたキヌア、ヨーグルトを盛り付け、いちご、バナナ、カシス・クランベリーなどのドライフルーツ、グラノーラ、ナッツを飾り、お好みではちみつをかける。

キヌアサラダ

材料

  • キヌア 2カップ
  • きゅうり 1本
  • 赤タマネギ 1/2 
  • 赤パプリカ 1個
  • 白ホワイトビネガー 60ml
  • オリーブオイル 45ml
  • きび砂糖  大さじ1と1/2
  • クミンパウダー 適量

作り方

  1. キヌアを茹でて冷ましておく。
  2. 野菜は全て食べやすい大きさに刻む。
  3. すべて混ぜる。

キヌアとおからのハンバーグ

材料

  • 牛ひき肉 100g
  • おから 100g
  • 炊いたキヌア 大さじ3
  • 椎茸 2枚
  • 玉ねぎ 1/4個
  • レンコン 70g
  • 生姜 1/2片
  • 酒 大さじ1
  • 味噌 小さじ1
  • 豆乳 小さじ1
  • 大根おろし 適宜
  • レタス 適宜
  • 大葉 3枚

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器にいれ600wのレンジで1分加熱し冷ます。しいたけと生姜もみじん切り。レンコンはすりおろす。
  2. おからに豆乳を加えてしっとりさせ、牛ひき肉から豆乳までの全ての材料を合わせて混ぜる。6等分して小判型にまとめる。
  3. フライパンに薄く油をしき、弱めの中火で片面5分ずつ、蓋をして焼く。
  4. 付け合せにレタス、大葉、大根おろしを添え、お好みでポン酢をかけて。

グルテンフリーのキヌアパンケーキ

材料

  • 米粉(玄米粉)  1/4カップ
  • 茹でたキヌア 1/4カップ
  • カッテージチーズ  1/4カップ
  • 重曹(グルテンフリーのもの)  小さじ1/4
  • 卵 1個
  • 砂糖 小さじ2
  • アーモンドミルク(または牛乳) 適量
  • ココナッツオイル 適量

作り方

  1. ボールに卵と砂糖を入れてハンドミキサーでかき混ぜる。その後に米粉、キヌア、カッテージチーズ、重曹を入れてスプーンで混ぜ合わせる。
  2. 1の食材を混ぜた後、パンケーキの生地の様にもったりするぐらいにアーモンドミルクを調節しながら加えて混ぜ合わせる。
  3. あとはフライパンにココナッツオイルをひき、中火程度でお好みの大きさで焼く。
  4. 焼いた後はお皿に盛り付けて蜂蜜や粉糖、ベリー類やフルーツソースなど、お好みの食材を合わせて完成。

糖質制限中やダイエット中の過ごし方

基本的には摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せます。食べたら使い、使ったら食べるというサイクルをずっと続けることがダイエットの最短距離です。食べるときには正しい食べ方をすることです。偏った食事の仕方は止めましょう。どういうことが偏った食事の仕方かというと、偏った食品だけをひたすら食べ続けたり、欠食したり、食事時間がバラバラだったりすることです。

私たちの脳はとても良く出来ています。食事を食べなかったり、一つの食品ばかり食べ続けている、偏った食事をしていることを脳は良く覚えているのです。食べていないとどうしても補いたくなります。そのせいでドカ食いや早食いになることがあります。自分がどんなに減量しなくてはいけないという固執にこだわっていても、脳は意識とは別に勝手に自分の身体を守ろうするのです。

食べないせいで、摂取エネルギーが足りなくなってくると、筋肉をエネルギーに変えたり、消費エネルギーを少なくし痩せにくくしてしまいます。その結果として、表面上は痩せていても、体脂肪だけが多い「かくれ肥満」という状態を引き起こしてしまいます。「かくれ肥満」が怖いのは、高血圧や心臓や脳血管系の疾患などいわゆる生活習慣病に直結しているからなのです。

座り過ぎなどの運動不足がさらに追い打ちをかけて、脂肪が増加の一途をとげる反面で筋肉はどんどんやせ細っています。この痩せ衰えた筋肉の状態からロコモティブ症候群になります。ロコモティブ症候群というのは「運動器の障害」により「要介護になる」リスクの高い状態になることです。日本整形外科学会が、2007年(平成19年)に、新たに提唱しました。

これは運動が健康な生活になにより必要なことであるという願いのもとで提唱されました。運動も食事も健康な生活には重要です。ダイエットという意味は現在では減量することという意味で使われることが圧倒的に多いのですが、本来は「健康的な生活のための食事」という意味なのです。

糖質制限中も運動しましょう

運動が身体によい効果をもたらすという理由は、エネルギ-消費の増大と脂肪消費による減量だけではありません。基礎代謝量や熱産生の増加、動脈硬化性の血管障害の改善(善玉コレステロールの増加、中性脂肪低下、血圧降下)、ストレス解消等数えきれません。運動を継続すると食事制限だけでは叶わないような効果として太りにくい体質になり病気やけがを予防する健康な生活習慣を導きます。  
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運動に関する研究では、週1回程度の有酸素運動では健康に向けて効果が認められず、週3回程度の習慣的な継続が重要だという報告があります。一方、運動はいつから開始しても良く、過去に全く運動経験のない人が今日1日わずか30分のウォーキングでも脂肪の燃焼だけでなく病気予防に効果があるといわれています。工夫して運動を継続し、日常活動量を増加させる生活習慣を目指したいものです。

人間行動学的な観点からいうと、人間はだんだん良くなることを好みます。ダイエットもだんだん痩せるのが良いのです。1㎏を一度に痩せるより、500gを2回痩せるほうがいいのです。いきなり短期間でたくさん痩せると必ず短期間でリバウンドします。最初に4、5kgあっさり痩せますが、これは身体の中の水が出ただけです。肝心の脂肪はそんな簡単に減量させてくれません。

必死の思いで食べたい物を我慢して、食べるべき物まで食べないでダイエットして痩せた5kgはものの見事にリバウンドします。ですから、ダイエットは長期的な展望でそれも悲観的にならず楽天的に始めましょう。

計画には目標が必要です。目標が達成できた暁には、ご褒美が重要です。欲しいもの・痩せて綺麗になったらやりたい事など、できるだけリアルなものが良いですね。

地道にコツコツ、自分一人で頑張るのは大変です。可能なら、同じ志の人と一緒に頑張るというのはどうでしょう。SNSの写真で「今日食べた物、今日歩いた歩数」を連絡し合うというのも良いですね。見栄を張らず、正直に「今日はちょっと食べ過ぎちゃった」ので、「明日はもうちょっと頑張って歩こう」など。そう来れば「こっちも頑張るね」などと仲間と頑張るのもグット。

まとめ:キヌアに含まれる糖質とダイエット中の注意

スーパーフードのキヌアはビタミンやタンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富な穀類です。糖質が多いのでエネルギー補給には大変優れた食品ですが、糖質制限中の食べ方としては食べ過ぎによる摂取カロリーオーバーに注意が必要です。主食としても、サラダやスープとしても食べやすいので、食事メニューのローテーションの一つとして入れてみるのはどうでしょうか。

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