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筋トレで女性が腹筋を割る方法!簡単で効率的なトレーニングは?

今女性の間で話題の美腹筋。女性芸能人がSNSでその鍛えられた美腹筋を披露しているのを見た事があるはずです。実は、みんなが憧れる美腹筋はあなたも手に入れる事ができます!今回は美腹筋を手に入れるトレーニング方法をご紹介したいと思います。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:SAKI  投稿日:2017/12/02

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今、女性の間で話題の美腹筋!

引き締まった美腹筋は女性の憧れ

現代社会にSNSが流行してから、多くの人が自分のプライベートや魅力的なものを自由に発信する事ができるようになりました。それからというもの、女性芸能人がプライベートな姿をSNSに投稿する事が普通の事のようになりました。そんな中、自分自身の筋トレで鍛え抜かれた美腹筋を投稿する女性芸能人が話題となりました。あなたもその美しい割れた美腹筋に魅せられた女性の一人かと思います。

憧れの美腹筋を手に入れあなたも憧れの女性に!

「自分には無理」「お金があるからできるのでは?」と思っているかもしれませんが、ちょっと待って下さい!女性芸能人のような美腹筋はあなたも手に入れる事ができるのです!女性芸能人であろうとあなたと同じ体の構造です!正しく筋トレを継続する事、そして目標を見失わない意志さえあればあなたも美腹筋を手に入れる事ができます!今回は、割れた美腹筋をゲットする筋トレ方法をご紹介します!

女性でも腹筋は筋トレで簡単に割れるの?

実は女性は男性よりも少し腹筋が割れにくい・・・

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もちろん女性でも腹筋を割る事はできます!ですが、実は男性に比べると女性が腹筋を割るのは難しいです。その理由は性ホルモンが大きく関係しています。男性ホルモンは体を筋肉質にする作用があるのですが、女性ホルモンは女性らしい体に丸みを帯びた体型を作ります。女性はもちろん女性ホルモンが優位なため、女性の方が筋トレの効果がすぐに現れにくい、という事が言えます。

正しい筋トレ方法で腹筋を割る事はできる!

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ですが、諦めないで下さい!SNSを見ると筋トレに励んだ結果、腹筋が割れている女性は大勢存在します。つまり、正しく筋トレを継続的に行う事で女性でも腹筋を割る事は大いに可能なのです。先ほどお伝えした通り、継続した努力が美腹筋になるために必要な要素です。お金ではありません。目標を持って筋トレを継続する事ができれば美腹筋を纏う女性になるい事は可能です!

女性が腹筋を割るための筋トレにはどんなものがあるの?

ジムでの専用器具を使っての筋トレ

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では、実際に女性が腹筋を割る筋トレ方法にはどんなものがあるのでしょうか?筋トレというと真っ先に思いつくのがトレーニングジムでの筋トレでしょう。お金に余裕のある人はジムでのトレーニングがオススメです。専門トレーナーと筋トレに取り組む事で効率よく筋トレを進める事ができます。家ではどうしても筋トレをサボっちゃう、という方もジムに通い定期的に筋トレをするのが良いでしょう。

自宅で行う筋トレ①ピラティス

今、女性に人気な筋トレ方法がピラティス。元々ドイツの従軍看護師が軍のトレーニング・リハビリテーションとして作られたのが始まりのピラティス。その効果は腹筋はもちろんの事、全身に及びます。自宅で行う場合は主にマットピラティスで、写真のような腹筋トレーニングや四つ這いでの筋トレができます。方法とポイントさえ覚えれば自宅で簡単に取り組める筋トレ方法です。

自宅で行う筋トレ②ヨガ

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こちらも女性に大人気のヨガでも腹筋トレーニングをする事が可能です。あまり腹筋トレーニングのイメージがないかもしれませんが、1つ1つのポーズで意識するポイントを理解しながら行う事で、良い腹筋トレーニングになります。上体起こしのように同じ動きを何度も行うのは飽きてしまう、という方はヨガで様々なポーズを取りながら、全身を調整しながら腹筋トレーニングをする事ができます。

自宅で行う筋トレ③上体起こしなど反復動作による筋トレ

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女性でも自宅でできる一般的なトレーニングがこの方法です。上体起こしや腹筋ローラーなどのツールを使ったりして行うトレーニング方法は、単純で女性でも簡単に取り組む事ができます。回数なども自分のレベルに合わせて自由に設定できますし、難易度が高くてできない、という事もありません。地道に回数を積み重ねて行くのが好き!という方はこの筋トレ方法がオススメです!

女性が腹筋を割るための筋トレのポイントをご紹介!

腹筋には3種類あるのをご存知ですか?

美腹筋を手に入れるための腹筋トレーニングを始める前に、鍛えるべき腹筋について学びましょう。腹筋とひとえに言ってもいくつか種類があるのをご存知ですか?まずはシックスパックを作る腹筋の代表格でもある腹直筋、そして、お腹を斜めに走り女性らしい腰のくびれを作る腹斜筋。そして、腰痛予防などで有名な腹横筋。これらの腹筋をイメージしながら筋トレするとより効率的になりますよ!

腹筋トレーニングはどの程度の頻度で行うのが良いの?

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筋トレはどのくらいの頻度で取り組むのが良いのでしょうか?筋トレをする中で男性でも女性でも関係なく念頭に置かなければいけないのが「超回復」という筋トレ後に起こる現象です。超回復は筋トレ後の24〜48時間後に起こる一時的な筋肉の総量の増加の事です。筋トレはこの総量の増加のタイミングに合わせると良いと言われています。そのため、週に3〜4回程度が理想と言えます。

腹筋トレーニングはどのくらいの負荷で行うのが良いの?

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これはとても難しい問題です。というのも、なかなか数値化してお伝えするのが難しいからです。また、女性であっても人によって筋肉の強さが異なるからです。目安にしていただきたいのは、「翌日、筋肉痛になるかどうか」です。腹筋を割るためには筋力を強く、筋肥大させなければいけません。筋肥大には筋肉痛が必須なため、筋肉痛になるほど筋トレできていたらOK、という事になります。

腹筋トレーニングはどのくらいの時間で行うのが理想?

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腹筋を割るための腹筋トレーニングを行う時間は、特に決まりはありません。なぜかと言うとその人によって筋力が異なるからです。動作を反復する筋トレですと10回1セットにして、もうできなくなる程度まで追い込むと良いでしょう。ヨガ好きという女性は1つのポーズで30秒からキープしてみてください。ただし、楽にポーズをとっても全く意味がないので自分に厳しくしましょう。

女性のための腹筋を割る筋トレメニュー!

上体起こし!で簡単な腹筋トレーニング!

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筋トレメニューのご紹介に入りたいと思います。まず最初にご紹介する腹筋を割るための筋トレ方法は、腹筋トレーニングとしてメジャーな上体起こしです。写真のように足を上げて筋トレしてもOKです。足をあげる高さによって腹筋の鍛えられる部位が若干変わります。高く上げるほど腹筋の上の方に刺激が入り、下げるほど下っ腹に刺激が入ります。女性でも簡単に取り組みやすくておすすめです!

上体起こし+ひねりで腹斜筋トレーニング

この筋トレでは、女性らしい腰回りのくびれを作ってくれるために必要な筋肉である腹斜筋をトレーニングする事ができます。この筋トレのポイントは胸の中心からひねる事です。腕を使って無理やり肘を膝につけようとする方が多いのですがそれでは腹斜筋に刺激が入らず女性らしいくびれは手に入りません。正しいねじりの腹筋トレーニングで女性らしい曲線を手に入れましょう!

スローで行うと筋トレの難易度アップ!

同じ動作を何度も繰り返すだけの筋トレだと飽きちゃう!なんて女性のあなたは、ぜひこの筋トレをできるだけスローにやってみてください。一気に難易度がアップします。ゆっくり行う事で筋力だけでなく、背骨の柔軟性やコントロールを身につけることができます。女性らしい美しい曲線を描くには背骨の柔軟性が必要です。スローの筋トレで強くしなやかな憧れの女性のような曲線を描きましょう。

ヨガで筋トレ!腹筋を割るアーサナ:スタンド系

腹筋を割るスタンド系アーサナ①アンジャネーヤアーサナ

ここからは、女性に人気のヨガのアーサナをベースに腹筋を割る筋トレをご紹介します。このアンジャネーヤアーサナは背骨を大きく後屈させる大変美しいポーズなのですが、この背骨を後屈させる姿勢がかなりの腹筋トレーニングになります。骨盤から倒す事でより効果的な腹筋トレーニングになります。股関節周りの筋トレにもなり、脚のむくみ改善にも良い女性にオススメのポーズです!

腹筋を割るスタンド系アーサナ②ハイランジ

このポーズは先ほどのアンジャネーヤアーサナの立ちバージョンと思っていただいても良いです。立っているため、より下半身+腹筋の強さが必要になります。前脚は90度に膝を曲げ、後ろ脚はしっかり伸ばす、その上で骨盤から後屈していく事でかなり腹筋に刺激が入ります。下半身の筋トレにもなるため強く、しなやかな下半身を手に入れるためにオススメのポーズです。

ヨガで筋トレ!腹筋を割るアーサナ:アームバランス系

腹筋を割るアーム系アーサナ①プランクポーズ

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ここから紹介する筋トレは女性には大変かもしれませんが、腕と腹筋の両方を鍛えていきます。このプランクポーズで腕と腹筋をトレーニングします。ポイントは両脚をしっかり伸ばし強くする事、そしてお腹、胸を引き上げ足先から頭までを一直線にすることです。腹筋が弱いとどうしてもお尻が上がりがちになります。そうなると腹筋トレーニング効果が下がってしまうため注意が必要です!

腹筋を割るアーム系アーサナ②プランク+片足挙上

先ほどのプランクポーズが余裕をもって取れるようになったら片足を挙上してみましょう。写真では肘をついていますが、どちらでもOKです。ここでも頭から足先までを一直線にするポイントに代わりはありません。腹筋を強く保ち、腰が下がらないように意識しましょう。できれば挙げた足は遠くへ伸ばすような意識をもつ事でより強い負荷で腹筋トレーニングが可能となります。

ヨガで筋トレ!腹筋を割るアーサナ:後屈系

腹筋を割る後屈系アーサナ①ウールドヴァダヌラ・アーサナ

女性でも効率よく腹筋を鍛える事ができるのがこの後屈系のアーサナです。最初にご紹介するアーサナはブリッジです。このアーサナのポイントはなるべく手と足の距離を近づけることです。うまくこのアーサナをうまく行うためには、手と足の距離を近づける事で綺麗にアーチを描く事ができます。胸を上に引き上げる事で腰への負担を軽減して腹筋トレーニングをする事ができます。

腹筋を割る後屈系アーサナ②ウシュトラアーサナ

ラクダのポーズとも言われるこのポーズも腹筋を割るための筋トレに有効です。このポーズは腕の使い方にポイントがあります。上に挙げた手を天井方向へ引っ張る事で、胸を上に引き上げていきます。かかとについた手にはよしかからずに、太ももの前の筋肉を使って体を支える事でより腹筋に負荷をかける事ができます。慣れてきた人は両手をかかとに置く形にトライしてみましょう!

腹筋を割る後屈系アーサナ③バックベンド

先ほどのラクダのポーズよりもさらに負荷をかけて腹筋トレーニングをしたい!という方はこのバックベンドに挑戦してみましょう。先ほどのラクダのポーズと比較して膝た足部の要素が追加されるため、より強い腹筋トレーニングが出来ます。筋トレを始めたばかりでこのポーズに挑戦する場合は注意いてください。負荷が高いため、腰を痛めてしまう可能性があるので段階を踏んでチャレンジしましょう。

安全に後屈系で腹筋トレーニングするための注意点

ポイントを守らないと腰痛を引き起こす可能性あり!

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後屈系のアーサナは女性でも一人で腹筋にかなり負荷をかけられる効率のよい腹筋トレーニングです。しかし、他の筋トレメニューと違い闇雲にやってしまうと、腰に負担をかけて腰痛を引き起こす危険性があります。そのため、これから説明する注意点を意識しながら筋トレをしてください。美腹筋のために筋トレが腰痛が原因でストップしないようにポイントは抑えておきましょう!

骨盤の後傾を意識する

背骨の後屈というと背骨を折り曲げる事をイメージする人がほとんどかと思います。ですが、その方法で後屈してしまうと腰の骨(腰椎)に強いストレスがかかり腰痛を引き起こす原因となります。腰椎に負担をかけないためには「骨盤から倒す(後傾させる)こと」を意識しましょう。そうする事で後屈の支点が腰椎から股関節へと移動するため、腰椎への負担を減らす事ができます。

骨盤の後傾がわからない人は骨盤のコントロール練習から始めよう!

骨盤を倒す(後傾させる)ってどういうこと?という方はまず骨盤を前後左右、そして円を描くような動きができるかどうかをチェックしましょう。それがうまくできなければその練習から始めます。写真のようにバランスボールに乗ると動きがわかりやすくておすすめです。バランスボールがなくても問題ありません。筋トレを安全に行うために骨盤コントロールができるようにしておきましょう。

胸を天井へ引き上げる!

続いてのポイントは胸を天井方向へ引き上げる事です。これもとても大切なポイントとなります。背骨の後屈は腰だけで行っている訳ではなく、全ての背骨が綺麗に動く事で成り立っています。また全ての背骨が動く事で綺麗に見えます。写真のように腕を上に引き上げるようにすると胸を引き上げる意識がわかりやすくなります。腹筋により負荷をかけて筋トレするために、胸の引き上げは大切になります。

骨盤は前へシフトさせる

このポイントは、最初に説明して骨盤の後傾と似たものになるのですが、骨盤(または足の付け根)を前に出すようにする事で、骨盤が後ろに倒れやすくなり股関節から後屈ができるようになります。恥骨を前に出すように、という意識の仕方でもOKです。骨盤を引くと腰にストレスがかかるような動きになってしまうため、このポイントの意識が重要になります。

腰に痛みを感じたら一旦中止する

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「全部のポイントを意識したけど腰が痛い」という方は、本当に腰自体にすでに問題があるか、ポイントができているようでできていない可能性があります。人に見てもらいながら、または自分で動画を取りながら自分の動きを確認してみましょう。ポイントが出来ていても腰痛が現れる場合は、一旦その筋トレメニューを中止して、別の筋トレメニューで腹筋を強くしてから再度チャレンジしてみましょう。

より効率的に腹筋を割る方法をご紹介

食事はタンパク質中心に変える

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できるだけ早く美腹筋を手に入れたい!というのが多くの女性の願いです。そんな女性のためにより筋トレを効率的に進める方法をお伝えします。まずは、食事を変えましょう。筋トレは筋肉を使います。筋肉はタンパク質で出来ています。普段からタンパク質は多くとるようにしましょう。特に筋トレ後のタンパク質摂取が重要です。食事を変える事でダイエット効果も期待出来ます!

タンパク質をとるとこんな良いことも!

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タンパク質は筋肉だけでなくお肌や髪の毛の成分でもあります。お肌の細胞は定期的に入れ替わっています。良質なタンパク質を多く摂取することによってお肌も綺麗になる効果が期待出来ます。タンパク質中心の食事でお肌のシミが消えた、という方もいるほどです。もちろん髪の毛も同様に艶が出てきたりといった効果が期待出来ます。タンパク質中心の食事は女性に嬉しい効果ばかりだったのです!

筋肉痛の時は無理に追い込んで筋トレしない

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筋トレにつきものなのが筋肉痛です。筋肉痛は男性女性関係なく生じます。筋肉痛は筋肉内で生じる炎症です。炎症が起きている時にはあまり患部に刺激を加えない事が大切です。軽度の筋肉痛であれば少し動いても問題ありませんが強い痛みが出ている場合には軽いマッサージをして血流を促す程度にしましょう。軽いストレッチ程度であれば動いても良いですが強い刺激にならないよう注意が必要です。

時には休息をしっかりとる

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時には休息も大切です。先ほどお伝えした筋肉痛のこともありますが、傷ついた組織を回復するための時間を確保することも大切です。また、自律神経系を落ち着かせて細胞の働きを活性化させることも時には必要です。特に女性はホルモンの関係で自律神経系が乱れがちです。筋トレと休息のバランスを考えながら筋トレメニューを組み立ててみましょう!

女性もプロテインを飲もう!

お肉ばっかり食べるのは大変・・・

プロテインって、マッチョな男性が飲むもの、というイメージが強いかと思います。ですが、今や女性の間でもプロテインを飲む人が増えています。筋トレ後にはタンパク質の摂取が必要とお伝えしましたが、女性の場合、たくさんの量を食べるのが難しい場合があります。そういった場合にプロテインを利用する事で手軽に摂取する事ができるので、むしろ女性にオススメと言えますね。

オススメのプロテインは?

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プロテインといってもその種類は様々なのですが、おすすめはホエイ系のプロテインです。このタイプのプロテインは筋トレ直後に飲む事がおすすめです。体への吸収が早い事が特徴として挙げられますが、牛乳の由来のタンパクな事から骨の健康にも良いとされています。その他に免疫を高める効果があったりと腹筋を割るため以外にも、女性の体に嬉しい効果がプロテインには期待出来ます。

筋トレを習慣化して目指せ美腹筋!

筋トレは継続してこそ意味がある

多くの女性の憧れである美腹筋。腹筋を割るためには筋トレを継続的に取り組んでいく必要があります。そして、その美腹筋を維持するためにも筋トレの継続が大切です。美しい女性達は皆努力を惜しみません。そう、「美」への探究心からくる高いモチベーションが腹筋を割るエネルギーとなり、美腹筋を手に入れるためのエネルギーとなるのです!それがあればどんな女性でも美腹筋をゲット出来ます!

腹筋を割るには、自分に厳しく時には追い込む!

腹筋を割ることに対して高いモチベーションを持っているだけではもちろんダメです。筋トレはゆるく行ってもダメ、時には自分を追い込むほどに厳しくしていかなければいけません。腹筋を割るための筋トレを通して肉体的にも、精神的にも強い女性になる事が出来ます。美しい女性は、強い女性でもあります。ぜひ、腹筋を割る筋トレを通して、美腹筋だけでなく新しい自分を手に入れてくださいね!

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