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ハムストリングの筋トレは女性におすすめ!その理由と効果的なやり方は?

一度は聞いた事があるかもしれないハムストリングスという筋肉。スポーツ障害などでよく耳にするこの単語。ハムストリングスのトレーニングはスポーツ選手だけでなく女性にとってもオススメなのです!その理由とトレーニング方法についてご紹介します!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:SAKI  投稿日:2017/12/07

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全ての女性の憧れ「美脚」

女性の誰もが憧れる「美脚」を手に入れたい!

女性であれば誰もが憧れる「美脚」。「私もあんなモデルさんのような美脚があれば・・・」と一度は希望を抱いた事があると思います。すらっと長く伸びた綺麗な脚は女性の憧れ。お気に入りの服もバッチリ決まって、周囲の注意を引く事間違いなしです。ですが、どのモデルも生まれついてあのような美脚を持っている訳ではないんです。そこには必ず努力があります。

どうすれば憧れの「美脚」を手に入れられるの?

女性芸能人やモデルの方々でも、生まれついて美脚になっている訳ではありません。美脚のための「努力」を惜しまずしています。つまり、あなたも努力次第で、現在よりも美脚に近く事ができる可能性を秘めています。美脚を手に入れるために、筋トレやストレッチをしたり、食事などの習慣に気を使う努力が必要なのです!今回はハムストリングスにポイントを当てて美脚になる方法をご紹介します。

ハムストリングスってどこの筋肉?

ハムストリングは1つの筋肉じゃなかった!

今回のメインである、ハムストリングとは裏ももにある3つの筋肉の総称です。3つの筋肉とは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋です。この3つの筋肉は股関節の後ろに引いたり、膝を曲げたりする作用を持ちます。これから筋トレを始める前にこの3つの筋肉の事を頭にイメージしましょう。筋トレ時に筋肉のイメージを持ちながら取り組むと、筋トレの効率が向上します。

ハムストリングスの筋トレをするとどんな良い事があるの?

ハムストリングを鍛えるメリット①太ももが引き締まる+ヒップアップ

女性の憧れ、「美脚」の鍵を握るハムストリングスの筋トレをすると、たるんだ裏ももを引き締める事が出来ます。美脚には太ももの前だけでなく内側も外側も裏側も大切です。ハムストリングスの筋トレによりその1区画を引き締める事が出来ます。また、ハムストリングスとお尻周りの筋肉は構造上の繋がりを持っているため、ハムストリングスの筋トレは、同時にお尻周りの筋トレにもなるのです!

ハムストリングを鍛えるメリット②基礎代謝が上がりダイエット効果アップ!

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ハムストリングは下半身の筋肉の中でも大きい方に分類されます。基礎代謝には全身の筋肉量の影響を受けます。つまり、全身の筋肉量が多ければそれだけ基礎代謝が増えます。そして、基礎代謝が増えると、エネルギー消費量が増え、ダイエット効率をアップさせる効果が期待できます。つまり、基礎代謝が高いと痩せやすい体質になり、脂肪は燃えやすくリバウンドもしにくくなる効果が期待できます。

ハムストリングを鍛えるメリット③腰痛予防・解消に効果的!

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男性女性関わらずに多くの日本人が悩まされている腰痛。腰痛の原因は様々ですが、その一つに身体の硬さが原因としてあげられます。ハムストリングスが硬いと股関節の動きが制限されます。股関節の動きが制限されていると、腰の骨(腰椎)が過剰に動かなければならなくなり、同部位に負担がかかり腰痛を引き起こします。そのため、ハムストリングの柔軟性と強さは腰痛予防に欠かせない場所なのです!

ハムストリングスを効果的で簡単な筋トレのやり方

筋トレを安全にかつ効果的に取り組むために

ハムストリングスの筋トレをするに当たっていくつか注意点があります。まずは、ハムストリングスは太ももの前の筋肉と比較すると弱い人が多いです。特に女性であれば下半身自体の筋力が弱い場合があるため、急な筋トレによりハムストリングスを痛めてしまう可能性があります。筋トレ中にハムストリングスに違和感を抱いた場合は、一旦筋トレを中止して負荷量を調整するようにしましょう。

1つのポーズはどのくらいの時間キープするの?

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次からは実際に筋トレ方法についてご紹介していくのですが、主にヨガのポーズをご紹介します。その理由は、ヨガのポーズではハムストリングスだけでなく全身を効率よく鍛える事が出来ます。ヨガのポーズのキープ時間ははじめは30秒程度から開始して下さい。負荷量やポーズの取り方が適切であれば体が自然と震えてくるはずです。そこから30秒キープは大変ですが頑張ってトライしてみましょう!

ハムストリングスの効果的な筋トレ方法①立位前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ)

では実際に、女性でもできるハムストリングスの筋トレ方法をご紹介します。まずは前屈のポーズです。「これってハムストリングスの筋トレになる?」と思ったかと思います。やり方で効果は変わるります!

太ももとお腹をつけるようにして前屈した後(膝は曲がってOK)、脚の力を使って骨盤を引き上げる事でハムストリングスの筋トレになります。正しく筋トレ出来ていると脚が震えて来るはずです!

ハムストリングスの効果的な筋トレ方法②パールシュヴォッターナ・アーサナ

続いてご紹介する筋トレは、こちらもハムストリングスの柔軟性が必要そうなポーズです。両足を前後に開いて、背骨をまっすぐにした後、鼻をすねに近づけるようにして前屈を深めます。前後に開いた両足でマットを中央に引き寄せるようにすると、ハムストリングスだけでなく腹筋にも力が入り、腹筋の筋トレになります。膝が伸びすぎる人(反張膝)の人は、少しだけ膝を曲げて行いましょう!

ハムストリングスの効果的な筋トレ方法③ハイランジ

最後にご紹介する筋トレのポーズはハイランジというポーズです。このポーズではハムストリングスの他に腹筋や股関節周りの筋トレも同時に可能です。両足を前後に開きます。後ろの足は、足の裏が床と垂直になるようにします。前足の膝は90度にします。後ろ足の膝はしっかり伸ばす事、そして内腿から引き上げる事を意識することがハムストリングスに効果的な筋トレにする大切なポイントです。

より美しい太ももにするための筋トレのポイント

筋トレにより、女性の憧れである美脚に近くことができるのですが、スラッとした綺麗な太ももにするためにはただポーズをとるだけではダメなのです。筋トレ時に意識しなければいけないポイントがあります。それは「引き上げる」意識です。この引き上げる意識が太ももを引き締めて美脚のための筋トレを効果的にしてくれます。「意識をするだけ」という事がポイントです。

トレーニングマシンを使った筋トレの注意点

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今回は、女性でもできる筋トレ方法として、トレーニング器具についてはご紹介しませんでした。もちろん器具を使用して筋トレする方法は有効です。ですが、その場合は筋トレにストレッチも合わせるようにしましょう。筋肉を短縮する方向にばかり使っていると、逆に筋肉が横方向に伸びて脚が太くなる可能性があるため、必ず筋トレの後にはストレッチをするようにしましょう。

ハムストリングスの筋トレで美脚を手に入れよう!

美脚の鍵を握るのは「ハムストリングスの筋トレ」!

女性の憧れである美脚を手に入れるためには筋トレが大切です。今回は美脚のために必要な筋トレ部位の1つであるハムストリングスをご紹介しました。ハムストリングスの筋トレにより、裏ももの引き締めが可能になります。また、ハムストリングスの筋トレにより基礎代謝が上がり、体質も変化し、ダイエット効果が期待出来ます!ハムストリングスの筋トレは女性には嬉しい事ばかりです。

筋トレ後のストレッチも美脚へのポイント!

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美脚のために一生懸命に筋トレをするのは大変良い事です。ですが、筋トレをしっぱなしで終わらないようにしましょう。厳しい筋トレをした後の筋肉には疲労物質が蓄積しています。それをそのままにして寝てしまうと逆に筋肉が硬くなってしまう恐れがあります。そうなってはせっかくの筋トレも台無しになってしまうため、筋トレの後のクールダウンとして、軽いストレッチをする事をおすすめします!

ハムストリングスの筋トレで、目指せ!女性の憧れの美脚!

ハムストリングスの筋トレで美脚に近づく事が可能です。ですが、その努力を続ける事が多くの女性の前に壁となって立ちはだかります。そのため一番大切なのは、筋トレ方法ではなく「継続する精神力」が大切です。美脚のための筋トレから、美脚だけでなく女性として「強い心」も手に入れる事が出来ます。ぜひ、あなたも美脚への一歩を踏み出すために筋トレを始めましょう!

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