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10代のダイエット方法について調査!中学生や高校生に効果的なやり方は?

中学生や高校生といった10代のダイエットは、やり方を間違えると摂食障害など心を壊してしまう危険性もあります。そこで、ここでは10代の中学生や高校生に効果的なダイエット方法について紹介します。効果的で安全な方法を知って苦しくないダイエットをしましょう。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/11/27

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10代の体とダイエット

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10代のダイエットでやってはいけないのが、断食や絶食などの無理な食事制限です。食べ物を食べなければ確かに痩せます。そもそも中学生や高校生といった10代の時期は一生の間で最もエネルギー消費量が盛んな時期です。この時期は多少食べ過ぎたとしても、ちゃんと動いていれば太りません。

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社会人になれば1日中デスクワークで動かないということもありますが、中学生や高校生ならいやでも体育の授業がありますし、部活動をしている人ならなおさらしっかり食べなければ体がついていかないでしょう。

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中学生になると思春期に入り、体が変化してそれに心がついていけなくなって精神的に不安定になることも増えてきます。中学生は一番ダイエットを気にし始める時期かもしれませんね。今までは別になんとも思っていなかったけれど、周りがダイエットを気にし始めて自分も気になってくるという時期です。

10代でダイエットを間違えると心が壊れる危険も…

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「10代になってダイエットしたい」と思った時に極端に食事量を減らすダイエット方法はおすすめできません。大人は生活習慣病予防や美容のために食事制限ダイエットをする人が多いですが、大人はすでに代謝力が下がってしまっているから運動だけでは痩せられないからです。

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確かに食べ過ぎている中学生や高校生なら、少し食事の仕方を見直した方がいいかもしれません。しかし、食事を極端に減らすのではなく、まずは健康的に体を動かして痩せることを優先させた方がいいです。そのほうが体や心がダメージを受けてしまうリスクが少ないからです。

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10代の時に無理な食事制限を始めると、食事をするのが怖くなって普通に食べられなくなる「摂食障害」で一生苦しむ恐れもあります。また、女性では生理が遅れたり、来なくなって妊娠できない体質になってしまうこともあります。生理が来なくなると女性ホルモンのバランスが崩れやすくなります。

また、生理が来ないと骨密度の低下も起こります。ちょっと動いただけで骨がポッキリなんて危険性もあります。「摂食障害」は以前は10代の女子に多い心の病気でしたが、最近ではダイエットのやりすぎや心の問題で男子がなることも増えています。男女関係なく気をつける必要があります。

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体や心にダメージを受けず、健康的に10代がダイエットするには、まずは運動を優先させましょう。そして、食べ方に問題があるならそこをピンポイントで工夫して改善していけばいいのです。代謝に異常がある病気ではない限り、代謝力が高い10代なら動いて痩せられます。

運動①脂肪を減らしたいなら有酸素運動

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ぷよぷよした脂肪が気になるというのは、どちらかというと女子の10代の子が多いでしょう。女性の場合、生理が始まると体は妊娠に向けて体を作り始めます。妊娠するためには体を温める脂肪が必要なので、皮下脂肪がつきやすくなります。逆に男子は妊娠しないので皮下脂肪は少ないですよね。

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皮下脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動がおすすめです。通学の時間に多めに歩くようにするだけでも十分効果は期待できます。ちょっと寄り道して帰るような感じにすれば、多めに歩けますよね。有酸素運動の種類には、歩く以外に以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 踏み台昇降

一番続けやすいのは歩くことです。歩くだけなら特別な道具は必要ありませんし、通学するなら必然的に歩かなければならないので毎日行えます。ちょっと回り道して帰るようにすると、歩数を増やせるのでダイエットには効果的です。

10代が家でできるダイエット:踏み台昇降

  1. 高さ10〜30cmくらいの台の前に背筋を伸ばして立つ
  2. 左右どちらかの足から昇る。足の裏全体が台に乗るようにしっかり昇る
  3. もう片方の足も台にしっかり乗せる
  4. 姿勢はそのままで降りるときは昇った足から降り、両足を下ろす

ポイント

・2秒に1回のペースで昇り降りする
・左右交互ではなく、例えば左足から昇るのを一定回数行ってから右足で行う
・左足から昇ったら左足から降りる。右足から昇ったら右足から降りる

踏み台昇降は、台を昇り降りしてお腹をシェイプアップする有酸素運動です。あまり運動が得意ではない子でも簡単にできます。使う台は10〜30cmくらいの高さの安定した台です。両足を乗せて余裕があるくらいの安定した広さのものが適しています。

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適度な高さのダンボールに古雑誌などをぎっしり詰めて、ガムテープでダンボールの入り口を塞いで台を自作することもできますよ。

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膝に負担がかかる感じがするときは、壁に手をつきながら行うとフラフラせずに安定した状態で昇り降りすることができます。

運動②代謝を良くしたいなら筋トレ

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10代の筋トレは、大人の男性の筋トレのように大きなバーベルを持ち上げるような方法で行うものではありません。そもそも女子は男性ホルモンの分泌が少ないのでマッチョにはなりませんし、男子もまだ体が出来上がっていない10代だと筋トレをしてもムキムキにはならないことが多いです。

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10代のダイエットに適している筋トレは、簡単なエクササイズを行って程よく筋肉をつける方法です。鍛える筋肉によって、引き締められる部位が異なります。代謝アップが目的ならば、下半身の筋肉を中心に鍛えられるスクワットのエクササイズを1日おきにやってみるといいです。

10代が家でできる筋トレ:ハーフスクワット

  1. 背筋を伸ばして立つ。腕は胸のところで交差させ、足は肩幅に開く
  2. ひざが90度に曲がるくらいまでゆっくり腰を落とす。そしてひざを伸ばしてゆっくり立ち上がる

ポイント

・つま先はやや外側を向くように立つ
・ひざの位置がつま先より前に出ないようにする。前にでるとひざに負担がかかる
・ひざが常につま先と同じ方向を向くように曲げ伸ばしする
・背筋は伸ばしたまま動く
・回数は10回から始め、20回を目安にする
・息を吐きながらひざを伸ばす。息を吸いながら腰を落とす

ハーフスクワットは、太ももの引き締めに最適なエクササイズです。ひざを90度に曲げるのがきついなら、1/4の角度でゆるくやってみましょう。

運動③姿勢を正して代謝アップ

座り姿勢

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  • 姿勢をピンと伸ばす
  • 背もたれに背中をつけない
  • イスに深く腰掛ける
  • まっすぐ前を見る
  • 足は組まない

10代だと、学校で授業中の姿勢に気をつけてみると代謝アップでダイエット効果が期待できます。ちょっとしたことかもしれませんが、猫背などの悪い姿勢を直すだけでも姿勢を支える筋肉が使われて、代謝がアップしてエネルギーを多く消費することができます。

立ち姿勢

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  • 肩の力を抜く
  • 胸を張る
  • 骨盤はまっすぐにして動かさない
  • 背筋を伸ばす
  • 前かがみになったり後ろに反ったりしない
  • 片方の足だけに力をかけない
  • 足は自然にくっつける

立っている時の姿勢も大切です。綺麗に立てるようになると、背が高く見えてかっこよく、綺麗に見えますよ。

歩き姿勢

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  • まっすぐ前を見る
  • あごを引く
  • 背筋を伸ばす
  • 手を元気よく振る
  • 骨盤を動かしている意識をする
  • 歩幅を広くとる
  • 速足で歩く

歩くときは元気に歩くようにしましょう。だらだら足を引きずって歩いたり、下を見て歩くクセを直すことで代謝をアップしてダイエットできます。

食べ物①スナック菓子の食感に騙されない

「学校から帰ってくるとお腹が空いてスナック菓子を一袋食べてしまう」「間食のお菓子がやめられない」などの悩みを抱えている10代は、それは本当の食欲なのかどうか考えてみましょう。確かに最初はお腹が空いて食べ物に手を出したのかもしれませんが、実は偽物の食欲が出てきているかもしれません。

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スナックやおせんべいなど、サクサク、ガリガリ噛んで食べるものは、固いものを噛む、一口目のサクッ、ガリッとした食感がやめられなくなっている場合もあります。固いものを噛む刺激に取り憑かれやすいのがスナック菓子やおせんべいだからです。

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厄介なのは一口目しかその快感を味わえないことです。なので次から次へとお菓子を口に放り込んで、気づいたら完食ということになってしまいがちです。別にお菓子を食べてはいけないということではありません。本当にお腹が空いていれば食べても構いません。

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ただし、スナック菓子は特に食感の魅力が大きい食べ物なのでできればしっかり舌先で味わうことができる普通の食事から栄養を摂取してお腹を満たしたほうがいいです。

食べ物②お菓子ではなく食事を食べる

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10代のダイエットでは、お菓子ではなく食事でお腹を満たすことを優先させましょう。食事を抜いてダイエットしようとするケースが多いですが、食事を抜くとお腹が減って、手頃に食べられるお菓子を食べてしまうというのでは本末転倒です。

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10代であればちゃんと動けばエネルギーは消費されるので、普通に食事をしている分には太ることはありません。お菓子より食事を優先させるメリットは、食事は舌先で食べ物の味を味わいやすいという特徴があるからです。

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具体的には、舌先に食べ物を当てながら食べると自然となんども噛むクセがついてゆっくり食べることができます。舌先に食べ物が当たると食べ物の味がよくわかるようになり、味覚が敏感になって食事を心から楽しめるようになります。

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大人がやっている制限系のダイエットだと、給食を食べない、お弁当を食べない姿を不思議がられることもありますが、よく噛んで味わって食べるダイエット方法なら、周りからも不自然に思われません。食欲も満たされ、美味しさを感じられるので一石二鳥です。

食べ物③1口30回は噛む

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難しいダイエット方法をあれこれ試すよりも、1口30回噛むという基本のダイエットは道具もいらず効果的です。10代のダイエットでは、食べてはいけないもの、食べていいものなど食べ物に善悪の区別をつけないほうが心に優しいです。

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確かに健康に良くない食べ物はありますが、10代の頃から食物に対して「〜しか食べてはいけない」というストイックな考え方を持ってしまうと、あとが辛くなります。周りの子が食べているのを見て実は羨ましくて、あとで気持ちが爆発してしまう恐れもあります。

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これを避けるには、1口30回噛むことを当たり前にして食べればいいです。この方法なら何を食べてもOKで、特別な制限もいりません。友達とファーストフード店に行ってもいいですし、給食もお母さん手作りのお弁当もなんでも美味しくありがたくいただけます。

食べ物④お菓子を糖質制限してみる

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運動はしたくない、というか勉強で忙しくてできない、イライラして食べ過ぎてしまうという10代のダイエットなら、お菓子の糖質制限をしてみるといいかもしれません。基本的には10代のダイエットで制限系のダイエットはおすすめしませんが、お菓子であれば糖質を減らしたほうがいい場合もあります。

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例えばお腹が空くとクッキーやポテトチップスに手が伸びてしまうという場合は、食べるものを糖質が少ないものに変えてみましょう。

  • アーモンド
  • かぼちゃの種
  • くるみ
  • ヘーゼルナッツ
  • マカデミアナッツ
  • ピスタチオ
  • ピーナッツ
  • チーズ
  • ゆで卵
  • ビターチョコ

特におすすめなのはナッツ類です。どこでも手軽に持ち運ぶことができますし、固いのでよく噛んで食べることになるので舌先でゆっくり味わうことができます。自宅であればチーズやゆで卵などはタンパク質の補給にもなり、糖質が少ないのでおすすめです。

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チョコが食べたいという場合はビターチョコなら比較的糖質が少ないので太りにくいです。糖質が多いものを食べると、一時的に血糖値(血液の中の糖の濃度)が上がり、少しすると急激に下がるため空腹感を感じてもっと食べたくなってしまうことがあります。

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血糖値の急激な上がり下がりが起こると脂肪になりやすいので、これを防ぐためにも血糖値が一気に上がらない食べ物をお菓子に選んでみましょう。

10代のダイエットの悩み①食べる量が少ないのに太る

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「みんなより食べる量が少ないのに太ってしまう」という場合は、本当に食べていないかどうかチェックしてみましょう。例えば飲み物は何を飲んでいるでしょうか?水、お茶、無糖の炭酸水というのであれば0カロリーなので太る原因にはなりませんが、ジュースを飲んでいる場合はそれが原因かもしれません。

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10代だとのどが渇いてスポーツドリンクを一気飲み、ということも多いかもしれませんね。サッカーや野球、バスケなどスポーツをやっている人なら、汗で塩分と水分が失われるのでスポーツドリンクを飲んで補給することは大切です。

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しかし、汗をかかない生活をしているのであれば、一見ヘルシーに見えるスポーツドリンクでも太ってしまう可能性があります。スポーツドリンクは低カロリーなものでも、100mlあたり15kcalくらいはあります。500ml全て飲み干せば75kcal摂取することになります。

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普通のジュースであればもっとカロリーが高く、100mlあたり40kcalくらいはあるでしょう。500ml飲めば200kcal摂取することになります。これだと、たとえ給食でご飯を食べないで周りの子より量を減らしているつもりでも、ジュースでご飯並みのカロリーを摂取してしまうことになります。

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ヘルシーに見える野菜ジュースや100%フルーツジュースも、結局は糖分とカロリーが多い飲み物です。「食べてないのに太る」という場合は飲み物のカロリーも計算に入れてみましょう。意外とカロリーを摂取してしまっているかもしれませんよ。

10代のダイエットの悩み②友達付き合いでお菓子を食べてしまう

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中学生だとお金を持つのは許されないケースが多いですが、高校生にもなるとお菓子持ち込みOK、帰りのファストフードなどもOK、となることが多いですよね。なので、高校生になると「帰りに〜で食べて帰ろう」と誘われることも多くなるかもしれません。

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「ダイエット中だから」と断れる勇気を持っている高校生はかなり少ないかもしれませんね。人気のスイーツを食べて帰ろうなどと誘われれば、同じものを注文する必要があります。こういうことの積み重ねでカロリー過多になってしまう場合は、長い目でダイエット計画を立ててみましょう。

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例えば今日はケーキを食べたから明日の間食はこんにゃくゼリーにしておく、もしくは間食は食べないようにする、などして長い期間で帳尻を合わせる方法です。これなら人間関係を壊すことなく、ダイエットも続けることができます。

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10代だと、家族と食事を食べに行ったり、友達と遊びに行って食べる機会も多いでしょう。これをダイエット中だからと言って全て断るのは不自然ですし、楽しくありません。なので、その場ではしっかり食べることを楽しみ、あとで帳尻を合わせるようにするのがおすすめです。

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ただし「あとであとで」とズルズル引き延ばしているとダイエットにはなりませんよ。もし帳尻を合わせようと決意したらちゃんと実行するようにしましょう。

10代のダイエットの悩み③受験勉強のイライラで太った

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受験の時期は誰でも太りやすくなります。受験までに勉強が間に合うかという焦りや、周りとの差、不安など色々な感情のせいで気持ちが揺れ動きます。心が不安定になると食べて紛らわせようとして食べ過ぎてしまうことがあるかもしれませんね。

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不安で食べ物が喉を通らないというタイプもいれば、食べて気持ちを紛らわせるというタイプもいます。受験の時期に太りやすいのは当然後者の方です。食べて気持ちを紛らわせたいというのは、本当の食欲ではありません。

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人間には口唇欲求というのがあって、母乳を吸っていた時の安心感を得るために何か口にしていたいという欲求が芽生えることがあります。口唇欲求は子どもの時親から十分に愛されなかった人に出やすいですが、そうではない人でも不安やイライラを紛らわせるために同じようなことが起こることがあります。

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もしイライラや不安を感じて食べたくなってしまった時には、愛情を満たすような感動的な動画を見たり、可愛いペットの動画を見る、飼っている人ならペットと触れ合って癒されるなど癒しの時間を多めにとってみるようにしましょう。

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癒されている時間が多くなると、食べたいという気持ちが和らいできます。他には、1日10分間目をつぶって周りの情報を遮断するプチ瞑想を生活に取り入れてみるといいです。落ち着けるポーズで目をつぶって、何も考えないようにします。

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最初は何か考えて不安になってしまうかもしれませんが、考えてしまったらそれを客観的に見て手放す、という感じで次々に雑念を追いやってしまいましょう。自分は遠くから見ている人という感じで客観的に見るのがポイントです。プチ瞑想を続けていると、小さなことで心がざわつかなくなります。

まとめ:10代のダイエット方法について調査!中学生や高校生に効果的なやり方について

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以上、10代のダイエット方法について調査してきました。10代のダイエットでは無理な食事制限をして痩せようとする子が多いですが、これは摂食障害の原因になる危険なやり方です。10代の中学生や高校生が健康的に痩せるには、食事制限ではなく運動メインがおすすめです。

10代のダイエット運動編
①脂肪を減らしたいなら有酸素運動 踏み台昇降
②代謝を良くしたいなら筋トレ ハーフスクワット
③姿勢を正して代謝アップ 座り姿勢・立ち姿勢・歩き姿勢

基本的に食事制限はおすすめしませんが、食べ過ぎが気になっているのであれば、以下のような食べ方や食べるものの種類を考えてみるといいです。

10代のダイエット食事編
①スナック菓子の食感に騙されない スナック菓子がやめられないのは噛みたいから
②お菓子ではなく食事を食べる 食事は舌先で味を感じやすい
③1口30回は噛む 食べ物に善悪をつけずに自由に食べられる
④お菓子で糖質制限してみる お菓子だけ糖質が少ないものに変える

運動と食事による効果的なダイエット方法に加えて、最後に10代のダイエットでありがちな悩みに対して一つの答えを用意しておきました。

10代のダイエットの悩み
①食べる量が少ないのに太る ジュースのカロリーをチェック
②友達付き合いでお菓子を食べてしまう 長い期間で帳尻合わせ
③受験勉強のイライラで太った 癒される時間を確保。プチ瞑想

ダイエットも確かに大切かもしれませんが、それが目的になってしまってはいけません。ダイエットして何がしたいのかという別な目的を確認して、自分が辛くない方法で取り組んでみてくださいね。

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