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女性の筋トレダイエットメニューでおすすめは?綺麗に痩せる方法まとめ

女性なら、ダイエットでただ痩せるのではなく綺麗に痩せたいですね。筋トレでダイエットをするならどのようなメニューが効果的か。女性らしく綺麗に痩せる筋トレメニューはどのようなものか。女性の憧れるスタイル別でトレーニングメニューを紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/28

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女性が綺麗にダイエットするコツ

過度な食事制限は禁物

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女性なら誰しもが早くダイエットの結果が欲しいのは当たり前です。しかし、過度な食事制限によって得られるのはリバウンドと皮膚のたるみです。急激に痩せた場合はリバウンドしやすいのは代謝が落ちてしまい太りやすくなるからです。皮膚のたるみは急激な皮下組織の減少に皮膚の代謝が追い付かず、皮膚のサイズだけ取り残された状態です。皮膚のたるみは女性として絶対避けたいはずです。

女性が一ヶ月に落として良い体重は?

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ダイエットの悩みであるリバウンドと皮膚のたるみを出さない為に、女性はどれくらいのペースで体重を落としていけば良いのでしょうか。それは、1ヶ月体重の3%程度と言われています。代謝速度によってこの数字は年齢によって変化しますが、どれだけ多くても1ヶ月体重の5%を超えるようなダイエットは、リバウンドだけでなく皮膚のたるみを招く恐れがおります。

体重の3%とは

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女性の落として良い体重の3%とは、体重60㎏の人なら1.8㎏程度です。もし、この1.8㎏全てが脂肪だとしてすれば、この脂肪を落とすのに必要なカロリーは12,960キロカロリーです。これを30日間で割ると、432キロカロリーなので、一日これだけのカロリーを運動で消費し食事で制限すれば良いです。そのように考えれば、一ヶ月で10㎏痩せたなどという話は危険だとご理解いただけるはずです。

1ヶ月で10㎏痩せた?

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もし、本当にダイエットでそれだけ痩せたのなら、間違いなく筋肉が多量に失われています。基礎代謝が失われたと言えます。基礎代謝はダイエットにおいて最も大事なものの一つです。ダイエットを支えるのは基礎代謝量です。これが一日で最大の消費カロリーですので、筋肉を落とすようなダイエットはリバウンドのリスクをただただ上げてしまい、正しいダイエットとは言えません。

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さらに、そこまで急激なダイエットではセルライトが残ったり皮膚がたるんだりと美容面では最悪です。ダイエットは計画的に行うもので、思い付きで極端なダイエットをすると、後悔することになりかねません。また、ダイエットで急激に体重が落ちた後のリバウンドは急激な体重増であることが多く、その場合、腹部や下肢に肉割れを起こすリスクまで高くなってしまいます。

女性が筋トレで綺麗になる為のコツ

筋肉量を落とさずダイエットするという考え方

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ダイエットで体重を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくする必要があります。残念ながら、そういった場合どうしても筋肉も脂肪と一緒に落ちていき、女性の体はメリハリがなくなり棒のような体になってしまいます。その為に、ただダイエット時にカロリーオフをするのではなく、筋トレで筋肉を鍛えながら体重を落としていくという発想が大切になります。

筋トレで筋肉を付けないという考え方

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筋トレには方法が多々あります。筋肉をつける方法もあれば筋肉を太くしない方法もあります。後者は何のためにやるかと言えば、トレーニングの観点から言えば筋持久力を付けるという考え方ですが、女性のダイエットにおいてはスレンダーでシャープな体を作る方法と言えます。筋トレはアスリートやマッチョになる為だけでなく、女性のスタイルアップにも効果的です。

筋トレは鍛える部位によって方法を変える

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筋トレの方法を変えれば、女性らしい体を作ることができます。例えば、お尻に筋肉がないが太ももの外と前にボテッと筋肉がついている女性がいるとします。このような筋肉の有無によって腰から脚のメリハリがなく、女性らしいフォルムではなくなります。こういった女性に対してはお尻の筋肉は太くする筋トレメニューをこなし、太ももは細くなる筋トレメニューを行います。

女性のなりたい体形は?

最近の若い女性はただ痩せたいという方が多い

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口コミなどを見ると、最近の女性はボンキュッボンのようなスタイルよりも、スーパーモデルまでは言わないにしても、読者モデルのような全体的に細い女性に憧れる方が多いようです。女性の場合、バストとヒップの比率が崩れると細く見えなかったり脚が短く見えたりします。流行りではなく、ご自身の特徴に合わせてダイエット方法を選択してみてはいかがでしょうか。

女性有名人で見るスタイル別筋トレ

筋肉と脂肪の調和がとれたセクシー系<長谷川潤>

女性らしいくびれがはっきりしている長谷川潤さんです。脚も痩せすぎている訳ではなく、筋肉があるのも見てとれます。しかし脚の太ももに筋肉がありますが、膝から下はシャープです。体全体を見ると、体脂肪もそこまで削っている訳ではないですが、付かないで欲しい部分には脂肪がついておらず、バランスのとれた、無理なダイエットでは絶対手に入らない女性らしいスタイルです。

余分な脂肪がないダンサー系<安室奈美恵>

全体的に脂肪も筋肉も少なくスレンダーです。筋肉が少ないと言ってもダンサーですので、毎日の練習が筋持久力トレーニングをしているようなものです。筋持久力を鍛える筋トレでは、その負荷にもよりますが安室さんのように細い筋肉を鍛えられます。決して筋肉が弱いのではなく、質が違うということです。このようなスタイルはただ細いだけではないので、食事制限だけではなれません。

カッコいいモデル系<ダレノガレ明美>

ダレノガレさんは筋トレで鍛え上げられたシャープな体です。腹筋も綺麗に割れていますが、ゴツゴツした感じはありません。彼女の紹介されていた筋トレはお尻と太ももの裏側が中心です。上半身の筋トレは背中が綺麗に筋肉が付いていますが腕は華奢な女性の腕です。このような鍛え方だと、ハードな筋トレをしていても女性の魅力が消えず、全体的なバランスがとれた格好良い体形です。

女性の為の筋肉と脂肪の調和がとれたセクシー系ダイエット筋トレ

全体的にバランスよく鍛えよう

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女性がセクシー体形になる為のダイエットは今も昔も脂肪を活かします。脂肪がなくなると格好良くなりますが、女性らしいソフトなイメージが薄れます。ですので、ダイエットでは脂肪を削りすぎず全体的に筋肉をつけ、筋トレによって姿勢を整えることでヒップアップやバストを綺麗に見せるようにします。では、どのようなダイエット筋トレのメニューかを紹介します。

レッグプレス

太ももの前後、お尻を鍛える筋トレマシンです。この筋トレでは脚の幅は肩幅くらいとやや広めにスタンスをとることで、股関節がスムーズに曲げ伸ばしできるようになり、お尻のトレーニングになります。どうしても太ももの前側だけしか聞かないという方は、脚の奥ポジションを少し上にあげてみましょう。脚全体に刺激を与えることでバランスのとれた女性らしい綺麗な脚になります。

チェストプレス

胸を中心に肩の前、二の腕を鍛える筋トレです。大きく息を吸うと胸が広がりますが、その姿勢でバーを持つと胸がストレッチされます。その姿勢から息を吐きながらバーを前に押し出します。呼吸を動作のタイミングと合わせないと胸ではなく肩ばかりに刺激が入りますので、呼吸を注意して行いましょう。また、肘、手首は常に胸の高さにあるようにしておけば、胸に自然と刺激が入ります。

ラットプルダウン

背中と上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛える筋トレです。この筋トレ中は肩甲骨が上がり下がりの動きが見られますが、あえて肩甲骨を寄せようと意識は必要ありません。自然にバーを引き下ろせば背中に刺激が入りますので、バンザイした姿勢で息を吸い、引き下げる時に息を吐くというリズムで行いましょう。必ず猫背にはならず、どのポジションにあっても腰を立てて真っすぐ座りましょう。

回数とセット数

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紹介した三つの筋トレは、それぞれ10回出来る重量を10回2~3セット行いましょう。セット間のインターバルは30秒から60秒にします。週に2回の筋トレを継続すれば、1ヶ月も立たない内に筋肉が強くなり扱える重量が上がります。女性らしいセクシータイプの肉付きになるには筋肉がないと脂肪が偏り垂れ下ったりしますので、ある程度筋肉量を増やすダイエットを意識を持ちましょう。

女性の為の余分な脂肪のないダンサー系ダイエット筋トレ

筋肉を太くせず持久力をつける筋トレメニュー

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筋トレで筋肉量を増やしたくない場合は回数を20回程度まで増やせば可能です。安室さんのようなダンサーが、長い時間踊り続けられるのは筋肉が強いからですが、それは筋力が強いのではなく、筋持久力が優れているからです。この筋持久力は遅筋という筋肉の種類が関係しており、この遅筋はほとんど太くなりません。ですので、全身の遅筋繊維に刺激をいれればスレンダーな女性体形になれます。

スクワット

太ももの全体、お尻、腰を鍛える筋トレです。運動量が非常に多いのでダイエット効果が高いのがこの筋トレです。自重負荷のみなら筋肉が太くなる心配はありません。たとえ100回出来ようが200回出来ようが筋肉は太くならずに持久力が増すだけです。女性的なスレンダーな脚になるには優れた筋トレです。動画のように足幅を肩幅より少し広めにとることで、内ももにも刺激が入ります。

レッグレイズ(オリジナル)

腹筋と体幹のコアを鍛える筋トレです。普段は脚が支えになりますが、状態を支えにして脚を持ち上げていますので、上半身にとっては普段と違う刺激がはいります。ダンサーに必要な体幹のコア部分の筋トレで、腹筋が割れるような運動ではありません。こちらも体力向上とともに回数を増やしていけます。お腹の中から引きしまるようなダイエットトレーニングです。

背筋全般

腰を中心に背中、太ももの裏側を鍛える筋トレです。自重負荷のでみですが、体幹の安定性を高められます。背筋は姿勢を美しく保つのに必要な筋肉です。ダイエットをして女性らしい美しい体を手に入れても姿勢が悪いと宝の持ち腐れです。女性らしいスタイルと姿勢はどちらが欠けても美しくありません。この筋トレはダイエット効果も姿勢を美しく見せる効果のどちらもあります。

回数とセット数

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女性ダンサーのようにカッコいいスタイルを手に入れる筋トレメニューは、他のエクササイズと違い筋持久力を鍛える筋トレです。その為、同時に心肺機能も向上させ、そしてダイエット効果を最大まで引き出すためにサーキットトレーニングで行います。サーキットトレーニングはこれらの種目を時間で区切り、順番にこなして1セットですべての種目をやり2セット目でまたすべての種目をします。

  • <サーキットトレーニングの例>
  • スクワット 30秒
  • 休憩 10秒
  • レッグレイズ 30秒
  • 休憩 10秒
  • 背筋 30秒
  • 休憩 10秒

上から順番に行い、最後の休憩が終了したらまたスクワットから始めるという流れです。ですから、サーキットトレーニングは回数ではなく時間で区切ります。スマホアプリでタイマー機能があるものを使えば上手に行えます。女性ダンサーのしなやかで強靭で美しいスタイルは、決して筋肉をつけたり、やせたりするだけでは手に入りません。最低でもこれらのメニューは3セット行いましょう。

女性の為のカッコいいモデル系ダイエット筋トレ

メリハリを付ける明確な意識を持った筋トレ

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ヒップが高くなる、ウエストは絞る、脚は細く、背中はスッキリというように、明確な意識をもって筋トレメニューを組み、ダイエットを実践する必要があります。脂肪を活かすというよりも、筋肉でスタイルを形作っていくイメージです。上記の明確な意識は、誰もが持っているにも関わらず、ただ漫然と全体を鍛えてるのではないでしょうか。筋トレでスタイルを形作る方法を紹介します。

ヒップスラスト

お尻をとことん鍛えてヒップアップする筋トレです。足を置く位置が体から遠いと太ももの裏側に効きます。今回はヒップアップの筋トレなので、脚の位置は開始時に膝が直角かそれ以下になるようにします。お尻に筋肉がないと棒のような体になりますので、メリハリを出すためにお尻は筋肉量を少し増やしましょう。ですので、回数は10~15回でインターバルは30~60秒です。

ケトルベルスイング

お尻と太ももの裏側の筋トレです。スクワットの様な動きですが、全身の勢いを使って重りをスイングします。ダイエット効果があり、同時にヒップアップにも役立つメニューです。女性には少しハードに見えるかもしれませんが、タイミングとコツをつかめば女性でもしっかり行えます。これはスクワットの基本姿勢が出来ている前提のトレーニングですので、スクワットのフォームを習得しましょう。

シーテッドロウ

背中の筋トレです。女性の年齢は背中に出ると言いますが、背中の筋肉が衰えると年老いたように見えてしまいます。逆に上手にダイエットがをして背中が綺麗に引き締まっていると、女性としての美しさが増します。この筋トレは背中を綺麗に見せる筋トレですが、同時に腕にも力が入ります。腕の緊張を軽減するために、肩を落として首を長くする意識を筋トレ中は忘れない様にしましょう。

回数とセット数

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ヒップスラストは説明した通りですが、残りのメニューは筋肥大を目的としていない為、20回2セット行うようにします。インターバルは60秒程度です。シャープになる為のダイエットメニューです。もし、全く運動経験のない女性の場合、筋持久力を目的とした筋トレでもある程度筋肉がつくことがあります。それでも3ヶ月も継続すれば筋肥大は止まりますので安心してください。

腹筋運動も目的で方法を変えよう

レッグレイズ

腹筋を割るならこの筋トレがオススメです。レッグレイズは女性の下腹ポッコリ解消というイメージがありますが、ボディビルダーたちは腹筋を割る為に使っています。膝を伸ばして行うと負荷が高い為出来ない女性の方もいらっしゃると思います。その場合は膝を曲げて行います。10回以上できるようになったら少しずつ膝を伸ばして負荷を上げていきます。

サイドベンド

カッコいいくびれを作るならこの筋トレがおすすめです。ダイエットで痩せるだけでは綺麗なくびれはできません。しっかり脇腹を鍛えてあげることで引き締まったメリハリのある女性らしいウエストが出来ます。ダンベルの重さによって負荷を調節しますが、自分の体重の4分の1程度の重さなら女性でも軽く持てるはずです。このメニューでダイエットと脇腹すっきりを叶えましょう。

レッグレイズツイスト

お腹を割りたくない、とにかく細くなりたいという方はこの筋トレがおすすめです。ひねり動作で脇腹を鍛え、肋骨が広がるのを抑える効果があります。脚の重さのみが負荷となりますので、なれれば何回でも繰り返し行えます。楽になったからと言って消費カロリーは一緒ですので、回数を多く出来るなら多く行いましょう。毎日でも行えるメニューですので、出来れば毎日続けましょう。

女性のダイエットで筋トレが必要な理由

筋肉がないとメリハリがない体になる

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筋トレをすることなく食事制限のみでダイエットを行ったん場合、ゆっくり体重を落とせたとしても基礎代謝量が下がりリバウンドしてしまいます。そして、それだけでなく筋肉が落ちてしまうとメリハリのない体形になってしまいます。食事のメニューにタンパク質系の物をいくら食べても筋トレしなければ筋肉は落ちてしまいます。

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マラソンのトップアスリート達は、筋持久力がトップクラスなのは当然ですが、それと同時に無駄な筋肉と脂肪はほとんどなく、極限まで痩せている状態と言えます。彼女達は競技者なので格好良いですが、もしあなたが食事制限だけで痩せるとマラソン選手に覇気がなくなったような体形になってしまいます。マラソン選手の脚や体幹は細いですが、それが本当に女性の憧れる体なのかを考えましょう。

まとめ:女性が綺麗にダイエットする為の筋トレ

ダイエットで筋トレを選択するメリットの多さ

  • リバウンドしにくくなる
  • 皮膚のたるみを起こしにくい
  • メリハリのある体になる
  • スタイルが良くなる
  • 汗をかく事による美容効果
  • 体力がつく

女性のダイエットで筋トレを行うメリットは非常に多いです。ダイエットメニューはそれぞれの目的によって変化します。今回紹介したダイエットメニューが参考になれば幸いです。体力もそれぞれ全く違うはずですので、どうしてもメニューをこなせないなどがあれば、セット数を減らすなど工夫してみましょう。すべて週に2~3回の継続で充分効果があるものばかりです。

筋トレダイエットを継続するには

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食事制限のダイエットはなかなか続きません。それは欲求を抑えているだけだからです。抑えられた欲求は必ずどこかで爆発します。それが運動であれば言うことなしですが。筋トレでのダイエットは、自分の体力向上が3週間目くらいから実感しいます。どんどんレベルアップする自分に楽しくなり、それとともに体が綺麗になっていきます。まずは3週間、辛くても継続してみましょう。

ダイエットは計画的に

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過酷なダイエットによる急激な体重減、また体重増は、皮膚のたるみや肉割れ、セルライトの原因になります。痩せるだけが美しくなる手段ではないですし、痩せるだけでは美しいとは言えません。ダイエットは計画的に筋トレを行う、食事制限も無理の無い範囲で、長い目が必要です。ぜひ、目指すスタイルと手に入れて目標達成できるように、楽しんで筋トレをする余裕を持ちましょう。

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