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体脂肪を減らすには筋トレが女性にもおすすめ?効果的なメニュー紹介

体脂肪を減らすためには女性でも筋トレをした方が良いんです!何故体脂肪を減らすために筋トレが必要なのか女性におすすめな筋トレメニューは何かを紹介しています。これを知らないままダイエットを行ってしまうとリバウンドの可能性も出てくるため是非参考にしてみてください。

カテゴリー:ダイエットの基本体脂肪  作成者:柚美  投稿日:2017/12/02

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体脂肪とは?

体脂肪は体にとっては必要なもの!つきすぎるから悪いだけ

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ダイエットを始めると「体脂肪率が…」「体脂肪を減らすことが…」というような記事や話題が目に入るようになってきますが、では体脂肪とは一体なんなのでしょう?体脂肪と言うのは、簡単に言うと体に貯蓄されているエネルギー源です。つまり体脂肪=悪いものというわけではなく、体脂肪は動くための貯蓄として蓄えられているものなんですね。

また、体脂肪には体を正常に動かしたり保つためのホルモンをつくるといった働きがあります。女性は月経や妊娠、出産のためにこの体脂肪が必要不可欠であるため体脂肪は一切要らないというわけでもないのです。とはいえ、体脂肪を貯めすぎるのも良いとは言えません。体脂肪を貯めすぎてしまうと、高血糖や脂質異常、高血圧といった生活習慣病になってしまうリスクが高まります。

体脂肪がつきすぎてしまうことで全体的な締まりもなくなりますから、その意味では体脂肪はあった方が良いけれど、貯めすぎないように管理するべきとも言えますね。

正常な体脂肪率

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正常な体脂肪率
成人女性 30%未満
成人男性 25%未満

正常な体脂肪率は成人女性で30%未満、成人男性で25%未満です。このパーセントを越えてしまうと肥満状態となり、体脂肪を減らした方が良い目安になります。

体脂肪率の自己チェック

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一般的な体脂肪のはかり方
体脂肪率%=体脂肪kg÷体重kg×100

一般的な体脂肪率の算出方法は体脂肪の主さから体重を割って100をかけると言ったものですが、ですがこの計算式ではまず体脂肪がどのくらいの重さであるかを知っていなければならないため、別の式で自分の体脂肪がおおよそどれくらいであるかを算出してみましょう。

体脂肪率がどれくらいであるかを算出するためにはBMI指数を求めることで算出可能です。身長と体重から肥満度を数値で表すものであるため、はっきりした体脂肪率は算出できませんが今自分がどのくらいの肥満度であるかはわかるため、計算してみてください。

BMI指数
BMI指数=体重kg÷身長m÷身長m

この時注意したいのが、身長はcmではなくm(メートル)であるということです。cmで計算してしまうと全く違う数値が出てきてしまうので注意してくださいね。BMI数値が算出できたら次はBMIチェックに移りましょう。

BMIチェック
18.5未満 痩せ型・低体重
18.5~25未満 普通
25~30未満 肥満1度
30~35未満 肥満2度
35~40未満 肥満3度
40以上 肥満

標準で22のBMI指数なので、BMIが高い人は標準のBMI指数22を目指していけばいいでしょう。BMI25以上は生活習慣病にかかりやすいとも言われているため注意してください。ただし、このBMI指数は筋肉量のことが考慮されていません。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを既にしている人がBMIチェックをすると肥満ではないのに肥満である数値が出ることもあります。

筋トレをしていない、運動をしていない人が参考になる計算方法であるため、筋肉量が多かったり運動を日常的に行っている人が体脂肪率をはかりたい場合には、体脂肪計などを利用して体脂肪率を求めるようにしてください。

体脂肪を減らすためには筋トレが必要不可欠

脂肪を燃やすのは有酸素運動だけど燃える脂肪量を増やすのは無酸素運動の筋トレ

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体脂肪が多すぎる、体脂肪を減らしたい、そう思った時にしたいのが筋トレです。体脂肪が減るメカニズムを知っている人はここであれ?と思うかもしれません。何故なら脂肪が燃えるためには有酸素運動こそが必要であるからです。しかしそれでも筋トレが必要だと言い切るのにはわけがあります。

確かに脂肪は有酸素運動で燃え、筋トレでは燃えません。しかし有酸素運動で燃える脂肪の量は無酸素運動である筋トレで培われた筋肉の量によって変わるのです。筋肉が大きければ大きいほど脂肪燃焼量は増えるため、効率化をはかるのなら筋トレが必須とも言い切って良いでしょう。

体脂肪を減らすためには筋トレは必要がないと言う記事などもありますが、確かに減らすためだけなら筋トレは必要がないとも言えます。しかし、筋トレのない体脂肪を減らすダイエットはリバウンドの原因にもなるため、一度痩せたのにすぐ戻ってしまったなんてことにならないように筋トレも行いながら体脂肪を減らしていきましょう。

食事制限のみで体脂肪を減らす時に注意したいこと

食事制限だけで体脂肪を落とすと隠れ肥満になる可能性が増す

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体脂肪を減らすためには食事制限だけで良いと言う説もありますが、食事制限のみで体脂肪を減らしてしまうと、隠れ肥満になる可能性が増すため注意が必要です。食事制限をしてみると、確かに体重がするする落ちていくのがわかります。食べなければ食べないだけ体重が減るため、食べないダイエットを行っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、食べないダイエット、食事制限のみで体脂肪を落としていくと、体脂肪だけではなく筋肉も減ってしまうので注意が必要です。食べないことで栄養が不足し、筋肉を分解して栄養にするといった働きが体の中で起こるため、こういった現象が起こります。筋肉は脂肪よりも軽いため、筋肉が減ることで体重もぐっと落ちます。

身長や年齢、見た目に比べて筋肉量が少なく、体脂肪が多い隠れ肥満が年々増えて行っているのは無理な食事制限でのダイエットを行う人が多いためでしょう。食事制限だけのダイエットを行ってしまうと、体重は減ったけれど体にどこか締まりがないといった事も起こりますので、そうならないためにも筋トレを含んだメニューで体脂肪を落としていきましょう。

体脂肪を落としたい時にしたい筋トレ(無酸素運動)

脂肪が燃えるための基礎は筋トレで作る

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脂肪の燃焼量を増やすためには筋トレが欠かせません。それは女性でも変わりないので、体脂肪を落としたいのならまず脂肪燃焼量を増やす筋トレを始めていきましょう。筋肉は筋トレを始めた日から成長を始めます。見た目ではっきりわかるようになるのは2か月経過してからですが、それでも筋トレを行っていけば確実に筋肉は成長しますので是非続けてみてください。

女性にもおすすめ筋トレ【ワイドススクワット】

  1. 足を肩幅よりも大きく開きつま先を外側に向ける
  2. 手を頭の後ろに置く
  3. 腰をゆっくりと太ももと床が平行になるまで落とす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回~15回1セット×3

ポイント

背筋が丸まらないように注意。かかとを上げずに重心はかかとにあるまま行う。

太ももの内側が効果的に鍛えられるスクワットです。スクワットは体の中でも大きな筋肉のある下半身を効果的に鍛えることができる筋トレであるため、脂肪燃焼量を増やしたい場合にも最適な筋トレです。太ももの内側を鍛えることで足が細く見える効果もあるため、足の太さに悩んでいる人にもおすすめな筋トレです。

女性にもおすすめ筋トレ【スクワットの基本】

  1. 足を肩幅に開き、腕を前で組むか前へ伸ばす
  2. ゆっくりと腰を落としていく際、お尻を突き出してかかとに重心を置く
  3. 床と太ももが平行になったら元の姿勢に戻る
  4. 10~15回1セット×3

ポイント

お尻を突き出しながら腰を落とし、重心はかかとで固定すること。

何故スクワット時に、かかとに重心を固定するかと言うと、つまさきに重心を置いてしまうと太ももの前側の方が鍛えられてしまうためです。太ももには大きな筋肉があるので、太ももの前の方を鍛えても脂肪燃焼量は上がるのですが、太ももの前側を鍛えると太く見えてしまう足になってしまうため注意が必要なんです。

スクワットをして足が太くなったと感じる場合、太ももの前側を鍛えてしまっている可能性があります。そうならないためにも、重心をかかとに固定しておくことが必要なのです。また、お尻を突き出しながらスクワットを行うことで女性に嬉しいヒップアップ効果も狙う事ができるため、スクワットの基本編を行う際は積極的にお尻を突き出しながら行うようにしましょう。

【筋トレのコツ】下半身の筋トレは週に2回でOK

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女性におすすめ筋トレはどちらもスクワットなので、下半身を効果的に鍛えられる筋トレになります。下半身の筋肉と言うのは一度筋トレを行うと72時間休ませなければなりません。筋肉は筋トレによって傷つき、そのあと休んで成長していくものであるからです。つまりは、筋トレは週に2回で良いのです!毎日すると逆効果になるので注意してください。

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そして筋トレを行う際は呼吸にも意識して行うようにしましょう。呼吸を意識することできつい筋トレが「自分でもできる筋トレ」になることがあります。呼吸により得られる酸素は筋トレにも必要なエネルギーになるため、呼吸をきちんと行っての筋トレはパフォーマンスが上がるのです。スクワットは腰を落とす際に吐いて、元の姿勢に戻る時に吸うと自然な呼吸で筋トレが可能になります。

筋トレをするのならば筋肉の材料となるたんぱく質、ビタミンB6、マグネシウム、葉酸、亜鉛も忘れないように摂取するようにしましょう。いくら筋トレをしても、筋肉の材料が不足してしまっては筋肉は作れません。筋トレの効果を筋トレしただけ得られるように工夫していきましょう。

脂肪を燃やすなら有酸素運動

有酸素運動が脂肪燃焼して体脂肪を減らしてくれる

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筋肉量が増えても有酸素運動を行わなければ体脂肪を減らすことができません。とはいっても、有酸素運動は簡単に行うことができる運動であるため安心してください。有酸素運動は1日に合計30分行う事が体脂肪を落とすためには効果的と言われています。続けて30分ではなく、合計30分と言うところがポイントです。

合計30分なので、通勤時に有酸素運動を意識して歩くだけでも運動になりますし、通勤時に15分歩くことを行っていけば出勤と退勤で有酸素運動合計30分クリアできますよね。とは言っても、通勤時に歩いている人ばかりではないと思うので、室内でもできる有酸素運動を紹介していきます。

室内でできる有酸素運動【踏み台昇降】

  1. 踏み台を前に置く
  2. 片足を踏み台に乗せてもう片方も乗せる
  3. 先に乗せた足から降ろす
  4. 先ほど先に乗せた足とは反対の足を踏み台に乗せる
  5. もう片方も乗せる
  6. 乗せた方の足から降ろす
  7. 両腕を振りながら大体10分続ける

室内でも簡単に出来る有酸素運動と言えば昇降運動です。踏み台は安定しているものであればなんでも良いです。小さすぎるものだとバランスが取りづらいので乗る場所が広いものを選びましょう。踏み台専用の踏み台もありますが、そういったものでなくても耐久度があれば踏み台専用のものをわざわざ選ばなくても問題ありません。

室内でできる有酸素運動【エア縄跳び】

  1. 縄跳びを持つように両手を構える
  2. 縄跳びを飛んでいるかのように上下に飛ぶ
  3. 腰を左右に振りながら飛ぶ
  4. 1分続ける

エア縄跳びは、縄跳びも必要がないので手軽にできる有酸素運動になります。あまり運動をしない人は足がつるといけないのでアキレス腱伸ばしをしてから行うと良いでしょう。時間がなくても1分で良いので手軽にできるところも嬉しい室内でできる有酸素運動になります。

体脂肪を落とす有酸素運動はやりすぎると良くない?

有酸素運動をやりすぎると脂肪だけじゃなく筋肉も減る?

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脂肪をできるだけ沢山燃やそうとして、有酸素運動を長時間行う人が居ますが、これは脂肪と一緒に筋肉も減らすことになるため注意が必要です。体は糖質がなければ動くことができないので、有酸素運動時も勿論糖質が必要なのですが、長時間有酸素運動を行っていると糖質不足になり、筋肉を分解してそこから栄養を得ようと体が働きだしてしまうんです。

筋肉が減ってしまうことにより燃える脂肪の量も減ってしまいますから、有酸素運動をするのなら筋肉が減らないためにも1日30分から40分を目安に行うようにしましょう。ちなみに有酸素運動は5分であっても脂肪が燃える効果があるので、時間がない場合も毎日少しずつ有酸素運動を続けることが体脂肪を減らすためには効果的ですよ。

体脂肪を減らすには食事にも気を付けたい

運動していても食べすぎていたら脂肪は増える

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体脂肪を減らすためには女性であっても筋トレや有酸素運動が必要で、食事制限だけでは筋肉量も減って隠れ肥満になるリスクがあることをお話しましたが、ならば食事制限はせずに食べまくって良いのかと言うとそうでもありません。筋トレや有酸素運動を行っていても食べすぎたら余った栄養は脂肪になりますし、元々ある体脂肪も減らないため注意しましょう。

体脂肪を減らすためには1日に必要なカロリーをまず算出するところから始めなければなりません。1日に必要なカロリーとは基礎代謝分のカロリーなのですが、この基礎代謝分のカロリーを大きく下回る栄養しか摂らなければ逆に太りやすい体になってしまうため注意しましょう。

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基礎代謝分のカロリーを摂らないことで消費カロリーが基礎代謝から削られるようになります。それを防ぐためにも基礎代謝に必要なカロリー算出が必要なのですが、実は基礎代謝を正確に算出することは不可能であるため、大体これくらい、といった算出をすることになります。なので算出されたカロリーよりも少しだけ多めに摂ることが大切です。

基礎代謝を算出するハリス・ベネディクトの式
女性 665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
男性 66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

基礎代謝を算出するためには上記のハリス・ベネディクトの式が便利です。日本人用のハリス・ベネディクトの式を載せましたので是非ご活用ください。

有酸素運動ばかりで体脂肪を落としているとリバウンドしやすくなる

筋肉がないままの有酸素運動はリバウンドしやすい体づくりにもなってしまっている

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ダイエットで最も避けたいのがリバウンドだと思いますが、このリバウンドは有酸素運動のみで行うダイエットでも起こりやすい症状になります。例えば有酸素運動ばかりして、筋トレをしてこなかった場合、うっかり体の中に糖質を補給するのを忘れたまま有酸素運動を続けてしまうと筋肉が減りますよね。

筋肉が減ってしまうと、それだけで基礎代謝が減りますからこれでまず1つリバウンドの原因ができます。そして有酸素運動を続けていると、体が「エネルギーを消費しなくても動ける」ようになってしまうので、体がとても燃費が良くなる半面、有酸素運動をやめてしまったら太りやすくなるといった体にもなってしまうのです。

有酸素運動でのダイエットでリバウンドを起こさないためには何より筋肉量のキープが必要となります。筋肉をうまくキープしておくことで基礎代謝もキープしておくことができるため、有酸素運動をやめてしまっても極端にリバウンドを起こすといったことはなくなるでしょう。一瞬細くなれたらそれでいいと言った場合ではない限りは筋トレも行うようにすると安心ですね。

体脂肪を減らすためにしたい水分呼吸とストレス解消

日常の細かなところでも気を配ることで体脂肪は落ちていく

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ダイエット中に水分補給を控える人が居ますが、これはやめましょう。水分補給を控えることで体の循環が滞り、老廃物を貯めこむ原因になります。老廃物を貯めこむというのは、代謝が落ちるという事です。体が勝手に動いて勝手にカロリー消費してくれるこのありがたいシステムを自ら無駄にするのはやめましょう。水分は2リットルを目安に摂るようにしましょう。

体脂肪を減らすために筋肉が必要なのですが、ストレスが溜まると体脂肪を減らすために必要な筋肉が育たないので注意が必要です。ストレスがたまると、コルチゾールと言うホルモンが出てきます。このコルチゾールは筋肉が育つために必要な成長ホルモンの分泌を抑えてしまうのです。

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ダイエット中は体重とにらめっこしたりして「まだ減らない」「こんなに頑張ってるのに」と落ち込みやすいです。また「食べすぎちゃった…」というような後悔も感じがちです。確かに体重が減ったりするのも体脂肪の目安になりますし食べすぎちゃいけないのもわかりますが、根を詰めすぎるとストレスばかりが溜まって逆効果になるため気を楽にしてダイエットにのぞみましょう。

体重の変化は緩やかである方が体への負担は少ないため、そういったことも考えながら体重の変化で落ち込まないことと、つい食べすぎちゃった日も「まあいっか!仕方ない!」と気持ちを切り替えるようにしましょう。体重の変化は特に、筋肉が増えるとそこまでの体重変化が見られない場合もあるため、変化を感じたいのなら体重計ではなく全身鏡で観察し、変化を感じるようにしましょう。

女性でも筋トレは必要!体脂肪を落としてリバウンドしたくないなら筋トレ!

筋トレでメリハリボディも手に入る、筋トレは女性にとっても味方になる

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筋トレと聞くと女性には関係がなさそうな響きがありますが、実はそうでもなく、女性の美しい体を作り上げるためには筋トレが必要でもあるため、女性こそ筋トレをした方が良いともいえるのです。筋トレはきついイメージもあるかもしれませんが、下半身の筋トレであれば週2で良かったりもするので是非チャレンジしてみてくださいね。

筋トレと有酸素運動で美しい体を手に入れましょう。リバウンド知らずになるためには筋トレ必須でもあるので、頑張ってみてください。参考になれば幸いです。

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