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夜食はダイエット中でも大丈夫?おすすめの食事や方法についてまとめ

ダイエット中でも、夜食が食べたくなる時ってありますよね。「でも太るのが気になる!」という人のために、ここでは夜食はダイエット中に食べても大丈夫なのか、おすすめの食事や方法についてまとめました。太りたくないけど夜食を食べたいと思っている人は参考にして下さいね。

カテゴリー:生活習慣食生活  作成者:トト  投稿日:2017/11/27

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夜食が太る4つの理由

1.夜は代謝が低くなる

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人間は交感神経と副交感神経の2つの自律神経がバランスをとって健康を維持しています。交感神経は興奮状態の時にオンになり、副交感神経はオフになっています。

自律神経
交感神経 昼に優位になる 代謝が高い(エネルギー消費が多い)
副交感神経 夜に優位になる 代謝が低い(エネルギー消費が少ない)

夜食は、代謝が低い副交感神経優位な時間帯に食べることになるので、エネルギーが余ってそれが脂肪になってしまう可能性が高いです。

2.食事からのエネルギー消費が低い

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代謝の種類には、食事をとると熱を発生させてエネルギーを消費する「DIT(食事誘導性熱産生)」というのがあります。食事をした時に内臓が消化吸収のために活性化することで生まれる熱のエネルギーです。消費するエネルギーのうち1割がこのDITによって使われています。

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DITは朝が最も高く、夜になるにつれて低くなっていきます。夜食を食べるということは、DITが低い時間に食べるということなので、エネルギーが余りやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

3.夜食はエネルギーではなく脂肪になりやすい

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夜になると、副腎皮質ホルモンというホルモンの分泌が少なくなります。副腎皮質ホルモンは、血糖値を上昇させて体を活動的にさせ、エネルギー消費を促す作用があります。夜食を食べる時間帯は副腎皮質モルモンの分泌量が減るので、エネルギーとして使われず脂肪になりやすいです。

4.夜は脂肪蓄積タンパク質が増える

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時間栄養学では「BMAL1(ビーマルワン)」という脂肪蓄積タンパク質は夜10時〜深夜2時ごろに最も多くなるとされています。この時間帯に摂取した食べ物は、他の時間帯に摂取した場合に比べて脂肪になりやすいと言われています。

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ちなみに「BMAL1」が最も少なくなるのは午後3時のおやつの時間です。時間栄養学の考えからしても、夜食を食べるのはダイエット中はおすすめではありません。

ダイエット中でも太らない夜食の4つのポイント

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夜食はダイエットに最適な食事とは言えませんが、以上の4つの太る理由をわかっていれば対策を立てやすくなります。

①エネルギー源にしかならない糖質は避ける

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ご飯、パン、麺類、芋類などは糖質が多く主にエネルギー源にしかなりません。エネルギー源は活動する時間帯に摂取すれば消費されますが、夜は多くのエネルギーは必要ありません。肉体労働をする人の夜食なら話は変わってきますが、動かないのなら糖質は避けるようにしましょう。

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主食類の他に、糖分の多いスイーツや甘いジュース、スナック菓子なども血糖値が上がるので脂肪が蓄積されてしまうのでダイエット中の夜食には不向きです。どうしても甘いものが食べたい場合は、寒天ゼリーやバナナなどを選ぶといいです。

②消化に良いものを食べる

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夜食に消化の悪いものを食べてしまうと、次の日胃もたれして日中のパフォーマンスが下がります。そしてまた夜食の時間帯になると食欲が湧いてくるという悪循環にはまってしまいます。これを避けるためには、消化吸収の良いものを選んで胃腸に負担をかけないことが大切です。

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肉を食べたい場合は、しゃぶしゃぶなど茹でる方法で脂肪分を抜いてあげると消化しやすくなります。もしくは鳥ささみなど脂肪分が多い肉類を選ぶといいです。魚介類なら白身魚は消化が良いのでおすすめです。揚げ物は脂質が多く、消化に悪いですし、体に脂肪が蓄積されやすくなるので避けましょう。

③塩分の取りすぎを避ける

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ダイエット中の夜食は、カロリーや糖質だけではなく、塩分にも注意しましょう。味付けの濃いものを食べてしまうと、塩分の摂りすぎでむくみやすくなります。なので、夜食はできるだけ薄味で満足できるものにするのがポイントです。

④低カロリーで消化吸収が良い食材をメインにする

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ダイエット中の夜食で太らないためには、豆腐など低カロリーで消化吸収が良い食材を選びましょう。野菜もいいですが、野菜は繊維質が多くて消化に負担がかかりやすいので、食べるときはしっかり煮て消化しやすくしてから食べたほうがいいです。

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他には納豆やもずくなど低カロリーで腹持ちが良い食材を使うのもおすすめです。消化吸収が良いものを選んで食べると、翌日は胃もたれせずに気持ちよく過ごすことができます。

ダイエット中の夜食おすすめランキングベスト3

3位:もやし

もやしは皮を剥いたり切ったりする必要がなく、手早く作りたい時の夜食にも便利です。緑豆もやしは100gあたりわずか14kcalしかないので、ダイエット中の夜食の食材として適しています。大豆もやしはもう少しカロリーが高いですが、100gあたり37kcalで低カロリーです。しかも食物繊維豊富です。

もやしの栄養素
食物繊維 腸内環境を整えて便秘解消させる。不溶性と水溶性のどちらの食物繊維も含まれている
ビタミンC 美容効果
アスパラギン酸 代謝を促進して疲労回復
GABA(γ-アミノ酪酸) リラックス
カリウム むくみ改善
葉酸 貧血予防、動脈硬化や脳梗塞の発症リスク低減

2位:きのこ

きのこは調理前に洗ったり皮を剥く必要がないので、夜食をすぐに作りたい時に便利です。石づき以外は全て食べられるので、無駄のないのもメリットです。また、火の通りが良いので調理時間が短くて済むというメリットもあります。

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きのこ類はどれも100gあたり20kcal前後で、低カロリーなのでダイエット中の夜食の食材にぴったりです。たっぷり食べても太りにくく、しかも腸内で水分を吸収して膨らむので少量で満腹感を感じられます。不溶性食物繊維が多く、有害物質を吸着してデトックスしてくれる効果も期待できます。

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きのこ類はどれも3代旨味成分の一つである「グアニル酸」が含まれているので、調味料が少なくてもしっかり旨味を出すことができます。塩分を控えたい夜食の食材に適しています。

きのこの栄養素
食物繊維 腸を刺激して便通を促してくれる不溶性食物繊維が豊富
β-グルカン 免疫力を高めて体を守る力をサポートする作用が高い食物繊維の一種
ビタミンD カルシウムや林の吸収を高め、骨や歯を元気にする
ビタミンB群 糖質や脂質代謝を助けダイエットサポートするビタミン群
カリウム むくみ解消

1位:豆腐

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ダイエット中の夜食の食材の映えある1位の食材は、豆腐です。豆腐は消化が良く低カロリーで高タンパク質で、ダイエット中に最適な食材です。洗ったり皮を向いたりする必要がなく、調理も後片付けも簡単です。加熱しなくてもそのまま塩や醤油をかけるだけで食べることもできます。

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豆腐は大豆の食物繊維を取り除いて、絞り汁の豆乳だけを固めたものなので消化が良いです。胃腸に負担をかけない食材として適しています。絹ごし豆腐だと100gで56kcal、木綿豆腐だと100gで72kcalくらいです。カロリーだけで比べると絹ごし豆腐の方が良さそうですが、腹持ちが良いのは木綿豆腐です。

豆腐の栄養素
大豆ペプチド 血圧上昇を抑制
リノール酸 血管に付着する悪玉コレステロールを除去
レシチン 血流を良くする、脂肪代謝を促す、肝機能向上、脳の老化予防
サポニン 老化の原因となる活性酸素の働きを抑える
大豆イソフラボン 女性ホルモンに似た働きをして更年期の症状緩和
オリゴ糖 腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える
カルシウム ストレス軽減、骨や歯の材料
ビタミンE、ビタミンB群 美肌効果、ターンオーバーの促進

ダイエット中の夜食レシピ①塩混ぜ豆腐・130kcal

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3分程度で完成する木綿豆腐を使ったダイエット中の夜食レシピです。豆腐に青ネギとごま油の風味を合わせてアクセントにしています。少量のご飯に塩混ぜ豆腐をのせれば、アレンジ丼になります。主に豆腐の栄養素だけなので、低糖質で高タンパクなのが嬉しいポイントです。

材料(2人分)
木綿豆腐 300g
青ネギ(小口切り) 5本分
塩小さじ 1/3
ごま油 小さじ1
  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで水気をしっかりしぼる
  2. ボウルに豆腐を崩しながら入れ、ごま油と塩を加えて混ぜ、青ネギを加えてさっと混ぜる

ダイエット中の夜食レシピ②明太子混ぜ豆腐・161kcal

ピリ辛の明太子を混ぜることで、淡白な豆腐を存在感のある味に仕上げたダイエット中の夜食レシピです。パスタの明太子ソースなどで代用することも可能です。これもだいたい3分くらいで簡単にできます。

材料(2人分)
木綿豆腐 300g
明太子 50g
醤油 少々
◯レモン汁 大さじ1/2
◯オリーブオイル 小さじ1
海苔 全型1/2枚分
  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、水気をしっかりしぼる
  2. 明太子は薄皮を取り除いてほぐす。海苔はちぎる
  3. ボウルに豆腐を崩しながら入れ、明太子と◯を加えて混ぜ醤油で味を整える
  4. 器に盛って海苔を散らす

ダイエット中の夜食レシピ③豆腐の卵とじ・170kcal

絹ごし豆腐を使った、半熟卵のとろり感がたまらない卵とじレシピです。冬場に体の中から温まりたい時にもおすすめの夜食レシピです。だいたい5分くらいで完成させることができます。

材料(2人分)
絹ごし豆腐 200g
2個
玉ねぎ 1/2個
◯水 60ml
◯酒、醤油、みりん各 大さじ1/2
◯和風だしの素 小さじ1/2
三つ葉 適宜
  1. 鍋に◯を入れて火にかける
  2. 絹ごしどうふをザルにあげて水を切り、食べやすい大きさに切る。玉ねぎはスライス、卵は割りほぐす
  3. 鍋の中身が煮立ったら玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりしたら豆腐を加える
  4. 再び煮立ったら溶き卵を回し入れ火を止め、フタをして30秒くらい蒸らす
  5. 器に盛り、お好みで三つ葉を散らす

ダイエット中の夜食レシピ④豆腐汁・121kcal

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調製豆乳を使い、豆乳みそ仕立てにした汁に豆腐を入れた豆づくしの夜食レシピです。豆乳のおかげで角が取れたまろやかな味わいが楽しめます。心を落ち着かせたい時にも適しています。5分くらいでサッと作ることができます。

材料(2人分)
絹ごし豆腐 300g
◯水 200ml
◯調製豆乳 大さじ2
◯みそ 大さじ1
◯みりん 小さじ1
◯和風だしの素 小さじ1/2
青ネギ(小口切り) 大さじ1
ごま油 少々
  1. 鍋に◯を入れて火にかける。絹ごし豆腐はザルにあげて水気を切る
  2. 鍋の中身がフツフツしてきたら豆腐を崩しながら入れ、豆腐が温まったら器に盛る
  3. ごま油をたらし、青ネギを散らす

ダイエット中の夜食レシピ⑤きのこのホイル蒸し・151kcal

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低カロリーなデトックス食材のきのこと、胃腸に優しいキャベツを合わせたダイエット中の夜食レシピです。みそマヨ風味にしてふんわり蒸していただきます。

材料(2人分)
ブナシメジ、まいたけ 各100g
キャベツ 3枚
◯唐辛子(輪切り) 少々
◯マヨネーズ 大さじ2
◯みそ 大さじ1
◯醤油 少々
バター 5g
  1. キャベツは千切りにする。きのこ類は石づきを切ってほぐす
  2. ボウルに◯を入れて混ぜ、きのこ類を入れて混ぜる
  3. アルミホイルの中央にバターを塗り、その上にキャベツを広げて2をのせる
  4. アルミホイルで包んでしっかり口を閉じる
  5. フライパンにそこから2cmくらいの高さまで水を入れて火にかけ、沸騰したら4を入れる
  6. フタをして20分くらい蒸す

ダイエット中の夜食レシピ⑥もやしかぼちゃスープ・236kcal

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夜にどうしても甘いものが食べたくなった時におすすめのスープレシピです。もやしがトロトロして、意外にもかぼちゃと合います。もやし、かぼちゃ、調製豆乳、水は全て同じ割合なので覚えやすいです。

材料(2人分)
もやし 200g
かぼちゃ 200g
調製豆乳 200ml
200ml
みそ大さじ 1と1/2
バター 10g
  1. かぼちゃは一口大に切る
  2. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたらもやしとかぼちゃを入れてサッと炒める
  3. 2に分量の水を加えてフタをし、5分くらい煮る
  4. 3に調製豆乳を加え、フツフツしてきたらみそで味を整える

まとめ:夜食はダイエット中でも大丈夫?おすすめの食事や方法について

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以上、ダイエット中でも夜食を食べても大丈夫か、おすすめの食事や方法について見てきました。夜食は太りやすいので基本的には避けたほうがいいですが、以下の4つのルールを守れば太るリスクを抑えて食べることができます。

  1. エネルギー源にしかならない糖質は避ける
  2. 消化に良いものを食べる
  3. 塩分の取りすぎを避ける
  4. 低カロリーで消化吸収が良い食材をメインにする

あとはダイエット中でも食べられる夜食レシピを6つ紹介しました。豆腐、きのこ、もやしといった夜食に食べても太りにくい食材を使ったメニューです。

レシピ番号 レシピ名 カロリー(1人分)
ダイエット中の夜食レシピ① 塩混ぜ豆腐 130kcal
ダイエット中の夜食レシピ② 明太子混ぜ豆腐 161kcal
ダイエット中の夜食レシピ③ 豆腐の卵とじ 170kcal
ダイエット中の夜食レシピ④ 豆腐汁 121kcal
ダイエット中の夜食レシピ⑤ きのこのホイル蒸し 151kcal
ダイエット中の夜食レシピ⑥ もやしかぼちゃスープ 236kcal

「ダイエット中だけどどうしても夜食が食べたい!」という時には参考にしてみてくださいね。食べるものを選べば、夜食で太るリスクは抑えられます。

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