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夜食で簡単・ヘルシーに作れるものは?太りにくいおすすめレシピ

ダイエット中は少なからず食事制限をしている為、夜にお腹が減るものです。食べて痩せるものはありませんが、簡単に作れて代謝が上がる夜食があります。お腹が空いて寝れない!そんな方におすすめ、簡単に出来てヘルシーな夜食を紹介します。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:nishijr  投稿日:2017/11/28

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簡単夜食で痩せる?新しい発想でダイエット

もはや夜食ではなくプロテイン

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ダイエット時に夜食を取るなどご法度。確かにそうですが、ダイエット時に寝る前のプロテインを飲む人はいます。就寝前のプロテインは筋肉の合成に役立ち、基礎代謝を上げる効果があります。夜食でそんなことが出来れば言う事なしです。では、プロテインの代わりになるような食事とはどのようなものでしょうか。

高タンパクで低脂肪で低糖質

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脂身の少ない魚や肉は、必須アミノ酸が多い為、筋肉の回復に役立つ上太りにくい食材です。また、豆腐や納豆などの大豆も若干カロリーはあるものの高タンパク食材です。これらを上手くいかせれば夜食が就寝前のプロテイン代わりなるはずです。そこで、調理でなるべく油と砂糖は少なめにします。特に油は就寝前に摂取すると消化が悪い為、胃に負担がかかりますので避けましょう。

夜食に油の摂取は絶対に避ける

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夜食に油を摂取すると、まず消費することなく脂肪になります。そして、脂分が多いと胃もたれになり、逆流性食道炎の原因となります。簡単夜食のむずかしいところは、脂分を使わず糖質も極力避けないといけない点です。糖質も、就寝中は消費が少なくなりますので、ほぼ脂肪になります。脂は月へんに旨いと書くだけあって旨味が多い部分です。ここを省いてもおいしい簡単夜食を紹介します。

鶏ささみと豆腐の炒め物

レシピ

鶏ささみと豆腐の炒め物(レシピ)■2人分 ■157キロカロリー
材料 材料
鶏ささみ 2本 大さじ1
木綿豆腐 100g 小さじ1
玉ねぎ(くし形切り) 80g 片栗粉 小さじ1
香菜(ざく切り) 適量 しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2 オイスターソース 小さじ1
おろししょうが 小さじ1 砂糖 小さじ1

とにかくヘルシーで簡単夜食です。鶏ささみと豆腐はどちらもタンパク質が豊富です。砂糖を少量使いますが、脂質はほとんどありません。ダイエット中の夜食としては太りにくい食材ものしか使っていませんのでおすすめです。ダイエットに筋トレを取り入れている方には強い味方になるはずです。この簡単夜食の作り方は動画で紹介します。

作り方

簡単ですぐに出来る夜食なので、具材さえ用意されていればサッと出来ます。鶏ささみは太らない食材ですし、良質のプロテインのようなものです。もし豆腐がなくても鶏ささみだけで十分ダイエット食です。脂質と糖質が少ないので胃もたれもしにくいでしょう。ボディビルダーが鶏ささみをよく食べられますが、こういった調理法なら美味しく簡単で夜食としてだけでなく多くの場面で活用できます。

鶏ささみはいくら食べても太らない?

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鶏ささみは脂肪分がほとんどありません。人間の体は動物性タンパク質は、摂り過ぎた分は不要なものとして体外に排出することが出来ます。もちろん脂身の多いお肉なら食べ過ぎれば太るかもしれません。しかし、鶏ささみは脂肪分がほとんどありませんので、食べ過ぎても太らない食材と言えます。ただし、合わせて食べる食材が太らせる可能性がありますので注意しましょう。

ツナ缶キッシュ風

レシピ

ツナ缶キッシュ風(レシピ)■1人分 ■169キロカロリー
材料 材料
ツナ 1缶 アスパラガス 1本
1個 豆乳 100cc
少々 コショウ 少々
ピザチーズ 50g パン粉 30g

具材を混ぜてオーブンに入れるだけの簡単夜食です。ツナ缶はノンオイルのものを使えば脂肪分は少量のチーズのみです。脂質は3.9gと極端少ないですし味はしっかりありますので夜食に最適です。ノンオイルのツナ缶も、鶏ささみと並ぶダイエット食材の代表です。どちらもそのまま食べても美味しいですが、カロリーオフの美味しい夜食に変身すると、またダイエットを楽しんで出来ます。

作り方

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見た目もオシャレで十分ディナーの一品になれるだけの料理です。あっという間に出来る簡単さが夜食として、そしてダイエット食としても優れています。就寝前に摂取するタンパク質の量として30g程度がダイエットや筋肉の回復に役立つと言われていますが、この夜食は20.4gもタンパク質が含まれています。十分プロテインの代わりになる夜食と言って良いでしょう。

ノンオイルのツナ缶は鶏ささみに匹敵する

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簡単夜食に最適なノンオイルのツナ缶ですが、脂質はほとんどありません。こちらも食べ過ぎても太らない食材です。筋トレを実行しながらのダイエット中に大事なのが、一日のタンパク質の摂取量は体重の1.5倍のグラム数以上を摂取する事です。もし、あなたが体重60㎏だったとすれば、90gのタンパク質を摂取しなければなりません。これを下回ると筋肉量が増えないばかりか減る可能性があります。

ダイエット中は高タンパクを意識しよう

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ステーキ100gでタンパク質量が約20gです。そう考えると、タンパク質をしっかり摂取するのがいかに難しいかが分かります。今回紹介している簡単夜食は全て高タンパクです。夜食でカロリー過多になってしまっては元も子もないですが、このような夜食なら、筋肉の回復、増強の為のプロテイン代わりという発想で食べられますので、食べてしまったというストレスは軽減できるはずです。

納豆豆腐グラタン

レシピ

納豆豆腐グラタン(レシピ)■1人分 ■581キロカロリー
具材 具材
豆腐 1/2丁 納豆 1パック
きざみネギ 50g とろけるチーズ 100g
パン粉 大さじ1

夜食にしては高カロリーですし、タンパク質が41.5gと必要な夜食としてのタンパク質量を超えていますので、レシピから少しずつ量を減らしていただいても良いかもしれません。それでも、かなりの高タンパクで女性に大事な大豆イソフラボンが豊富です。もし、脂質を減らしてさらにヘルシーにするならチーズの量を半分程度にしましょう。

作り方

材料をすべて半分にすればカロリーも当然半分です。ボリュームがあるので半分でも満足できる量です。それでも20g以上のタンパク質を摂取できますので、こちらもプロテイン代わりになる簡単夜食です。また、調理方法はトースターで焼くだけという、これぞ簡単夜食という手軽さです。大豆は鶏ささみやツナ缶よりも若干糖質と脂質が多いですが、それでもダイエット食の代表です。

豆腐のポタージュスープ

レシピ

豆腐のポタージュスープ(レシピ)■2人分 ■175キロカロリー
材料 材料
木綿豆腐 80g 調整豆乳 100cc
じゃがいも 100g 200cc
玉ねぎ 120g コンソメ(顆粒) 小さじ2
マッシュルーム 50g 少々
オリーブ油 小さじ1/2 黒コショウ 少々

高タンパクで低カロリーで簡単ではありますが、煮込み時間があり調理時間が少しかかってしまう夜食です。作り置きが可能なので、保存がききます。ソイプロテインを美味しくいただくようなイメージで、健康的でダイエットにも有効な夜食です。朝に食事が摂りにくいと筋肉量が減りやすいですが、そんな方は夜食だけでなく朝食にも適していますのでおすすめです。

作り方

ミキサーのない方はこし器でも大丈夫です。スープでも豆腐のポタージュスープならある程度腹持ちしますので食欲を満たせますし、低カロリーです。腹持ちするかはダイエットでの食事制限では大事な要素です。作り置き夜食でプロテイン代わりに使ってみましょう。

まとめ:夜食で簡単ヘルシーレシピ

食べて代謝を上げるという考え方

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食べるより食べない方が痩せます。それは間違いない事実です。しかし、しっかりと食事を摂った方が、長い目で見た時に、筋肉量をしっかりキープし、増量させるのは代謝を上げ、太りにくい体を作るとも言えます。どうしても空腹で耐えられない夜もあるでしょう。そういった時は、後悔してしまうような夜食ではなく、筋肉の回復や発達を促すという前向きな簡単夜食にしましょう。

夜食はプロテイン

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今回、紹介した簡単夜食はどれも高タンパクです。とにかく低カロリーを狙って低タンパクな夜食もあります。しかし、それではいくら低カロリーにしてもカロリーはゼロにはできません。それならいっその事、プロテイン代わりになるものをと思い紹介しました。筋トレなどの運動をしながらダイエットに取り組まれている方にとっては助けになる夜食なので、ぜひ試してみてください。

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