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高校生がダイエット時の食事について調査!食べ方やメニューを紹介

高校生のお年頃だと、体型が気になってくるものですよね。そんな高校生たちのために、ここでは高校生のダイエット時の食事について調査していきます。ダイエット時の食事の調査に加えて、食べ方やメニュー、摂食障害の危険性についても紹介するので参考にしてみてください。

カテゴリー:お手軽ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/11/28

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ダイエット中の食事に悩む高校生たちの声

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高校生になると、どんなものを食べれば痩せるのか、太らないのか、自分でダイエット用の食事を調達したいなどの悩みが出てきます。ここでは「YAHOO!知恵袋」を参考に高校生のダイエット中の食事に関する悩みをまとめてみました。

食事を自由に調達できない男子高校生

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  • ダイエットにいい食事にしたいけど高校生なので食事を自由にできない
  • バイト禁止なのでダイエット食の食事代を稼ぐことができない
  • 家には晩ご飯用の食材や必要最低限のものしかない。勝手に使うと怒られる
  • 晩御飯はダイエット用の食事をしたい
  • こんな高校生のダイエット時の食事はどうすればいいのか?

ダイエット中でも、高校生だと自由にダイエット用の食事を調達できないことがありますよね。「親が弁当を作ってくれるので、コンビニで自由に買い物するわけにもいかない」などというケースも多いです。この男子高校生のケースでは、学校でバイト禁止なので自分で稼ぐわけにもいかないようです。

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これに対する回答では「量を減らす」「できるだけ早く食べ終わる」「18時以降は水だけにする」「朝起きたらマグカップ一杯の白湯を5〜6分かけて飲む」などの回答が寄せられています。

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他に考えられる方法としては、食べ順ダイエットで血糖値が上がらない工夫をする、ゆっくりよく噛んで食べる、など家族と一緒の食事でも太りにくい食事の工夫を取り入れてみるといいかもしれません。男子高校生であれば、筋肉がつきやすいので筋トレをして代謝アップを試みてみる手もあります。

夕食をゼリーにしたいけれど栄養が心配な女子高校生

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  • 身長154cm体重50kg、目標は42kg。月に2kgずつ痩せて夏までにダイエットを終わらせたい(4月時点)
  • 朝昼はきちんと食べる
  • 予備校があり夕飯を食べる時間がないので、夜のみクラッシュタイプのゼリーを食べてダイエットしたい
  • 朝昼きちんと栄養を取れば、夜はクラッシュタイプのゼリーのみでも大丈夫?

予備校があって夕食を食べる時間がないから、それを逆手にとって夕食をクラッシュゼリーだけにしてダイエットしたいという女子高生の悩みです。朝昼はちゃんと食べるということで、栄養の大切さについてはちゃんと理解しているみたいですね。

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これに対しての回答は「必要な栄養やカロリーを減らしてはいけない」「ゼリーよりはコンビニのサラダチキンの方がおすすめ」「同じ方法を試してかえって太ってしまった」などの声が寄せられていました。

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クラッシュゼリーというと低カロリーでヘルシーなので痩せるイメージがありますよね。消化吸収に負担をかけないので、確かに消化酵素を無駄にしないという点ではダイエット効果は期待できるかもしれません。

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しかし、ゼリーには体を作るために必要なタンパク質や脂質が欠けています。ほとんどの栄養成分は糖質だけで、これではエネルギー源にしかなりません。タンパク質の不足は筋肉の分解を招くので、痩せるというよりは筋肉が落ちて衰えます。代謝がダウンして太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

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回答のように、夜に食べるならサラダチキンなどタンパク質が摂取できるものを用意した方が良いでしょう。夕食の量を減らせば確かに痩せますが、タンパク質不足では健康的なダイエットでは無くなってしまうので、その点は注意した方が良さそうです。

カロリーが気になりすぎる女子高校生

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  • 167cmの38kgの女子高校生1年生
  • 女子高校生が1日に1600kcalも摂取したら太る?

身長と体重から肥満度を測定することができるBMIの計算式は「BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で、BMI=22の時が適性体重ということに決まっています。この女子高校生の身長で計算すると、適性体重(kg)=1.67(m)×1.67(m)×22=61.3558となるので、約62kgが適性体重です。

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この女子高生のBMI=38(kg)÷1.67(m)÷1.67(m)=13.6254…で約14なので明らかに痩せすぎです。BMI判定では18.5未満の低体重(痩せ型)にあたります。

指標 判定
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

16歳女性で身長167cm、体重38kgで身体活動レベル(普通)なら基礎代謝は1252.5kcalで、1日に消費されるカロリーは2191.9kcalです。カロリーが不足しすぎていると、人間は少ないカロリーでも正常に身体を機能させるための恒常性(ホメオスタシス)が働いて痩せにくい体になってしまうことがあります。

高校生のうちは必要なカロリーは摂取して、身体を作っていった方がいいです。これまでカロリー摂取量が少なかった場合は食べるのが怖いかもしれませんが、健康的な体型を維持するためには適性カロリーは維持した方がいいでしょう。

高校生のダイエット食べ方①よく噛んで食べる

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自分でダイエット用の食事メニューを用意できない高校生にとって、一番簡単にできるダイエット方法がよく噛んで食べることです。当たり前すぎてがっかりするかもしれませんが、これが意外と効果的です。よく噛むダイエットには、5つのメリットがあります。

1.食べ過ぎが防止できる

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よく噛んで食べると、唾液の分泌が促進されます。唾液の中にはデンプンを分解するアミラーゼという酵素が含まれていて、食べ物に含まれている糖分が分解されて血糖値が上がり、満腹を感じやすくなります。よく噛まないとデンプンの分解に時間がかかり、なかなか満腹感が感じられません。

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食事を始めてから20分くらいしないと「お腹が満たされた」という感覚を感じにくいので、食べ過ぎを防ぐためにもよく噛んでゆっくり食べるのは効果的です。早食いが防止できれば、自然に食べる量を減らすことができます。

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20分という時間差が生まれる理由は、空腹ホルモン(グレリン)と満腹ホルモン(レプチン)が別々の場所から出ているからです。空腹ホルモンのグレリンは胃からダイレクトに分泌されますが、満腹ホルモンのレプチンは脂肪細胞から分泌されます。

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脂肪細胞に到達するまでには食べ物が胃に入ってから、血液を経由する必要があります。その間に胃で「空腹」という信号を出し続けるので、早食いすると満腹感を感じる前に多量のエネルギーを摂取してしまいます。そして満腹サインが出る頃には胃がパンパンの状態まで食べてしまいます。

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よく噛んで食べることで、この時間差をなくして少量でも満腹になれるようにすることができます。よく噛むだけで道具もなしで簡単にできるダイエット法です。

2.代謝アップ

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よく噛むと、食べ物の分子のサイズが小さくなり胃腸での消化吸収がスムーズになります。すると食物を分解するための酵素が少量で済むので、消化酵素を無駄遣いしなくて済みます。人間の体内には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化のための消化酵素に優先的に酵素が使われます。

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なので、消化に負担がかかる丸呑みのような食べ方だと、消化酵素がたくさん使われて代謝酵素に回せる量が減ってしまいます。代謝酵素はエネルギーを作り出したり消費する代謝活動全てに使われている酵素なので、代謝酵素が不足すれば代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になります。

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よく噛めば酵素の無駄使いを防ぐことができます。結果的に代謝酵素に回せる量が増えるので、代謝をアップさせる効果が期待できます。また、よく噛むと食事をするときに使うエネルギーの消費量が増えるので、食べながらダイエットすることができます。

3.脂肪燃焼

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よく噛むと「神経ヒスタミン」が分泌され、交感神経系に作用して「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されます。ノルアドレナリンには脂肪を燃焼させる働きがあるので、脂肪燃焼効果が期待できます。

4.便秘解消

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よく噛むと、食べ物が細かくなって胃腸での消化吸収がスムーズになります。腸に負担をかける食べ方だと、腸内環境が悪くなり便秘の原因になります。よく噛んで食べると腸に余計な負担をかけずに栄養摂取できるので、腸の動きがよくなって便秘解消につながります。

5.美容効果

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唾液に含まれる「パロチン」は若がり効果のあるホルモンです。皮膚や髪の代謝を高めて肌や髪を綺麗にしてくれたり、歯や骨を丈夫にしてくれる働きがあります。また、よく噛むと顔のリンパの流れが良くなってデトックス効果が高まるので、フェイスラインの引き締めによる小顔効果が期待できます。

高校生のダイエットの食べ方②舌先で味わって食べる

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食べ物を口に入れたらすぐに飲み込むような食べ方だと、せっかくの食事の味がわかりません。わかったつもりになっていても、実際には美味しさは半分しか感じられていません。これを変えるには、食べ物の味を舌先で味わう方法を理解しておけばOKです。具体的なやり方は以下の通りです。

  1. 食べ物を口に入れて奥歯で噛む
  2. すぐに舌先に持っていく
  3. 舌で味を感じながら食べ続ける

噛む動作を止めるのではなく、舌先に食べ物を当てながら食べるのがポイントです。舌先にものを当てて食べると、唾液と食べ物が混ざって味の濃さや旨みを強く感じられるようになります。丸呑みするような食べ方だと、固形物が喉を通過していく感覚ばかりが楽しくて量を食べ過ぎてしまいます。

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舌先で食べているとだんだん奥に食べ物が戻ってしまうので、3回くらい1〜3のステップを繰り返して食べ物の形がなくなってきたら舌の付け根に食べ物を回して飲み込みます。うっかり飲み込んでしまうと食欲が湧いてきてしまうので、慣れるまでは意識しながら咀嚼するようにしましょう。

高校生のダイエットの食べ方③プチ糖質制限をしてみる

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「食べるのが楽しくてやめられない、けど体重がやばい」という悩みを持つ高校生のダイエットには、プチ糖質制限が効果的です。糖質制限にはレベルがありますが、最も楽に取り組めるのがプチ糖質制限です。

糖質制限の種類 やり方
プチ 夕食1食のみ主食を控える
スタンダード 1日3食のうち夕食を含めて2食主食を控える
スーパー 1日の主食を全て抜く

つまり、夕食だけ主食のご飯、パン、麺類を抜く食事方法がプチ糖質制限です。その代わりに食べるのはタンパク質や脂質、野菜や海藻類です。精製された白米、白いパン、麺類、お菓子などは控えるようにします。

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夕食だけなら主食のコントロールがしやすいので「主食を食べないと親がうるさい」という高校生以外はやってみるといいかもしれません。ちなみに、夕食の主食を抜く理由は、夕食はあとは寝るだけだからです。日中に比べてエネルギー消費量が少なく脂肪が蓄積しやすい時間なので夕食の主食をオフにします。

高校生のダイエットの食べ方④タンパク質をしっかり摂取する

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高校生のダイエットで絶対に抜いてはいけないのが、タンパク質です。「肉や魚はカロリーが高くて太るから食べない」という制限を設けてしまうと、体の材料になるタンパク質が不足してしまいます。1日に必要なタンパク質の量は、運動をしていない高校生なら体重(g)です。

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例えば体重50kgの高校生であれば、1日に50gのタンパク質が必要ということです。高校生だと自由に食べ物を決められないかもしれませんが、できるだけタンパク質メインのものを食べるようにしてみましょう。タンパク質が不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が下がってしまう原因になります。

高校生のダイエットの食べ方⑤脂質を怖がらない

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脂質は1gあたり9kcalあります。対して、糖質とタンパク質は1gあたり4kcalなので、脂質は少量でも太るというイメージが強いです。しかし、食べ物の脂質には体にいい脂質とあまり良くない脂質があります。スナック菓子などに多く含まれているのは、あまり良くない脂質です。

多い食品 摂取への意識
飽和脂肪酸 肉、乳製品 過度な摂取は避ける
オメガ3系脂肪酸 積極的に摂る(↑)
オメガ9系脂肪酸 オリーブオイル 積極的に摂る(↑)
リノール酸 サラダ油 摂りすぎない(↓)
トランス脂肪酸 市販の菓子パン、菓子、揚げ物 摂取を控える(↓)

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油を健康維持に役立てるには、脂肪酸の摂取比率が大切です。毎日カップ麺やお菓子、菓子パンとジュースだけで食事を済ませていると、油の量が足りていてもバランスが崩れてしまいます。油の種類はいろいろありますが、基本的には上記の脂肪酸のことを頭に入れておくといいです。

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サラダ油や市販の菓子パンや菓子、揚げ物からの油の摂取は控えて、肉や乳製品からの油は適度に、魚やオリーブオイルからの油の摂取は積極的に行うということです。

オメガ3:オメガ6=1:4が理想

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魚に豊富なオメガ3と、サラダ油に多いリノール酸などのオメガ6の脂肪酸は、摂取比率が重要です。オメガ3とオメガ6の割合は、もともと魚食メインだった日本人はオメガ3:オメガ6=1:4が基本でした。オメガ6が多く感じられますが、これは油が入っている食べ物はほとんどにオメガ6が含まれているからです。

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食品はどれか1つだけの脂肪酸が単独で含まれていることはほとんどありません。例えば健康的な魚の油のイメージが強いサンマでも、オメガ3のEPA、DHAの他にオメガ6のリノール酸も含んでいます。またオメガ9のオレイン酸が豊富なオリーブオイルにはオメガ6のリノール酸も含まれています。

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オメガ6は意識せずとも摂取できるので、積極的に摂取する必要はありません。魚が苦手という高校生もいるかもしれませんが、バランスを摂るためには魚の油も大切と覚えておきましょう。

トランス脂肪酸の摂取は注意

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トランス脂肪酸が精製されるケース
植物油に水素添加して固形にする マーガリン、ショートニング
植物油を精製、脱臭する 精製植物油
油を高温で加熱して調理する 揚げ物

お菓子大好き高校生が気をつけたいのは、トランス脂肪酸の過剰摂取です。トランス脂肪酸は自然界にも存在していますが、注意しなければいけないのは工業的に作られたトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は植物油の構造を人工的に変えたもので、もともと人間の体には存在しない形のものです。

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そのため、代謝しにくいです。細胞膜にトランス脂肪酸が入ってくると、細胞の機能が低下するとも言われています。普通に食事をしている分にはトランス脂肪酸の過剰摂取は心配ありませんが、市販の菓子類、インスタント食品、揚げ物ばかりを毎日食べている高校生は注意しましょう。

高校生のダイエットの食べ方⑥お菓子を食べるなら種類を選ぶ

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お菓子がやめられないという高校生がダイエットするには、お菓子の内容を変えてみるのが効果的です。「食べてはいけない」と禁止してしまうと逆に食べたくなって我慢できなくなってしまいます。これを避けるには、食べて体のためになるお菓子を選んであげるといいです。

  • 満腹感が得られやすいもの
  • 低カロリーなもの
  • 噛みごたえがあるもの

この3つがダイエット中のお菓子を選ぶポイントです。できれば3つ全ての条件が当てはまっている方がいいですが、2つ程度当てはまっていれば許容範囲です。では、具体的なお菓子の例をあげてみましょう。

腹持ちの良いお菓子 特徴
ゆで卵 1個あたり90kcalとヘルシー。脂肪燃焼効果があるアミノ酸が豊富。腹持ちも良いので高校生のダイエットには最適
アーモンド 満腹感が感じやすい。ビタミンB2・E、オレイン酸、カリウムなど代謝アップやアンチエイジング、美肌効果、むくみ解消に良い栄養素が含まれる。1日目安摂取量は25粒程度。小分けにして食べる
寒天 100gあたり2kcal程度しかない低カロリー食品。食物繊維が豊富でお腹が膨らみやすい
豆腐 100gあたり56kcal。大豆たんぱく質や大豆イソフラボン、ミネラルは蓄積した脂肪を燃焼してくれる効果がある。美容にも効果的
ドライフルーツ 甘いものが食べたい時に適している。代謝に関わるビタミンB群やミネラル、食物繊維も多い。血糖値が上昇しやすく満腹感をすぐに感じやすい。糖質が多いので食べ過ぎには注意
さつまいも 糖質が多いが食物繊維も多いので少量で満足感が得られる。ビタミンB1・E、カリウムなど代謝アップやむくみ解消に良い栄養素も含まれている。糖質が多めなので食べ過ぎには注意
噛みごたえのあるお菓子 特徴
するめ かみごたえがあるので食べている間にだんだんお腹が膨らむ。ただし100gあたり300kcalとカロリーは高めで塩分が多い。1〜2切れゆっくり時間をかけて食べれば大丈夫
煮干し カルシウム豊富でイライラを緩和してくれたり、痩せやすい体にしてくれる
シュガーレスガム 1粒あたり10kcal程度。いつまでも噛み続けていられるので口寂しい時に便利。ただしシュガーレスガムを食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあるので食べ過ぎには注意

他にも、カカオ70%以上の高カカオチョコレートやヨーグルト、ココア、チーズ、ミニトマトやポップコーンなども比較的ダイエット向けのお菓子として活用できます。食べてはいけないとストレスを溜めてしまう前に、太りにくいお菓子で気持ちを満たしてみましょう。

高校生のダイエットメニュー:朝食

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朝食メニュー例
ご飯+鮭の塩焼き+味噌汁+野菜サラダ+ヨーグルト
もち麦+具だくさん味噌汁(肉、野菜を入れる)
トースト+目玉焼き+野菜サラダ+豆乳スープ

朝食は400〜500kcalくらいを摂取するのが理想です。朝食はたくさん食べても太りにくい時間帯なので、ダイエット中に何か食べたいものがあるときは朝食の時間帯に食べるのがおすすめです。高校生が朝食で摂取したいのは糖質です。これは脳のエネルギー源になります。

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糖質を摂取しなくても蓄積した脂肪が分解されると、糖分の代わりに使えるケトン体という物質が生じますが、急に糖質を摂取しなくなってもすぐにケトン体は生まれず、しばらくはボーッとした状態になってしまうことがあります。するとイライラや集中できないなどの原因になります。

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糖質制限に慣れていない高校生の食事では、ダイエット向きの主食であるご飯がおすすめです。もし健康にもっと気を使った主食がいいというなら、もち麦は腸内環境を健やかにしてくれるので取り入れてみてもいいでしょう。よく噛んで食べる必要があるので、腹持ちもいいです。

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朝食のメニューではタンパク質も必要です。肉、魚、乳製品、卵などのタンパク質も朝食に取り入れられると満点です。用意するのが難しい場合は、具だくさんの味噌汁を用意すると楽です。野菜や肉などを味噌汁に入れてあげるとボリューム満点でたっぷり栄養が摂れます。

高校生のダイエットメニュー:昼食

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昼食メニュー例
卵サンド+チキンサラダ+豆乳
鮭おにぎり+野菜炒め+牛乳
具だくさんチャーハン+野菜サラダ+ヨーグルト

昼間はお腹ぺこぺこでお弁当を心待ちにしていたり、購買にダッシュする用意をしている高校生が多いかもしれませんね。昼食のメニューは、活動時間ということを考慮して糖質、タンパク質、脂質のバランスの良いメニューがおすすめです。

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購買で買うという人は、丼やカレーなど単品メニューよりも具が多いメニューを選んだほうがダイエットには向いています。パンを食べたいなら、サンドイッチだとおかずが挟まっているのでたんぱく質やビタミンをまとめて摂取することができます。

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高校生レベルの代謝力があれば、多少昼食を食べ過ぎてしまっても動けばその日のうちに消費できます。なのであまり心配しなくても大丈夫です。ただし、糖質と糖質という組み合わせだけは避けてください。例えばおにぎり+カップ麺、菓子パン2個、というのはなしです。糖質同士の組み合わせは太ります。

高校生のダイエットメニュー:夕食

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夕食メニュー例
ご飯+サンマ+チーズサラダ+味噌汁
もち麦+豚汁+煮物+おひたし
フランスパン+シチュー+ハムサラダ+野菜ジュース

ダイエット中の夕食は控えめにしたほうがいいです。ただし、1日の合計で必要な栄養素が摂取できていない場合は、夕食でバランスを取るようにしてください。夕食は朝昼に比べて一番ゆっくり食べられる時間かもしれませんが、食べ過ぎると脂肪になりやすいので注意しましょう。

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夕食は親が作ってくれる人なら主食、主菜、副菜、汁物などが揃っていると安心です。ダイエット中ならご飯は朝食よりも軽めの量にしましょう。プチ糖質制限をしている高校生ならば、主食は抜いて他の主菜や副菜で満足できるようにしましょう。

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最初に汁物を飲むと胃が温まり、満足感が高くなります。最初に温かいものを胃に入れてあげることで、胃が重さを感じて食べたという感覚が芽生えます。主菜は肉や魚などで、これはたんぱく質源になるのでしっかり食べるようにしましょう。

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主菜で足りない栄養素は副菜で補うようにします。例えばメインのおかずが肉や魚オンリーのチキンや塩焼きなどであれば、野菜が不足するので副菜でこれを補います。野菜からはビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できます。

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1日に摂取したい野菜は、だいたい400gなので朝食や昼食で不足した場合は夕食で補うようにしましょう。野菜たっぷりの食事をすると、便秘解消にも効果的ですし、ビタミンやミネラルが摂取できるので体調も良くなります。

高校生のダイエットメニュー:コンビニ

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ブランパン+豆乳+チキンサラダ
サラダチキン+春雨スープ+牛乳
梅干しおにぎり+ししゃも+具だくさん中華スープ

一人暮らしだから食事はほとんどコンビニで調達しているという高校生の場合は、かなり自由にダイエットメニューを決められると思います。ただし、極端に栄養が偏ったり不足するダイエットメニューは避けましょう。

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お菓子だけを食べて痩せるダイエットでは、糖質と脂質しか摂れないので体を作るに必要なたんぱく質が不足します。ビタミンやミネラルも不足して体調を悪くしてしまいます。食物繊維が不足すれば便秘になる可能性も高くなります。

コンビニでダイエット中の食事メニューを調達するなら、たんぱく質は欠かさないように注意しましょう。おすすめなのはサラダチキン、ゆで卵、ブランパン、おかず系サラダ、などをバラバラ買いすることです。逆におにぎりとサンドイッチなどの糖質同士の組み合わせは避けるようにします。

もしカップ麺を食べたいというときは、野菜を一緒に入れる、サラダチキンやゆで卵をつけてバランスを取るなどして工夫してみましょう。糖質のみの食事を避けると減量しやすいです。ただし、高校生の時期に必要な摂取カロリーを大きく下回るような食事はやめましょう。

高校生のダイエットは摂食障害に注意

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ダイエット中だからといって極端にカロリーや糖質を意識した食事をしていると、何を食べていいのかわからなくなってくることがあります。普通なら「もうダイエットはいいや!」で済まされる問題なのですが、真面目な人ほどきちんとしたダイエットメニューを食べなければと強迫観念に駆られます。

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きちんとした食事を3食きっちり食べて痩せるのは実はとても大変なことです。高校生ともなれば、友達付き合いでファストフードやカフェに行くこともあるでしょう。そんな時に自分だけダイエット中だからと何も食べないのはやりづらいものです。友達も一緒にいるのが辛くなってしまうかもしれません。

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もし友達付き合いで食べなければいけない場合は、その後の食事やお菓子でバランスを取るようにすればいいだけです。もっと軽く考えてみてください。1日で帳尻が合わせられないなら、1週間くらいの長い目で見て栄養バランスや摂取カロリーを考えてみましょう。

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心の余裕がないダイエットを続けていると「食べてはいけない」「これは太る食べ物」という考えが出てきてそれが頭を支配するようになります。ここまで来ると摂食障害という立派な病気です。摂食障害は10代の女性に発症しやすいと言われてきましたが、最近では男性にも増えている心の病気です。

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摂食障害になるとほとんど食べ物を食べられなくなる拒食症になったり、食べては吐くを繰り返す過食症になってしまう危険性もあります。摂食障害になってしまうと、簡単には治りません。最終的には心療内科や精神科などの専門的な治療が必要になります。

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それでも治らず、大人になっても一生そのまま摂食障害というハンディを抱えて生きていかなければいけない人もいます。摂食障害にだけはならないように、ちゃんと食べる食事ダイエットをしましょう。高校生は食べて動いて、ちゃんと寝れば極端に太ることはないですよ。

まとめ:高校生のダイエット時の食事について調査!食べ方やメニューについて

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以上、高校生のダイエット時の食事について調査してきました。自分で自由にダイエット食が用意できない高校生にとっては、メニューよりも食べ方をまず工夫したほうがいいです。

高校生のダイエットの食べ方
①よく噛んで食べる
②舌先で味わって食べる
③プチ糖質制限をしてみる
④タンパク質をしっかり摂取する
⑤脂質を怖がらない
⑥お菓子を食べるなら種類を選ぶ

さらに、高校生のダイエット時の食事メニュー例として、朝昼夜の3食の食事メニューを紹介しました。これはごく一部ですし、家庭環境によって用意できるものが違うと思うので、あくまで一つの例として参考にしてくださいね。

朝食メニュー例
ご飯+鮭の塩焼き+味噌汁+野菜サラダ+ヨーグルト
もち麦+具だくさん味噌汁(肉、野菜を入れる)
トースト+目玉焼き+野菜サラダ+豆乳スープ
昼食メニュー例
卵サンド+チキンサラダ+豆乳
鮭おにぎり+野菜炒め+牛乳
具だくさんチャーハン+野菜サラダ+ヨーグルト
夕食メニュー例
ご飯+サンマ+チーズサラダ+味噌汁
もち麦+豚汁+煮物+おひたし
フランスパン+シチュー+ハムサラダ+野菜ジュース

高校生のダイエットの食事は、極端なカロリー制限や栄養制限をするのは危険です。特に体を作るのに必要なタンパク質はダイエットにも欠かせない栄養素です。食べ物に善悪をつけることは摂食障害発症のリスクも伴います。美味しく健康的に食べて痩せるように気をつけてくださいね。

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