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低糖質のおつまみはなに?美味しいレシピや食べ物の正しい選び方

ダイエット中にもお酒を飲む機会があると思います。そんな時低糖質のおつまみを食べるのがベストです。今回は低糖質の食材で作る美味しいおつまみのレシピなどを紹介します。簡単にできるものも多いので低糖質のお酒とおつまみを組み合わせてリフレッシュしてみませんか?

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:Miyuki  投稿日:2017/12/01

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低糖質の食材は?

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お酒を飲むときに何も食べずに飲むのは体にもよくないので、皆さんもおつまみを食べながら飲みますよね?ただ、ダイエット中だとただでさえお酒を飲んでいるのにとおつまみに悩むこともあると思います。そんな時は、低糖質の食べ物を使ったおつまみを食べましょう。付き合いなどお店で飲む場合のおつまみの選び方も低糖質の食材がわかっていると選びやすいですよ。

意外かもしれませんが、チーズも低糖質の食材です。例としてキリのクリームチーズだと1個18g当たりに含まれる糖質は0.9g前後です。チーズは乳糖が少なく牛乳よりも糖質が少ない食材です。他にも卵、焼きのり、明太子、塩辛、キムチ、豆腐など少しずつ使えば糖質が少ないものも多いです。使える食材を見ると低糖質の美味しいおつまみが作れそうですね。

低糖質の食材と糖質量
卵(1個) 0.1g
焼き海苔(3g) 0.2g
明太子(1腹) 1.1g
塩辛(15g) 1.0g
キムチ(20g) 1.1g
豆腐(1丁) 6.8g

味付けも低糖質の調味料をメインに使えば低糖質で美味しいおつまみができます。ごまや柚子胡椒、ポン酢、マスタードなどが低糖質の調味料です。これだけあればお魚も、お肉も、野菜も色々なアレンジができそうです。低糖質の食材の中に豆腐などもあったので具材を乗せてポン酢をかけて冷奴など簡単なおつまみが作れると思います。

簡単!まぶすだけのクリームチーズとごまのおつまみ

このレシピはkiriのクリームチーズを使ったレシピです。材料は固形のクリームチーズとごまだけです!ごまは黒ゴマでも白ごまでもOKです。包装紙からからクリームチーズを出してお好みのごまにまぶすだけという超お手軽な低糖質おつまみの出来上がりです。クリームチーズもごまも低糖質ですし、思い立ったらすぐできるそんなおつまみです。

スパムの塩気でソースいらず! スパムと卵

こちらのレシピは、名前の通りスパムと卵を焼いたものです。クックパッドに掲載されているレシピで一人分で糖質量5.5gでした。材料別の糖質量を見てみると仕上げに使う黒コショウが糖質量が多少多いようなのでそこが気になる人は黒コショウをなしにするなど工夫してみるといいかもしれません。材料とレシピをご紹介します。ボリュームもあって低糖質なおつまみなのがうれしいですね。

スパムと卵 1人分
スパム 1缶
2個
オリーブオイル 小さじ2
塩コショウ 少々
黒コショウ 少々
乾燥パセリ あれば
  1. スパムを缶から取り出し、1cm位の厚さに切る
  2. 卵を溶きほぐし、塩コショウをして混ぜておく
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でこんがりするまでスパムを焼き皿に盛り付け黒コショウを振る
  4. スパムを取り出したフライパンの油が多ければ少しふき取り、スクランブルエッグを作る。
  5. 先に盛り付けたスパムの隣にスクランブルエッグを盛り付ける
  6. パセリを振ったら完成

低糖質食材の組み合わせ! 納豆クリームチーズ

こちらのレシピもクックパッドに掲載されていたものです。このレシピもkiriのクリームチーズを使用したレシピになっています。チーズも納豆も低糖質の食材なので、糖質制限中に最適の低糖質おつまみができます。作り方も簡単なのでぜひ作ってみて下さい。

納豆クリームチーズ 1人分
納豆 付属のたれも 1パック
クリームチーズ 3個
刻みのり 少々
わさび(チューブ) 少々
醤油 少々
  1. チーズをサイコロ状に切る(6等分くらい)
  2. 納豆はたれをかけてよく混ぜておく
  3. 器に切ったチーズを盛り納豆を乗せる
  4. わさびを添えて刻みのりを散らす
  5. 醤油を少しかけて完成

おつまみにも、メインにも しらす豆腐グラタン

こちらのレシピもクックパッドに掲載されていたものです。低糖質な豆腐とチーズを使って、おつまみにもメインにもなるおすすめな低糖質料理です。グラタンといってもオーブンで焼く手間もないので手軽にできますよ。

しらす豆腐グラタン
絹ごし豆腐 180g(2パック入りの1パック分)
しらす 30g(2パック入りの1パック分)
小ねぎ(冷凍) 少々
ピザ用チーズ 50g~100g

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  1. 豆腐をパックから出してさっと水洗いし耐熱容器に入れてキッチンペーパーで覆う
  2. ふわっとラップをしてレンジで180秒加熱し水切りをする
  3. ラップとキッチンペーパーを取り除き、容器に水が残っていれば捨てる
  4. 豆腐の上にしらすをちらし、その上にチーズをのせて、最後にねぎをのせる
  5. ラップをせずに、レンジでチーズが溶けてぐつぐつするまで加熱
  6. 最後に醤油を少し垂らして完成

シャキシャキ! 大根サラダ じゃこドレッシング

シャキシャキの大根の食感と低糖質食材のじゃこで作るドレッシングの食べごたえがある美味しい低糖質おつまみです。夕食のサイドとしても活躍してくれそうなメニューですね。さっぱりしたおつまみが食べたいときにおすすめのレシピです。

大根サラダ じゃこドレッシング 4人分
大根 7センチ(約300g)
かいわれ 1/2パック
ごま油 大さじ1
ちりめんじゃこ 50g
A
醤油 大さじ1と1/2
大さじ1
砂糖 小さじ1
柚子胡椒 小さじ1
  1. 大根を千切りにして、水にさらしシャキッとさせる
  2. かいわれは根を落とし半分に切って大根と混ぜ、器に盛る
  3. フライパンにごま油を熱しちりめんじゃこがカリカリになるまでじっくり炒める
  4. ボウルにAの材料を混ぜ合わせ1にかける

女子に人気! サーモンとアボカドのポキ

女性に人気のアボカドとサーモンを使ったおつまみです。アボカドは美容にもいいですし量を減らせば十分低糖質として食べられます。この後紹介する材料などにも載っていますが、四人分の材料で使用するアボカドは1つなので1人分だと1/4になるので低糖質な美味しいおつまみとしていかがでしょうか?おもてなしの際に作っても喜ばれる品だと思います。

サーモンとアボカドのポキ 4人分
サーモン(刺身用) 1サク(150g)
醤油 小さじ1
ラー油 小さじ1/3
アボカド 1個
レモン汁 小さじ1
イタリアンパセリ 少々
  1. サーモンは2cm角くらいの大きさに切って、醤油とラー油に軽く漬けておく
  2. アボカドは1.5cm角に切り、塩少々を振りレモン汁をまぶす
  3. イタリアンパセリは粗く刻みすべての材料をボウルに入れて軽く和える

ブロッコリーの明太マヨ焼き

こちらのレシピは材料少なめのお手軽低糖質おつまみです。材料はたったの3つで珍しい調味料などもいりません。温かいおつまみなので秋や冬などの寒い時期にはぴったりですね。夜ごはんのサイドとしても活用できそうです。

ブロッコリーの明太マヨ焼き 2人分
ブロッコリー 1株
明太子 大1本(約60g)
マヨネーズ 大さじ2
  1. ブロッコリーは小房に分けて断面に5mmくらいの十字の切り込みを入れる
  2. 明太子はほぐして、マヨネーズと混ぜておく
  3. 鍋にお湯を沸かし、塩少々とブロッコリーを入れてゆでる。茹で上がったらザルに上げて水切りをしておく
  4. 耐熱皿にブロッコリーを並べて明太マヨを塗り、トースターでこんがり焼き色がつくまで焼く

混ぜるだけ! キムチイカ納豆

こちらのレシピは低糖質食材の白菜キムチと納豆を使ったピリッと辛いお酒によく合うおつまみです。包丁を使うのはキムチを食べやすい大きさに刻む時だけです。まな板が汚れるのが嫌な場合はキッチンバサミなどを使ってキムチを刻むとより簡単に作れます。

キムチイカ納豆 2人分
白菜キムチ 50g
イカの刺身(細切り) 50g
納豆(たれ付き) 1パック
かいわれ 少々
ごま油 小さじ1
  1. キムチを食べやすい大きさに刻む
  2. 納豆はたれを入れて混ぜておく
  3. イカそうめんにごま油を混ぜる
  4. ボウルに全部入れてまぜる
  5. 器に盛り、あれば根元を切り落としたかいわれを添える

低糖質おつまみまとめ

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今回はいろいろな低糖質おつまみを紹介しましたが、どれも簡単に作れるおつまみでしたね。お家で呑む時には低糖質のお酒と低糖質のおつまみを組み合わせてぜひ楽しんでみて下さい。外で呑む場合にはなるべく低糖質の食材を使っているおつまみを頼んだり、低糖質ではないものを食べるにしても量を考えて食べれば十分低糖質のおつまみとして楽しめます。

  • お家で呑むときは低糖質のお酒と低糖質のおつまみを組み合わせる
  • 低糖質おつまみを作るときに低糖質ではない食材を使うときは量を減らす
  • 調味料も意外と糖質が多いものがあるので、なるべく低糖質のものを使う
  • 外で呑む場合は低糖質食材を使用しているおつまみを選ぶ
  • 低糖質ではないおつまみを食べるときには量に気を付ける
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糖質制限中でも、低糖質のおつまみを食べながら楽しくお酒を飲んでストレスフリーな糖質制限ができると継続できますし、普段の生活に無理なく糖質制限を組み込んでいけると思います。健康を気遣いながら低糖質おつまみで、晩酌や女子会など楽しんでみてはいかがでしょうか?

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