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しらたきを使ったダイエットレシピを紹介!低カロリーで美味しいのは?

低カロリーでダイエットに適した、しらたきを使ったレシピをいくつ知っていますか?ここでは、しらたきダイエットのレシピを14レシピ紹介します。麺のように使うレシピをはじめ、ハンバーグや餃子などのメインのおかずにもしらたきを使って低カロリーに仕上げられます。

カテゴリー:食べ物麺類  作成者:トト  投稿日:2017/11/29

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しらたきダイエットレシピのメリット

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しらたきをダイエットレシピで使うメリットは、低カロリーで低糖質、さらに食物繊維が多いので体を綺麗にしながらお腹を満足させられるところです。

しらたきダイエットレシピの栄養メリット
低カロリー 100gで6kcal。水分が96%であとはグルコマンナンという人の消化管では消化できない成分
低糖質 100gで0.1g。糖質制限中のダイエットにもおすすめ
満腹感 消化されることなく消化管で水を吸って膨らむので満腹感が大きい
デトックス 消化されない不溶性食物繊維が便のカサを増やし、腸壁を刺激して便秘解消
主食の代わり 形が細長い麺状なので、パスタや蕎麦などの代用品として使える

さらに、クセがないのでどんな料理や味付けにも合うというメリットもあります。料理が苦手な人でも、使い方の基本を知っておけば簡単に扱えるようになります。

しらたきダイエットレシピ:下拵え

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しらたきはそのままダイエットレシピに使うと、独特のニオイが気になることがあります。このしらたき特有のニオイは、下ゆですることで解消することができます。パッケージに「下茹でアク抜き不要」と書かれているものでも、下茹でしたほうが美味しいダイエットレシピとして使えますよ。

  1. 袋からしらたきを出して水を切る
  2. 湯をたっぷり沸かししらたきを入れる。箸で軽くほぐしながら煮立ったら中火で2分ほど茹でる
  3. ザルにあげて湯を切り、キッチンペーパーで表面の水気を拭き取りしっかり湯切りする
  4. 料理に合わせた長さに切る

麺の代用や煮物ならキッチンバサミでザクザク切って、一口大に切るなら包丁、みじん切りにしたいならフードプロセッサーにかけるといいです。

炒めしらたきダイエットレシピもまず湯切りする

炒めてしらたきダイエットレシピを作るときも、まずは湯切りの段階までやっておきましょう。次に、炒め料理ではフライパンで乾煎りします。油を敷かずにしらたきの水分をとばすように炒めます。プリッとした弾力が出てくればOKです。

しらたきダイエットレシピ①冷製トマトスパ風・128kcal

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トマトジュースとしらたきを使い、トマト風の冷製スパに仕上げたしらたきダイエットレシピです。さっぱりしていて冷たい喉越しが楽しめるレシピです。ミニトマトの水気のおかげでしらたきが乾燥しづらいのがメリットのメニューです。

材料(1人分)
しらたき 200g
ミニトマト 5個
バジル 4枚
◯トマトジュース 50ml
◯オリーブオイル 小さじ2
◯レモンのしぼり汁 小さじ1
◯ニンニクすりおろし 1/2かけ分
◯塩 小さじ1/4
◯こしょう 少々
カッテージチーズ 大さじ1
  1. しらたきは熱湯で茹で、冷水にとってからザルにあげる
  2. しっかりと水気を切り、スパゲッティ程度の食べやすい長さに切る
  3. ミニトマトは半分に切り、バジルは手でちぎる
  4. ボウルに2と3を入れ、◯を加えて良く和える
  5. 器に盛り、カッテージチーズをのせる

しらたきダイエットレシピ②ツマトマトほうれん草パスタ風・149kcal

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ほうれん草がたっぷり入っているのでボリュームたっぷりなしらたきダイエットレシピに仕上がります。トマトを入れることで色合いが良くなり、食事が楽しくなります。ツナ缶は低糖質で簡単にタンパク質をプラスできる優秀食材です。

材料(1人分)
しらたき 200g
ツナ缶(水煮) 1缶(70g)
ほうれん草 100g
トマト 1/2個
バター 10g
小さじ1/4
こしょう 少々
  1. しらたきは熱湯で茹でしっかり湯切りしてスパゲッティ程度の食べやすい長さに切る
  2. ほうれん草は塩少々(分量外)を加えた熱湯で茹で、ザルにあげて水気をしぼり3cm幅に切る
  3. トマトは1cm角に切る
  4. フライパンで1を乾煎りし、プリッとしたらバター、ほうれん草、ツナを缶ごと炒め合わせる
  5. トマトを加えて混ぜ、塩胡椒で味を整える

しらたきダイエットレシピ③しらたきラーメン・85kcal

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しらたきを使ったなんちゃってラーメンレシピです。ダイエットレシピとしてはもちろん、飲んだ後にラーメンがどうしても食べたくなった時のダイエットレシピとしても使えます。見た目がラーメンそっくりなので、食欲が湧きますよ。

材料(1人分)
しらたき 200g
なると 薄切り2枚
わかめ(乾燥) 2g
コーン缶 30g
貝割れ菜 1/4パック
味付きメンマ 10g
◯鶏がらスープ 300ml
◯しょうがのすりおろし 1/2かけ分
◯醤油 大さじ1
◯酒 大さじ2
◯塩 小さじ1/3
◯こしょう 少々
  1. しらたきは熱湯で茹で、しっかり湯切りして中華麺程度の食べやすい長さに切る
  2. なるとは斜め薄切り、わかめは水に浸して戻し、コーンは汁気を切る。貝割れ菜は根元を切り落とす
  3. 鍋に◯を入れて温め、1を加えて1分ほど煮る
  4. 器に3を盛り、2とメンマをのせる

しらたきダイエットレシピ④しらたきソース焼きそば・203kcal

中華ソースで作る焼きそば風のしらたきダイエットレシピです。具だくさんなのでお腹いっぱいになります。しらたきを乾煎りすることで焼きそばのようなプリッとした歯ごたえの美味しい麺になります。

材料(1人分)
しらたき 200g
豚細切れ肉 50g
キャベツ 50g
にんじん 20g
もやし 50g
◯中華ソース 大さじ1.5
◯醤油 小さじ1
◯塩、こしょう 各少々
サラダ油 小さじ1
青のり 少々
紅しょうが 適量
  1. しらたきは熱湯で茹でしっかりと湯切りし、中華麺程度の食べやすい長さに切る
  2. キャベツは3cm角に切り、にんじんは細切り、もやしはひげ根を取り除く
  3. フライパンに1を入れて乾煎りし、プリッと弾力が出たら取り出す
  4. 3のフライパンにサラダ油を熱し、豚肉、キャベツ、にんじん、もやしを順に加えながら中火で炒める
  5. 野菜がしんなりしたら3を戻しいれ、◯で調理する
  6. 器に盛り、青のりを振って紅しょうがを添える

しらたきダイエットレシピ⑤しらたきしゃぶしゃぶサラダ麺・208kcal

ゴマだれとマヨネーズでリッチな味わいが楽しめるしらたきダイエットレシピです。豚肉を一緒につけてしゃぶしゃぶ風にしてどうぞ。ルッコラがなければ、キャベツなどでも代用可能です。

材料(1人分)
しらたき 200g
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 5枚(50g)
ルッコラ(ざく切り) 30g
マヨネーズ 小さじ1
◯麺つゆ 大さじ1.5
◯水 大さじ2
◯ポン酢 小さじ2
◯ねり白ごま 小さじ1
  1. しらたきは熱湯で茹で冷水にとってからザルにあげしっかりと水気を切り、中華麺程度の長さに切る
  2. 鍋に軽く湯気が立つ程度の湯を沸かし(70〜80℃)豚肉を少量ずつ茹でる
  3. 2の水気にとってからザルに上げ、水気を切る
  4. 器に1と3を盛り付け、ルッコラをのせマヨネーズを細くしぼり出し、合わせた◯をかける

しらたきダイエットレシピ⑥ダイエットポテトサラダ・125kcal

しらたきでかさ増ししたダイエットポテトサラダレシピです。いもと馴染むようにしらたきをみじん切りにするのがコツです。具材は他にハムやにんじん、グリーンピース、卵などでもいいです。イモが熱いうちに調理するとマヨネーズが馴染みやすく量を少なくして調理できます。

材料(2人分)
しらたき 100g
じゃがいも 1個(150g)
きゅうり 1/2本
玉ねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ1
適量
こしょう 少々
  1. しらたきは熱湯で茹でしっかりと湯切りしみじん切りにする(フードプロセッサーを使うと楽)
  2. じゃがいもは一口大に切りラップで包んで電子レンジ600Wで5分加熱
  3. 1、2を合わせて塩ひとつまみ、こしょうを振り、いもが熱いうちに潰して混ぜ合わせて冷ます
  4. きゅうりは小口切りにし塩ひとつまみを振って軽く揉み水分が出てきたらしぼる
  5. 玉ねぎは薄切りにし、辛ければ水に10分ほどさらして水気をしぼる
  6. 3に4と5の野菜、マヨネーズを加えて和える

しらたきダイエットレシピ⑦ボリューミーしらたき中華サラダ・102kcal

クラゲの代わりにしらたきを使うダイエット中華サラダレシピです。中華春雨ともまた違い、プリプリした食感が楽しめます。ボリューム満点なので、お腹いっぱい食べたいときのダイエットレシピとしておすすめです。

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材料(2人分)
しらたき 200g
ロースハム 2枚
きゅうり 1/2本
にんじん 1/3本
◯醤油 大さじ1
◯ごま油 大さじ2
◯酢 小さじ2
◯砂糖 小さじ1
◯炒り白胡麻 小さじ1
  1. しらたきは熱湯で茹で冷水にとってから水気をしっかり切り、ざく切りにする
  2. ロースハム、きゅうり、にんじんは千切りにする
  3. ボウルに1と2を合わせ、合わせた◯を加えて調味料が絡むまでよく混ぜる

しらたきダイエットレシピ⑧山芋としらたきのネバネバサラダ・101kcal

ネバネバが楽しめる山芋とオクラを使ったしらたきダイエットレシピです。山芋とオクラにはどちらも肌をしっとりさせる美肌効果もあります。ネバネバ成分は胃粘膜を保護してくれるので、胃をさっぱり回復させたい時にもおすすめのレシピです。

材料(2人分)
しらたき 150g
オクラ 5本
山芋 100g
モロヘイヤ 1束(100g)
うずら卵 2個
削り節 5g
醤油 大さじ1
  1. しらたきは熱湯で茹で冷水にとってからしっかりと水気を切り、3cmの長さに切る
  2. オクラは塩をまぶして軽く揉み、熱湯で30秒ほど茹でて冷水にさらし小口切りにする
  3. モロヘイヤは熱湯で30秒ほど茹でて冷水にさらし、水気をしぼって細かく刻む
  4. 器に1と2、3を盛り、メズリブし、うずら卵をのせて醤油をかける
  5. よく混ぜて食べる

しらたきダイエットレシピ⑨ひじきとしらたきの和風サラダ・102kcal

女性が不足しやすい鉄分がたっぷりとれる、ひじきを入れたしらたきダイエットレシピです。貧血予防にもおすすめのレシピです。にんにくを1かけ入れることで香りが引き立ちます。

材料(2人分)
しらたき 150g
ひじき(乾燥) 10g
貝割れ菜 1パック
コーン缶 40g
にんにく 1かけ
玉ねぎ 1/4個
◯酢 大さじ1.5
◯醤油 大さじ1.5
◯サラダ油 小さじ2
◯砂糖 小さじ1
  1. しらたきは熱湯で茹で冷水にとってからしっかりと水切りし、3cmの長さに切る
  2. ひじきはたっぷりの水に15分ほど浸し戻し水気をよくしぼる。貝割れ菜は根元と切り落として半分に切る
  3. ボウルににんにく、玉ねぎをすりおろして入れ、◯を合わせて混ぜ、1と2、コーンを加える
  4. 全体をざっくりと和える

しらたきダイエットレシピ⑩しらたきと温野菜ごまマヨサラダ・91kcal

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レンコン、ごぼう、にんじんといった歯ごたえのある野菜を使うので、噛みごたえがあります。これだけでも食物繊維が豊富で腹持ちがいいですが、しらたきを入れることでさらに腹持ちが良いレシピに仕上がっています。

材料(2人分)
しらたき 150g
レンコン 100g
ごぼう 50g
にんじん 30g
◯すり白胡麻 小さじ1
◯マヨネーズ 小さじ1
◯醤油 大さじ1
  1. しらたきは熱湯でさっとゆで冷水にとってからしっかりと水切りし、3cmの長さに切る
  2. レンコンはいちょう切り、ごぼうとにんじんは細切り
  3. 2を全て鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて茹でる
  4. 3が煮立ったら中火で5分ほど野菜に火が通るまで茹で、ザルにあげて冷ます
  5. 1と4を合わせ、◯を加えてざっくり和える

しらたきダイエットレシピ⑪サーモンとしらたきのマリネ・123kcal

イタリアンの前菜で使われるサーモンのマリネサラダに、しらたきを加えたレシピです。かぶは葉に栄養が多いので、葉まで使うのがおすすめです。

材料(2人分)
しらたき 150g
スモークサーモン 6枚
かぶ 1個
◯レモンのしぼり汁 小さじ2
◯オリーブオイル 小さじ2
◯塩 小さじ1/3
◯こしょう 少々
  1. しらたきは熱湯でさっと茹でm冷水にとってからしっかりと水気を切り、3cmの長さに切る
  2. かぶは食べやすい大きさの薄切り、葉の部分は3cmの長さに切り、塩小さじ1/4(分量外)を振り塩揉み
  3. 2の水分が出たら水気をしぼる
  4. 1と3、千切ったスモークサーモンを合わせ、◯を加えてよく和える

しらたきダイエットレシピ⑫しらたきのフカヒレ風中華スープ・41kcal

しらたきをフカヒレに見立てたダイエットレシピです。ちょっとリッチな気分を味わえるレシピです。中華スープなので、他にチンゲン菜や豆苗、シイタケなどを加えてもOKです。スープにもっとおかずを加えたい場合は、裂き蒸し鶏などを加えてタンパク質をプラスするのがおすすめです。旨味も出ます。

材料(2人分)
しらたき 80g
白菜 50g
ねぎ 15g
しょうが 1/2かけ
鶏がらスープ 400ml
大さじ1
◯オイスターソース 小さじ1
◯醤油 小さじ1
◯塩 小さじ1/3
◯こしょう 少々
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1+水大さじ2
  1. しらたきは熱湯で茹で、しっかりと湯を切りざく切りにする
  2. 白菜は3cmの長さに切ってから縦に細切り。ねぎは3cmの長さの細切り、しょうがは千切りにする
  3. 鍋に鶏がらスープ、酒を入れて火にかけ煮立ったら1と2を加える
  4. フタをして中火で5分ほど煮て◯を加えて調味し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける

しらたきダイエットレシピ⑬しらたきジューシーハンバーグ・291kcal

肉としらたきを同量使ってカロリーダウンさせたハンバーグレシピです。カサ増しレシピとは思えないほどジューシーに仕上がります。したらきを挽き肉などの具材に混ぜ込む場合は、しらたきは細かくみじん切りにします。手で馴染むまでしっかり混ぜるのがポイントです。

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挽き肉はできるだけ脂の少ないものを選ぶとカロリーオフ効果が高いです。付け合わせの野菜はビタミンCがたっぷり摂れる生野菜を合わせると栄養バランスが良いです。普通のハンバーグよりも100kcal近くカロリーオフできるレシピです。

材料(2人分)
しらたき 150g
合い挽き肉 150g
玉ねぎ 1/4個
溶き卵 1/2個分
パン粉 大さじ1/4
塩小さじ 1/4
こしょう 少々
◯トマトケチャップ 大さじ2
◯ウスターソース 小さじ1
サラダ油 小さじ2
グリーンカール、ミニトマトなど 適量
  1. しらたきは熱湯で茹で、しっかりと湯を切りみじん切りにする(フードプロセッサーを使うと楽)
  2. フライパンを熱し、1を入れて中火で乾煎り。プリッとしたら取り出して冷めるまで置く
  3. 玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、2と挽き肉、溶き卵、パン粉、塩、こしょうを加える
  4. 3をよく混ぜ合わせ、2等分して小判型に成形
  5. フライパンにサラダ油を熱し4を入れて中火で焼く。両面こんがりと焼き、フタをして5分中まで火を通す
  6. ハンバーグを器に盛り、グリーンカール、ミニトマトなどを添える
  7. フライパンに残った肉汁に◯を加えてソースを作り、ハンバーグにかける

しらたきダイエットレシピ⑭低カロリー餃子・187kcal(6個分)

ハンバーグレシピと同様に、ひき肉としたらきを混ぜ合わせたダイエットレシピです。餃子ではしらたきをひき肉より多めに使います。野菜がたっぷり摂れますし、ひき肉の風味もしっかり味わえます。しらたきのおかげで腹持ちもグッドです。

材料(24個分・4人分)
しらたき 150g
豚ひき肉 80g
キャベツ 100g
にら 30g
にんにく 1かけ
餃子の皮 24枚
塩、こしょう 各少々
ごま油 大さじ1
酢、醤油など 適量
  1. しらたきは熱湯で茹で、しっかり湯切りしてみじん切り(フードプロセッサーを使うと楽)
  2. キャベツ、にら、にんにくをみじん切りにする
  3. ボウルに1と2、ひき肉、塩、こしょうを合わせて練り混ぜ、24等分して餃子の皮で包む
  4. フライパンにごま油を熱し、3を並べ入れる
  5. 中火で焼き底面に焼き色がついたら水200mlを回しいれ、フタをして3分ほど水分がなくなるまで蒸し焼き
  6. フタを開けて強火にして余分な水分をとばす
  7. 器に盛り、酢や醤油などを添える

まとめ:しらたきを使ったダイエットレシピを紹介!低カロリーで美味しいものについて

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以上、しらたきを使ったダイエットレシピを合計14レシピ紹介しました。どれも低カロリーで美味しいですよ。しらたきは麺の代用品としても使えますし、細かく刻んでひき肉などに練りこめばひき肉のカサ増しもできちゃう優秀な食材です。

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アク抜き不要と書かれているしらたきでも、先に下茹でして水気を切るなどの下拵えをすることで美味しさをアップさせることができます。炒め料理に使う場合は、乾煎りするとプリッとした弾力が楽しめます。

レシピ番号 レシピ名 カロリー(1人分)
しらたきダイエットレシピ① 冷製トマトスパ風 128kcal
しらたきダイエットレシピ② ツマトマトほうれん草パスタ風 149kcal
しらたきダイエットレシピ③ しらたきラーメン 85kcal
しらたきダイエットレシピ④ しらたきソース焼きそば 203kcal
しらたきダイエットレシピ⑤ しらたきしゃぶしゃぶサラダ麺 208kcal
しらたきダイエットレシピ⑥ ダイエットポテトサラダ 125kcal
しらたきダイエットレシピ⑦ ボリューミーしらたき中華サラダ 102kcal
しらたきダイエットレシピ⑧ 山芋としらたきのネバネバサラダ 101kcal
しらたきダイエットレシピ⑨ ひじきとしらたきの和風サラダ 102kcal
しらたきダイエットレシピ⑩ しらたきと温野菜ごまマヨサラダ 91kcal
しらたきダイエットレシピ⑪ サーモンとしらたきのマリネ 123kcal
しらたきダイエットレシピ⑫ しらたきのフカヒレ風中華スープ 41kcal
しらたきダイエットレシピ⑬ しらたきジューシーハンバーグ 291kcal
しらたきダイエットレシピ⑭ 低カロリー餃子 187kcal(6個分)

たっぷり食べても罪悪感がないほど低カロリーに仕上がるので、色んなレシピを覚えてしらたきダイエットを楽しんでみましょう。食べないダイエットは辛いですが、しらたきを使ってしっかり食べるダイエットなら一生続けられますよ。

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