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糖質オフでごはんの代わりになるものは?米を食べたくなったらどうする?

糖質オフダイエット中におすすめの、ごはんの代わりになるものをご紹介していきます。糖質オフの際には、主食にごはんではなく、他のものを食べることが求められます。そういったごはんの代用食だけでなく、お米を食べたくなった時の対策についてもご紹介していきます。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:たつお  投稿日:2017/11/29

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糖質とは?

糖質オフダイエットという言葉が用いられることもあるように、糖質のとり過ぎは肥満体型や太りやすい体質へと変わっていってしまう恐れのある成分です。では、実際に糖質とはどういった成分なのか具体的に見ていきましょう。糖質とは、簡単に言うと炭水化物に含まれる成分で、食物繊維と合わさって炭水化物を形成しているものです。

ポイント

食物繊維+糖質=炭水化物

炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も加わっています。食物繊維を抜いてしまうと、健康への影響も大きく便秘などの原因にもなりかねません。したがって糖質オフダイエットを行うのであれば、炭水化物自体を減らすのではなく、炭水化物の中に含まれる糖質をなくすという考え方を頭に入れておきましょう。必要な量は確保しつつ、糖質の量を減らすことで効果的なダイエットを行うことができます。

そもそも糖質は体内に取り入れられると、血中にブドウ糖として吸収されることになります。そのブドウ糖として吸収された糖質は、体内のエネルギーとして働く大切な成分でもあります。一方で、糖質を減らすことで、体内に蓄積されている脂肪を燃焼する効果もあり、その効果も相まってダイエットへとつなげていくことができます。適度な量の糖質は必要ですが、それ以上に多く摂る必要はありません。

ごはんに含まれる糖質

それでは、ごはんに含まれる糖質についてご紹介していきます。ごはんは炭水化物として有名な食品であり、多くの日本人が主食として食べる国民的な食べ物と言うことができます。そのごはんには、当然糖質も含まれています。実際にどれくらい含まれているのかというと、白米でだいたいお茶碗1杯(150g)あたり、55g程度の糖質が含まれていると言われています。

お茶碗1杯55gという数字ではわかりにくいかもしれませんが、これを角砂糖に換算すると、なんと角砂糖14個分とも言われています。1回の食事で、角砂糖14個分はかなり多いと言えます。もちろん、お米は砂糖ではありませんので、そこまで悲観する必要はありませんが、いずれにしても、体内に角砂糖14個分に匹敵する量の糖質が加わっているのだということを、頭に入れておくことが大切です。

ごはんにも多くの糖質が含まれていますが、それ以外に主食として食べられている食品にも多くの糖質が含まれています。例えば、コーンフレークには約81g、そうめんには約70g、おもちには約49.5gといったように、それぞれお茶碗一杯分に匹敵するか、それ以上の量の糖質が含まれていることを頭に入れておきましょう。そういった意識を持つことが、糖質オフダイエットに効果をもたらしていきます。

主な食品の糖質量
コーンフレーク 81g
そうめん(乾) 70g
インスタントラーメン 61g
おもち 49.5g
食パン 44.5g
肉まん 40g
そば(ゆで) 24g

糖質オフにおすすめの主食

それでは、ここから糖質オフにおすすめの主食についてご紹介していきます。糖質やごはんに含まれる糖質について理解できても、実際にどういった方法で糖質オフを進めていけば良いのかわからなければ意味がありません。そういった意味で、糖質オフに最適な食品を頭に入れておくことで、健康的で継続しやすい糖質オフダイエットを進めていけると良いでしょう。

まず、糖質オフの食品として挙げられるのは、「糖質オフパン」と呼ばれるパンです。単なるパンでは意味がないので、注意してください。最近では、ファミリーマートやミニストップなどといったコンビニエンスストアでも、糖質オフパンが販売されるようになってきました。女性を中心とした健康志向の高まりで、各店舗も糖質オフパンの販売に力を入れているので、商品選びも楽しみの一つと言えます。

低糖質のブランパンなども、主食代わりとしておすすめのパンです。また、これまで朝食に食パンを食べてきたという方は、ミューズリーやオールブラウンといったパンの類でも効果的に糖質オフを進めていくことができます。糖質は完全になくせば良いというものでもないので、低糖質のパンを選択することで、徐々に体内から余分な糖質を排除していくことがポイントです。

低糖質ブレッドブラン

スーパーでも手軽に手に入れることができる低糖質パンとして、低糖質ブレッドブランもおすすめです。低糖質ブレッドブランは、糖質が約11~12g程度に抑えられており、一般的なロールパンなどと比較しても、糖質が約40%近く削減されています。それでいて、食物繊維も効果的に摂取することができるので、糖質オフダイエット時の主食としては最適な食品と言うことができます。

糖質オフでごはんの代わりになる主食

それでは、糖質オフでごはんの代わりになる主食についてご紹介していきます。ごはんの代わりとして食べるものであれば、糖質オフパンなどでも構いませんが、豆腐に着目すると良いでしょう。ごはんの代用品としては、豆腐がおすすめと言えます。ごはんに合うおかずは、豆腐にも合うと言われているように、豆腐も白米感覚で味わうことができる食品です。

最初は慣れないかもしれませんが、主食をごはんから豆腐に切り替えておかずはそのままにしてみてください。数日から数週間程度続けていくうちに、豆腐が主食というのも悪くはないと感じることができるでしょう。豆腐は100gあたり糖質が1g~2gの間程度であり、食後の消化という点においてもとても健康的な食品です。豆腐チャーハンや、豆腐グラタンなども美味しい味わいを楽しむことができます。

こんにゃく米

糖質オフダイエットのごはん代わりに、豆腐では絶えられないという方は、「こんにゃく米」もおすすめです。こんにゃく米は、普通のごはんと一緒に炊けば美味しく食べることができます。ごはんをそれまでの半分程度にして、もう半分をこんにゃく米で代用することで、糖質自体も半分程度まで抑えることができます。こんにゃく米なら、ごはんの味わいを残したまま、糖質オフを進めることができます。

主食もどきの食品

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ここからは、糖質オフに最適な主食もどきの食品についてご紹介していきます。主食もどきということで、完全な主食として捉えるのではなく、あくまで糖質オフにこだわった食品として参考にしてください。まず、主食もどきの食品としては「低糖質カップラーメン」がおすすめです。低糖質カップラーメンは、カップラーメンの中でも、糖質を抑えたヘルシーな商品となっています。

カップラーメン自体が健康に良い商品ではないので、それほどおすすめすることはできませんが、どうしてもカップラーメンを食べたくなった時には、この低糖質カップラーメンがおすすめです。低糖質カップ麺は、普通のカップラーメンの半分程度の糖質量に抑えられているので、ヘルシーでもあり、ラーメンが食べたくなった時にもおすすめの商品と言えます。

こんにゃくステーキ

また、糖質オフの主食もどきの食品として「こんにゃくステーキ」もおすすめです。こんにゃくには、100gあたりの糖質が0.3g程度しか含まれていない製品もあり、ほぼ糖質をゼロに近い形で味わうことができる貴重な食品です。こんにゃくをステーキ代わりに代用することで、主食もどきの食材として楽しむことができます。味付けを工夫することで、美味しいこんにゃくステーキを作ることも可能です。

こんにゃくステーキの作り方

【こんにゃくステーキ】準備するもの

  • こんにゃく 1枚
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

【こんにゃくステーキ】調理方法

  • こんにゃくを一口サイズにちぎっておく。
  • フライパンにごま油をしいて、こんにゃくを炒めていく。火が通るようにしっかりと炒める。
  • しょうゆと砂糖とみりんを合わせて、こんにゃくに合わせるタレを作る
  • お好みで野菜なども加えて、こんにゃくと一緒に炒める
  • こんにゃくや野菜にタレを振りかけてしばし炒めてから、お皿に盛り付ければ完成。

糖質オフの注意点

ここからは、糖質オフダイエットの注意点についてご紹介していきます。糖質オフダイエットを進めていくにあたって、最低限頭に入れておいて欲しいことを取り上げていきますので、どうぞ参考にしてください。糖質オフは、もちろん身体に良い面もありますが、やり方や考え方を間違えると、逆に体調不良のきっかけにもなりかねませんので、注意が必要です。

糖質オフダイエットを行う際には、単純に炭水化物だけをなくせば良いという問題でもありません。炭水化物には糖質と共に、食物繊維も含まれているからです。食物繊維の摂取量が減ると、便通の問題や食欲をコントロールできなくなるといった原因にもつながりかねません。そういった意味で、糖質を減らしつつ、食物繊維の量はキープするという工夫が必要になっていきます。

食物繊維の量が減ってしまうと、血糖値の上昇が抑えられなくなって、結果的に体内に取り入れられた食べ物が脂肪へと変わりやすくなってしまう危険性もあります。また、食物繊維の不足は腸内環境へも悪影響を及ぼし、便秘にもつながりかねません。また、肌荒れなど、肌トラブルの原因となることもあるので、食物繊維の一定量の確保は大切なことと言えます。

糖質を減らしながら、上手く食物繊維を確保していくためには、海藻やこんにゃく、グレープフルーツやオレンジといった果物などを食べると効果的です。そういった食物繊維を豊富に含む食品を組み合わせることで、糖質も削減しながら食物繊維を確保していくという理想的な糖質オフダイエットを進めていくことができます。食物繊維以外にビタミン、ミネラル、タンパク質などの摂取も意識しましょう。

お米を食べたくなった時の対応

糖質オフダイエットを進めていく中で、どうしても白いごはんやお米を口にしたくなることもあるでしょう。そういった時にごはんを食べてしまっては、せっかくの糖質オフダイエットも台無しになってしまいかねません。ごはんではなく、何らかの対策を考えることで、お米代わりの食品として糖質オフを継続していけると良いでしょう。ここでは、そういった食材についてご紹介していきます。

豆腐ごはん

まずは、豆腐ごはんがおすすめです。ごはんのおすすめの代用食品としても豆腐をご紹介しましたが、豆腐を米粒程度から、それより少し大きいくらいのサイズに細切れにすることで、ごはんと同じような食感を楽しむことができます。豆腐ごはんにカレーのルーをかけて食べたり、薬味をのせて食べたりするのも美味しく味わえるおすすめの料理法です。

こんにゃく米

やはり、どうしてもお米を食べたいという時には、こんにゃく米を使うと良いでしょう。普通のお米とこんにゃく米を半分ずつ入れて炊くことで、普通のお米よりも糖質を半分程度に抑えることができます。普通の白米を食べてしまうより、かなり糖質オフの効果も期待できるので、最終手段としてこんにゃく米を用意しておくと良いでしょう。そうすることで、いざという時の安心感にもつながります。

こんにゃく米は糖質が低いだけでなく、味も自然な形で楽しむことができます。また、粒感やもっちり感もあり、普通の白米とは違った食感を楽しめることも魅力の一つと言えるでしょう。こんにゃく米は普通のお米よりは、糖質が低いと言えますが、それでも毎日食べてしまうと、あまり糖質オフダイエットの効果もなくなってしまうので、どうしても我慢できない時の秘密兵器としてとっておきましょう。

まとめ:糖質オフでごはんの代わりになるものについて

糖質オフについて、ごはんの代わりになる食品や、主食もどきの食品などさまざまなものを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。これから糖質オフダイエットを始めるという方は、ぜひ参考にしてください。また、注意点の箇所でも紹介したように、糖質オフダイエットは、単純に糖質だけを減らせば良いというものでもありません。

食物繊維の摂取量も適切に考えていくことで、健康的にダイエットを進めていくことができます。主食を豆腐やこんにゃく、低糖質パンなどに置き換えることで効率的に糖質オフを行えます。おかずは特にいじることなく、食物繊維以外にも、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどといった健康に欠かせない成分もきちんと摂取できるように心がけながら、糖質オフダイエットを進めていきましょう。

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