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筋トレメニューで女性におすすめは?簡単・自宅で初心者も痩せるやり方

女性のダイエットで重要なものに、筋トレのメニューがあります。お腹、太もも、二の腕など、女性の気になる部分を集中的にスッキリできる方法のひとつです。初心者が続けやすく、無理のない、女性でも簡単にできる筋トレメニューを徹底解説します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:めりー  投稿日:2017/12/02

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筋肉をつけると痩せやすく、太りにくくなる

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ダイエットに筋トレはとても効果的です。食事制限をしてカロリーを減らしても、身体を変えなければ食事制限をずっと続けなければいけません。筋肉がつくと基礎代謝が上がりますから、食べても太りにくい身体となります。さらに、筋肉が少ないと様々な怪我や病気になりやすくなりますので、根本的な体質改善として、筋トレをすることを強くおすすめします。

美しい身体は健康的

女性はもともと、遺伝子レベルで男性に比べて皮下脂肪が多い設計になってます。それは健康のためであったり、子供を産むためですから、最適な脂肪は健康上どうしてもないといけません。ただし、それが増えすぎると、病気や外見的なコンプレックスの原因になります。必要な脂肪は健康的な食生活で十分補ていますから、多すぎる脂肪を燃やすためにも、筋トレは必要です。

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脂肪のつきやすい身体の部位は決まっています。女性では下腹やお尻に脂肪が多くつきます。これは体温を守るため、生殖機能を守るためにそうなっていますが、いくら脂肪で体温を保存しても、脂肪だけで体温を作ることはできません。体温は身体の色々な場所で作られていますが、最も多く作られるのは、筋肉です。筋肉はエネルギーを燃やし、身体を動かしたり、体温を作ったりしています。

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そのため筋肉の多い人はじっとしてい消費するエネルギー(=基礎代謝)が多くなります。同じ量を食べていても、太りやす人と太りにくい人がいるのは、筋肉の量という理由もあるのです。もちろん食べ過ぎはいけません。筋肉が多くても、食べ過ぎの人は皮下脂肪が増えますので、外見がふっくらと太る原因になります。

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美しい人というのは、健康的な外見をしています。必要な筋肉があると、血行が良くなり、肌のツヤや色がよくなります。食べなければ確かに痩せますが、健康的な身体は得ることができません。げっそりと痩せている人は、見ていて心配になってしまいます。美しくなるということは、筋トレなどによって必要な筋肉をつけ、必要な量を楽しく食べ、身体が病気になりにくい、ということです。

女性の気になる部分を集中的に

女性では二の腕やお腹、お尻、太ももなど、ある部分に脂肪がついてしまっていることを気にする方が多くおられます。筋トレでは身体全体よりも、目的の部位をしっかりと鍛えることによって、気になる部分を細くすることができます。さらに、筋肉がつくことによりぎっくり腰などの急激な怪我になりにくくなったり、力がついて物を持ちやすくなるなど、様々なメリットがあります。

冷え性が多い女性に最適

女性は男性に比べて脂肪が多いので、熱が作りにくく、冷え性という悩みを抱える方も多くおられます。冷え性の対策はお茶やインナーウェアなど、様々なグッズがありますが、最も根本的に解消できる方法は、筋トレです。脂肪が多い女性こそ、筋トレを心がけて、健康を維持する必要があります。筋トレはいろんな場所でできますが、自宅で簡単に行うことで、基礎的な筋肉を作ることができます。

筋肉を身体が記憶する、マッスルメモリー

筋肉は、一度つくと、身体がそれを覚えるという性質があります。マッスルメモリーと言われていますが、筋トレをしっかりと行って身体に筋肉を身につけると、その後筋トレを止めてしまっても、再開した時にすぐに筋肉が復活するという現象です。筋トレをやめると、そこで使われていた筋肉はいらないと判断され、弱くなるのですが、一度身につけば、また必要な時に復活してくれます。

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初心者が運動を続けにくい原因は、初めてだから、という部分が大きな要素を占めています。今まで使われていなかった筋肉を使うことになるので、出来上がるまでに時間がかかります。しかし一度できてしまうと、このように記憶されますから、筋トレ自体が楽になりますし、筋肉の増えやすい、痩せやすい身体を作ることができるのです。

筋トレを簡単に続ける秘訣

本格的な筋トレはとても辛く、苦しいものです。トレーニング中も苦しいですし、次の日以降にやってくる筋肉痛も、とても辛いものです。トレーニング自体が苦しかったり、筋肉痛が多くて、嫌になってしまって続けることができません。筋トレは長期的に続けてこそ意味のあるものです。生活習慣として行うために、初心者は自宅で簡単な筋トレメニューから始めることをおすすめします。

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最近流行のパーソナルトレーニングや、会員制のジムでは、しっかりと筋トレを教えてもらえますが、トレーニング自体がとてもハードなものです。ある程度の基礎筋力がある方では、筋肉痛もそこまで辛く無いかもしれませんが、筋肉の無い初心者がいきなりハードトレーニングをすると、苦しかったり、痛かったり、辛い思いをすることが多くなります。

絶対に痩せる!という強い気力を持っている方は苦しみも楽しさに変えることができるかもしれませんが、普段、運動をしない方は、最初から飛ばすと挫折してしまうことがありますので、まずは自宅で筋トレをしてみて、体力が少しついてきたところでジムに通うことをおすすめします。一人で続けられるのなら、トレーナーに教えてもらっても、すぐに吸収することができます。

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身体は急に変えることはできません。少しずつゆっくりと変化していきます。焦って色々なことをしても、やめてしまっては元も子もありません。初心者はまず、自分のできることから、マイペースにやってみて、それができるようになったところで、新しい選択肢を選び、よりよい環境でダイエットをすることをおすすめします。

筋トレのコツは頑張らないこと

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辛い、痛いなどのイメージが強い筋トレですが、初めは少ない負担で行い、筋力が増えてきたら徐々に負担を強くすることで、辛さや筋肉痛を軽減することができます。専門家の間では筋トレに共通のルールがあり、効率のよいトレーニングがなされています。それは医学や運動学、栄養学などの様々な学問と、その先生の経験や報告から、世界中のトレーニング現場で利用されています。

一般人でも真似しやすいのは、筋トレのタイミングです。筋肉は「無酸素運動」という種類の運動により、大きくなります。マラソンなど、長時間身体を動かすのは有酸素運動と言いますが、反対に、短距離走や、バーベル上げなど、短い時間に行う運動は、酸素を必要としない無酸素運動です。筋力強化目的の筋トレも、無酸素運動を行うことにより、鍛えることができます。

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特にリハビリの分野で重要視されておりますが、筋トレは強い負荷で短い時間行うことが推奨されています。強い負荷とは、重いバーベルなどを持つこと、短い時間とは、具体的には40秒ほどです。40秒を超えると、身体の中で有酸素運動に切り替わりますので、筋肉増強には効果が低くなると言われています。

重いバーベルを持つことは、訓練の環境がないとできませんので、自宅で行うには少しハードルが高くなります。また、運動する習慣がない人が、いきなり強い負荷をかけると、怪我をしやすかったり、心理的に嫌になってしまうことが多いので、まずは手軽に、自宅で簡単にできることから始めるべきです。継続して自宅メニューで筋トレをしてから、ジムなどに徐々にレベルアップしていきましょう。

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筋トレは継続することが大切です。初心者が毎日ハードワークをすると続きにくいので、2日か、3日に1度、1回40秒のトレーニングメニューをそれぞれ3〜5セット行います。自分の体重くらいの軽度な負担は、毎日行っても特に問題はありませんが、できるだけ長く続けることだけを考え、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを立てましょう。

簡単ウォーミングアップとクールダウン

筋トレは時に翌日に残る筋肉痛の原因になることがあります。筋肉痛の詳しいメカニズムは不明ですが、運動することにより、疲労物質が溜まって、それが痛みの原因になると言われています。筋肉痛はひどいと身体を動かせないほど大変な症状ですが、筋トレの前後に準備運動をすることで痛みを防いだり、軽減することができます。

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特に筋トレの後に体操をすることは、次の日に疲れを残さないためにとても重要です。トレーニングメニューで作られた疲労物質が、身体を動かすことにより血液へと運ばれ、痛みの原因が取り除かれます。ハードなトレーニングでも前後に軽いジョギングをすることで運動効率が上がったり、疲れを軽減できますので、準備・整理体操が大切ということは、覚えておいてください。

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自宅筋トレの準備・整理体操は簡単なもので十分です。もっとも効率よく簡単な体操は、ラジオ体操です。ラジオ体操は簡単に全身を動かすことができます。全部行う必要はありませんが、しっかりトレーニングした時ほど、全身を動かすように心がけましょう。特に、ふくらはぎや二の腕は筋肉痛が出やすいですから、意識して体操を行うようにしましょう。

ジムに通わない。自宅で簡単、筋トレメニュー

筋力のない初心者が、いきなりジムでバーベルを上げようとすると、辛かったり、筋肉痛が痛かったりと、続きにくい筋トレになってしまいます。筋トレは、長期間行わなければ効果がなかなか出ません。そこで、続けることを目的とし、女性が自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。筋トレの時間は筋肉を増やすための重要なコツなので、しっかりと守りましょう。

二の腕メニュー

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  1. 壁に手をつけ、両手の肘が完全に伸びる距離で、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 両手は肩幅の間隔で、指先が上に向いている状態にします。
  3. そのまま手に体重をかけ、ゆっくりと肘を曲げて寄りかかっていきます。
  4. 肘が完全に曲がったら、同じ速度で伸ばし、元に戻します。

腕立て伏せが簡単で最も手軽にできる筋トレですが、筋肉が少なく、1回もできないという女性が多いです。普通の腕立て伏せができない方でも簡単に行える筋トレ方法があります。壁に両手をつき、立ったまま腕立て伏せを壁に向かって行います。ポイントは、指が上を向くように両手のひらを壁に密着させ、肘をまっすぐ伸ばして壁に寄りかかります。

動作はゆっくりと、深呼吸しながら行います。速く何回もやるより、ゆっくりと数回行うことが効果的です。自分の体重だけですから、無理なく行うことがでます。肘を曲げていく時には力こぶの部分の筋肉が、伸ばしていく時には二の腕の筋肉が鍛えられています。40秒間行ったら、3分ほど休んで、また40秒間。これを3〜5セットほど行いましょう。

腹筋メニュー

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  1. 床に、両手両足を伸ばした、「気をつけの姿勢」で仰向けに寝ます。
  2. 下腹部を意識し、両足の膝を伸ばしたまま、ゆっくりと20〜30度上げていきます。
  3. 同じ速度で、元の位置に戻します。

この時のポイントは、下腹にしっかりと意識を向けることです。他の筋肉が助けとならないように、お腹に集中して足を動かします。足を上げる高さは20〜30度を守りましょう。もし上げすぎてしまうと、腰を痛める原因となります。怪我をしないために、角度は守りましょう。また、ゆっくりと行うことも重要です。40秒間トレーニングの後、3分休み、また40秒。3〜5セット繰り返します。

お尻・太もも(後ろ)メニュー

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  1. 背筋を伸ばして直立し、両手を椅子の背もたれなどに添え、バランスを取ります。
  2. 片方の足を、膝を伸ばしたまま、ゆっくりと後ろへ蹴りだします。
  3. お尻や太ももの後ろに収縮を感じるところまで上げます。
  4. 同じ速度で、元の位置に戻します。

これを40秒間数回行い、3分間休み、また40秒。3〜5セット行います。ポイントは、背筋を伸ばすこと、膝が曲がらないようにすること、体重が手にかからないようにすることです。お尻や太もも周りはスクワットも効果的です。両足を肩幅に開き、ゆっくりと膝を曲げ、伸ばします。お尻や太ももの筋肉が収縮していることを感じながら、ゆっくりと行いましょう。

太もも(前)メニュー

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  1. 姿勢を正して椅子に座り、両手は鍛える方の太ももの上に置きます。
  2. 膝を90度に曲げた姿勢から、鍛える方の足をゆっくりと伸ばしていきます。
  3. 膝がまっすぐになったら、同じ速度で元の位置に戻します。

ポイントは、膝をまっすぐにした時に、しっかりと太ももの前が収縮していることを感じてください。少し膝の後ろが突っ張る感じがあるかもしれません。太ももは、前と後ろでそれぞれトレーニングすることで、バランスの良い筋肉がつきます。40秒間かけて行い、3分間休み、また40秒。片足につき1セットづつ行います。太ももの前側も、お尻や後ろ側と同じく、スクワットも効果的です。

ふくらはぎメニュー

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  1. 背筋を伸ばして直立し、手を壁などに添え、バランスを取ります。
  2. そのままの姿勢で、ゆっくりとつま先立ちをします。
  3. 同じ速度で元の位置に戻します。

ふくらはぎと同時に、すねの筋肉も鍛えられ、足首を細くする効果もある筋トレです。つま先立ちの時は、かかとをしっかりと上げましょう。中途半端になってしまうと、効果が現れにくくなります。普段、あまり歩かない方に、とても効果的なトレーニングです。これも40秒かけて数回行い、3分間休み、また40秒。1セット行います。

二重アゴメニュー

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  1. 背筋を伸ばし、上を向きます。上を向く時にはゆっくりと行い、しっかりと顔を天井に向けましょう。
  2. そのままの姿勢で下くちびるを突き出します。
  3. これをゆっくりと40秒かけて数回行い、3分間休み、また40秒行ないます。

アゴや首の筋トレをすることで、二重アゴをスッキリとさせることもできます。下くちびるを突き出した時にが突っ張るような感覚があるはずです。これがアゴと首に効いてる証拠。この運動を毎日、1日1セットほどで良いでしょう。

筋トレの効果を上げる食べ物

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筋トレでは身体にもともとついている筋肉が大きくなります。トレーニングすると外見的に力こぶが大きくなったりします。それは厳密に言うと筋肉が増えているわけではなく、ひとつひとつの筋肉が大きく膨らんでいるのですが、それを作る材料が十分であることが必要です。筋肉の材料は食べ物で言うとお肉などに含まれるタンパク質。タンパク質の摂り方によって、効果的にすることができます。

タンパク質というと一般的にお肉を想像しますが、お肉の他にも魚、豆類、卵などに含まれています。食事から摂るならば、お肉よりも魚の方が吸収しやすく、栄養価的にもダイエット向きです。魚に含まれる油、特に青魚の油は身体の健康を保つ働きがありますので、肉食の方は魚に切り替えると、健康維持に効果的です。

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一般に、筋トレをする人はプロテインを飲む人が多いですが、プロテインもタンパク質が豊富に含まれています。ただし、プロテインはカロリーも多いので、摂りすぎには注意が必要です。バーベルなどでハードな筋トレをする男性には丁度いい栄養量ですが、自宅で軽い筋トレをする女性には量が多すぎる場合があります。

食べるタイミングが大事

そこでおすすめなのは、筋トレの直後に牛乳を飲むこと。牛乳はタンパク質を豊富に含んでいます。市販されているプロテインも、原材料は牛乳から作られたホエイタンパクと言うものです。タイミングも重要で、筋トレの直後であることが大切です。筋トレを終えたら、すぐにコップ一杯の牛乳を飲みましょう。ダイエット中では低脂肪乳がよいでしょう。

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筋トレの直後は必要な栄養素の吸収が良くなっています。食べ物には吸収効率と言うものがあり、運動と組み合わせたり、食事の順番を変えることで、ある程度どれくらい吸収するかを操作することができます。筋肉を大きくするためには、タンパク質を十分吸収させる必要がありますから、直後に飲むようにします。

筋トレを始めたからといってカロリーの消費が多くなっているわけではありません。これらの初心者向けのメニューは、あくまでも筋トレを習慣づけする訓練ですから、これだけでカロリーを消費したので、たくさん食べても大丈夫というわけではありません。食べ過ぎには常に注意しましょう。トレーニング後の牛乳は、コップ一杯で十分です。

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また、睡眠も重要です。筋トレによるダメージは睡眠中に治癒したり、強くなったりします。睡眠中には成長ホルモンと言うホルモンが作られ、身体の疲れを治したり、栄養を使って身体を作り治したりします。規則正しく、十分な睡眠時間を取ることで、効率的に筋肉をつけることができます。睡眠不足はお肌の敵と言いますが、お肌だけでなく、身体全ての代謝のために、とても大切なものです。

筋トレのサポートとしておすすめのメニュー

自宅筋トレメニューは、手軽さ、続けやすさを重視します。これらのサポートとして、また効率のよいカロリー消費として、同時にウォーキングをすることをおすすめします。筋トレは無酸素運動ですが、ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動では多くのエネルギーが燃やされます。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、効率的に痩せることができます。

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ウォーキングも筋トレメニューと同様、続けることを大切にスケジューリングをします。毎日やるのが辛ければ、週末だけにしたり、1時間歩くのが辛ければ、30分だけにするなど、自分がやりやすい方法を考えましょう。ダイエットはマイペースがとても大切です。無理をするとリバウンドや体調不良の原因になりますから、しっかりと自分に合った方法を取り入れます。

筋トレで痩せやすい身体を手にいれよう

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女性でも手軽にできる、無理のないトレーニングメニューをご紹介しました。筋トレはきついもの、と思っている方が多いですが、きつくない方法、自分に合ったやり方で行うことで、長く続けることができます。筋トレは自分の理想の身体を手に入れられる、誰でもできる方法です。美しい身体を手に入れ、美味しいものを美味しく食べられるようなダイエットをしましょう。

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