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難消化性デキストリンの摂取量は?1日の目安・効果的なタイミングまとめ

糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり、お腹の調子を整える効果が期待できると言われている、難消化性デキストリンをご存知ですか?ここでは、難消化性デキストリンの効果を出すための目的ごとの摂取量、1日の目安摂取量、効果的な飲むタイミングについて紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:トト  投稿日:2017/11/30

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難消化性デキストリンの5つの効果

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難消化性デキストリンは、トウモロコシやジャガイモなどから抽出したでんぷんから作られる、人工的な水溶性食物繊維です。人工的というと体に悪い食品というイメージがありますが、食品の安全性を厳しくチェックしているFDA(アメリカ食品医薬品局)でも極めて安全な食品とされています。

難消化性デキストリンが人の体にもたらす健康効果としてわかっているのは、今の段階だけでも5つもあります。

  • 糖の吸収を緩やかにする
  • お腹の調子を整える
  • 脂肪の吸収を緩やかにする
  • 内臓脂肪を減らす
  • ミネラルの吸収を促す

体重やお腹の調子が気になるという人にとって、どれも嬉しい効果ですよね。ただし、難消化性デキストリンは水溶性食物繊維なので摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。逆に少なすぎると効果が発揮されない可能性があります。

難消化性デキストリンの効果を発揮させたいのであれば、目的に合った最適な摂取量を最適なタイミングで摂取することが大切です。では、1日でどれくらいの量をいつ飲めばいいのか見ていきましょう。

難消化性デキストリンの1日目安摂取量

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日本での難消化性デキストリンの1日の目安摂取量は、規格基準型特定保健用食品(トクホ)で表示できる分量を参考にすると安心です。トクホの表示では、難消化性デキストリンの目安摂取量は以下の3パターンに大きく分けられています。

目的 目安摂取量/日
①お腹の調子を整える 3〜8g
②糖の吸収を穏やかにする 4〜6g
③食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする 5g(1食あたり)

ちなみに、アメリカでは難消化性デキストリンはFDA(アメリカ食品医薬品局)により1990年にGRAS(一般に安全と認められる食品)に認定されて「1日の摂取量の上限を決める必要がないほど安全な食品素材である」とされています。

すでに難消化性デキストリンの販売から25年以上経過しており、世界中で食品に使われているので安心して使える素材と言えます。

①お腹の調子を整えたいなら1日3〜8g

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難消化性デキストリンには、お腹の調子を整える整腸作用が期待できることがわかっています。「食物繊維=便秘にいい」というイメージが強いですが、水溶性食物繊維である難消化性デキストリンも便秘改善の効果があります。

健康な成人27名に難消化性デキストリン5gを含む飲料を10日間飲んでもらったところ、便の回数と便の量が増加し、さらに便の状態と排便後の感覚も良好になったという結果が出ています。難消化性デキストリンでお腹がすっきりしたという人たちの口コミでも、5g以上を飲んでいるケースが多いです。

難消化性デキストリンには腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、腸内環境を改善してくれる効果もあると言われています。整腸作用なので、便秘だけではなく下痢にも有効ということです。便秘や下痢、残便感で悩んでいる人は、難消化性デキストリンを1日2〜3回に分けて3〜8g摂取してみましょう。

②食後の血糖値が気になるなら食事と一緒に1日4〜6g

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食事から摂取した糖質は体内でブドウ糖に分解されて小腸から吸収されて肝臓に送られます。難消化性デキストリンがあると、水溶性食物繊維として機能してドロドロのゲル状になりブドウ糖を包み込んで小腸から吸収されにくくしてくれます。

糖が一気に吸収されてしまうとすい臓からインスリンが大量分泌されて、脂肪の合成が促されてしまいます。難消化性デキストリンはこの血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの大量分泌、脂肪合成が妨げられて太りにくくなるということです。糖尿病のリスク軽減にも有効とされています。

難消化性デキストリンの血糖値に対する効果を確かめる実験では、健康な成人男女40名に難消化性デキストリン5gを含む茶飲料を食事(ご飯やうどんなどの糖質)と一緒に飲んでもらいました。そして食後に血糖値を測ったところ、糖の吸収が遅くなり食後血糖値の上昇が抑えられたという結果が出ました。

ご飯やパン、麺類、芋類などの糖質を多く含む食事をするときに、難消化性デキストリンを一緒に摂取してあげると糖の吸収が緩やかになるということです。糖質の量が多い食事をするとき、1日何回かに分けて合計4〜6g摂取してみるのがおすすめです。

③食事の脂肪が気になるなら食事と一緒に5g

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脂っこい食事がやめられないという人は、難消化性デキストリンを食事と一緒に1日5g摂取してみるといいです。健康な成人男女13名に脂肪を含む食事(ハンバーガーとフライドポテト)と難消化性デキストリン5gを含む飲料を摂取してもらった実験では、食後中性脂肪の上昇抑制効果が報告されています。

難消化性デキストリンは、食事から摂取した脂肪の吸収を抑え、排出してくれる難消化性デキストリン(食物繊維)の働きで食後の中性脂肪の上昇を穏やかにします。消費者庁の説明では、1食あたり5g摂取で脂肪の吸収を抑えるということです。

つまり、3食全て脂っこい食事をしているのならば5g×3食=15gが1日の合計摂取量ということです。15gを4週間摂取しても問題がなかったというデータが出ているので、お腹の調子と相談しながら摂取量を決めていくといいでしょう。

難消化性デキストリンは1日複数回に分けて摂取する

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難消化性デキストリンは一度に摂取するよりも、食事に合わせて1日複数回に分けて摂取するのがおすすめです。糖や脂肪の吸収を緩やかにしたいという目的ならば、食事に合わせて摂取しないと効果が薄れてしまいます。

お腹の調子を整える目的ならば食事のタイミングに合わせることにこだわらなくてもいいですが、糖や脂肪の吸収を抑える目的で使うならば食事に合わせて摂取するようにしましょう。最も一般的な粉タイプの難消化性デキストリンならば、食事の中に溶かして使うのが一番楽です。

無味無臭の粉なので、食べ物の味を変えずに使うことができます。うっすらと甘みがありますが、味付けが全く変わってしまう心配はありません。食事に混ぜるのに抵抗があるならば、飲み水やお茶に混ぜて飲むようにすれば問題ありません。

粉タイプの難消化性デキストリンは摂取量がわかりやすい

難消化性デキストリンの1日の目安摂取量は、市販の難消化性デキストリンの袋の表示では5〜10gとなっています。これを飲み物や食事に入れて摂取するだけです。安全な食品ということで摂取上限量は特別定められていませんが、口コミでは1日15g以上摂取すると下痢になるという意見が多かったです。

15g前後が効きすぎるかどうかの分かれ目の摂取量のようなので、まずは3g程度からはじめて徐々に目的に合わせて摂取量を調整していくといいでしょう。

手軽に取り入れるならトクホ飲料などで摂取する

粉タイプの難消化性デキストリンを使うのが面倒ならば、トクホから難消化性デキストリン含有のお茶などの飲料が販売されているので、それで摂取してもいいでしょう。トクホ飲料であれば、コンビニや自販機、スーパーなど身近なところで購入することができます。

ネットでまとめ買いしておけば、よりお得に購入できます。ドラッグストアなど健康食品を多く取り扱っているところならば、見つかりやすいですよ。

難消化性デキストリンの1日摂取量は5〜10gで様子見

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消費者庁の説明ではお腹の調子、糖の吸収、脂肪の吸収ごとに1日推奨摂取量が説明されていますが、大雑把に言うとだいたい5〜10gの間で様子を見てみるといいです。体質によっては少量でもお腹がゆるくなってしまう人もいますし、たくさん摂取しても変化が感じられないケースもあるからです。

飲みすぎるとお腹の調子が悪くなるという口コミが多いので、もしトイレに行きたくなったらすぐに行ける日に量を増やして調整してみるといいです。

まとめ:難消化性デキストリンの摂取量は?1日の目安・効果的なタイミングについて

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以上、難消化性デキストリンの摂取量について見てきました。1日の目安摂取量および効果的なタイミングは以下のようになります。

目的 目安摂取量/日
①お腹の調子を整える 3〜8g
②糖の吸収を穏やかにする 4〜6g
③食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする 5g(1食あたり)

目的にあった難消化性デキストリンの1日目安摂取量を試してみましょう。うまく活用すれば、お腹の調子がよくなってスッキリしたり、食事の内容が気になる人は緩やかにダイエット効果が期待できるかもしれませんよ。

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