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糖質オフ朝食のポイントは?制限中におすすめのレシピと食べ方のコツ

糖質オフダイエット中の朝食には何を選んでいますか?「朝は忙しいから食べない」「毎日同じもの」という人もいるかもしれませんね。そんな人たちのために、ここでは糖質オフ朝食のポイントについてお伝えします。糖質オフ朝食のおすすめレシピと食べ方のコツがわかりますよ。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/11/30

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朝食を抜くと太るって本当?

糖質オフ朝食をどうするかという前に「ダイエット中だから食べない方がいいかも?」という考えが出てくるかもしれませんね。確かに朝食抜きで痩せる人もいますが、食べたいのに無理して食べないでいると逆に太る原因になることもあるんです。その理由は2つあります。

朝食抜きで太る理由①朝ごはんは体内時計を調節してくれる

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人間の体は25時間周期で睡眠と覚醒を繰り返しています。ところが1日は24時間なので1時間ズレが生じてしまいます。このズレを修正するのに役立つのが「朝日を浴びる」or「朝食を摂る」ことです。この2つを組み合わせると、体は活動を始める準備を始めます。

どちらか片方の行動だけでは体全体の細胞がズレを修正しきれませんが、2つ組み合わせることで体内時計のズレが修正されて元気に動けるようになります。体内時計がズレたままだと1日をダラダラ過ごしてしまうことになるので、代謝量が落ちて太る原因になります。

朝食抜きで太る理由②朝はネルギーを消費しやすく夜は消費しにくい

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同じカロリーを摂取しても、食べる時間帯によって消費されるエネルギーの量は変わります。朝は体を目覚めさせるためにエネルギーを大量に使うので多めに食べても大丈夫です。朝食をしっかり食べると代謝が良くなり、脂肪が燃焼されやすくなります。

逆に、夜は脂肪を蓄積させるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が増えるので食べたものがダイレクトに脂肪に変換されやすくなります。夜は休む時間なのでエネルギーの消費量は少なく、脂肪になりやすいです。

朝がっつり食べて、夜は少なめにするという食事の方がダイエットには有効です。朝食べないと昼にお腹が減って食べ過ぎ、それが午後のパフォーマンスを下げます。そしてダラダラ仕事をして夜にもつれ込み、夜遅くなってから食べるという習慣が身につくと脂肪が蓄積されやすい生活になります。

1日のリズムを整えるためにも、朝食はできるだけ抜かない方がいいでしょう。また、起きてから2時間以上経っても何も食べないでいると、体がエネルギー不足になって筋肉を分解して脳に糖分を送り始めます。筋肉が落ちれば基礎代謝が下がり太りやすくなります。

糖質オフ朝食の食べ方5つのコツ

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朝食を抜くと代謝が落ちたり、体内時計が狂ってパフォーマンスの低下につながるので、糖質オフ中でも朝食は食べた方がいいです。糖質オフ朝食の摂り方のコツは5つあります。

  1. タンパク質をしっかり摂取する
  2. 主食の代わりを見つけておく
  3. 食べる順番は食物繊維→タンパク質→糖質
  4. 簡単なものでもいいから食べる
  5. 糖質を摂るなら起床後30分以内

1.タンパク質をしっかり摂取する

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「朝は軽めに食べる」というイメージがありますが、糖質オフ朝食では朝からタンパク質を意識的に摂取するようにします。糖質オフ朝食では主食のご飯、パンなどの量を減らすので、自然とタンパク質や脂質にエネルギー源がシフトしていきます。

むしろ、タンパク質をしっかり摂取するようにしないと脂質に偏った食事になって胃もたれの原因になったり、糖質が欲しくなって制限が辛くなってしまいます。また、タンパク質が不足すると筋肉が分解されて基礎代謝が下がります。

糖質オフ中にはエネルギー源となる糖質を減らすので、エネルギー不足になりやすく筋肉が分解されやすいです。これを防ぐためにも、タンパク質をしっかり補って筋肉が分解されないようにしましょう。適度な脂質の摂取でエネルギーを確保することも大切です。

具体的には、タンパク質の摂取量は体重(g)/日を目指します。体重50kgの人なら1日にタンパク質50gを摂取することが目標です。これを3食で割るので、朝食はタンパク質15g前後の摂取を心がけるといいでしょう。

ただし、これは運動や筋トレをしていない人のタンパク質の量です。運動や筋トレをしている人の場合は、この2倍の量が必要です。運動している体重50kgの人の朝食であれば、タンパク質30gくらいの摂取が目標です。

2.主食の代わりを見つけておく

糖質オフ朝食を楽にするコツとして、主食の代わりを見つけておくといいです。例えばご飯の代わりに豆腐やカリフラワー、パンの代わりに厚揚げやがんもどきなどの代用食品を使うのです。これならご飯やパンが使えなくても、献立を決めやすいです。

また、最近では低糖質なパンとしてブラン(ふすま)パンというのが売っています。コンビニでの取り扱いが多く、スーパーにもたまに置いてあります。シリアルにもブランを使ったものがあるので、こういう低糖質なものを使って楽に糖質オフ朝食を組み立てていくといいでしょう。

3.食べる順番は食物繊維→タンパク質→糖質

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特別な糖質オフメニューを用意できない場合は、食べ順を工夫することで糖質オフをすることもできます。完全に糖質を抜く食事法よりはダイエット効果は低いですが、献立を自分で決められない人や用意するのが面倒な人にはおすすめです。

食べる順番は、サラダなどの食物繊維→卵やハムなどのタンパク質→ご飯やパンなどの糖質という順番です。副菜→主菜→主食という順番で食べるわけです。最初に食物繊維を摂取しておくことで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

最後に主食を食べるようにするとそれまでのおかず類でお腹が満たされているので、主食の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。ただし、この食事法だとミネラルなどの栄養素の吸収も阻害されてしまうことがあるので、注意しましょう。

4.簡単なものでもいいから食べる

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朝食を抜いてしまうと、筋肉の材料であるアミノ酸が不足して筋肉が分解されます。筋肉を落とさないための食事は、1日3食を5〜6時間おきに食べるのが理想的と言われています。夜〜朝にかけては時間が空くので、特にアミノ酸が不足しやすくなります。

なので朝食を抜いてしまうと筋肉が分解されやすいです。これを防ぐためにも、朝食は簡単なものでもいいいので欠かさず食べるようにしましょう。例えばゆで卵を作ってストックしておけば、朝にパッと食べることができます。ブランパンなど低糖質なものを活用してもいいです。

食事を抜くと体が飢餓状態になり、次の食事の栄養吸収率が高まってしまうというデメリットもあります。朝抜くと昼にお腹が空いてどか食いの元になります。簡単なものでいいので口にするクセをつけましょう。朝食を作る時間がなくて欠食してしまう場合は、作り置きや夕食の残りを活用すると楽です。

5.糖質を摂るなら起床後30分

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もし糖質オフ中の朝食で糖質を摂取したいなら、起床後30分以内に食べるのがおすすめです。糖質オフ生活では糖質はインスリンの働きによって脂肪に変換されてしまいやすいのでNG食品となっています。しかし、起床後30分以内は摂取した糖質は筋肉に運ばれやすくなっています。

つまり、即使われるエネルギーになるわけです。あとはすぐに体を動かせば脂肪として蓄積されてしまうことはありません。もしどうしても食べたい糖質食品があるならば、起床後30分以内に食べるといいです。

「起きてすぐに食べられない」という意見もあるかもしれませんが、「〜を食べたいから起きよう!」という気分になれば憂鬱になりがちな朝も元気に起きられるようになるかもしれませんよ。

糖質オフ朝食を簡単にするための3つのポイント

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  • 卵と大豆製品でボリュームを出す
  • 夕食の残りを活用
  • 糖質オフの作り置き食材を使う

1日の始まりは朝食からです。朝食を食べると体温が上がり、代謝が上がります。体を目覚めさせるためにも、糖質オフに気をつけながら1日に必要な栄養素をバランスよく摂取できる献立を組み立てましょう。糖質オフ朝食はカロリーや脂質はあまり気にせず、糖質が多い食材を控えるだけなので簡単です。

糖質オフ初心者なら、ご飯やパンなどわかりやすいものを献立から一つ減らしていく方法がいいでしょう。代わりにご飯を豆腐やカリフラワー、パンを厚揚げなどにすると楽です。糖質が少なくて栄養価の高い卵料理、納豆、豆腐などを使うといいです。

前日に準備しておいて、朝は温まるだけにしたスープや食物繊維豊富な野菜を組み合わせれば、意外と簡単にしっかりとした糖質オフ朝食を用意することができます。時間のあるときに作り置きしておいた食材を朝に取り分けて食べる方法も簡単でおすすめです。

糖質オフ朝食①カラフルオムレツ:2.6g

主菜になるカラフルオムレツです。赤パプリカや枝豆を入れることで、カラフルに仕上げられます。トマトケチャップを使ってしまうと糖質が多くなるので、使わずにそのまま食べましょう。バターと塩こしょうでしっかり味がついているのでケチャップなしで美味しく食べられます。

材料(2人分)
2個
赤パプリカ 1/8個
ソーセージ 2本
枝豆 20さや
バター 小さじ2
塩、こしょう 各少々
イタリアンパセリ 適宜
  1. パプリカはタネを取って粗みじん切り、ソーセージは1cmの厚さの輪切り、枝豆はさやから出す
  2. フライパンでバターを溶かし、1を入れて炒める
  3. ボウルに卵を割りほぐし、塩、こしょうをし2に流し入れて形を整えながら焼く
  4. 器に盛り、イタリアンパセリを添える

糖質オフ朝食②アボカド&ツナのカップサラダ:1.3g

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アボカドには葉酸がたっぷり入っています。葉酸は赤血球やタンパク質の合成、大腸がんやうつ病の予防などのメンタル面のサポートにも必要なビタミンB群の一種です。糖質オフにすると不足することがあるので、朝食でしっかり補いましょう。特に妊娠中には欠かせない栄養素です。

材料(2人分)
アボカド 1個
ツナ 60g
小ネギ 10cm
◯マヨネーズ 大さじ2
◯塩、こしょう 少々
  1. アボカドは2つに割り、タネを取って器にのせる
  2. ツナ、小口切りにした小ネギ、◯を混ぜてアボカドにのせる

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糖質オフ朝食③チーズトースト風油揚げ:0.7g

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パンの代わりに油揚げを使うと低糖質でタンパク質をたっぷり摂取することができます。チーズは乳製品の中ではカルシウムが豊富で、ボリュームアップにも使えます。朝はパン派の人は油揚げを活用すると美味しく糖質オフ朝食を作ることができますよ。

材料(2人分)
油揚げ 2枚
溶けるチーズ 2枚
  1. 油揚げは2糖分にしてフライパンで両面をこんがり焼く
  2. 油揚げにチーズをのせて溶けたら器に盛る

糖質オフ朝食④がんもどきのオープンサンド:3.4g

煮物に使うイメージが強いがんもどきですが、カリッと焼くことでパンのように使うことができます。がんもどきにはビタミンEが豊富で、抗酸化作用で肌の衰えを防止してくれます。肌の潤いが不足しがちな人にもおすすめです。アボカドを加えればさらに抗酸化作用が高まります。

材料(2人分)
がんもどき 2枚
レタス 2枚
アボカド 1/2個
玉ねぎ 1/8個
オリーブオイル 小さじ1
マスタード 小さじ1
スライスチーズ 2枚
スモークサーモン 4枚
マヨネーズ 小さじ2
ブロッコリースプラウト 少々
  1. がんもどきは包丁を横に入れ厚みを2等分にする
  2. レタスは食べやすい大きさに千切り、ミニトマトは輪切り、アボカドは5mmの厚さ、玉ねぎはみじん切り
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、がんもどきの両面を焼いたら内側にマスタードを塗り器にのせる
  4. がんもどきにレタス、チーズ、トマトをのせる
  5. もう一方のがんもどきにレタス、アボカド、スモークサーモンをのせ、マヨネーズを絞る
  6. 5に玉ねぎとブロッコリースプラウトを散らす

糖質オフ朝食⑤卵のココット:2.8g

卵はビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養を含む、ほぼ完全栄養食品です。色々なレシピに使える食材ですが、今回はココット風に仕上げました。8〜10分オーブントースターで焼くだけで、朝からリッチで温まるメニューが食べられますよ。

材料(2人分)
2個
アスパラガス 4本
玉ねぎ 1/4個
バター 小さじ1
少々
  1. アスパラガスははかまを取り、いい色になるまで茹でて冷水に取り、長さ3cmの斜め切りにする
  2. 玉ねぎは薄いくし型に切る
  3. フライパンにバターを溶かし玉ねぎを入れて透き通るまで炒める
  4. ココットに3を入れ、卵を割りアスパラガスをのせて塩を振る
  5. オーブントースターで8〜10分焼く

糖質オフ朝食⑥ソイラテ:2.9g

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豆乳は糖質の少ない無調整豆乳を使うのがおすすめです。調製豆乳だと100mlあたり4.5gの糖質ですが、無調整豆乳だと100mlあたり2.9gと低めです。調製豆乳は糖質、脂質、カルシウムが増える一方でタンパク質や鉄分が減るので、ここでは無調整豆乳を使います。豆乳を入れることで飲みやすくなります。

材料(2人分)
コーヒー 200ml
豆乳 150ml
  1. 器にコーヒーを注ぐ
  2. 豆乳を耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで1分加熱し、1に注ぐ

糖質オフ朝食⑦カリフラワー納豆ご飯:7.3g

ご飯の代わりにカリフラワーを使うことで見た目を騙して糖質を抑えることができます。糖質オフ中は食物繊維が不足しやすいのでカリフラワーと納豆を使うと補いやすいです。カリフラワーご飯は主食として使いやすいので、覚えておくと便利なレシピです。

材料(2人分)
カリフラワー 1/2個
納豆(添付のタレ、からし) 2パック
温泉卵 2個
小ネギ 10cm
  1. カリフラワーを好みの固さに茹でて粗く刻み、茶碗に盛る
  2. 納豆は添付のタレ、からしで混ぜ、ネギは小口切りにする
  3. 納豆をカリフラワーの上からかけて。温泉卵をのせてネギを散らす

糖質オフ朝食⑧焼きししゃも:0.5g

小魚のししゃもは骨ごと食べられるので、忙しい朝食の魚として便利です。カルシウムも豊富で、骨や歯を強くし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。また、カルシウムにはイライラを防止してくれる効果もあるので、ダイエット中のイライラ対策にも効果的です。

材料(2人分)
ししゃも 6尾
レモン 1/4個
  1. ししゃもはそのまま焼き、レモンはくし形に切る
  2. ししゃもを器にのせてレモンを添える

糖質オフ朝食⑨小松菜のソテー:0.8g

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小松菜はアクが少なく、炒めてすぐに食べられるのが便利な野菜です。骨を丈夫にしてくれるカルシウムも豊富で、さらに肌粘膜を丈夫にしてくれるビタミンAも豊富に含んでいます。ハムを加えることでタンパク質もプラスできます。

材料(2人分)
小松菜 150g
ハム 3枚
オリーブオイル 小さじ2
塩、こしょう 各少々
  1. 小松菜は長さ5cmほどに切り、ハムは1cm幅の細切りにする
  2. フライパンでオリーブオイルを熱し、小松菜を炒める
  3. 小松菜のカサが減ったらハムを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味付けする

糖質オフ朝食⑩しじみの味噌汁:2.1g

しじみに豊富に含まれているオルニチンは、肝機能を高めて基礎代謝をアップしてくれる効果があります。お酒を飲む人はもちろん、ダイエット中の人にも嬉しい食材です。味噌汁にすることでオルニチンを逃さず摂取することができます。

材料(2人分)
しじみ 100g
300ml
みそ 大さじ1
三つ葉 適量
  1. しじみはま水に浸して砂抜きしておく
  2. 鍋にしじみ、水を入れて煮る
  3. しじみが開いたらみそを溶き入れ、器によそって三つ葉を飾る

糖質オフ朝食⑪きのこの高野豆腐ガレット:2.2g

豆腐は糖質オフに欠かせない食材です。高野豆腐はすりおろすと唐揚げの衣、小麦粉、片栗粉などの代用品として使うことができます。すりおろすために力は必要ありません。高野豆腐は可食部7.5gあたりだと0.3gの糖質量です。

材料(2人分)
高野豆腐 1個
◯豆乳 100ml
◯卵 1個
◯しいたけ 2枚
オリーブオイル 小さじ2
  1. 高野豆腐はすりおろし、しいたけは石づきを取ってスライス。卵は溶いておく
  2. ボウルに高野豆腐と◯を入れて混ぜる
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し2を流し入れたら中央にしいたけを並べて焼く
  4. 3に火が通ったら四方を3cmずつ折り込み、さらに盛る

糖質オフ朝食⑫ホタテ貝柱と大根のサラダ:2.0g

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ホタテの貝柱は歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹感を感じやすくなります。缶詰を使うので面倒な処理も必要ありません。糖質オフではカロリー制限は不要なので、サラダにマヨネーズを使うことができます。

材料(2人分)
大根 100g
ホタテ貝柱(缶詰) 40g
少々
◯明太子 大さじ1/2
◯マヨネーズ 大さじ1と1/2
パセリ 少々
  1. 大根は千切りにして塩を振り、10分ほど置いたら水分を絞る
  2. ボウルに1とホタテをいれ、◯を合わせてかける
  3. みじん切りにしたパセリを散らす

まとめ:糖質オフ朝食のポイントは?制限中におすすめのレシピと食べ方コツについて

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以上、糖質オフ朝食のポイントについて見てきました。制限中のおすすめの食べ方は、以下の5つがポイントです。

  1. タンパク質をしっかり摂取する
  2. 主食の代わりを見つけておく
  3. 食べる順番は食物繊維→タンパク質→糖質
  4. 簡単なものでもいいから食べる
  5. 糖質を摂るなら起床後30分以内

ダイエットというと朝食を抜こうとする人もいますが、これは代謝ダウンの原因になるのでやめましょう。糖質オフ朝食はしっかり食べることが基本です。楽に作るには、以下の3つがポイントです。

  • 卵と大豆製品でボリュームを出す
  • 夕食の残りを活用
  • 糖質オフの作り置き食材を使う

これを踏まえて、今回は糖質オフ朝食として取り入れたいレシピを合計12レシピ紹介しました。洋食が多めですが、和食も入っています。

レシピ番号 レシピ名 糖質(1人分)
糖質オフ朝食① カラフルオムレツ 2.6g
糖質オフ朝食② アボカド&ツナのカップサラダ 1.3g
糖質オフ朝食③ チーズトースト風油揚げ 0.7g
糖質オフ朝食④ がんもどきのオープンサンド 3.4g
糖質オフ朝食⑤ 卵のココット 2.8g
糖質オフ朝食⑥ ソイラテ 2.9g
糖質オフ朝食⑦ カリフラワー納豆ご飯 7.3g
糖質オフ朝食⑧ 焼きししゃも 0.5g
糖質オフ朝食⑨ 小松菜のソテー 0.8g
糖質オフ朝食⑩ しじみの味噌汁 2.1g
糖質オフ朝食⑪ きのこの高野豆腐ガレット 2.2g
糖質オフ朝食⑫ ホタテ貝柱と大根のサラダ 2.0g

糖質オフ朝食で栄養バランスを整えるためにも、毎日同じものにならないように気をつけるといいでしょう。日替わりでいろんな食材が食べられるように準備できると栄養バランスの偏りを防ぐことができます。

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