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1ヶ月で10キロ痩せる方法は中学生にある?効果的な食事・運動は?

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法を探してみると「危ないからダメ」と書いてあると思います。育ち盛りの中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法というのは、実際かなり危険が多いからです。ここでは、それを踏まえて中学生が効率よく痩せるための食事や運動について紹介します。

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:トト  投稿日:2017/12/01

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1ヶ月で10キロ痩せる方法は中学生にとってリスクが高い

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まず前提として、中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法は過酷でリスクが高すぎるということを理解しておきましょう。健康的なダイエットの条件から外れるからです。条件として考えられるものを挙げておきます。

  • 健康や美容に影響が出ない
  • 日常生活に支障が出ない
  • 筋肉が減らない
  • 脂肪がメインで落ちる
  • 精神的苦痛がない
  • 精神的な病気にならない
  • リバウンドしない

中学生でも過酷なダイエットをすれば、体重の数字を減らすことは可能です。ただし、減っているのは水分がほとんどというケースが多いですし、フラフラになったり食べるのが怖くなって摂食障害などの心の病気になるリスクがあります。

極端な食事制限をすると体を作るためのタンパク質が不足して、筋肉が落ちて代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になる恐れもあります。こういったデメリットを承知で中学生が体重計の数字を10kg減らしたいというのであれば、いくつか方法はあります。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:絶食系だけは避ける

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何も食べないダイエットだと、1日の摂取エネルギーは0になりますよね。エネルギーが供給されないと、いずれエネルギーとして使われているブドウ糖が尽きてしまいます。ブドウ糖が尽きると、優先的に分解されるのは筋肉です。

つまり筋肉が落ちるわけです。エネルギー不足になると脂肪が先に落ちるのではなく、先に筋肉が落ちます。筋肉が分解されてエネルギーとして使われれば確かに体重は減りますが、中学生レベルの筋力はなくなってしまうかもしれません。

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カロリー0の水を飲めば一時的にお腹は膨れますが、満腹感は持続しません。満腹感というのは胃の中の内容物の重さだけで決まるのではなく、血液の中のブドウ糖の量が十分かどうかで決まるからです。食べ盛りの中学生にとってずっと水だけ飲むダイエットは辛すぎますよね。

絶食すればエネルギー不足になるので運動しなくても痩せるかもしれませんが、低血糖や貧血、筋力低下による代謝低下など中学生にとっては危険な状態になります。絶食すると筋力が落ちて太りやすく痩せにくい体になるだけではなく、女子中学生だと生理が止まるなど将来に問題が出てくる恐れもあります。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:効果的なのは運動メイン

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大人のダイエットでは、しばしば食事制限をするダイエットが注目されます。そして実際に効果を出す大人も多いです。中学生も食事制限をすれば痩せますが、体が作られる時期の極端な食事制限ダイエットはおすすめできません。

中学生の時期は代謝が活発なので、この特性を生かして運動で体重を落とした方が健康的です。大人は代謝が下がっているので運動だけで痩せるのは難しいですが、中学生の時期ならそれが可能です。それならめちゃくちゃハードな運動をすればいいかというとそれは間違いです。

猛烈なダッシュ運動、腕立て伏せなどの激しくてきつい運動をしても、苦しいだけで減量や体脂肪を落とす効果は弱いからです。中学生が効率よく痩せたいなら、赤い筋肉(赤筋)を使う運動が効果的です。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:赤筋を使う

筋肉は糖や脂肪をエネルギーに変えて燃焼させる働きを持っています。なので筋肉が増えると基礎代謝が増えて脂肪や糖がどんどん燃えるので、痩せやすく太りにくい体質になります。つまり、中学生が効率よく体脂肪を落として肥満を解消したいなら体内の筋肉量を増やすことがポイントです。

筋肉には「遅筋(ちきん)線維」と「速筋(そっきん)線維」の2種類があります。姿勢を保ったり歩いたりするときに使う遅筋は赤っぽく見えるので「赤筋」と呼ばれます。重い荷物を運ぶときなど大きな力を出すときに使われる速筋は白っぽく見えるので「白筋」と呼ばれています。

筋肉 使われるタイミング
遅筋=赤筋 姿勢を保つ、歩く
速筋=白筋 重いものを持つ

赤筋は酸素をたくさん使う

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赤筋が赤く見えるのは、タンパク質の一種である「ミオグロビン」という赤い組織が多いからです。このミオグロビンは、酸素と結合しやすいんです。長時間かけて体を動かすときには、ミオグロビンによって毛細血管の中から酸素をたくさん取り入れられる赤筋がメインで使われます。

赤筋が使われるときには、たくさんの酸素が取り込まれるので脂肪がどんどん燃やされます。これが「有酸素運動」というやつです。一方、白っぽく見える白筋はミオグロビンが少ないので酸素はあまり使いません。なので長時間の運動には不向きです。

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白筋のエネルギー源は糖分のグリコーゲンなので、白筋を使っても体についている脂肪はあまり燃えません。赤筋と白筋の特徴からわかるように、効率よく体脂肪を減らしたいなら赤筋を多く使う有酸素運動が効果的です。

有酸素運動を行うと、赤筋が大量の酸素を使って脂肪を燃やします。すると体内の脂肪がどんどん減っていきます。さらに有酸素運動を続けていると、だんだん赤筋がパワーアップして増えていきます。するとさらに脂肪を燃やしやすい体になります。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:まずは速歩きにチャレンジ

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具体的にどんな有酸素運動をどれくらいやればいいのかということが謎ですよね。まず、代表的な有酸素運動には以下のようなものがあります。

  • ジョギング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 速歩き

有酸素運動をするときのポイントは、ある程度の時間を続けることです。体脂肪は十分に酸素を取り込まないと燃焼しないので、ある程度時間がかかります。目安は30分以上続けることです。運動が苦手な中学生は、まずは110m/分くらいのペースで速歩きしてみましょう。

30分以上の速歩きを毎日続けていけば、1ヶ月で約660gの体脂肪を減らすことができます。これでもまだ1ヶ月で10キロ痩せるには程遠いですが、それほど1ヶ月で10キロ痩せる方法というのは大変なことだということです。

速歩きは中学生にとっては楽々こなせる運動ですし、お金もかかりません。ただ、雨が降ったり雪が降ったりすると外に出られなくてダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。そこで、天気が悪い時でもできる太もも運動も紹介しておきます。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:太もも上げ運動

  1. 両腕を体の脇に軽くつけて両足を揃えて立つ
  2. 両ひじを曲げて、手のひらを下に向け、腰骨の前側に置く
  3. 片方の膝を腰骨の高さまで上げて止める。この時太ももの付け根が手のひらに当たるようにする
  4. ゆっくりつま先から着地し、最後にかかとをつける
  5. 反対側の足も同じようにする
  6. この動作を1回1秒くらいのゆっくりスピードで15分続ける

素早く太もも上げをしなくても、1回1秒くらいのゆっくりしたスピードでも1分間に約6kcal消費します。これは速歩きのエネルギー消費量とほとんど変わりません。太もも上げ運動は、朝晩の1日2回、15分ずつ合計30分行えばエネルギーを180kcal以上も消費できます。

1ヶ月で10キロ痩せるためにはこれをさらに10分くらい加えたり、両腕を振りながら太もも上げを繰り返すといいです。ただし、あまりハードにやってしまうと酸素が取り込まれなくなって脂肪燃焼効率が落ちるので、適度な強度でやるようにしましょう。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:猫背は今すぐ直そう

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1ヶ月で10キロ痩せる方法というと色々と裏技めいたことが必要だと思いがちですが、姿勢を正すだけでもダイエット効果が出てきます。背中が丸まった猫背は見た目が悪いだけではなく、内臓にまで不調を与えてしまいます。

胃や腸に酸素を送り込む血管が圧迫されて、食べたものが消化されづらくなったり、腸のぜん動運動(ミミズのような伸びたり縮んだりする運動)が鈍くなって便秘になってしまうこともあります。しかも、姿勢が悪いと消費カロリーが減ってしまいます。

姿勢が悪い人は良い人に比べて消費カロリーが1割以上も少ないというデータがあります。もし1ヶ月で10キロ痩せるつもりなら、姿勢を正して消費カロリーをアップさせたほうがいいでしょう。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:授業中は背筋をピン

正しい姿勢を保つためには、主に「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」という筋肉を働かせます。脊柱起立筋は、背骨の左右を上下に走り、背骨を支えている筋肉のことです。この脊柱起立筋が鍛えられている中学生は、背筋がピンと伸びて良い姿勢を維持することができます。

脊柱起立筋が鍛えられていないと良い姿勢を保つのが辛いので、すぐに背中が丸まってしまいます。人の体の筋肉は「体の表面の表層筋」「体の奥にある深層筋」「表層筋と深層筋の間にある中層筋」の3つに分けられています。

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脊柱起立筋はこの3つのうち、深層筋に分類されます。深層筋は長い時間使っても疲れないという特徴があります。猫背気味な中学生は、毎日授業を受けている間に姿勢を正すように意識して脊柱起立筋を鍛えておきましょう。姿勢を良くすると脊柱起立筋が鍛えられ、良い姿勢を維持するのが簡単になります。

良い姿勢を維持するためには日々の習慣が大切です。授業中に座っている時以外にも、立っている時や歩いている時なども背筋をピンと伸ばして脊柱起立筋を鍛えてあげましょう。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:姿勢が良くなると痩せやすくなる

授業を受けていると、気づいたらいつも前かがみの姿勢で机に向かっている、肩を丸めた状態で歩いているという前かがみの中学生は、背中の背筋群が縮まったままになり、疲れが溜まりやすくなり柔軟性が落ちてしまいます。

しかも背筋群が衰えてしまい、体の深部にあり姿勢を保つための脊柱起立筋や腹筋などの筋肉も弱くなっていきます。するとさらに姿勢が悪くなり猫背になるという悪循環にはまってしまいます。猫背になると筋肉が活発に動かないので、基礎代謝が大幅にダウンします。

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基礎代謝というのは内臓を動かすなど、生きていく上で必要な代謝のことです。食事から摂取するエネルギーの6〜7割は基礎代謝によって消費されています。運動などで使われるエネルギーよりも、体温を保持したり呼吸をするなど生命を維持するために使われるエネルギーの方が多いわけですね。

姿勢が悪い中学生だとどれくらい基礎代謝が低くなってしまうのでしょうか?姿勢と消費カロリーの関係について調べた研究では、猫背などの姿勢が悪い人は姿勢の良い人に比べて消費カロリーが体重1kgあたり4kcalも少ないということです。

体重50kgの中学生の場合

例えば体重50kgの中学生だと、1日の消費カロリーが200kcal変わってくることになります。ちなみに、200kcal使うために歩く歩数は6600歩必要です。猫背や姿勢の悪さを直せば、これだけの消費エネルギーに違いが出てくるということです。「ダイエットしているのに痩せない!」という中学生は、まずは姿勢が悪くないかどうかチェックしてみましょう。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:おやつではなく食事を食べる

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ダイエットしたいからといって、学校給食や親が作ってくれた料理に手をつけないというのはおすすめできません。確かにエネルギー供給がストップすれば体重は落ちますが、筋肉まで落ちてしまうので結果的にエネルギーが消費されづらい体になって、リバウンドしやすくなるからです。

中学生の食生活で気をつけたいのは、おやつです。食事を抜いても、おやつでカロリーを摂っていれば太ります。むしろおやつは食事に比べて体を作るための栄養のバランスが悪いものが多いので、1ヶ月で10キロ痩せたいと思っているなら食べない方がいいです。

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食べるべきは、おやつではなくちゃんとした食事です。学校給食であれば栄養のプロが中学生の体に摂って理想的なバランスを考えて作っているので、それを食べればOKです。よく噛んで友達とおしゃべりしながらゆっくり食べましょう。

ただし、おかわりは厳禁です。1食分ならちゃんと消費されるように考えられていますが、それ以上食べるのは1ヶ月で10キロ痩せたい中学生にはカロリーの摂りすぎになるかもしれません。特に主食のご飯やパン、デザートなどの甘いものに含まれている糖質は脂肪になりやすいです。

休んでいる子の分が余っているからといって、お代わりして食べないように気をつけましょう。給食を食べたら机に突っ伏して寝るのではなく、外に出て遊ぶと食事から摂取した糖質が燃やされるので太りにくくなります。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:野菜から食べてゆるい糖質制限

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中学生には基本的に制限系の食事ダイエットはおすすめしませんが、ゆるい糖質制限ならデメリットを抑えて痩せるスピードを早くすることができます。糖質制限のメリットとして、血糖値の上昇が緩やかになるので眠くなりにくくなるというのがあります。

給食を食べ終わった次の時間の授業はみんなグースカということが多いですが、これは血糖値が上がった後に急激に下がると、低血糖状態になって体がだるくなるからです。実際、糖質制限食を取り入れた塾では食後のパフォーマンスが下がらずに授業を進めることができたという報告もあります。

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給食でゆるい糖質制限をするには、主食として出てくるご飯やパン、麺といったわかりやすい主食を抜けばいいです。残りのおかずはしっかり食べるようにします。ただし、大人だと主食を抜いた分おかずを多くするということが自由にできますが、学校給食の中学生だとこれは難しいですよね。

そこで、糖質制限と同じような効果が期待できるのが食べ順ダイエットです。野菜のおかず→メインの肉魚系のおかず→ご飯やパンなどの主食の順番で食べるようにします。こうすると野菜に含まれている食物繊維が主食の糖質を包み込んで吸収されにくくしてくれるので、血糖値の上昇が抑えられます。

食べ順ダイエットなら周りに怪しまれずに食べることができますし、残して先生に怒られるということもありません。ばっかり食べになるのでやや行儀が悪いですが、学校給食でも実践しやすい方法です。

中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法:お風呂に入って食欲抑制

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学校から帰ってきて「まだ夕ご飯ができていない」という時に手が伸びがちになるのがスナック菓子ですよね。そもそも家にストックしてないならいいのですが、置いてあると食べたくなるものです。しかし、1ヶ月で10キロ痩せるためにはスナック菓子の誘惑はきっぱりやめた方がいいでしょう。

まずスナック菓子の誘惑を断ち切るのに一番いい方法は、ストックしないことです。家族用のものが置いてあって食べたくなったら、宿題をするかストレッチをするかなど頭か体を動かして振り切りましょう。少し我慢すれば美味しい夕飯が待っています。

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どうしても食べたくなってしまう場合は、お風呂に入りましょう。お風呂なら物理的に食べ物が食べられません(食べる人もいるかもしれませんが)。しかもお風呂に入ると気分がリラックスして、食べたい気持ちが薄れてきます。

お風呂に浸かると水圧で体全体を引き締める効果も得られるので、むくみやすい女子中学生にもおすすめです。お風呂に浸かりながらぼんやりするのもいいですが、血流が良くなっているので軽くストレッチやマッサージをしてあげると体液の流れがよくなり、代謝アップにつながります。

お風呂から上がった後に食事をすると、食事量が減るというデータもあります。もしスナック菓子が食べたくなったり、夕飯をどか食いしそうな気配を感じたら先にお風呂に入ってしまうのがおすすめです。

飽きやすい中学生でも痩せられる?

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世の中には色々なダイエット方法がありますよね。どれも一応理屈は通っているので、自分の生活に合っていれば効果は期待できます。「1ヶ月で10キロ痩せる」と意気込んでも、すぐに1つのダイエット方法に飽きてしまうという中学生は、いっそのこと「自分は飽きやすい」ということを利用してみましょう。

1つ試して飽きたら次のダイエット方法に進む、また飽きたら次のダイエット方法に進むようにします。この時に「やっぱり自分は飽きっぽいからダイエットなんて無理」と思わないことが大切です。飽きたら次のダイエット方法に取り組むことを前提としてダイエットに励めばいいだけです。

むしろ、飽きっぽい中学生なら一つの危険なダイエット法にはまり込んで体や心を壊すリスクが低いので健康的かもしれません。いろんなダイエット法を試しているうちに、どういう方法だと効果が出やすいか、出にくいかなどの傾向がわかってきますよ。

まとめ:1ヶ月で10キロ痩せる方法は中学生にある?効果的な食事・運動について

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以上、中学生が1ヶ月で10キロ痩せる方法はあるかについて見てきました。結論は、あるにはあるけれどもリスクが高いし、痩せるというよりは衰えてリバウンドしやすくなります。これを避けるには、中学生の代謝力を生かした運動メインのダイエット法がいいでしょう。

  • 効果的なのは運動メイン
  • 赤筋を使う有酸素運動で体脂肪を燃やせ
  • まずは速歩きにチャレンジ
  • 天気が悪くてもできる太もも上げ運動

効果的なのは体脂肪の燃焼効率が高い有酸素運動です。天気が悪い日は太もも上げ運動をして赤筋を鍛えてあげることで筋力がアップして脂肪が燃えやすくなります。さらに、姿勢を良くすることも1ヶ月で10キロ痩せるための基礎代謝をアップする方法として使えます。

  • 猫背だと代謝が下がる
  • 授業中は背筋をピン
  • 姿勢が良くなると痩せやすくなる

中学生は育ち盛りなので制限系のダイエットはおすすめしませんが、野菜から食べる食べ順ダイエットを行えば給食や自宅での食事でもゆるい糖質制限ダイエット効果が得られます。

  • おやつではなく食事を食べる
  • 野菜から食べてゆるい糖質制限
  • お風呂に入って食欲抑制

1ヶ月で10キロ痩せるには、こういった地道な努力を積み上げていくことが必要です。一つ一つは小さなことかもしれませんが、積み重ねていけば確実にエネルギー消費量が増えて痩せていきますよ。ただし、1ヶ月に10キロは落としすぎなので、もう少しゆっくりのペースの方がリバウンドは避けやすいです。

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