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夜食に豆腐はおすすめ?ダイエット中に太らないヘルシーなお茶漬けなど紹介

仕事や勉強をしていたら、晩御飯を食べる時間が遅くなってしまった!でもこんな時間に夜食を食べたら太りそう!今回はダイエット中の夜食に何を食べればいいのかとお悩みの方に、豆腐を使った夜食のレシピや豆腐の効果についてお伝えしたいと思います。

カテゴリー:食べ物豆腐  作成者:oksyaoktao  投稿日:2017/12/03

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夜食について

夜食は何時まで大丈夫?

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夜遅くに食事をすると、胃に負担がかかり睡眠の質が落ちてしまいます。また、日中に比べてエネルギーの消費量が少ないため、太りやすくなると言われています。就寝の3時間前までには、食べ終わるのが理想です。でも夜遅くまで働いていたり、勉強や部活が忙しいと、なかなかそうはいかないものです。夜食を作る際は、できるだけ体に負担の少ない食材を選びましょう。

夜食に避けたいもの

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油分の多いナッツ類や、炭水化物を含むスナック菓子、食物繊維の豊富な野菜などは消化に時間がかかるので、夜食には向きません。また、香辛料など刺激の強いものや冷たい料理を食べることも胃の負担になります。

夜食にしたいもの

夜食は低カロリーで、胃腸の負担にならないものを選びましょう。春雨や低脂肪のヨーグルト、豆腐などがおすすめです。水分の多い温かい汁物であれば、体が温まる上に満足感も得やすいでしょう。今回はその中から、豆腐を使った夜食のレシピをご紹介したいと思います。

太らない夜食の食べ方

夕方に間食しておく

空腹を我慢してから夜食を食べると、ついつい食べ過ぎてしまいます。晩御飯が遅くなりそうな日は、17時から19時くらいまでの間に、間食しておくことをおすすめします。おにぎりなどの炭水化物を、軽く食べておくのがいいでしょう。炭水化物は消化に時間がかかります。夜食には炭水化物を避けるのが良いでしょう。

夜食には低カロリーな食材を使う

夜食に高カロリーなものを食べると、脂肪を吸収しやすくなります。夜は消化や吸収機能を活発にする副交感神経が優位になり、エネルギーを溜め混みやすくなるからです。また、胃腸が休まらなくなり、睡眠の質を妨げることにもなります。ダイエットだけでなく、次の日の体調のことも考えて、夜食には低カロリーな食材を使いましょう。

よく噛んで食べる

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食べ物を流し込むように食べると、消化に負担がかかるだけでなく、食後の満足感も得られません。結果的に満足感を得られるまで食べ続けてしまい、太る原因となります。せっかく太らない食材を選んで夜食を作るのですから、ゆっくりと時間をかけて食べましょう。人間には、噛むことで満腹中枢が刺激されて、満足感を得ることできる機能が備わっています。

作業をしながら食べない

仕事から帰宅したらすぐにテレビをつけて、食事をしたい気持ちはわかります。しかし、食事以外のものに気が向いていると、満足感を得られるまでに時間がかかってしまいます。番組が終わる頃には、予想外の量を食べてしまっている可能性もあります。他の作業をしながら食事をするのは、マナーとしてもあまり良くありません。夜食を食べる時は食べることに集中しましょう。

夜食の前に基本的な食生活を

一汁三菜が基本

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厚生労働省が推奨している、三大栄養素の理想的なバランスは、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%と言われています。これらの数値は一汁三菜を参考に作られているようです。極端な糖質制限や炭水化物を抜く生活をしていると、摂取したものだけでエネルギーを補わなければいけないので、体への負担が大きくなります。できるだけ食事は、ご飯と汁物におかず3種類を心がけましょう。

豆腐のすすめ

豆腐の栄養

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タンパク質

豆腐は高タンパク質な食品です。タンパク質の量は牛肉より多く、30%以上と言われています。動物性タンパク質と違って、血圧の上昇をおさえたり、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。また、ダイエット中のタンパク質不足による肌荒れなどにも効果的です。

レシチンとコリン

レシチンには血液の流れをスムーズにする働きがあり、動脈硬化や脳出血を防いでくれます。レシチンが消化される際に、分解されてできるものがコリンです。コリンは脳の活性化を促します。記憶力や集中力を高め、脳の老化を防ぎます。勉強や仕事の後の夜食に豆腐を取り入れることで、疲れた脳を労ってあげましょう。

脂質

豆腐がダイエット食品として注目される理由の1つに、不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は植物性脂肪に多く含まれており、血中のコレステロールを下げ、高血圧や動脈硬化を防ぐ働きがあります。

イソフラボン

大豆に多く含まれるイソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンという物質に似た働きがあります。女性ホルモンの低下が原因で起きやすくなる、骨粗鬆症やがん、肩こりや更年期障害を予防することができます。また、男性ホルモンの影響による体臭や薄毛の作用を抑えてくれるとも言われています。豆腐を100g食べれば、1日に必要な量のイソフラボンを摂取することができます。

カルシウム

カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨がもろくなります。カルシウムの1日の必要摂取量は600gです。木綿豆腐なら一丁(300g)で、約400mgも摂取することができます。カルシウムには神経の興奮作用を調整する働きもあるため、摂取することで精神の安定を促すことができます。仕事や勉強などからくるストレスを緩和するためにも、夜食に豆腐を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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オリゴ糖

ビフィズス菌が多い腸内は健康であると言われています。ビフィズス菌は悪玉菌の繁殖を抑える働きを担っています。そのビフィズス菌の餌となるのがオリゴ糖です。オリゴ糖を摂取したビフィズス菌は増殖します。ビフィズス菌が増えると、腸内が活性化し便秘解消につながります。疲れている時はビフィズス菌が減少します。豆腐を食べてオリゴ糖を体内に取り入れ、ビフィズス菌を増やしましょう。

サポニン

サポニンには、細胞の老化を促進する活性酸素を抑える作用があります。また、中性脂肪やコレステロール値を低下させる働きがあります。そして、何より嬉しい作用としては、サポニンを摂取することで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるということです。まさに夜食にぴったりの作用かもしれません。豆腐を食べた時に感じる、かすかな苦味やえぐみはサポニンです。

ダイエットには豆腐?

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豆腐は高タンパク質なので、体の代謝を上げるのに適した食材です。代謝が上がれば、痩せやすい体を作ることができます。また、サポニンや植物性脂肪の作用により、食後の満足感が得られやすく、食べ過ぎを防いでくれます。その他にも、便秘解消や高血圧予防に効果的です。ダイエットだけでなく健康という面からも、日々の食卓に取り入れていきたい食材と言えるでしょう。

過剰摂取に注意

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これだけ栄養が豊富なら、毎食豆腐を食べていれば安心だと、思われた方もいらっしゃるかもしれません。しかし、どんなものにも適量というものがあります。豆腐に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをします。このイソフラボンを摂りすぎると、ホルモンバランスが崩れ、生理不順や性機能の衰えが生じると言われています。食べ過ぎには注意しましょう。

ポイント

木綿豆腐100gに含まれるイソフラボン 27mg
イソフラボンの1日上限摂取量 70〜75mg

豆腐の種類

栄養豊富なのは木綿豆腐?

豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐があります。それぞれの作り方は、豆乳とにがりを固めるところまでは一緒です。そこから、圧縮して水を抜いているのが木綿豆腐です。木綿豆腐はカロリーが高く、タンパク質や脂質、不足しがちなカルシウムが絹ごし豆腐より多く含まれています。それでも一丁が、約200kcal程度です。夜食には好きな食感の豆腐を選ぶくらいの感覚で良いでしょう。

豆腐を使ったヘルシー夜食レシピを紹介

豆腐茶漬け

材料
豆腐 半丁
お茶漬けの素 適量
お湯 適量

作り方

  1. 豆腐を電子レンジで温めて水をきる。
  2. お茶漬けの素をふりかける。
  3. お湯をかけて完成。

夜食を作るのが面倒な方におすすめなのが、この豆腐茶漬けです。お茶漬けの素は様々な種類が市販されているので、毎食味を変えてみると楽しいかもしれません。梅干しやたくあんを添えてみるのもおすすめです。豆腐もお茶漬けの素もコンビニで買えるものなので、深夜の帰宅でもササっと作れます。温かい汁物なので、満足感を得られやすく、リラックス効果もあります。

納豆と豆腐のどんぶり

材料
木綿豆腐 100g
納豆 1パック
しそ 3枚ほど

作り方

  1. お皿にしそを敷く。
  2. 木綿豆腐の水を軽くきる。
  3. ボウルにちぎった豆腐と納豆を入れ、トロっとするまでかき混ぜる。
  4. お皿に流し込んで完成。

大豆と大豆なので相性は抜群です。かき混ぜることで、納豆のねばり気と崩れた木綿豆腐がよくからみ、とろろのような食感を楽しめます。夜食やお酒のおつまみにもおすすめの一品です。お好みでネギやゴマを散らすと香りが豊かになり、味も深みが増します。

豆腐の中華あんかけ

材料
絹ごし豆腐 1丁
1カップ
1個
ネギ 適量
小さじ1
鶏ガラスープの素 大さじ2
水溶き片栗粉 適量

作り方

  1. 豆腐は1口サイズに切る。
  2. 水1カップを鍋に入れ、鶏ガラスープの素を入れる。
  3. 沸騰したら、溶き卵を流し込む。
  4. 塩を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 豆腐を入れて、味が馴染むまで少し煮る。
  6. ネギを散らして完成。

夜食に豆腐茶漬けなんて物足りない!という方におすすめなのが、豆腐の中華あんかけです。この料理は絹越し豆腐でカロリーを抑えた分、卵を使ってボリュームを出しています。夜食だけでなく、寒い時やお酒を飲んだ後に食べるのもおすすめです。優しい味で体が温まり、リラックスできます。

まとめ:夜食に豆腐はおすすめ?

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食感だけでなく栄養からも満足感を得られる豆腐は、ダイエット中の夜食に適しています。日中の食事によっては、ついつい栄養が偏ってしまうことがあります。そんな時、豆腐を夜食に取り入れることで、偏りがちな栄養を補うことができます。豆腐はコンビニでも売っているので、いつでも買えて気軽に調理できます。早速今日の夜食から豆腐を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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