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糖質オフで砂糖の代わりになるのは?エリスリトールなどおすすめ甘味料紹介

糖質オフのダイエット中でも甘いものが食べたい場合に、砂糖の代わりとして使える甘味料には、どんな種類があるのでしょうか。糖質オフで砂糖代わりに使える甘味料について、それぞれの特徴や価格、おすすめの使い方などについてまとめました。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:はなみずき  投稿日:2017/12/05

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甘味料とは?

甘味料は人工甘味料と天然甘味料の2種類がある

甘味料とは、食品に甘みをつけるために使われるもので、天然甘味料と人工甘味料とに分けられます。天然甘味料は、食品から甘み成分を取り出した自然由来の甘味料のことを言い、砂糖やエリスリトールなどがあります。これに対して、人工的に合成して作った甘味料のことを人工甘味料または合成甘味料と呼び、代表的なものにはアスパルテームなどがあります。

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砂糖とその他の天然甘味料との違い

私たちが普段「砂糖」と呼んでいるものも、サトウキビなどの食品から作られているため、天然甘味料に分類されます。天然甘味料には、砂糖のように食品から甘み成分を取り出して精製や濃縮を行って作ったものと、エリスリトールのように科学的な処理を行って、糖アルコールなどから甘み成分を取り出したものとがあります。

天然甘味料のうち、エリスリトール、ステビア、ラカンカなどは、糖質オフのダイエット中に砂糖代わりに使うのに適していると言えます。これらの天然甘味料は、甘み成分が体に吸収されにくいため砂糖よりもカロリーが低いものが多く、血糖値も上がりにくいといった特徴があります。天然甘味料は自然由来の甘味料ですが、エリスリトールのように、作る過程で化学処理を行ったものも含まれます。

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人工甘味料と天然甘味料、糖質オフに砂糖代わりに使えるのは?

天然甘味料のメリットとデメリット

糖質オフに砂糖代わりに使える天然甘味料のメリットは、比較的安全性が高いと考えられる点です。原料が昔から食用にされてきた天然のものであるため、人工的に合成された甘味料よりも安心感があります。しかし、天然甘味料のなかには人工甘味料に比べてカロリーが高めのものもあり、甘みの強さも砂糖と同等か少ないものが多く、すべてが糖質オフダイエットに向くとは限りません。

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ポイント

・原料が食品であるため、比較的安全性が高いと考えられる。
・人工甘味料よりもカロリーが高めのものや甘みが少ないものが多く、糖質オフに向かないものもある。

人工甘味料のメリットとデメリット

人工甘味料のメリットは、カロリーが0のものが多いことと甘みが強いことです。使用量が少なくて済むので、糖質オフにも向いています。人工甘味料は人工的に合成されたものですので、天然甘味料に比べて、安全性を疑問視する声もあります。現在日本で売られている人工甘味料は認可されているものなので、安全性が確認されているとも言えますが、決められた使用量の基準値は守るようにしましょう。

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ポイント

・人工甘味料は甘みが強く使用量が少なくて済むので、糖質オフに向いている。
・カロリー0のものが多い。
・その反面人工的に合成して作られたもので歴史も浅く、安全性に疑問が残る。

糖質オフに砂糖代わりに使えるのは?

カロリーや使用量が少なくて済むという点では、ダイエットや糖質オフには人工甘味料の方が向いていると言えます。しかし、安全性が気になるという人は、天然甘味料を使った方が心配は少ないでしょう。その人の体質との相性もありますし、毎日使うならスーパーなどで手に入る手軽さも大事です。糖質オフで砂糖代わりに使うのにおすすめの甘味料とその特徴について、以下でご紹介していきます。

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天然甘味料・エリスリトールの特徴

  • カロリーが0。
  • 下痢を起こしにくい。
  • 甘みは砂糖の70%程度で爽やかな甘さ。

エリスリトールは、果物や味噌などの発酵食品に含まれているもので、糖アルコールから作られた天然甘味料です。スッキリとした甘さで、甘みの強さは砂糖の70%くらいと言われています。水に反応すると熱を吸収する性質をもち、そのまま舐めると口の中がひんやりとします。加工食品にも多く使われていますし、糖質オフのための料理やコーヒーなどの飲み物に入れるのにも向いています。

糖アルコールから作った天然甘味料は、多くとり過ぎるとお腹が緩くなることがありますが、エリスリトールはお腹が緩くなりにくいという特徴があります。カロリー0で血糖値もあげないため、天然甘味料の中では、糖質オフの砂糖代わりに使うのにおすすめできる甘味料です。カロリー0の甘味料が良いけれど、人工甘味料は使いたくないという人におすすめです。

天然甘味料・ステビアの特徴

  • 砂糖の200倍~300倍の甘さがある。
  • カロリーはあるが、使用量が少なくて済むので実質的には0カロリーに近い。
  • 南米では健康に良いハーブとして古くから使われていて、安全性が高い。
  • 後味にクセがあり、苦手と感じる人もいる。

南米で古くから健康に役立てられていたハーブで、天然甘味料のなかでも安全性が高いと言われている甘味料です。甘みが強くて使用量が少なくて済むので、糖質オフで砂糖代わりに使うのにも向いている天然甘味料と言えます。ただし青臭いようなクセや苦みを感じることがあり、後味が気になるという人もいるので、初めは少量で試してみましょう。

天然甘味料・ラカンカの特徴

  • カロリーが0。
  • 砂糖の300倍の甘さがある。
  • 安全性は高いと考えられる。
  • 他の甘味料に比べて価格か高い。

ラカンカは中国原産のウリ科の植物の果実です。中国で古くから漢方薬や健康に良いお茶として飲用されてきたため、安全性は高いと考えられます。砂糖の300甘さがあるとされていますが、ラカンカの甘み成分は人の体が消化吸収できないため、糖質オフに向いています。中国の一部の地域でしか生産できず、濃度の濃いものや100%ラカンカを使ったものは、価格か高くなってしまうのがデメリットです。

人口甘味料・アスパルテームの特徴

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  • カロリーが0。
  • 砂糖の100倍~200倍の甘さがある。
  • 携帯用などの種類が多く、糖質オフの生活に便利に使える。

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アスパルテームは、アスパラギン酸とフェニルアラニンという2つのアミノ酸から構成されている人工甘味料です。甘さが砂糖の100倍以上と強いですが、カロリー0で血糖値も上がりません。使用量が少なくて済むので、糖質オフで砂糖の代わりに使いたい時に便利な甘味料です。アスパルテームの甘味料は色々な種類が販売されていて、料理や飲み物などに幅広く使えます。

人工甘味料・アセスファムカリウムの特徴

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  • カロリーが0。
  • 砂糖の200倍の甘さがある。
  • 苦みを感じることもあり、他の人工甘味料と合わせて使うことが多い。

アセスファムカリウムは、量が多いと苦みを感じることがあるため、アスパルテームなどの他の甘味料と合わせて使われることが多い甘味料です。人工甘味料としては、アスパルテームと同様に広く使われており、糖質オフやカロリーオフのスポーツドリンクなどに多く使われています。商品パッケージの表示では、アセスファムKと表示されていることもあります。

糖質オフにおすすめの甘味料5選

糖質オフにおすすめの市販の甘味料は?

ここからは、糖質オフのダイエット中に、砂糖の代わりに使うことができる市販のおすすめ甘味料をご紹介します。甘味料を選ぶ時には、味の好みや体質的なものが自分に合っているかどうかと続けていくためのコスト面が大切です。また、料理に向いているものや携帯しやすい小分けのものなど、商品によって個性があるので、自分の目的に合った使いやすいものをえらびましょう。

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LOHAStyle エリスリトール

健康食品などを製造するバブルスターが販売するエリスリトール100%の甘味料です。1kg1000円程度とラカンカやステビアを使ったものより価格が手ごろで、大手通販サイトで手に入ります。砂糖の70%ほどのスッキリした甘さで、糖質オフの料理や飲み物などに砂糖と同じように使えます。合成甘味料の安全性は気になるけれど、コストも抑えたいという人にはおすすめの甘味料です。

SARAYA ラカント

SARAYAの商品ラカントは、ラカンカやエリスリトールなどの天然由来のものを使用した糖質オフにおすすめの甘味料です。液体タイプと粉タイプがあり、スーパーで手軽に手に入ります。価格はエリスリトールに比べるとやや高めですが、コクのある甘さで料理に使いやすく、エリスリトールでは物足りない人におすすめです。液体タイプは溶けやすく、冷たい飲み物に入れる場合にも使いやすい商品です。

ステビアワールド ステビアスイートゼロ

ステビアワールドというメーカーが販売する甘味料で、ネットで購入可能です。グレードが高い苦みの少ないステビアを使い、さらにエリスリトールとあわせることで、使いやすい甘味料になっています。価格は100gで1200円前後と割高ですが、使用量は砂糖の3分の1で済むので糖質オフに向いています。ステビアには臭みを消す効果もあるため、魚や肉を使った料理との相性が良い甘味料です。

味の素 パルスイート カロリーゼロ

味の素が販売するパルスイートは種類が豊富で、スーパーなどで最も手に入りやすい人工甘味料です。こちらはカロリーが0のタイプで、アスパルテーム、アセスファムカリウム、エリスリトールなどが配合されています。砂糖の3倍の甘さをもちながら、糖類も0という糖質オフの心強い味方です。携帯に便利なスティックタイプや液状のものもあります。価格は140gで1000円前後で売られています。

味の素 パルスイート ビオリゴ

整腸作用のあるオリゴ糖に、アスパルテームやアセスファムカリウムなどの加えた甘味料です。一日の私用目安量の13g(小さじ2杯)で糖質は8.8g、カロリーは26kcalで、糖質オフ中の砂糖代わりに使えます。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善するので、糖質オフダイエットで便秘になってしまう人におすすめです。ヨーグルトに使いやすい液状の商品で、価格は500円前後です。

糖質オフで甘味料を上手に使うには

適量を守り、使い過ぎない

ご紹介した甘味料は、どれも日本の厚労省で認可されて安全性が確認されたものです。しかし、自然食品の砂糖も取り過ぎは健康によくないのと同様に、甘味料も使い過ぎるのは、健康な糖質オフの食生活とは言えません。人工甘味料はまだ歴史が浅く、長い期間摂取し続けた場合のリスクはまだ分からない部分があります。天然甘味料も、食べ過ぎれば下痢をするなどの体調不良を起こすことがあります。

甘味料には一日当たりの摂取量が決まっているものもありますので、必ず確認して適量以上は使わないようにしましょう。甘味料を使って、甘いものを我慢するストレスを解消するのは良いことですが、糖質オフの習慣を身に着けるには、甘みが少ない味付けに慣れることも大切です。糖質が0だから、血糖値が上がりにくいからと言って、むやみに甘味料に頼り過ぎないようにしましょう。

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目的にあった使いやすいものを選ぶ

甘味料は、料理に向くものやコーヒーなどの飲み物に向くもの、冷たい物に溶けやすいものと溶けにくいものなど、使いやすさにそれぞれ特徴があります。甘みに関しても、スッキリとした甘みの甘味料もありますし、砂糖のようなコクが感じられる甘味料もあります。自分の好みにあった味をみつけて、糖質オフ中のストレスの軽減に役立てましょう。

家で料理に使うものはラカンカなどの天然甘味料、外出用に携帯するのはスティックタイプの人工甘味料といったように、使う目的に合わせて使い分けるのもおすすめです。また、糖質オフの生活を続けるためには、商品の価格や入手方法も大切です。いつも買い物するスーパーで手に入るものが良いのか、ネットで注文できるものが良いのかといった点も考えて選びましょう

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糖質オフで砂糖の代わりになる甘味料のまとめ

甘味料には、天然甘味料と人工甘味料があり、それぞれにメリットとデメリットがあります。アスパルテームに代表される人工甘味料は、科学的に合成された甘味料で、甘みが強く使用量が少なくて済みます。エリスリトールなどの天然甘味料は、食品から甘み成分を取り出して作る甘味料で、自然な甘さや安全性で評価が高くなっています。どちらも上手に使えば、糖質オフのストレス軽減に役立ちます。

糖質オフの砂糖代わりに甘味料を使う時には、自分の好みやライフスタイルにあったものを選びましょう。甘味料のなかには食べ過ぎるとお腹が緩くなるものがあるので、初めて使う時には少量から試すようにします。砂糖のとり過ぎが健康に悪いように、甘味料も使い過ぎは良くありません。健康のためには、甘味料を上手く使いながら、少ない甘みでも満足できる食習慣を身に着けることが大切です。

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